Забытое оружие
Луи Симмонс
Нет, нет, нет, я не о метательных звездочках или ножах. Я о становой тяге. В Вестсайде 15 мужчин, которые могут вытянуть больше 800 фунтов (362,9 кг). Один из них весит 256 (116,2 кг) и ему всего 20 лет. Плюс, у нас еще пять женщин, которые вытянули 500 фунтов и более. Какой тип тренинга нужен, чтобы это проделать? Два типа – тяжелый и хитрый. В первую очередь мы анализируем телосложение. Какие упражнения лучше всего работали для наших бывших лифтеров с таким же телосложением? Какие мышечные группы играют важнейшую роль в тяге?
Давайте начнем с примеров наших тренировок. Вот что мы делаем в понедельник, в который в Вестсайде проводится день максимальных усилий.
Тренировки
Встаньте на 2 или 4 дюймовую (5 или 10 см) платформу в стиле сумо или классика. Это нужно, чтобы приучить вас включать ноги при старте с пола. Многие слишком используют спину, когда стоят на платформе, это не то, что нужно, несмотря на то, что это происходит. Выполнение упражнения на платформе дает хороший старт и также финиш, при этом тяга производится на чуть большее расстояние. Вы научитесь вычислять, какой у вас запас по сравнению с обычной тягой.
Я постоянно вижу лифтеров, которые выполняют тягу в раме. Я предпочитаю делать такой вид тяги с такой высоты рамы, чтобы блины находились на уровне 2,4, 6 дюймов (5, 10, 15 см) от пола. Моя лучшая тяга в классике на соревнованиях была 722 фунта (327,5 кг). Моя лучшая тяга в раме с 2 дюймов (5 см) от пола была 705 фунтов (319,8 кг). Многие будут делать тягу с высокого положения рамы с весом на 200 фунтов (90,8 кг) больше, чем они могут потянуть с пола. Я думаю, что это контрпродуктивно. Чак Вогельпохл выполнял тягу в раме с очень большим весом, больше чем на 200 фунтов (90,8 кг) превышающим его тягу в 835 фунтов (378,8 кг). Я спросил его – зачем он это делает. Он ответил, что это учит его напрягаться. Я подумал минуту и сказал себе, что если кто и умеет напрягаться, то это он, однако может по этому он такой сильный? Так что выбирайте сами, но помните, что лифтеры обычно хороши в том движении, для которого они хорошо сложены.
По моим ощущениям, тяга в раме с большим натяжением бинтов, накинутых на гриф, работает лучше всего. Мы используем натяжение бинтов до 350 фунтов (158,8 кг). Гриф при тяге максимального веса может перемещаться очень медленно и тяги в раме с бинтами научат не только напрягаться, но и думать во время максимального напряжения.
Тяга с пола с бинтами при скоростной работе хорошо работает, выполняется сразу после приседа. Вот некоторые ориентиры. Я использовал 345 фунтов (156,5 кг) веса на грифе плюс 100 фунтов (45,4 кг) натяжения бинтов на уровне пола и 220 фунтов (99,8 кг) – в локауте. Я также показал результат в 715 фунтов (324,4 кг) в 57 лет при весе 215 фунтов (97,6 кг).
Если кто-либо может вытянуть 600 фунтов (272,2 кг) с таким же натяжением бинтов, то это даст тягу в 800 фунтов (362,9 кг). Примечание – я делал 345 фунтов (156,5 кг) в 6-8 подходах по 1 разу. 600 фунтов (272,2 кг) – это был максимальный сингл. Вот так у нас в Вестсайде проходит тренировка становой тяги. Мы делаем тягу как минимум раз в неделю, иногда два раза в неделю.
Специальные упражнения
Когда мы не делаем тягу, мы выполняем гудморнинги или какую-либо форму приседа. Вот некоторые примеры гудморнингов.
1. Гудморнинги с прямыми ногами и прогнутой спиной
2. С согнутыми ногами и прогнутой спиной
3. С согнутыми ногами и округленной спиной
4. С прямыми ногами и округленной спиной
5. С поднятыми пятками или носками – это дает нагрузку на низ спины и бицепс бедра
6. Прогулки в наклонах – сгибайтесь, шагая вперед на определенное расстояние
7. Гудморнинги на тренажере Back Attack, который является отличным тренажером для гудморнингов
8. Концентрические гудморнинги с различными грифами, начинающиеся из нижней точки и до подъема
Примечание: мы используем большой ассортимент грифов для выполнения гудморнингов.
Специальный присед на ящик. Присед на низкий ящик с разными видами грифов, присед со штангой на груди, присед с грифом Манта Рей, присед с грифом Сейфети Скват и присед с грифом с дугой от 2 до 14 дюймов (от 5 до 35 см).
Мое любимое упражнение, и как я чую – внесшее немалый вклад в наш успех – присед Зерчера. Присед Зерчера выполняют либо с пола, либо в раме, с широкой или узкой постановкой стоп. Это упражнение укрепляет каждую мышцу тела.
Изолированные специально-вспомогательные упражнения. Присед с весом на поясе, глют-хэм-рэйз, подъемы спины, подъемы спины на станке под углом 45 градусов, обратная гиперэкстензия, обратные сгибания ног, тяги к поясу всех видов, шраги, тяга салазок с весом, большое количество упражнений на мышцы живота, подъемы ног, подъемы туловища, пресс стоя, тяги верхнего блока и наклоны в сторону. Бицепсы бедра и пресс – наиважнейшие группы мышц. Если ваши бицепсы бедра и пресс сильны, низ спины переживет ужасы тренировок.
Техника становой тяги
Что такое хорошая техника? Спросите вашего доктора, и он скажет вам кое-что об этом, но помните, что ваш доктор не знаком с пауэрлифтингом. Наиболее безопасный для нетренированного человека способ – не является лучшим для тренированного пауэрлифтера. Если вы посмотрите на лучших лифтеров последних лет, то вам не покажется, что у них безопасная техника.
Винс Анелло, Джон Кук и Бретт Рассел тянули из положения пятки близко друг к другу с почти прямыми ногами. Даже многие лифтеры, которые тянут в сумо, округляют спину, чтобы улучшить рычажность. Джим Кэш сводил колени, в то время как его стопы были направлены наружу, чтобы продлить включение ног. Фредерик Хэтфилд, известный за свой присед, тянул как тяжелоатлет на старте, с очень прямой спиной. Эд Коэн тянул в сумо, но выпрямлял свои ноги почти сразу после того как штанга отрывалась от пола. Майк Бриджес, по моим ощущениям – владел безупречной техникой и был невероятно силен.
Так какова же моя точка зрения? Если вы тренируете все мышцы должным образом, неважно, в каком стиле вы тянете, все у вас получится, если только вы сможете удержать гриф.
Тренировка ума
Я думаю, что вам нужно быть позитивными, быть уверенными в своих способностях и поднимать в их рамках. Не волнуйтесь о других, составьте себе план и следуйте ему. Если у вас нет плана – вы планируете потерпеть неудачу.
