Специальная сила
Луи Симмонс
Знаете ли вы о том как важно развивать специальную силу? Каковы скорости взрывной и изометрической силы? Ответ – высокая и нулевая скорости, соответственно. Но вам то с этого что? Поможет ли развивать быструю и другие виды силы?
Изометрическая работа увеличит силу там, где скорость менее важна. Взрывная сила важна там, где требуется большая скорость при малом сопротивлении. Помните, скорость, которую удается развить, напрямую обусловлена внешним сопротивлением.
Давайте посмотрим на то, как строится специальная сила и какую роль разные виды силы играют в подготовке пауэрлифтера мирового класса. Изучение данных, полученных при наблюдении за тяжелоатлетами мирового класса показывает, что вес, как в процентах, так и в общем объеме увеличивается по мере увеличения мастерства в спорте. Это правило справедливо и для метателей и для спринтеров. Я, вероятно, являюсь единственным человеком, собравшим данные по пауэрлифтерам мирового класса, так что некоторые считают мои данные нерепрезентативными, поскольку нет данных для сравнения. Однако, полученная информация укладывается в картину, полученную при исследования советских тяжелоатлетов.
Нужно обладать всеми видами специальной силы, чтобы добиться успеха. Взрывную силу также называют взрывной мощностью, это способность быстро увеличивать прилагаемую силу (Тидоу, 1990). Лучше всего она развивается прыжками, отскоками и другими формами плиометрики, а не движениями ТА. Чтобы быть самым быстрым, нужно чтобы сопротивления вовсе не было.
При прыжках нужно использовать систему с чередованием упражнений – прыжки вверх, прыжки с колен, прыжки с колен с весом на спине, power snatch на коленях, power snatch сидя, power snatch в split stance (возможно, ножницы – прим. перев.).
Мы достигли невероятных успехов в том, что касается улучшения времени, за которое игрок пробегает 40 ярдов (36,6 м) за счет прыжков с гантелями различного веса и на ящики разной высоты, прыгая с весами на щиколотках, до 20 фунтов (9 кг) на каждой ноге, прыжки с комбинацией веса гантелей и на щиколотках и прыжки на ящик, стоя на подстилке из пены. Надо отметить, что многие не знают, как прыгать или приземляться. Мы здесь делаем серию прыжков на ящик, спрыгиваем с него и прыгаем после секунды, а то и на третью секунду.
Прыжковая тренировка – не так проста как выглядит. Для общей взрывной силы, прыгайте вниз и запрыгивайте на еще более высокий ящик. Для развития концентрической силы, мы прыгаем с низкого ящика на пол и потом на более высокий ящик. Развитие эксцентрической силы лучше всего получается за счет спрыгивания с высокого ящика и запрыгивания на низкий. Оптимальная высота ящика зависит от уровня общей подготовленности.
Прыжки с дополнительным сопротивлением не искажают технику прыжка, а вот бег – искажает. Нужно знать эти базовые концепции. Много информации по этому предмету можно найти в книге Explosive Power and Jumping Ability for all Sports (Starzynski and Sozanski).
Быстрая сила – это способность проявлять максимальную силу во время быстрого движения (Аллергейлиген, 1994). Наиболее обычной формой тренировки быстрой силы у атлетов всех видов является тренировка с малым сопротивлением. Это очень разумный метод улучшения скорости, иногда называемый методом динамических усилий. Это хорошо известно игрокам в американский футбол. Используя легкие веса для создания одинакового сопротивления, можно прийти к феномену, называемому скоростной барьер. Я видел бегунов, которые бегут с одной и той же скоростью и не могут бежать быстрее. Это справедливо также и для игроков в американский футбол. Если игрок тренируется только с легкими весами, он не станет быстрее или сильнее. Проблема скоростного барьера обычны случается у новичков, которые приступают к спортивно-специальному тренингу слишком рано, без хорошей ОФП. Вы все это видели – игроки в мяч только и играют в их любимый бейсбол, футбол или баскетбол (Наглак, 1977).
Решением является увеличение абсолютной силы. Увеличение максимальной силы улучшает скорость движения с большими весами и дает положительный эффект с малыми и даже без дополнительного сопротивления. Скажем, лифтер А приседает максимум 300 фунтов (136,1 кг) и тренируется с 60% от 1 ПМ, то есть 180 фунтами (81,7 кг), для скорости в нескольких подходах, а лифтер Б может присесть 600 фунтов (272,2 кг) на максимум. Теперь допустим, лифтер Б использует 60% то 1 ПМ лифтера А (180 фунтов). Можете представить, насколько быстро он будет перемещать те же 180 фунтов (81,7 кг)? Это показывает важность увеличения максимальной силы для увеличения быстрой силы.
Как можно преодолеть скоростной барьер? В быстрый день мы используем 3-недельную волну, меняем вес на штанге от 40% до 60% от 1 ПМ. Для варьирования методов корректировки сопротивления мы используем один, два или три комплекта цепей 5/8 дюйма, накинутые на гриф. (На ДВД Вестсайда можно посмотреть, как правильно использовать цепи). После 3-недельной волны, мы переключаемся на релизеры веса. Уменьшаем или увеличиваем вес в течение 3 недель. Мы также используем разнообразные бинты с разным натяжением. Еще мы используем гири, подвешенные к грифу двойными mini-bands. Включите воображение. Есть много способов преодоления скоростного барьера. Для более подробной информации см. Science of Sports Training (Kurz).
Strength speed иногда еще называют медленной силой. Когда вы поднимаете околомаксимальный вес более 90% от 1 ПМ, штанга будет двигаться медленно, из за минимального ускорения. Как сказал доктор Хэтфилд, никто не может поднимать большой вес медленно. Скорее, каждый пытается завершить движение как можно быстрее. Тяжелоатлеты высокой квалификации по всему миру используют веса от 75% до 85% 51% тренировочного времени.
Все виды силы связаны. Когда атлет правильно тренируется с использованием всех трех методов – динамического, повторного, метода максимальных усилий – каждый метод будет помогать двум другим.
Конечно, с тяжелыми весами также есть свой барьер. Все мы имели застои на каком то весе в каком-то движении. Мы знаем, что нужно тренироваться настолько часто и настолько тяжело, насколько возможно. Если тренироваться с весом более 90% от 1 ПМ более 3 недель, то вы потерпите неудачу, упретесь в барьер низкой скорости. Какое же тут решение?
Мы в Вестсайде используем сопряженный метод. Каждую неделю мы ходим на максимум, однако меняем основное упражнение каждую неделю. Например, для тренировки приседа/тяги, в первую неделю мы делаем присед на низкий ящик с грифом Буффало, на вторую неделю тягу в раме, на третью неделю – тягу по облегченному методу, на четвертую неделю присед на пеноблок с грифом Сейфети Скват стоя на пенной подстилке. В день максимальных усилий для жима в неделю 1 мы жмем с трех досок, на второй неделе мы делаем жим с грифом с изгибом с 5 комплектами цепей, на третьей неделе жим с пола, на четвертой неделе, жим на скамье с крутым наклоном. Это просто примеры, и конечно же, нужно и подсобку менять, но не так часто. Меняя каждую неделю основное упражнение, можно весь год ходить на максимум без риска перегореть. Эта система позволяет работать над своими слабостями. Это – огромное преимущество перед другими системами, плюс позволяет улучшить технику.
Еще одной специальной силой является изометрическая. Боб Пиплс экспериментировал с изометрией много лет назад. Он обнаружил что эти упражнения здорово грузят ЦНС, но являются очень продуктивными. В некоторых случаях он удерживал вес до 40 секунд. Боб обнаружил, что это достаточно тяжело для кровообращения. Второй метод заключался в том, чтобы выбрать положение и просто снимать вес со штырей. Поставьте себе цель в пять повторений, работайте до 10 повторений, потом добавьте вес. В обоих случаях он использовал очень тяжелый вес. Мы используем вес поменьше, во многих подходах.
Изометрия строит силу на участке 15 градусов в каждом направлении, ниже и выше положения грифа. Восточноевропейская система тренировок пришла к тому, что было настолько же эффективно тянуть неподвижный гриф, как и тянуть очень большой вес в течение 3-6 секунд. Выберите три или четыре положения, в которых будете работать на каждой тренировке.
Во время изометрической работы напряжение мышц меняется, в то время как длина мышц остается постоянной. Усилие нужно увеличивать плавно, пока вы не получите желаемую интенсивность. Разумеется, тяжело измерить прилагаемое усилие. Вы можете оценить усилие более точно – поднимая определенный вес с одного штыря на другой. Удерживайте вес необходимое время. Всегда выполняйте изометрическую работу в конце тренировки.
Ваша задача, как тренера или энтузиаста тренировок с отягощениями-самоучки, заключатся в изучении, как и когда использовать вышеописанные методы силового тренинга.
Teen Lifting (L. Simmons)
Пауэрлифтинг у юниоров
Луи Симмонс
Много уже было сказано о пауэрлифтинге и возрасте. У всех свои точки зрения. В США обычно начинают заниматься спортом рано, в 8-10 лет, занимаются каким-то конкретным видом спорта, таким как футбол, бейсбол, баскетбол, бокс или борьба. Эти занятия практически всегда специфичны для данного вида спорта. То есть, занимаются спортом в итоге, без предварительной общефизической подготовки (ОФП).
В странах бывшего СССР были спортшколы, которые готовили детей с 12 лет к занятиям спортом, но не за счет занятий определенным видом спорта, а скорее за счет хорошо подготовленного процесса ОФП. То есть требовка подвижности, гибкости, быстроты, выносливости, зрительно-моторной координации, равновесия и силы. Например, подтягивания, отжимания, лазанье по канату, тренировка с медицинболом, тренировка с гирями, бег. Это давало эталонных атлетов их спортивной системе. Дети отбирались для занятий теми видами спорта, которые подходили их физическому, ментальному и эмоциональному складу. Ни дети, ни родители не могли выбирать вид спорта, которым будут заниматься.
Здесь, в США, футбол очень распространен. Пойдите в любой парки и увидите миллион детишек, которые играют в футбол. Конечно, только небольшая их часть продолжит играть в колледже, и еще меньше попадут в NFL. Но все эти тренировки в спринте, прыжках, упражнениях на скорость дают ОФП для пауэрлифтинга.
Кенни Паттерсон начал заниматься пауэрлифтингом в Вестсайде в 14 лет и стал самым молодым человеком, пожавшим более 700 фунтов (317,6 кг), и установил мировой рекорд в открытой категории в 22 года с жимом в 728 фунтов (330,3 кг) при собственном весе 275 фунтов (124,8 кг). Майк Браун пожал 725 фунтов (328,9 кг) в 19 лет, что по сей день является самым большим жимом у юниоров. Майк продолжил прогрессировать и собрал более 2500 фунтов (1134 кг). Дэйв «Нейтрон» Хофф, в 16 присел 805 (365,2 кг), пожал 5151 и вытянул 650 фунтов (294,9 кг) при собственном весе 220 фунтов (99,8 кг). Теперь, в 19 лет Нейтрон присел 1005 фунтов (455,9 кг), пожал 680 фунтов (308,5 кг) и вытянул 745 фунтов (338 кг), собрав 2430 фунтов (1102,3 кг). Это самая большой, да и вообще единственный присед более 1000 фунтов (453,6 кг) у юниоров, и самая большая сумма у юниоров всех весовых категорий.
Как же Кенни Паттерсон, Майк Браун и теперь Нейтрон показали эти результаты? Когда они пришли в Вестсайд, каждый попал в группу продвинутых лифтеров. Вместо ситуации, когда один тренирует многих, многие тренировали одного. Боб Коу и Гриттер Адамс смотрели за всем что делал Нейтрон. Он был окружен лифтерами, входящими в десятку лучших, которые помогали ему в его развитии. Он мог легко справиться с физической работой, но более важным для меня был тот факт что он мог справиться с ментальным процессом изучения методов и нескончаемыми надеждами, которые возлагали на него люди. Как и у тех, кто был до него, у Нейтрона в распоряжении были самые продвинутые методы.
Как и Майк Браун, Нейтрон использует больше количество приседа на пеноблок, ставя ящик ниже обычного и подкладывая пенную подстилку толщиной 7 дюймов (17,8 см). Это заставляет присед на ящик очень сильно нагружать мышцы. Ощущается так, как будто в этом приседе нет дна. Это дает лучшее равновесие и ощущается как нечто среднее между обычным приседом и приседом на ящик. В день максимальных усилий он выполняет тяги в раме с бинтами и без, гудморнинги с различными грифами, присед Зерчера, присед со штангой на груди или присед с грифом Манта Рей. Когда он чувствует себя утомленным, он выполняет только гиперэкстензии, глютхэмрэйз, работу на широчайшие, тягу салазок и работу над мышцами живота. Есть много упражнений, из которых можно выбрать в день максимальных усилий. Он делает 3 или 4 упражнения и меняет их в соответствии со своими потребностями. Частая смена упражнений предотвращает переутомление ЦНС. Упражнения, выполняемые по методу максимальных усилий, меняются каждую неделю. Специально-вспомогательные упражнения меняются, когда происходит замедление прогресса или упражнения наскучивают.
Нейтрон делает довольно мало специально-вспомогательных упражнений после основной тренировки. Он биомеханически здорово приспособлен к приседу, жиму, тяге, таким образом его тренировки учитывают этот факт. Павел сказал бы, что Нейтрон – эталонный атлет.
В быстрый день, 95% времени используются бинты и цепи. Изредка он использует чистый вес, когда приседает на пену. Он становится на пену и садится на пену примерно 25% времени. Примерно 60% тренировок выполняются сидя только на пене, но всегда – сидя на каком-либо ящике. Он разминается в шортах, затем в брифсах и потом использует экипировку.
Его тренировка в жиме выглядит также, однако он никогда не использует жимовую майку в быстрый день. Делается 9 подходов по 3 повторения. Используются mini-bands, monster mini-bands, 2 или 3 комплекта цепей 5/8 дюймов для корректировки сопротивления, в разных сочетаниях. Каждую неделю выполняются экстензии с гантелями или штангой, с максимально возможным объемом и интенсивностью. Широчайшие – следующие в его списке. Он выполняет тяги верхнего блока, тяги к поясу со штангой или гантелями, тяги с опорой грудью, работы над верхом спины, задними и боковыми дельтами и некоторое количество работы на бицепс бедра и сгибания рук в конце тренировки.
В день максимальных усилий для жима тренировка меняется каждую неделю. Можно делать следующие упражнения: жим с пола с чистым весом штанги, с цепями, с бинтами, обычный жим с цепями или бинтами, жим на наклонной скамье, жим с релизерами веса, экстраширокий жим или жим узким хватом, и жимы гантелей под разными угладми. Это – сопряженный метод.
Можно менять кривую скорости грифа в день динамических усилий, меняя количество бинтов или цепей на грифе или добавляя гири, подвешенные на бинтах, что заставляет гриф двигаться хаотично. Можно также выполнять жим по облегченному методу, с бинтами, закрепленными над головой.
Наука говорит, что выполнение одного и того же упражнения в течение 3 недель с весом более 90% от 1 ПМ приведет к остановке прогресса. Меняя основное упражнение каждую неделю, можно добиться непрерывного прогресса. Как? За счет предотвращения негативного влияния на ЦНС. Это также справедливо и для дня динамических усилий. Меняя корректировку сопротивления, можно предотвратить скоростной барьер. Скоростной барьер – ситуация, когда атлет не может перемещать гриф быстрее, независимо от своих усилий.
Как видите, мы тренируем юниоров также, как и продвинутых лифтеров, все те же тренировки по процентному методу, выбор правильных специально-вспомогательных упражнений, чтобы устранить слабые места. Только время покажет, как далеко он может зайти, но на сегодня ничто не может остановить Нейтрона.
