Эксцентрическая загрузка
Луи Симмонс
Я писал об ускоренной эксцентрике, ссылаясь на то, почему так важно опускать гриф как можно быстрее, чтобы вызвать как можно более сильный рефлекс растяжения мышцы. Если вы увеличите скорость втрое, кинетическая энергия увеличится в 9 раз. Без бинтов, лифтер опускает гриф примерно за 1 секунду. Используя бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу, можно сократить наполовину эксцентрическую фазу – до 0,5 с. Простыми словами, 500 фунтов (226,8 кг), опустившиеся на ящик, создадут силу в 750 фунтов (340,2 кг) за счет ускоренной эксцентрической фазы.
Следующий пример иллюстрирует спринтерский бег. 200-фунтов (90,8 кг) спринтер будет испытывать усилие в 200 фунтов (90,8 кг) каждый шаг (при ходьбе, прим. перев.). Однако, во время спринтерского бега с максимальной скоростью, он может создать усилие в 5-6 раз большее веса тела за счет сверхбыстрой эксцентрики, вызванной скоростью стопы, которая ударяет по дорожке. Это – эффект виртуальной силы, силы, которая существует, но внешне незаметна. Бинты не только корректируют сопротивление (это как раз очевидно наблюдателю) – они еще добавляют кинетическую энергию, которая вызывает мощный рефлекс растяжения мышцы.
Я уже писал до этого об оптимальной тренировке в эксцентрической фазе. Мы все знаем что можно задействовать больше мышечных волокон при опускании веса, задействовать до 50% волокна дополнительно. Неплохая вещь, если хотите сделать мышечные боли более сильными. Но кому это надо? Большинство гипертрофии происходит в фазе опускания веса. Опустить можно больше, чем поднять. И вот тут-то и возникает проблема. У многих есть тенденция к слишком медленному опусканию штанги, что нарушает рефлекс растяжения мышцы. Если медленное опускание грифа – правильно, то прыжки и плиометрика, получается – нет. Но мы все знаем, что плиометрика работает, работает без всяких оговорок.
Доктор Акита профессор математики, провел эксперимент с Мэттом Смитом, лучший соревновательный присед которого был 930 фунтов. Мэтт сначала присел с 550 фунтами (249,5 кг) на штанге на ящик уровня параллели в приседе. Эксцентрическая и концентрическая фаза составили приблизительно 0.9 секунды. Затем к грифу были прикреплены бинты и вес грифа был снижен таким образом, что наверху сопротивление было 750 фунтов (340,2 кг), а на ящике – 550 (249,5 кг). За счет того, что бинты тянули гриф вниз, приводя к ускоренной эксцентрической фазе, эксцентрическая фаза была уменьшена до 0.57 секунды, а концентрическая фаза составила 0.54 секунды. Да, ошибки нет, на 0.4 секунды быстрее с 200 фунтами (90,8 кг) дополнительного сопротивления наверху и теми же 550 фунтами (249,5 кг) сопротивления на уровне ящика. Как? За счет увеличения скорости.
Если вы утроите кинетическую энергию в приседе, то ускоренная эксцентрика вызовет эффект виртуальной силы при контакте с ящиком. Почему это так важно? Напряжение мышц в эксцентрической фазе может быть уменьшено до некоторой степени, несмотря на то, что сопротивление немного уменьшается за счет укорочения бинтов. Увеличенная скорость грифа увеличивает кинетическую энергию при контакте с ящиком, очень сходным с релизерами веса образом. Ваш мозг считает что вес или сопротивление наверху – такое же, как и внизу. Бонус от бинтов еще в том, что они корректируют сопротивление. Для меня, самая тяжелая часть приседа – съем грифа с Монолифта. Когда начинается эксцентрическая фаза, все мышцы, которые нужны в эксцентрической фазе – сами включаются. Но как можно тренировать оптимальную эксцентрику? Одним из наилучших методов является облегченный метод. При этом методе, два бинта присоединяются к верху силовой рамы. В зависимости от жесткости бинтов, в нижней части движение сопротивление уменьшается на заранее известное значение. По мере опускания грифа, постепенно сопротивление уменьшается, равно как и напряжение мышц, до некоторой степени. Жесткие бинты, используемые в Вестсайде, уменьшают сопротивление на 155 фунтов (70,4 кг). Если на грифе было всего 155 фунтов (70,4 кг), можно полностью расслабить мышцы в нижней точке. Это означает, что вы чередуете фазу расслабления и динамическую работу. Это – один из наилучших путей для построения взрывной и абсолютной силы. Многие будут бороться с грифом до конца во время опускания, но с этим методом, если вы опускаете 310 фунтов (140,7 кг), вам потребуется лишь половина эксцентрической силы для того, чтобы опустить гриф. Дополнительно, вы научитесь опускать гриф быстрее, вызывая более сильный рефлекс растяжения мышцы. Этот метод может быть использован для всех движений пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Есть второй метод, который позволяет использовать огромную нагрузку в эксцентрической фазе, за счет «ловли», поддерживания грифа, блинов или даже самого лифтера. Для него нужны два пеноблока. Лифтер снимает гриф со стоек для жима и опускает его до тех пор, пока блины не дотронутся до пеноблоков и не потонут в них. Насколько они погрузятся в пеноблоки – зависит от веса штанги. Мы жали более 800 фунтов (362,9 кг) с использованием такого метода. Также можно делать очень тяжелый присед и гудморнинги. Этот метод разрывает эксцентрическую и концентрическую фазы, что необходимо для силы и мощи.
При приседе на ящик, мы кладем 7-дюймовый (17,8 см) пеноблок на ящик. По мере того, как вы садитесь на этот пеноблок, он сжимается, до тех пор пока вы не положите на него весь ваш вес. Ящик без всяких дополнений – это столкновение, дающее кинетическую энергию для сильного рефлекса растяжения мышцы. Пеноблок амортизирует. Это стимулирует мышечную работу. Если вы бегали по песку, то знаете, как это утомляет мышцы. У пеноблока тот же эффект. Я смотрел видео тренировки метателя мирового уровня, он занимался плиометрикой на полу зала в тяжелоатлетической обуви с твердой подошвой. В другом отрывке, он уже тренировался в кроссовках, а на полу были гимнастические маты. В этот раз его время реакции в фазе отталкивания было гораздо больше. Почему? Он больше использовал силу мышц на матах, а связки совершали меньше работы. Спринтер мирового уровня сказал, что 80% бега идут от кинетической энергии, производимой связками и сухожилиями. Однако, тренируя по обоим методам, метатель использовал весь свой потенциал в прыжках, как на мягкой, так и на твердой поверхности. Я подумал, почему бы не приседать или жать таким же образом? Мы сейчас по большей части садимся на пеноблок, но в около максимальной фазе или когда идем на личный рекорд – всегда садимся на твердый ящик. Мы использовали этот метод в течение 2 лет с большим успехом. Вы можете отследить этот прогресс на нашем сайте и на наших досках рекордов в зале. В тяге – становитесь на тонкую подкладку из пены и после этого включайте ноги. Попробуйте и сами оцените результаты.
