Зона воздействия: мышцы живота, косые мышцы живота

1. Партнер А лежит на спине, вытянув прямые ноги перед собой на полу и держа партнера Б за лодыжки.

2. Партнер А поднимает ноги к груди партнера Б. Партнер Б с силой толкает его ноги вперед-вниз или в одну сторону (несколько раз подряд), а затем в другую. Это создает высокое внутрибрюшное давление.

3. Опустите ноги в исходное положение. Поменяйтесь ролями.

ПРОГИБЫ В ПОЯСНИЦЕ

Зона воздействия: мышцы живота, бедер, плеч и спины

1. Сядьте спиной к гимнастической стенке, поднимите руки над головой и возьмитесь за ближайшую рейку.

2. Энергично подайте таз вперед, прогибаясь в пояснице (не отрывайте ступни от пола; крепко держитесь руками за рейку).

3. Вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА СПИНОЙ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса

1. Лежа спиной на наклонной скамье, держитесь вытянутыми над головой руками за рейку гимнастической стенки.

2. Быстро поднимите прямые ноги над головой.

3. Медленно опустите ноги в исходное положение.

БРОСКИ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА В ПРЫЖКЕ ВПЕРЕД ДВУМЯ НОГАМИ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели ног и мышцы живота

1. Два партнера стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 метров (10 футов).

2. Партнер А удерживает «медицинский» мяч между ступнями и носками ног (носки чуть ниже мяча).

3. Партнер А выполняет толчок мяча обеими ногами.

4. С приближением к высшей точке прыжка, слегка согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, он отводит ступни назад.

5. С силой сокращая мышцы брюшного пресса, партнер А как можно быстрее выносит ноги вперед и посылает мяч в направлении груди партнера Б.

6. Партнер Б ловит мяч и выполняет те же двигательные действия.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА ЖИВОТОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Зона воздействия: мышцы спины

1. Лягте животом на наклонную скамью головой вниз.

2. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ НАЗАД ВВЕРХ

Зона воздействия: мышцы спины и мышцы разгибатели бедер

1. Лягте на живот, касаясь бедрами края подушки тренажера; возьмитесь за ручку.

2. Поднимите ноги вверх.

3. Опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение.

В этом разделе собраны в основном упражнения для силовой тренировки мышц ног, которые не всегда бывают достаточно хорошо представлены в атлетическом тренинге. Для развития «взрывной» силы мышц ног также могут применяться упражнения, предлагаемые атлетам на раннем этапе постпубертатного периода.

ПРЫЖОК ПРИЕМОМ «СОГНУВ НОГИ»