1. Партнер А лежит на спине, вытянув прямые ноги перед собой на полу и держа партнера Б за лодыжки.
2. Партнер А поднимает ноги к груди партнера Б. Партнер Б с силой толкает его ноги вперед-вниз или в одну сторону (несколько раз подряд), а затем в другую. Это создает высокое внутрибрюшное давление.
3. Опустите ноги в исходное положение. Поменяйтесь ролями.
ПРОГИБЫ В ПОЯСНИЦЕ
Зона воздействия: мышцы живота, бедер, плеч и спины
1. Сядьте спиной к гимнастической стенке, поднимите руки над головой и возьмитесь за ближайшую рейку.
2. Энергично подайте таз вперед, прогибаясь в пояснице (не отрывайте ступни от пола; крепко держитесь руками за рейку).
3. Вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМ НОГ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА СПИНОЙ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Зона воздействия: мышцы брюшного пресса
1. Лежа спиной на наклонной скамье, держитесь вытянутыми над головой руками за рейку гимнастической стенки.
2. Быстро поднимите прямые ноги над головой.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение.
БРОСКИ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА В ПРЫЖКЕ ВПЕРЕД ДВУМЯ НОГАМИ
Зона воздействия: мышцы-разгибатели ног и мышцы живота
1. Два партнера стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 метров (10 футов).
2. Партнер А удерживает «медицинский» мяч между ступнями и носками ног (носки чуть ниже мяча).
3. Партнер А выполняет толчок мяча обеими ногами.
4. С приближением к высшей точке прыжка, слегка согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, он отводит ступни назад.
5. С силой сокращая мышцы брюшного пресса, партнер А как можно быстрее выносит ноги вперед и посылает мяч в направлении груди партнера Б.
6. Партнер Б ловит мяч и выполняет те же двигательные действия.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА ЖИВОТОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Зона воздействия: мышцы спины
1. Лягте животом на наклонную скамью головой вниз.
2. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ НАЗАД ВВЕРХ
Зона воздействия: мышцы спины и мышцы разгибатели бедер
1. Лягте на живот, касаясь бедрами края подушки тренажера; возьмитесь за ручку.
2. Поднимите ноги вверх.
3. Опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение.
В этом разделе собраны в основном упражнения для силовой тренировки мышц ног, которые не всегда бывают достаточно хорошо представлены в атлетическом тренинге. Для развития «взрывной» силы мышц ног также могут применяться упражнения, предлагаемые атлетам на раннем этапе постпубертатного периода.
ПРЫЖОК ПРИЕМОМ «СОГНУВ НОГИ»
