Правила: на площадке две команды, по 3 игрока в каждой. Соблюдаются правила игры в волейбол. Отличие только в том, что площадка делится средней линией на два квадрата 3х3 метра (10х10 футов), а вместо подач игроки выполняют броски мяча через сетку на сторону соперника. Поймавший мяч посылает его товарищу по команде, который в свою очередь направляет мяч третьему партнеру. После трех передач между игроками одной команды мяч посылается обратно через сетку.
Сетка: верхний край сетки (канат, лента и т.д.) должен быть укреплен где-то на уровне плеч игрока среднего роста.
Судья: тренер или один из игроков.
Примечание: вы можете использовать ленту в качестве маркировочных линий или поместить мелкие, но хорошо различимые предметы по углам площадки. Не следует использовать для разметки импровизированной волейбольной площадки мячи, поскольку это может привести к травме, если игрок случайно наступит на один из них. Можно ограничить время игры, например три тайма по пять минут.
Глава 7 Развитие выносливости
Выносливость, определяемая как способность поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в течение длительного периода времени, важна для тех видов спорта, в которых продолжительность выступления спортсменов составляет больше одной минуты. Хорошей выносливостью должны обладать не только бегуны на длинные дистанции, она крайне необходима многим спортсменам: начиная от баскетболистов, футболистов и заканчивая теми, кто занимается триатлоном. Основная польза от развития выносливости для выступающих в большинстве видов спортивных дисциплин состоит в обретении способности к сопротивляемости утомлению, возникающему в процессе интенсивных тренировок и напряженных соревнований. Кроме того, с хорошей базовой подготовкой по развитию выносливости спортсмену будет легче противостоять чувству усталости на тренировках.
Спортивная закалка будет полезна во время учебы в школе и поможет юному атлету вести более активный образ жизни.
В спорте утомление — это враг номер один! Спортсмен, который не способен эффективно противостоять утомлению, вероятнее всего, имеет больше шансов на неудачное выступление или проигрыш в игре, забеге, матче. Утомление отрицательно сказывается на способности к длительной концентрации внимания, что часто приводит к ошибкам технического и тактического характера. Например, к неточности в стрельбе или к некачественному выполнению бросков. Именно по этой причине ближе к окончанию игры или матча становятся все более заметными ошибки в действиях спортсменов. Если хотите улучшить свою спортивную форму — развивайте выносливость!
Различают два вида выносливости: аэробную и анаэробную. При аэробной — атлет способен выполнять работу за счет использования кислорода, а при анаэробной — он может проявлять быструю, динамичную и непродолжительную двигательную активность в условиях недостатка кислорода. За счет недостатка времени сердце не имеет возможности доставлять кислород к работающим мышцам, что тормозит в них энергетические процессы.
Анаэробная выносливость характерна для командных спортивных игр, тенниса, восточных единоборств и т.д.
Эффективная работа спортсмена в течение более длительного времени, как это происходит, например, в велоспорте, плавании, триатлоне, беге на длинные дистанции, лыжных кроссах, зависит в большей мере от его аэробных возможностей. Однако большинство атлетов просто нуждается в создании хорошей аэробной базы, прежде чем перейдет к нагрузкам более высокого уровня и разовьет компонент специальной — анаэробной выносливости. Развитие выносливости также приносит ощутимую пользу для здоровья спортсменов. Физически активные индивидуумы, постоянно совершенствующие свою выносливость, имеют крепкое сердце и более низкие показатели кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Выносливость снижает риск возникновения кардиореспираторных заболеваний и число случаев смерти от болезней сердца. Спортсмены, выполняющие различные упражнения на выносливость, используют большее количество жиров в качестве «топлива», поэтому они выглядят более стройными по сравнению с иными атлетами. Физическая активность, способствующая развитию выносливости, должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!
Подобно быстроте, выносливость непосредственно зависит от композиционного состава мышц, который обусловлен генетически, поскольку соотношение имеющихся в мышцах типов быстрых и медленных волокон в значительной степени определяет потенциал выносливости спортсмена. Окончательный результат выступления атлета в спортивной дисциплине или в соревнованиях на 70 процентов зависит от генетического (биологического) композиционного состава мышц индивидуума. При этом доминирующим качеством является способность к оптимальному управлению их моторикой (см. раздел «Библиография» — Matsui, 1983). Следующим фактором, влияющим на повышение показателя выносливости, является психологический настрой спортсмена: мотивация, сила воли и стремление к победе. Однако даже если атлет по своим врожденным качествам имеет предрасположенность к видам физической активности, требующим выносливости, это еще не означает, что он (или она) всегда будут самыми лучшими! Этика тренинга, целеустремленность и мотивация часто стимулируют тяжелую работу спортсмена и помогают восполнить недостаток врожденного таланта. Лучшим примером из тех, что приходят мне на память, могут послужить достижения чешского бегуна Эмиля Затопека. Этот спортсмен завоевал золотые медали в беге на дистанциях 5000 и 10000 метров на Олимпийских играх в 1948 и 1952 гг., побив несколько мировых рекордов. Эмиль не был от рождения самым одаренным бегуном, но он много работал и, благодаря своей целеустремленности, стал одной из наиболее ярких и запоминающихся личностей в истории легкой атлетики. Независимо от наличия природного таланта, с детских лет и до наступления периода физиологической зрелости все спортсмены могут повышать показатели выносливости.
Так, например, в раннем детстве прирост выносливости составляет 10—20 процентов в год. При достижении спортивной зрелости, наоборот, наблюдается снижение этого показателя на 5—10 процентов, хотя от атлетов олимпийского класса можно ожидать повышения потенциала выносливости где-то в интервале от 3 и до 7 процентов ежегодно. В тех видах спорта, где доминируют требования к выносливости атлетов, постоянный рост спортивных результатов происходит в детские и юношеские годы, с раннего дошкольного возраста и до позднего постпубертатного периода. Наивысших спортивных результатов атлеты достигают в пору полной физиологической зрелости. Спортсменки могут достичь пика своей формы быстрее, чем спортсмены-ровесники мужского пола: возможно, это объясняется более ранним половым созреванием девочек по сравнению с мальчиками.
На протяжении этих стадий физиологического развития показатели результативности мальчиков в целом выше, чем у девочек (см. раздел «Библиография» — Hughson, 1986). Исключение составляют показатели в тех видах спорта, где требуется выносливость, например: плавание, беговые дисциплины, велоспорт, триатлон, академическая гребля, лыжные кроссы, гребля на байдарках и каноэ. Видимо, из-за больших нагрузок эти виды спорта пользуются меньшей популярностью у детей, чем командные спортивные игры. Однако медики и специалисты по фитнесу говорят об этих «непопулярных» спортивных дисциплинах, как о полезных для здоровья формах физической активности, подразумевая, что многим следовало бы заниматься ими для развития выносливости. В отличие от командных спортивных игр, дети могут заниматься упражнениями на воспитание выносливости индивидуально или небольшими группами, выполняя движения в приемлемом для них темпе и получая удовольствие от тренировки. Такие занятия могут дать толчок и пробудить интерес к спорту, увлеченность которым может длиться всю жизнь и приносить радость и пользу для здоровья. Вовсе не обязательно тренироваться по три-четыре часа в день, чтобы получать удовольствие от занятий этими видами спорта.
Даже кратковременные нагрузки могут повысить показатели выносливости, особенно в раннем детстве!
Адаптация органов дыхания и сердечно-сосудистой системы к тренировкам на развитие выносливости приносит большую пользу детскому организму. Значительно улучшается функционирование сердца и легких, повышается количество красных кровяных телец, снабжающих работающие мышцы кислородом. Только в присутствии кислорода происходит «сжигание» гликогена и жирных кислот, что необходимо для производства энергии и поддержания физической активности, направленной на развитие выносливости. Также в процессе тренировок атлеты учатся более экономно расходовать энергию, что приводит к совершенствованию навыков и качеств, определяющих спортивный результат.
