1. Возьмитесь (ладонями внутрь) за ручки или перекладину рамы универсального силового тренажера и, выпрямив руки и тело, опуститесь в положение виса.
2. Подтянитесь, полностью сгибая руки в локтевых суставах.
3. Разогните руки в локтевых суставах и вернитесь в исходное положение.
Альтернативный вариант: Возьмитесь за перекладину рамы тренажера ладонями наружу.
ЛАЗАНИЕ ПО КАНАТУ
Зона воздействия: мышцы сгибатели-разгибатели лучезапястных, локтевых суставов и мышцы-сгибатели плечевых суставов.
1. С помощью рук и ног.
2. С помощью только рук.
3. С помощью рук, удерживая ноги в горизонтальном положении.
4. С помощью рук по двум канатам одновременно.
5. Так же, но с удерживанием «медицинского» мяча между ног.
ОТЖИМАНИЕ «ГУСЕНИЦА»
Зона воздействия: мышцы рук, мышцы-разгибатели локтевых и плечевых суставов, мышцы спины
1. Исходное положение: «стоя в наклоне вперед» с опорой прямыми руками (на ширине плеч) и носками прямых, широко расставленных ног.
2. Согните руки в локтевых суставах, приближая плечи к полу.
3. Продвиньтесь вперед, поднимая голову и выпрямляя руки.
4. Приблизьте ступни к рукам (как в исходном положении) и повторите упражнение.
СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ (НА ТРЕНАЖЕРЕ)
Зона воздействия: мышцы-разгибатели локтевых суставов и мышцы груди
1. Возьмитесь хватом «ладони внутрь» за ручки рамы универсального силового тренажера.
2. Согните руки, опуская грудь к перекладине тренажера.
3. Вернитесь в исходное положение.
ОТЖИМАНИЕ ОТ СТЕНЫ
Зона воздействия: мышцыразгибатели локтевых суставов, мышцы груди и плеч
1. Партнер А стоит на расстоянии примерно 1 метра (2 или 3 футов) от стены; партнер Б, упираясь ладонями в лопатки партнера А и выставив опорную ногу вперед, находится позади выполняющего упражнение.
2. Партнер Б толкает партнера А в направлении стены.
3. Партнер А слегка сгибает руки в локтях, чтобы смягчить удар.
4. Быстрым, энергичным движением партнер А отталкивается от стены и возвращается в исходное положение.
Упражнение повторяется непрерывно, путем выполнения нескольких «отжиманий» подряд.
СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК. «УПАВ» ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СТОЯ НА КОЛЕНЯХ»
Зона воздействия: мышцы-разгибатели рук, мышцы груди и мышцы спины
1. Опуститесь на колени и согните руки в локтевых суставах под углом 90 градусов.
2. Позвольте туловищу «упасть» в направлении пола, удерживая руки согнутыми в локтях под прямым углом.
3. Энергично оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение.
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМЫХ ПОДНЯТЫХ НОГ ПОСЛЕ ТОЛЧКА ИХ ПАРТНЕРОМ
