Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных суставов (квадрицепсы)
1. Сядьте на сиденье тренажера для выполнения отжиманий ногами.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на платформу.
3. Нажимайте ступнями на платформу до полного выпрямления ног в коленных суставах.
4. Вернитесь в исходное положение.
ОТЖИМАНИЕ ОДНОЙ НОГОЙ, СТОЯ В УПОРЕ СОГНУВШИСЬ СПИНОЙ К ТРЕНАЖЕРУ
Зона воздействия: мышцы-разгибатели бедер и мышцы ягодиц
1. Встаньте спиной к тренажеру для выполнения отжиманий ногами.
2. Наклонившись вперед, поместите стопу одной ноги, согнутой в колене, на платформу (оставив опорную ногу на полу).
3. Обопритесь руками о спинку сиденья.
4. Нажимайте на платформу стопой до полного выпрямления ноги в колене.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
СГИБАНИЕ НОГ НАЗАД
Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных суставов, подколенные сухожилия
1. Лягте на живот и поместите пятки под валик рычага тренажера; выпрямите ноги в коленях.
2. Сгибая ноги в коленных суставах, макси мально приблизьте валик рычага тренажера к ягодицам.
3. Вернитесь в исходное положение.
РАЗГИБАНИЕ НОГ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА
Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных и тазобедренных суставов
1. Поместите плечи под подушки тренажера; руки сжимают его рычаг.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, колени согните в полуприседе, спину дер жите прямо.
3. Продвигая голову и плечи вверх, полностью выпрямите ноги в коленных суставах.
4. Вернитесь в исходное положение.
ПРЫЖКОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СЛАЛОМ»
Зона воздействия: мышцы голеней и мышцы-разгибатели коленных суставов
1. Исходное положение «стоя».
2. Выполните серию прыжков, отталкиваясь от земли двумя ногами и продвигаясь вперед-наискось, подобно слаломисту
ПРЫЖКИ В ДЛИНУ СПОСОБОМ «НОЖНИЦЫ»
Зона воздействия: мышцы голеней и мышцы-разгибатели коленных суставов
1. В положении «стоя» вынесите опорную ногу вперед, а другую — отведите назад.
2. Оттолкнитесь для выполнения прыжка в высоту и в полете быстро поменяйте ноги местами.
3. После приземления сразу же повторите прыжок и далее выполняйте многократные прыжки, чередуя толчки левой и правой ногой.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПРЫЖКИ С МЕСТА
Зона воздействия: мышцы голеней, мышцы-разгибатели коленных суставов
1. Исходное положение «стоя».
2. Взмахните вверх согнутыми в локтях руками и одновременно с силой оттолкнитесь от земли двумя ногами для выполнения вертикального прыжка.
3. В момент приземления для смягчения удара руки опустите до уровня бедер.
4. Повторите упражнение.
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ РЯД КОНУСОВ
