Создание программы периодизации силового тренинга

В последующие два года постпубертатного периода, когда все еще применяются методы, характерные для подготовки атлетов во время их полового созревания, силовой тренинг постепенно меняется, нагрузки растут. Вы можете использовать дополнительные методы тренировки и более разнообразные тренажеры.

По мере того как тренинг усложняется, а физическая сила начинает играть преобладающую роль в процессе подготовки атлета, вам следует контролировать реакцию его организма на тренировочную нагрузку. С повышением физической нагрузки и увеличением веса отягощений значительно возрастает интенсивность тренинга, вследствие чего у атлетов появляется ощущение усталости. Во избежание критического уровня усталости — недостатка физической силы для выполнения запланированной нагрузки, а также для снижения вероятности потенциального травматизма, тренеру следует знать правила постепенного повышения интенсивности силовых тренировок. Я предлагаю следующую последовательность повышения тренировочных нагрузок:

1. Сокращение интервала отдыха между выполнением подходов с 3 минут до 2,5 минут.

2. Увеличение количества подходов при выполнении упражнения во время одного тренировочного занятия, особенно при более высоком процентном отношении веса отягощения к 1ПМ (вес одного повторного максимума).

3. Увеличение веса отягощения.

Согласно принципу постепенного повышения тренировочной нагрузки, увеличивайте вес отягощений в соответствии со «ступенчатым методом». Обычно за повышением нагрузки, осуществляемым в три этапа (три ступени), следует недельный перерыв для восстановления (более подробную информацию о ступенчатом методе повышения тренировочной нагрузки вы сможете найти в главе 1). Чтобы адаптироваться к новой нагрузке, атлет должен выполнять тренировочную программу с одинаковой интенсивностью примерно в течение недели, затем последует новое увеличение веса отягощения.

Схема 6.1 иллюстрирует гипотетическое повышение веса отягощения в течение четырех недель. На каждой ступени вес отягощения повышается приблизительно на 10 процентов. Исключение составляет ступень, предназначенная для недели восстановления, когда вес отягощения снижается на 20 процентов! Пожалуйста, обратите внимание на то, что под повышением веса, указанного на каждой ступени, подразумевается его одноразовое увеличение при выполнении тренировочной программы первого дня недельного цикла. Затем атлет должен повторять упражнения с новым весом отягощения 2—3 раза, в зависимости от числа запланированных силовых тренировок в неделю.

По этой схеме можно работать в течение продолжительного периода времени. Со временем, естественно, вы вправе ожидать, что в конце постпубертатного периода или в зрелом возрасте атлеты будут использовать более высокие процентные соотношения веса отягощений, приближающиеся к 100 процентам от максимальновозможного.

Также, в целях повышения нагрузки на мышцы, можно увеличить количество подходов от двух до четырех (и более). Это будет стимулировать адаптацию к новым требованиям и вызовет их дальнейшее развитие.

По мере усложнения тренировочного процесса легко поддаться искушению и воспользоваться тренажерами более сложных конструкций или тяжелоатлетическими упражнениями олимпийского класса — например, такими, как жим (после подъема штанги на грудь), толчок или рывок.

Вы полагаете, что их выполнение будет способствовать быстрому развитию силовых качеств, необходимых для избранного атлетами вида спорта? Я категорически возражаю против применения таких методов, поскольку они могут быть опасны в плане техники выполнения и не подходить для узкоспециальных тренировок.

Рынок предлагает различные типы тренажеров в дополнение к традиционным снарядам и оборудованию для универсальных спортивных залов. В их число входят следующие типы силовых тренажеров:

· Универсальные тренажеры для силовой подготовки, способные увеличить сопротивление тяговому усилию по мере нарастания скорости движения. Они создают условия для максимального (или близкого к нему) сокращения, создающего тягу в мышцах-агонистах практически на любом участке траектории движения.

· Изокинетические тренажеры создают особый режим для работы мышц с оптимальной нагрузкой и постоянной скоростью на всей траектории движения.

Весьма вероятно, что эти или другие тренажеры создают идеальные условия для более эффективного выполнения силовых упражнений и неплохо развивают отдельные группы мышц. И все же существует проблема, связанная с их применением. Она заключается в том, что тренажеры позволяют выполнять движения только в определенных направлениях и плоскостях.

Использование большого числа специфических упражнений и методов в тренинге приводит к тому, что начинает доминировать узкая спортивная специализация, особенно когда юные атлеты приближаются к этапу тренировки спортсменов высшей квалификации. Поэтому тренеру необходимо выбирать тот тип оборудования, который наилучшим образом отвечает требованиям, предъявляемым к подготовке спортсменов, специализирующихся в конкретном виде спорта. Несмотря на то что вы можете пользоваться тренажерами на определенном этапе тренировки (например, при развитии максимальной силы), все же выполнение упражнений со свободными весами более целесообразно. Имея большее сходство с двигательными действиями, характерными для многих видов спорта, выполнение этих упражнений координирует работу различных мышечных групп. Хотя овладеть надлежащей техникой выполнения упражнений со свободными весами труднее, чем научиться правильно работать на тренажере, свободный вес отягощений позволяет атлету выполнять движения в различных направлениях и плоскостях. По своему характеру такие упражнения повторяют большинство видов динамических двигательных действий, присущих выбранному виду спорта. Также они способствуют развитию специфического ускорения по ходу всей траектории движения. Фактически это является одним из наиболее важных преимуществ упражнений со свободным весом отягощений.

Силовые упражнения со свободными весами весьма популярны, но их неправильное выполнение может привести к травматизму. Обучая атлетов правильной технике выполнения движений, тренер должен обеспечить постоянное присутствие помощника для осуществления страховки спортсмена. Главная цель для помощника тренера — обеспечение мер безопасности и предупреждение травматизма при выполнении силовых упражнений!

При ознакомлении юных атлетов с новым упражнением наиболее целесообразна следующая последовательность:

· Объяснение основных элементов техники подъема отягощения.

· Безукоризненная техника выполнения при демонстрации упражнения.

· Попытка атлета повторить движения, используя небольшой вес и выполняя все замечания по технике их исполнения.

· Объяснение и наглядная демонстрация роли помощника, осуществляющего страховку. Ответственный за страховку (как правило, это один из тренеров или опытный атлет) должен:

· знать технику выполнения упражнения так же хорошо, как и соответствующие технические приемы страховки;

· давать атлету, выполняющему силовое упражнение, необходимые советы по технике выполнения;

· знать программу (запланированное количество повторов упражнения), чтобы внимательно и эффективно выполнять свои обязанности.

Методология развития силовых навыков у атлетов претерпевает изменения, и с приближением периода зрелости требования возрастают. Теперь спортсмен стремится к тренингу, направленному на развитие максимальной силы, или одного из ее компонентов — силовой выносливости, а не только к общему совершенствованию силовых способностей.

Программа тренировок

Тренинг в постпубертатный период (или на начальном этапе полового развития) включает силовую подготовку молодых людей в возрасте от 13 до 18 лет. Поскольку внутри этой возрастной группы существуют биологические и психологические различия, я решил разделить программу на две части: тренировка атлетов на ранней и поздней стадии постпубертатного периода.

Программа тренировки силовых способностей атлетов в раннем постпубертатном возрастном периоде

Биологический и психологический потенциалы у детей в ранний постпубертатный период (приблизительно с 14 до 15 лет) качественно ближе к потенциалам предыдущего периода полового созревания, чем к ожидаемым в юности. Поэтому в тренировочную программу по-прежнему рекомендуется включать круговую тренировку, очень полезную для продолжения процесса атлетического совершенствования. Главное отличие программы круговой тренировки, рекомендуемой для подростков в период полового созревания, от аналогичной программы тренинга для атлетов в ранний постпубертатный период состоит в следующем:

· Более сложные упражнения.

· Некоторые упражнения выполняются с большими отягощениями.

· Меньший интервал для отдыха между упражнениями.

В качестве примера приводим два варианта программ круговой тренировки, которые представлены в таблицах 6.4 и 6.5. Вторая программа более сложная, так как в нее включено больше силовых плиометрических упражнений.

Четко придерживайтесь указанных весов отягощений и соблюдайте необходимое количество повторений для упражнений на гибкость. Для некоторых юных атлетов программа может оказаться слишком трудной, а для других — слишком легкой. Поэтому, пожалуйста, регулируйте ее соответственно индивидуальным потенциальным возможностям спортсменов.