1. Встаньте перед стеной на достаточном расстоянии. Так, чтобы согнутые в коленях ноги не касались ее. Ноги вместе; руками, вытянутыми вперед на уровне груди, обопритесь о стену.
2. Согните ноги в голеностопных и коленных суставах и держите конечное положение 6-8 секунд, не отрывая пяток от пола. Максимум напряжения должен ощущаться в обеих голенях.
3. Вернитесь в исходное положение. Примечание: чтобы выполнять это упражнение в динамическом режиме, делайте по 6-8 пружинящих «приседаний» подряд, сгибая и разгибая ноги в коленных суставах.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ, СТОЯ ПОД УГЛОМ В УПОРЕ У СТЕНЫ
Зона воздействия: мышцы голени
1. Встаньте перед стеной, ноги вместе. Обопритесь о стену руками, вытянутыми вперед на уровне груди. Передвиньте стопы назад, как можно дальше от стены.
2. Слегка согните ноги в коленях, максимально напрягая мышцы голени, без отрыва пяток от пола, и держите конечное положение 6-10 секунд. 3. Вернитесь в исходное положение.
Примечание: для выполнения упражнения в динамическом режиме поднимайтесь на носки и, пружиня, опускайтесь на пятки.
УПРАЖНЕНИЕ «МОРСКОЙ ЛЕВ»
Зона воздействия: мышцы туловища и паха
1. Лягте на живот. Руки, согнутые в локтях, поставьте на пол на ширине плеч.
2. Выпрямите руки и прогнитесь, приподняв верхнюю часть туловища. Бедра не отрывайте от пола. Держите конечное положение 2-4 секунды.
3. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение
ПОДНИМАНИЕ РАЗНОИМЕННЫХ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ «УПОР НА КОЛЕНЯХ»
Зона воздействия: мышцы плеч, спины и паха
1. Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол.
2. Прогибаясь, поднимите одновременно и выпрямите правую ногу и левую руку.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение для левой ноги и правой руки.
5. Вернитесь в исходное положение.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ БЕДРА С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА В ПОЛОЖЕНИИ «СИДЯ»
Зона воздействия: мышцы бедер и подколенные сухожилия
1. Партнер «А» сидит на полу, наклонившись вперед и вытянув руки. Партнер «Б» стоит позади партнера «А» и ставит руки на спину последнего.
2. Партнер «Б», надавливая руками на верхнюю часть туловища партнера «А», увеличивает амплитуду движения вниз и удерживает его в конечном положении 4-6 секунд.
3. Расслабление и возвращение в исходное положение. Примечание: для выполнения упражнения в статичнодинамическом режиме следует производить энергичные надавливания на туловище партнера 6-8 раз.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА В ПОЛОЖЕНИИ «СТОЯ»
