Внимательно изучите мои предложения и применяйте их осмотрительно, в соответствии с условиями, в которых вы проводите тренировки, а также с индивидуальными особенностями ваших атлетов.
Глава 3 Развитие гибкости
Гибкость — это свойство опорно-двигательного аппарата, где большая степень подвижности звеньев относительно друг друга обуславливается амплитудой движения в суставе. Хорошая гибкость позволяет спортсмену легко выполнять различные упражнения и технические элементы, а также предохраняет от травм.
Поэтому развитие гибкости является одним из основных элементов тренировочной программы юных атлетов.
Способность выполнять различные упражнения и осваивать двигательные навыки зависит от амплитуды движения, которая должна быть большей, чем это требуется в конкретном виде спорта. Так, во время игры в футбол, чтобы ударить по высоко летящему мячу, игрокам приходится поднимать ногу до уровня груди. Чтобы нога могла подниматься выше этого уровня, необходима достаточная гибкость, не обладая которой атлеты не смогут выполнять движения, соответствующие этой спортивной дисциплине.
Тренировка на гибкость также является стратегическим элементом программы подготовки юных атлетов и способствует профилактике травматизма. В большинстве спортивных дисциплин (например, в беге) тренинг подразумевает многократно повторяющиеся двигательные действия, часто выполняемые с ограниченной амплитудой движения. Это может привести к напряженности и вероятному растяжению мышц и, как следствие этого, — детским слезам.
Программа постепенного, осторожного развития гибкости позволит осуществить растягивание мышц, ослабит их напряженность и поможет избежать травм.
Следовательно, развивать гибкость — это значит не только обеспечивать выполнение требований конкретного вида спорта, но и увеличивать оптимальную амплитуду выполняемых движений, создавая «запас гибкости» в целях предотвращения травматизма.
Лучше всего выполнять упражнения на растягивание мышц непосредственно после окончания разминки (бега трусцой или ритмической гимнастики), а также в перерывах на отдых между упражнениями или в конце учебно-тренировочного занятия.
Тренировка гибкости
Дети младшего возраста отличаются гибкостью. Но, к большому сожалению, это физическое качество часто снижается с годами, особенно после достижения половой зрелости. Чаще всего это происходит у мальчиков, повидимому, вследствие сильного развития мышц. Поэтому совершенствование гибкости является обязательным компонентом тренировочного процесса на всех этапах атлетического развития юных спортсменов. Поскольку атлеты могут более легко развивать гибкость в младшем возрасте, этот элемент тренинга должен стать неотъемлемой частью тренировочной программы каждого юного спортсмена, независимо от того, в какой спортивной дисциплине он специализируется. После достижения желаемого уровня гибкости целью программы тренировки этого физического качества является поддержание его на должном уровне. Такие тренировки должны быть регулярными на протяжении всего годичного цикла, иначе бездействие в этом направлении приведет к быстрой потере атлетами гибкости, в результате чего они становятся более подверженными травматизму.
Вот почему начальный этап физической подготовки идеально подходит для того, чтобы приступить к выполнению необходимой программы по развитию гибкости. Рекомендуем особое значение придавать развитию общей гибкости, обеспечивающей подвижность во всех суставах тела, что позволит создать надежную основу для последующего совершенствования этого физического качества. Это особенно важно потому, что специализация происходит на более позднем этапе атлетического развития спортсмена, и неизвестно, какие группы мышц должны быть наиболее эластичными, когда он приступит к узкоспециальной тренировке в конкретной спортивной дисциплине.
По мере того как мальчики начинают наращивать силу и объем мышечной массы, наблюдается устойчивая тенденция к снижению гибкости, которая достигает низшего уровня во второй половине периода полового созревания. В то же время девочки продолжают демонстрировать хороший уровень гибкости. Самые большие различия в уровне гибкости между юношами и девушками характерны для стадии полового созревания.
В период после полового созревания разница в уровне гибкости в зависимости от половой принадлежности сохраняется. У девушек по-прежнему наблюдается более высокий уровень гибкости, чем у юношей, но разница уже не столь велика, как на предыдущей стадии физического развития. Однако, с приближением юношеского возраста, у девочек наблюдается «плато» — временный застой в росте уровня гибкости. Ею можно сохранить или даже снизить в зрелом возрасте (см. раздел «Библиография», стр. 200: Дочерти Д. и Р. Д. Белл, 1985). Вот почему каждый, кто занимается спортом, должен постоянно заботиться о тренировке общей гибкости, позволяющей выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Методы развития гибкости
Самым лучшим способом развития гибкости является выполнение упражнений на растягивание мышц. Эти упражнения можно выполнять в статическом и динамическом режимах, а также использовать пассивные статические упражнения на гибкость с партнером (ПСУСП).
Прежде чем кратко изложить суть каждого из вышеупомянутых методов выполнения стретчинга, необходимо сказать о том, что существуют некоторые расхождения в определении самого эффективного из них. Многие тренеры и атлеты отдают предпочтение статическому методу, опасаясь, что динамический способ развития гибкости может привести к растяжению мышц. Часто, как наиболее предпочтительный, выбирается метод ПСУСП, хотя в нем выполнение пассивных статических упражнений на гибкость с партнером имеет ряд ограничений в применении.
Статическое растягивание мышц подразумевает плавные и выполняемые без усилий движения с удержанием конечного положения в течение обозначенного промежутка времени. В процессе выполнения статического стретчинга спортсмену следует пытаться расслаблять мышцы, чтобы достичь максимальной амплитуды движения.
Применяя любой из двух методов — статический или ПСУСП (выполнение пассивных статических упражнений с партнером), атлет пытается достичь желаемого уровня гибкости посредством придания определенного положения суставам. Затем спортсмен фиксирует это положение в течение нескольких секунд при выполнении каждого подхода упражнения. Продолжая тренинг в этом направлении, атлет постепенно увеличивает время задержки. Статический стретчинг проводится спортсменом самостоятельно, за счет работы мышц; при использовании метода ПСУСП амплитуда движений увеличивается с помощью усилий партнера.
В динамическом режиме выполняются повторно — пружинистые движения тренируемых суставов, а также наклоны или повороты, разнообразные маховые движения с максимальной (или близкой к ней) амплитудой.
Например: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки подняты вверх. Сделайте энергичный наклон туловища вперед — вниз, стараясь достичь максимальной амплитуды движения. Выполняйте упражнение несколько раз, пытаясь с каждым повтором сделать угол наклона максимально «острым». Прекратите выполнение наклонов при появлении чувства дискомфорта или возникновении боли.
Метод ПСУСП заключается в следующем: стретчинг с максимальной амплитудой движения в сочетании со статическим сокращением мышц в течение нескольких секунд и преодолением сопротивления партнера. Затем следует произвольное поднимание конечностей под более острым, по сравнению с предыдущим, углом и с предельной амплитудой движения. После этого упражнение повторяется снова в той же последовательности, но уже в сочетании с сильным изометрическим напряжением и преодолением сопротивления партнера.
