Упражнения на развитие двигательных навыков

Чтобы эта книга принесла практическую пользу всем, кто решит ею воспользоваться, я даю описание нескольких важных упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на то, что большинство из них атлеты могут выполнять в домашних условиях. Но некоторые упражнения все же должны выполняться только в спортивных залах или фитнес-клубах. Взрослым всегда необходимо наблюдать за спортивными занятиями детей!

Представленные здесь упражнения отнюдь не исчерпывают возможностей для выбора из всего количества специальных упражнений, существующих в этой области. Однако рекомендуемые мною упражнения сформируют координационные качества, необходимые для развития основных двигательных навыков при выполнении прыжков, отработке «замаха», дриблинга, ударов по мячу и т.д. Их можно выполнять с различными тренировочными снарядами, например обычными мячами (резиновые мячи, с которыми играют дети), а также бейсбольными или «медицинскими» мячами. Свое название «медицинские» мячи получили благодаря тому, что они уже более 100 лет применяются в медицине для терапевтических и реабилитационных целей. Самые лучшие «медицинские» мячи изготавливают из резины. Их размер и вес — от 3 до 14 фунтов (2—6 кг).

КУВЫРОК ВПЕРЕД

Цель: тренировка координации движений, ловкости, навыков пространственной ориентации

1. В положении «присев» вытяните руки вперед.

2. Обопритесь руками о пол, наклоните голову, согните руки в локтях и медленно выпрямите колени.

3. Округлив спину, выполните кувырок вперед.

4. После выполнения кувырка согните ноги в коленях и возвратитесь в исходное положение «присев».

ДРИБЛИНГ (ОТРАБОТКА УДАРОВ МЯЧОМ РУКАМИ ОБ ПОЛ)

Цель: тренировка зрительной ориентации, ритма движения

1. Упражнение можно выполнять из положений «стоя», «упор на колено» или «сидя».

2. Сначала отрабатываете дриблинг двумя руками, затем поочередно каждой рукой.

Альтернативный вариант: Отработка дриблинга с дальнейшей передачей мяча партнеру.

УДАР НОГОЙ ПО МЯЧУ С ПОРАЖЕНИЕМ УСЛОВНОЙ ЦЕЛИ

Цель: тренировка координации движений, способности быстро преобразовывать движения в соответствии с изменением дистанции и направления, отработка передачи мяча и точности удара

1. Начинайте выполнять упражнение из исходного положения «стоя».

2. Производите удары по мячу попеременно каждой ногой в направлении цели (например, другого мяча, конуса и т.д.)

ВЕДЕНИЕ МЯЧА

Цель: развитие глазомера и двигательной реакции

1. Начинайте выполнять упражнение из положения «стоя»; мяч лежит на земле перед вашей рабочей ногой.

2. Поочередно каждой ногой выполняйте дриблинг как по прямой, так и по кривой линии, с нанесением ударов по мячу, соответственно, внешней частью подъема и внутренней стороной стопы.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ (ВПЕРЕД-НАЗАД)

Цель: тренировка координации движений верхних конечностей

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

2. Выполняйте концентрические круговые движения руками вперед.

3. Выполняйте концентрические круговые движения руками назад.

Альтернативные варианты:

· Выполняйте концентрические круговые движения поочередно каждой рукой в обоих направлениях.

· Выполняйте одновременно концентрические круговые движения левой рукой вперед, а правой — назад, и наоборот.

УПРАЖНЕНИЕ СО СКАКАЛКОЙ

Цель: тренировка координации движений нижних конечностей

1. Станьте прямо со скакалкой в руках.

2. Выполняйте серию прыжков.

Альтернативные варианты:

· Высокие прыжки, сгибая и выпрямляя ноги в коленных суставах.

· Попеременные прыжки на правой и левой ноге.

· «Окрестные прыжки» через скакалку с одновременным отталкиванием двумя пря мыми ногами и поперемен ным перекрещиванием рук.

КУВЫРОК НАЗАД

Цель: тренировка координации движений конечностей, навыков пространственной ориентации

1. В положении «присев» обхватите колени обеими руками.

2. Выполняйте перекат назад на спине, приготовившись опереться ладонями об пол ниже уровня плеч.

3. Выпрямив ноги, коснитесь носками пола, затем оттолкнитесь руками и, закончив выполнение кувырка назад, вернитесь в исходное положение приседа.

ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД ПРОГНУВШИСЬ («НОЖНИЦЫ»)

Цель: тренировка балансирования, навыков пространственной ориентации

1. Станьте прямо, руки вверх, одна нога выставлена вперед.

2. Шагните вперед и, в наклоне, поставьте руки на гимнастический мат или коврик. Руки держите прямо; оттолкнитесь одной ногой, поднимая ее вверх, а затем и второй ногой. Опустите первую, а потом и вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение «стоя».

ПЕРЕВОРОТ «КОЛЕСОМ»

Цель: тренировка балансирования, навыков пространственной ориентации

1. Проведите линию на полу. Станьте к ней боком, ноги врозь.

2. Сделайте шаг в сторону, опустите руки на пол и, оттолкнувшись ногами, поднимите их вертикально вверх, выполняя стойку на прямых руках.

3. Опустите на линию первую, а затем и вторую ногу, возвращаясь в исходное положение стоя боком относительно линии, ноги врозь.

Альтернативный вариант: Выполните переворот «колесом» у стены, затем переворот «колесом» вниз.