Зона воздействия: мышцы бедер, плеч и голеней

1. Лягте на спину, вытяните руки параллельно голове (ладонями вверх), прямые ноги (с вытянутыми носками) максимально разведите в стороны.

2. Поднимите верхнюю часть туловища и наклонитесь вперед, стараясь коснуться носков пальцами рук. Держите конечное положение 4-6 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

КАСАНИЕ НОСКА РАЗНОИМЕННОЙ НОГИ ПАЛЬЦАМИ РУКИ, СТОЯ В УПОРЕ НА КОЛЕНЕ

Зона воздействия: мышцы бедер, плеч и подколенные сухожилия

1. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки — на уровне плеч.

2. Повернув туловище влево, коснитесь пальцами правой руки носка левой ноги. Держите конечное положение 3-6 секунд.

3. Выпрямите верхнюю часть туловища и вытяните правую ногу, приняв исходное положение.

Повторите упражнение для другой ноги.

Альтернативный вариант: выполняйте упражнение, вытянув ногу по диагонали

РАСТЯГИВАНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИИ

Зона воздействия: мышцы бедер и подколенные сухожилия

1. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и обопритесь прямыми руками о пол.

2. Не отрывая рук от пола, выпрямите ноги в коленных суставах и держите конечное положение 3-5 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ В ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ В НОГАМИ

Зона воздействия: мышцы плеч, паха, бедер и подколенные сухожилия

1. В положении «сидя» широко разведите ноги и держите набивной мяч в руках, вытянутых вперед, на уровне груди.

2. Выполните полное круговое движение туловищем по часовой стрелке (справа налево).

3. Повторите вращательное движение против часовой стрелки.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Зона воздействия: мышцы плеч и груди

1. Примите позу «упор на коленях». В наклоне вперед опустите вытянутые над головой руки на пол.

2. Максимально приблизьте грудную клетку к полу и держите конечное положение 4-6 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-6 раз.

РАСТЯГИВАНИЕ «БАРЬЕРИСТА»

Зона воздействия: мышцы спины, квадрицепсы, мышцы бедер и плеч

1. Сядьте на пол. Правую ногу, согнутую в колене, отведите назад, левую ногу вытяните вперед и поднимите обе руки вверх.

2. Наклонитесь вперед к вытянутой левой ноге, пытаясь коснуться пальцами рук ее ступни. Держите конечное положение 3-4 секунды.

3. Поднимите вертикально туловище, отклонитесь как можно дальше назад и держите конечное положение 3-4 секунды.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение попеременно для каждой ноги.

Примечание: чтобы выполнять это упражнение в динамическом режиме, делайте 3-4 пружинящих наклона туловища вперед.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ