Прогрессия нагрузки и дневник

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ – это основной фактор роста силы и мышц у натурала. Люди годами не достигают успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и теми же тренировочными весами).

Почему прогрессия так важна для натурала? Потому что только прогрессия нагрузок гарантирует ПОСТОЯННЫЙ уровень тренировочного стресса, достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом для роста. Если вы внимательно читали предыдущие главы этого материала, то должны быть в курсе, что более тяжелый стресс (тренировочный вес, или количество повторений) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти). Но это, так сказать, внешняя сторона. На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если у человека будет одна и та же (привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное» количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Вывод: Натуралу важно регулярно повышать рабочую нагрузку на тренировке. Именно это мы и называем ПРОГРЕССИЙЕ НИГРУЗКИ!

ЛЕГКО СКАЗАТЬ: ПОВЫШАЙ? А КАК? Если приходишь в зал, а сделать больше не получается? Что делать?

Для того, чтоб получалось, нужен тренировочный дневник. Дневник поможет вам делать даже минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие. Кроме того, тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку. ВЫВОД: НАТУРАЛУ НУЖЕН ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК!

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК - это основная причина отсутствия роста в конкретных мышцах. Смотришь порой, вроде человек делает технически все верно. Упражнения верные. За восстановлением и питанием следит. Тренировки не пропускает. И вот ходит этот человек годами в тренажерный зал, а роста как не было, так и нет. Почему? Потому что нет достаточного стресса из за отсутствия прогрессии нагрузок.

Люди, я уже оскомину натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия нагрузок. Если НЕ МЕНЯЕТСЯ НАГРУЗКА (веса на вашей штанге, кол-во поторений, длительность отдыха или тренировки), то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее - больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится, например чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150-200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс будет выглядеть весьма внушительно.

СПОСОБОВ ПРОГРЕССИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ СУЩЕСТВУЕТ МНОЖЕСТВО. Например, можно:

• увеличивать вес на снаряде,

• сокращать отдых между подходами,

• увеличивать количество повторений

• увеличивать количество рабочих подходов.

• Делать форсированные повторения, суперсеты

• И т.д.

Тренировочный дневник - это основной инструмент для ПРОГРЕССИРОВАНИЯ НАГРУЗОК от тренировки к тренировке. Этот инструмент здорово вам поможет не топтаться на одном и том же месте.

Люди почему то считают, что тренировочный дневник нужен для того, чтоб записывать рабочие веса. ЭТО НЕ ТАК! Внимательно прочтите. Суть тренировочного дневника другая. ДНЕВНИК НУЖЕН ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ЗНАТЬ, НА СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ В БЛИЖАЙШЕМ ПОДХОДЕ!

Иначе говоря, тренировочные дневник служит вам не для того, чтоб смотреть в прошлое. Основная его задача - помочь вам взглянуть в будущее. Это ваш микро ПЛАН на каждую тренировку. Вы не можете точно знать, насколько большую и тяжелую работу способны осилить сегодня. Но вы можете знать, с помощью дневника, сколько осилили вчера и пытаться сделать сегодня БОЛЬШЕ! В этом суть телостроительства. В ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК!

Если нагрузка не меняется от тренировки к тренировке, то вашему телу и мышцам невыгодно меняться тоже.

С ним каждая ваша тренировка наполняется КОНКРЕТНЫМ СМЫСЛОМ. Перед каждым подходом каждого упражнения вы смотрите в свой план (в тренировочный дневник) для того чтоб знать сколько повторений и с каким весом нужно сейчас сделать. Каждая ваша тренировка наполняется смыслом, потому что появляется БОРЬБА ЗА БОЛЕЕ ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ, ЧЕМ ВЧЕРА.

Допустим вы делали жмете штангу. На прошлой тренировке вы сделали ТРИХОД с штангой весом 100 кг. И у вас был результат по подходам:

Жим Штанги Лежа 100 кг

• 20 повторений

• 15 повторений

• 8 повторений

Это типичная ситуация. Вы переписываете прошлые достижения "слабым карандашом" в свой план на сегодняшнею тренировку. Перед каждым подходом ТРИХОДА вы смотрите прошлое достижение и ПЫТАЕТЕСЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, чем было раньше!

Вы смотрите, что во втором подходе ТРИХОДА сделали 100 кг на 15 повторений. Это означает что вам нужно кровь из носа постараться сделать 16 или даже 17-ть повторений, если получиться. После этого вы смотрите последний подход в ТРИХОДЕ и стараетесь сделать 9-ть вместо предыдущих 8-ми.

Ваша задача - СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ, чем раньше, для того, чтоб зачеркнуть старый результат (слабый карандаш) и вписать новый результат (сильный карандаш). ЭТО ПРОГРЕССИЯ, за которой будет рост. В этом вся суть тренировки Если у вас получилось добавить, то вот что вы запишите «сильным» карандашом в свой дневник:

Жим Штанги Лежа 100 КГ

• 20 повторений

• 16 повторений

• 9 повторений

БИНГО! Это и есть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Это и есть оптимальный СТРЕСС для стимуляции гипофизом выработки тестостерона и гормона роста. И это стало возможным только потому что вы упертый и педантичный человек, который планирует и фиксирует свои достижения на бумаге.

Возможно, у вас не получится добавить повторения во всех подходах Возможно получится только в одном или вообще в этот раз вы не сможете сделать больше даже на одно повторение. НО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ! НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ! И поэтому раньше или позже, вы сделает больше и шагнете вперед. Вот в чем смысл тренировочного дневника. А не в том, чтоб просто записывать сегодняшние упражнения.

Поймите, мало кто становиться миллионером из тех, кто пытается им стать. Однако еще ни один человек не стал миллионером, если не пытался! Это та же самая ситуация. Не у всех и не всегда получается регулярно прогрессировать нагрузку от тренировке к тренировке. Однако, если вы даже не делаете таких попыток, то вы не сможете прогрессировать. Гарантированно вас ждет не удача в натуральном наборе мышц. Прогрессия нагрузок – это ваш ключ к стрессу и росту. А тренировочный дневник – это шикарный инструмент, которые даст вам возможность прогрессировать.

Я даю вам уникальную систему. Систему тренировок, которая замечательно работает. Это то, что не знали наши родители и поэтому еще 10-20 лет было не возможно прогрессировать натурально так как сейчас. Но эта система требует жесткой педантичности и последовательности. Без прогрессии не будет стресса и роста. А без дневника не будет прогрессии. Думайте своей головой.