Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ѕрогресси€ нагрузки и дневник




ѕ–ќ√–≈——»я Ќј√–”« » Ц это основной фактор роста силы и мышц у натурала. Ћюди годами не достигают успеха в телостроительстве по причине отсутстви€ прогрессии нагрузок (тренируютс€ с одними и теми же тренировочными весами).

ѕочему прогресси€ так важна дл€ натурала? ѕотому что только прогресси€ нагрузок гарантирует ѕќ—“ќяЌЌџ… уровень тренировочного стресса, достаточный дл€ выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом дл€ роста. ≈сли вы внимательно читали предыдущие главы этого материала, то должны быть в курсе, что более т€желый стресс (тренировочный вес, или количество повторений) заставл€ет мышцы адаптироватьс€ к нему (расти). Ќо это, так сказать, внешн€€ сторона. Ќа внутреннем же уровне, причина в гормональной стимул€ции нужных сегментов ƒЌ  с последующим синтезом белка в клетке. ≈сли у человека будет одна и та же (привычна€) тренировочна€ нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатыватьс€ Ђобычноеї количество гормонов, не достаточное дл€ запуска процессов синтеза белка в клетке. ¬ывод: Ќатуралу важно регул€рно повышать рабочую нагрузку на тренировке. »менно это мы и называем ѕ–ќ√–≈——»…≈ Ќ»√–”« »!

Ћ≈√ ќ — ј«ј“№: ѕќ¬џЎј…? ј  ј ? ≈сли приходишь в зал, а сделать больше не получаетс€? „то делать?

ƒл€ того, чтоб получалось, нужен тренировочный дневник. ƒневник поможет вам делать даже минимальные прибавки, которые с мес€цами и годами преврат€тс€ в большие.  роме того, тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку. ¬џ¬ќƒ: Ќј“”–јЋ” Ќ”∆≈Ќ “–≈Ќ»–ќ¬ќ„Ќџ… ƒЌ≈¬Ќ» !

ќ“—”“—“¬»≈ ѕ–ќ√–≈——»» Ќј√–”«ќ  - это основна€ причина отсутстви€ роста в конкретных мышцах. —мотришь порой, вроде человек делает технически все верно. ”пражнени€ верные. «а восстановлением и питанием следит. “ренировки не пропускает. » вот ходит этот человек годами в тренажерный зал, а роста как не было, так и нет. ѕочему? ѕотому что нет достаточного стресса из за отсутстви€ прогрессии нагрузок.

Ћюди, € уже оскомину натер от посто€нных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта Ц прогресси€ нагрузок. ≈сли Ќ≈ ћ≈Ќя≈“—я Ќј√–”« ј (веса на вашей штанге, кол-во поторений, длительность отдыха или тренировки), то вашим мышцам незачем мен€ть свой внешний вид и становитс€ сильнее - больше. Ёто самый главный принцип спорта. ћожно забить на все остальное, но если вы будете мес€ц за мес€цем становитс€, например чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. ј уж если вы будите жать 150-200 кг, то каким бы кор€вым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой по€с будет выгл€деть весьма внушительно.

—ѕќ—ќЅќ¬ ѕ–ќ√–≈——»–ќ¬јЌ»≈ Ќј√–”« » —”ў≈—“¬”≈“ ћЌќ∆≈—“¬ќ. Ќапример, можно:

Х увеличивать вес на снар€де,

Х сокращать отдых между подходами,

Х увеличивать количество повторений

Х увеличивать количество рабочих подходов.

Х ƒелать форсированные повторени€, суперсеты

Х » т.д.

“ренировочный дневник - это основной инструмент дл€ ѕ–ќ√–≈——»–ќ¬јЌ»я Ќј√–”«ќ  от тренировки к тренировке. Ётот инструмент здорово вам поможет не топтатьс€ на одном и том же месте.

Ћюди почему то считают, что тренировочный дневник нужен дл€ того, чтоб записывать рабочие веса. Ё“ќ Ќ≈ “ј ! ¬нимательно прочтите. —уть тренировочного дневника друга€. ƒЌ≈¬Ќ»  Ќ”∆≈Ќ ƒЋя “ќ√ќ, „“ќЅ «Ќј“№, Ќј — ќЋ№ ќ ћЌ≈ Ќ”∆Ќќ ”¬≈Ћ»„»“№ Ќј√–”« ” ¬ ЅЋ»∆ј…Ў≈ћ ѕќƒ’ќƒ≈!

»наче говор€, тренировочные дневник служит вам не дл€ того, чтоб смотреть в прошлое. ќсновна€ его задача - помочь вам взгл€нуть в будущее. Ёто ваш микро ѕЋјЌ на каждую тренировку. ¬ы не можете точно знать, насколько большую и т€желую работу способны осилить сегодн€. Ќо вы можете знать, с помощью дневника, сколько осилили вчера и пытатьс€ сделать сегодн€ ЅќЋ№Ў≈! ¬ этом суть телостроительства. ¬ ѕ–ќ√–≈——»» Ќј√–”«ќ !

≈сли нагрузка не мен€етс€ от тренировки к тренировке, то вашему телу и мышцам невыгодно мен€тьс€ тоже.

— ним кажда€ ваша тренировка наполн€етс€  ќЌ –≈“Ќџћ —ћџ—Ћќћ. ѕеред каждым подходом каждого упражнени€ вы смотрите в свой план (в тренировочный дневник) дл€ того чтоб знать сколько повторений и с каким весом нужно сейчас сделать.  ажда€ ваша тренировка наполн€етс€ смыслом, потому что по€вл€етс€ Ѕќ–№Ѕј «ј ЅќЋ≈≈ Ћ”„Ў»… –≈«”Ћ№“ј“, „≈ћ ¬„≈–ј.

ƒопустим вы делали жмете штангу. Ќа прошлой тренировке вы сделали “–»’ќƒ с штангой весом 100 кг. » у вас был результат по подходам:

∆им Ўтанги Ћежа 100 кг

Х 20 повторений

Х 15 повторений

Х 8 повторений

Ёто типична€ ситуаци€. ¬ы переписываете прошлые достижени€ "слабым карандашом" в свой план на сегодн€шнею тренировку. ѕеред каждым подходом “–»’ќƒј вы смотрите прошлое достижение и ѕџ“ј≈“≈—№ —ƒ≈Ћј“№ ЅќЋ№Ў≈ ѕќ¬“ќ–≈Ќ»…, чем было раньше!

¬ы смотрите, что во втором подходе “–»’ќƒј сделали 100 кг на 15 повторений. Ёто означает что вам нужно кровь из носа постаратьс€ сделать 16 или даже 17-ть повторений, если получитьс€. ѕосле этого вы смотрите последний подход в “–»’ќƒ≈ и стараетесь сделать 9-ть вместо предыдущих 8-ми.

¬аша задача - —ƒ≈Ћј“№ ЅќЋ№Ў≈, чем раньше, дл€ того, чтоб зачеркнуть старый результат (слабый карандаш) и вписать новый результат (сильный карандаш). Ё“ќ ѕ–ќ√–≈——»я, за которой будет рост. ¬ этом вс€ суть тренировки ≈сли у вас получилось добавить, то вот что вы запишите Ђсильнымї карандашом в свой дневник:

∆им Ўтанги Ћежа 100  √

Х 20 повторений

Х 16 повторений

Х 9 повторений

Ѕ»Ќ√ќ! Ёто и есть ѕ–ќ√–≈——»я Ќј√–”« »! Ёто и есть оптимальный —“–≈—— дл€ стимул€ции гипофизом выработки тестостерона и гормона роста. » это стало возможным только потому что вы упертый и педантичный человек, который планирует и фиксирует свои достижени€ на бумаге.

¬озможно, у вас не получитс€ добавить повторени€ во всех подходах ¬озможно получитс€ только в одном или вообще в этот раз вы не сможете сделать больше даже на одно повторение. Ќќ ¬џ ѕџ“ј≈“≈—№! Ќј  ј∆ƒќ… “–≈Ќ»–ќ¬ ≈! » поэтому раньше или позже, вы сделает больше и шагнете вперед. ¬от в чем смысл тренировочного дневника. ј не в том, чтоб просто записывать сегодн€шние упражнени€.

ѕоймите, мало кто становитьс€ миллионером из тех, кто пытаетс€ им стать. ќднако еще ни один человек не стал миллионером, если не пыталс€! Ёто та же сама€ ситуаци€. Ќе у всех и не всегда получаетс€ регул€рно прогрессировать нагрузку от тренировке к тренировке. ќднако, если вы даже не делаете таких попыток, то вы не сможете прогрессировать. √арантированно вас ждет не удача в натуральном наборе мышц. ѕрогресси€ нагрузок Ц это ваш ключ к стрессу и росту. ј тренировочный дневник Ц это шикарный инструмент, которые даст вам возможность прогрессировать.

я даю вам уникальную систему. —истему тренировок, котора€ замечательно работает. Ёто то, что не знали наши родители и поэтому еще 10-20 лет было не возможно прогрессировать натурально так как сейчас. Ќо эта система требует жесткой педантичности и последовательности. Ѕез прогрессии не будет стресса и роста. ј без дневника не будет прогрессии. ƒумайте своей головой.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2016-11-24; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 1407 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

ƒаже страх см€гчаетс€ привычкой. © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

2167 - | 1908 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.025 с.