Контроль закисления на тренировке

Итак, мы установили, что:

• ИЗБЫТОЧНО молочной кислоты = ПЛОХО

• ДОСТАТОЧНО молочной кислоты = ХОРОШО

В рамках тренировки мы можем повышать и понижать концентрацию молочной кислоты следующими способами:

• МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ = УВЕЛИЧЕНИЕ молочной кислоты

• БОЛЬШОЙ ОТДЫХ = СНИЖЕНИЕ молочной кислоты

• АКТИВНЫЙ ОТДЫХ = СНИЖЕНИЕ молочной кислоты

Для того, чтоб волки были сыты, а овцы целы, нам нужен такой инструмент, который быстро поднимет уровень ионов водорода и факторов роста до приемлемого (достаточного) значения, после чего нам нужно отдохнуть (лучше активно) минимум 5-ть минут, чтоб не словить катаболизм и разрушительное действие лизосом. И такой инструмент есть. Его имя – ТРИХОД.

ТРИХОД – Это 3 Подхода с ПАУЗОЙ 20-40 секунд.

Как подобрать вес в ТРИХОДЕ? Можно использовать один и тот же вес во всех 3-ех подходах, а можно использовать сбрасывание веса, если у вас слишком сильно снижается количество повторений в подходе. Наша главная задача – это достигать отказа в каждом подходе. После достижения отказа (когда вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение), вам нужно сделать отдых 20-40 секунд и сделать следующих подход. Если количество повторений в последующих подходах падает меньше 6-ти, то нужно СБРОСИТЬ ВЕС.

Я стараюсь подбирать вес таким образом, чтоб в каждом подходе ТРИХОДА у меня было такое количество повторений, которое близко к 10-ти. Например так:

• 1ПОДХОД = 10-20 повторений

• 2ПОДХОД =8-15 повторений

• 3 ПОДХОД =6-10- повторений

Опыты показывают, что рост мышечной массы происходит в различных диапазонах повторений. Подопытные растут как от 6-ти, так и от 20-ти повторений в подходе. Тут все зависит от ваших целей, потому что в первом случае идут мышцы + сила, а во втором случае идут мышцы + силовая выносливость.

ВАРИАНТ- А (СИЛОВОЙ): Я предоставил свой пример для того, чтоб вы примерно понимали, что происходит с повторениями во время трех подходов. Вполне очевидно, что если вы решили сделать акцент на связке МЫШЦЫ + СИЛА, то вам придется работать в меньшем диапазоне повторений. Но тогда, для того чтоб утомленные мышцы могли вложиться в нужные 6 повторений, вам придется СБРАСЫВАТЬ ВЕС в последующих подходах. На сколько много? Это нужно подбирать экспериментально. Например, вот «Триход» для Приседаний

• Приседания 60-70% от 1ПМ (примерно 15 повторений)

• Отдых 20-40 сек

• Приседания 50-60% от 1 ПМ (примерно 10 повторений)

• Отдых 20-40 сек

• Приседания 40-50% от 1 ПМ (примерно 6-10 повторений)

ВАРИАНТ–Б (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ): Выше вы видите достаточно силовой вариант приседаний. Возможно, вам больше нравится связка МЫШЦЫ + СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. В таком случае вам нужно взять вес меньше, но можно его не сбрасывать между подходами. Например, это может выглядеть так:

• Приседания 50% от 1ПМ (примерно 25 повторений)

• Отдых 20-40 сек

• Приседания 50% от 1 ПМ (примерно 15 повторений)

• Отдых 20-40 сек

• Приседания 50% от 1 ПМ (примерно 10 повторений)

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО НА ОТДЫХ И ПОДХОД? Я рекомендую ориентироваться на 60 СЕКУНД для завершения цикла 1 подход + отдых после него. По моим наблюдениям 10-20 повторений занимают примерно 30 секунд при среднем темпе. После этого у вас остается еще 30 секунд для отдыха. Если вы завершили подход за 20 секунд (допустим, у вас было меньше повторений в подходе), тогда у вас остается еще 40 секунд для отдыха. Это очень удобная схема для контроля с помощью секундной стрелки часов. У вас уходит ровно ТРИ МИНУТЫ на выполнение ТРИХОДА. После этого вы можете отдохнуть 2 минуты перед выполнением трихода на другую мышечную группу. Таким образом, ЦИКЛ ТРИХОД + ОТДЫХ ПОСЛЕ НЕГО = 5 МИНУТ!

На практике, я засекаю время начала подхода и время его окончания. После этого я отдыхаю то тех пор, пока секундная стрелка вернется на ту отметку (обычно это позиция на 12 часов), с которой у меня начинался подход. Как только стрелка доходит до отметки 12 часов, я начинаю выполнение следующего подхода.

Эта очень удобная схема, потому что я знаю конкретные цифры: 1 МИНУТА на подход + отдых, 3 МИНУТЫ на триход, и 5 МИНУТ на цикл триход+отдых после него. В таких условиях мне очень удобно планировать нагрузку на тренировке. Например за 30 минут я могу выполнить 6-ть триходов (3 на одну мышечную группу и 3 на другую). За 60 минут я могу выполнить 12 триходов (по 6-ть на каждую группу).

Сколько работы можно выполнить за тренировку длительностью:

• 20 МИНУТ = 4 ТРИХОДА (две группы мышц, по 2 трихода на каждую

• 30 МИНУТ = 6 ТРИХОДОВ (две группы по 3 трихода, либо три группы по 2 трихода)

• 40 МИНУТ = 8 ТРИХОДОВ (две группы по 4 трихода)

• 60 МИНУТ = 12 ТРИХОДОВ (две группы по 6 триходов, либо три группы по 4 трихода)

Отличие ТРИСЕТА от ТРИХОДА:

• ТРИСЕТ – три упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

• ТРИХОД – три упражнения с паузой 10-20 секунд между ними.

СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА – это метод тренировок, когда вес на снаряде поэтапно снижается во время работы. Это делается для того, чтоб глубже истощить энергетику мышечных клеток, и больше выработать факторов роста.

1 ПМ (Повторный Максимум) – это максимальный вес, который может поднять спортсмен на одно повторение (один раз). Например, если вы можете на один раз выжать лежа не больше, чем 100 кг (это Ваш повторный максимум), то:

• 1-й подход = 60-70% от 1ПМ = 60-70 кг

• 2-й подход = 50-60% от 1ПМ = 50-60 кг

• 3-й подход = 40-50% от 1 ПМ = 40-50 кг

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе может варьироваться. Ориентируйтесь на 6-25 повторений в подходе. А так же на чувство жжения и наполненности в мышце. Вам нужно достигнуть глубокого дискомфорта во время работы. Скорее всего, в первом подходе первого трихода вы сделаете больше повторений, чем в последующих. У меня, к слову, обычно получается 15-30 повторений в спокойном темпе. В 2-м и 3-м подходе трихода количество повторений падает. Причем, чем меньше вы сбрасываете вес, тем больше падаете количество повторений. Если не сбрасывать вес, то опуститься до 5-6 раз. Наша задача глубже истощить энергетику, а не поднять определенный вес на определенное количество раз. Поэтому в качестве ориентира используйте не вес как таковой, а отказ и чувство жжения в нужном диапазоне повторений. Именно под эти задачи подбирайте вес (ставьте больше или меньше).

ПАДЕНИЕ СИЛЫ – это то, что будет происходить в каждом последующем подходе после предыдущего в рамках одного ТРИХОДА. Не стоит этого бояться. Наоборот, это говорит о том, что вы истощаете свою энергетику и достаточно закисляете мышцы. Через 5-ть минут, когда вы вернетесь к первому подходу следующего трихода, вы увидите, что сила почти полностью восстановилась. Главным доказательством этого будет снова увеличившееся количество повторений.

Ваша энергетика максимальна во время выполнения 1-го подхода в триходе. Затем она начинает сокращаться со страшной скоростью и вам придется понижать вес для того чтоб выполнить не 3-5 повторений, а хотя бы 10-ть желаемых. Почему не желательно делать 3-5 повторов (ведь мышцу жжет кислота)? Исследований на этот счет нет. Я считаю, что большее количество повторений лучше разрушает Креатин Фосфата, в результате чего появляется больше свободного креатина нужного для запуска анаболических процессов. Почему 10-ть а не 20-ть или 30-ть? Дело в том, что я и мои подопечные, с которыми я пробовал эту схему, равнялись на время. Мы стремились, чтоб жесткое жжение наступало в пределах до 15-30 секунд. Если делать очень мало повторений, то будет слишком маленькое закисление, и маленькое количество свободного креатина в работающей мышце. Если же делать слишком много повторений, то можно слишком сильно закислить мышцу и усилить катаболизм. Эмпирически мы пришли к цифре 10-ть. Причем в первом подходе трисета допустимо сделать 20-ть и даже больше. Но в последующих лучше работает диапазон в 10-ть повторений.

Оденьте на руку или положите перед собой часы, для того, чтоб легче отслеживать время под нагрузкой. Часы – это точный метод контроля нагрузки, а повторения – приблизительный т.к. скорость движения снаряда можно менять. Например 10-ть повторений можно сделать за 10-ть секунд, а можно и за 40. Старайтесь ПОДНИМАТЬ-ОПУСКАТЬ за 2-3 секунды. Либо не считайте повторения вовсе, а ориентируйтесь на часы. Ваш отказ должен произойти в пределах 15-30 секунд.