Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


—тресс и отказ на тренировке




—“–≈—— ("stress", в переводе с англ. "давление") - это ответна€ реакци€ организма на физическое воздействие тренировки, нарушающее гомеостаз (равновесие) в вашем организме. »наче говор€, стресс - это то, что нарушает (катаболизм) внутреннюю среду организма, который любит равновесие. ƒл€ того чтоб его вернуть, как ответна€ реакци€, запускаютс€ реакции восстановлени€ (анаболизма) во врем€ и после пережитого тренировочного стресса.

ћџЎ≈„Ќџ… ќ“ ј« - это состо€ние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторени€ с правильной техникой.

ћџЎ≈„Ќџ… ќ“ ј« Ц Ё“ќ —“–≈—— дл€ наших мышц, потому что вы заставили их выполн€ть такую т€желую нагрузку, к которой они пока еще не адаптированы.

ћышечные отказы, по своему уровню стресса бывают “–≈’ ¬»ƒќ¬:

Х ѕќ«»“»¬Ќџ… (концентрический) Ц подъем снар€да;

Х Ќ≈√ј“»¬Ќџ… (эксцентрический) Ц опускание веса;

Х —“ј“»„≈— »… (изометрический) Ц удержание снар€да.

—амый стрессовый отказ Ц это статический, а самый Ђм€гкийї - это позитивный. ¬ натуральном тренинге акцент нужно ставить на ѕќ«»“»¬Ќџ… отказ, потому что он больше стимулирует образование факторов роста и меньше способствует механическому повреждению (катаболизму) мышц, чем остальные виды отказа. Ќе скажу, что это аксиома. ќднако эмпирический опыт говорит именно за позитивный отказ дл€ натурала.

≈сли вы тренируетесь без отказа, то значит ваши мышцы скорее всего не получают достаточный уровень стресса, нужного дл€ их роста. ƒело в том, что если вы тренируетесь достаточно долго, то ваши мышцы уже адаптировались (привыкли) к силовой тренировке, как таковой. ќна не €вл€етс€ дл€ них стрессовой. ќна €вл€етс€ дл€ них обычной.

 ак узнать что тренировка достаточно стрессова€ дл€ ваших мышц? ƒл€ этого нужно, чтоб они работали на грани своих адаптационных возможностей (привычек). ≈сли вы видите, что ваши мышцы за гранью своих возможностей, то это основной признак стресса дл€ них.  ак это увидеть на практике, самым простым способом? ќ“ј ј«! ≈сли вы выполнили 10-ть повторений, а 11-ое не смогли сделать самосто€тельно, то это означает стресс дл€ ваших мышц (они на пределе своих адаптационных возможностей). ј если ваш помощник помок на этом фоне сделать еще два форсированных повторений, то это еще больший стресс дл€ ваших мышц. Ёто нарушает (катаболизм) внутренний гомеостаз (равновесие) вашей среды и организм пытаетс€ его ликвидировать включением адаптации (анаболизм).

 ј  Ё“ќ –јЅќ“ј≈“? »з-за стресса гипофиз отдает приказы на выброс таких стероидных гормонов как “≈—“ќ—“≈–ќЌ и √ќ–ћќЌ –ќ—“ј. Ёти два товарища €вл€ютс€ главными анаболиками (строител€ми) в нашем организме. —обственно весь смысл тренировки в тренажерном зале заключатс€ в том, чтоб создать стресс (боль, дискомфорт, слабость), который будет стимулировать выработку естественных анаболических гормонов, которые запускают процессы роста в клетке.

Ёто давно доказанный факт. ћы абсолютно точно знаем, что именно силовые тренировки повышают концентрацию гормона роста и тестостерона на посто€нной основе. ¬ этом плане, есть очень интересный опыт о том, как мен€етс€ продукци€ тестостерона под воздействием силовых тренировок у натуралов.

»спанские ученые провели эксперимент над 20 студентами, которые никогда не ходили в тренажерный зал. —уть в том, что у парней вз€ли пробу на половые гормоны ƒќ тренировки и ѕќ—Ћ≈ тренировки с железом (базовые упражнени€ на крупные мышечные группы).

—разу после тренировки уровень тестостерона был снижен, а уровень кортизола завышен. Ёто ожидаемо, потому что во врем€ тренинга мышечные клетки больше всасывают андрогенов из крови, чем обычно. ѕосле этого ученые заставили студентов ходить в тренажерный зал три раза в неделю на прот€жении мес€ца. ј затем замерили гормоныЕ..

—разу после тренировки уровень тестостерона слабо помен€лс€. ќн был таким же как и мес€ц назад. Ќо вот перед началом тренировки, уровень был выше на 40%!!! “.е. наше тело в ответ на силовой стресс начало вырабатывать больше тестостерона дл€ своей реконструкции.  стати, уровень катаболических гормонов снизилс€. ¬ результате регул€рных тренировок с железом продукци€ тестостерона увеличиваетс€ (на 40%), а продукци€ кортизола уменьшаетс€.

„то это доказывает? “о, что силова€ тренировка, как стресс, заставила организм усиленно производить естественные анаболические гормоны, чтоб боротьс€ с последстви€ми этого стресса.

¬џ¬ќƒ: ≈—“№ —“–≈—— Ќј “–≈Ќ»–ќ¬ ≈ Ц ≈—“№ –ќ—“ ѕќ—Ћ≈ Ќ≈≈. ќ“ ј« Ц Ё“ќ ћј– ≈– —“–≈——ј Ќј “–≈Ќ»–ќ¬ ≈!

ћеханизм работы анаболических гормонов (естественных и искусственных) весьма прост. ѕосле того как эти субстанции попали в нашу кровь (из за стресса, или из шприца), они начинают воздействовать на мышечные клетки. “естостерон подходит к мембране клетки, где св€зываетс€ с рецептором, образу€ —“≈–ќ»ƒЌќ-–≈÷≈ѕ“ќ–Ќџ…  ќћѕЋ≈ —, который начинает двигатьс€ к центру клетки, где хранитьс€ ƒЌ  с информацией о синтезе белка. ƒанный  ќћѕЋ≈ — считывает часть спирали ƒЌ  с нужной информацией о синтезе белка и образует и–Ќ , котора€ €вл€етс€ Ђплан-проектомї, на основании которого запускаетс€ строительство протеина. ¬аша клетка и мышца увеличиваетс€ в размере. “аким образом тело адаптируетс€ к стрессовой нагрузке, котора€ была на тренировке. —тав больше и сильнее, ваша мышца будет меньше страдать от того стресса, который был на предыдущей тренировке. „то дл€ нас самое главное в этой информации?

” Ќј“”–јЋј Ѕ≈« —“–≈——ј Ќ≈ Ѕ”ƒ≈“ –ќ—“ј, в отличии от химического культуриста. ¬едь при натуральном тренинге единственным способом стимулировать продуцирование анаболических гормонов €вл€етс€ —“–≈—— на тренировке. ’имику, это до фонар€ потому что ему не нужно стимулировать подобное естественное продуцирование. ¬едь у химика уровень анаболических гормонов высокий сам по себе (из за приема анаболических стеродов). ¬от почему, если натурал будет тренироватьс€ по типичным культуристическим сплитам, с большим объемом и без отказа, то он расти не будет. ѕодобна€ схема работает только вместе с анаболическими стероидами.

ƒќ—“ј“ќ„Ќџ… —“–≈—— Ќј “–≈Ќ»–ќ¬ ≈ ѕќЋ≈«≈Ќ ƒЋя «ƒќ–ќ¬№я, потому что стимулирует и ускор€ет заживление и обновление всех тканей и структур организма. Ќаше тело регул€рно обновл€етс€. Ќапример, поверхность кожи обновл€етс€ каждые 2-4 недели, печень и кровь каждые 150 дней, эпителий желудка каждые 5 дней. ¬ообще, за свою жизнь человек имеет примерно 200 полных циклов обновлени€ всех белков в организме. —тарые клетки замен€ютс€ новыми, более свежими и здоровыми. ¬есь этот бесконечный анаболизм догадайтесь чем стимулируетс€? ѕравильно. ¬се теми же гормонами, приказ на выработку которых дает гипофиз. ¬от почему натуральный культуризм Ц штука весьма полезна€ дл€ вашего здоровь€. ѕолуча€ достаточный стресс на тренировках вы стимулируете весь ваш организм быстрее обновл€тьс€ и быть здоровым.

—“–≈—— ƒќЋ∆≈Ќ Ѕџ“№ ƒќ—“ј“ќ„Ќџћ, ј Ќ≈ »«Ѕџ“ќ„Ќџћ! Ѕез стресса, не будет секреции анаболических гормонов и не будет роста мышц. ќднако, натуралам тут нужно быть очень осторожным, потому что если стресса будет слишком много, то организм не сможет с ним справитьс€ и будет разрушение, болезнь и падение сил, вместо стимул€ции роста. Ёто то, что в культуризме зовут перетренированностью. —осто€ние, при котором вы захотели слишком много от своего тела и мышц. Ёто редко бывает у химиков, потому что у них завышенный фон анаболических гормонов и они редко тренируютс€ с жесткими отказами. ќднако это можно очень легко словить натуралу, потому что он ограничен естественными восстановительными возможност€ми (естественным фоном анаболических гормонов, который меньше чем у химика).

¬от почему мы используем “–»’ќƒџ и „≈–≈ƒќ¬јЌ»≈ в тренировки мышц. “аким способом, мы снижаем количество молочной кислоты, котора€ вырабатываетс€ в ответ на стресс. ћожно сказать, что подобным чередованием, мы не просто понижаем критический уровень молочной кислоты. ѕодобным чередованием мы делаем —“–≈—— ƒќ—“ј“ќ„Ќџћ, уход€ от избыточного стресса.

ћќ∆Ќќ Ћ» Ќј“”–јЋ” –ј—“» Ѕ≈« ќ“ ј«ј ¬ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я’? “еоретически да, потому что дл€ натурала важен —“–≈—— а не отказ, который €вл€етс€ всего лишь удобным маркером его достижени€. ƒопустим, мы имеем перед собой одаренного генетически натурального атлета, который после каждой тренировки грудных мышц добавл€ет примерно +2  √ в жиме лежа на 10ть повторений. ” такого атлета есть выбор на следующей тренировке:

Х —делать +2  √ в подходе на 10 раз (ƒќ ќ“ ј«ј)

Х —делать + 1  √ в подходе на 10 раз (Ѕ≈« ќ“ ј«ј)

¬ обоих случа€х будет рост силы и мышц, потому что —“–≈—— больше, чем на предыдущей тренировке. ¬от почему грамотный тренер всегда говорит о том, что вы думали о ѕ–ќ√–≈——»» Ќј√–”« », ј Ќ≈ ѕ–ќ ќ“ ј«! ќднако на практике, вы не будите останавливатьс€, если можете сделать еще одно повторение. ј кроме того, мы рассмотрели уникальную ситуацию, когда атлет очень быстро прогрессирует. Ќа практике, чаще всего нам приходитс€ несколько тренировок работать на приделе (на отказе) с одним и тем же весом, пока наконец то у нас не получаетс€ сделать чуть больше, чем было. ѕри натуральном тренинге мышцы адаптируютс€ (растут) очень медленно. ѕоэтому почти всем приходитс€ тренироватьс€ на отказе (на пределе возможностей) дл€ того чтоб прогрессировать нагрузку.

 ј  ”«Ќј“№ „“ќ —“–≈—— ƒќ—“ј“ќ„Ќџ… ј Ќ≈ »«Ѕџ“ќ„Ќџ…? ќдним из самых главных критериев €вл€етс€ ваши достижени€ на следующей тренировке.

Х ≈сли Ќ≈ —ћќ√Ћ» повторить предыдущую тренировку = стресс избыточный

Х ≈сли —ћќ√Ћ» повторить предыдущую тренировку = стресс не избыточный

Х ≈сли —ћќ√Ћ» сделать больше, чем на предыдущей = стресс ƒќ—“ј“ќ„Ќџ…

Х ≈сли Ќ≈ —ћќ√Ћ» сделать больше, чем на предыдущей = стресс Ќ≈ ƒќ—“ј“ќ„Ќџ…

Ёто очень примерна€ схема, потому что не учитывает массу вещей, таких как восстановление и питание. ќднако, в большинстве случаев, если вы не смогли повторить предыдущую тренировку при таком же восстановлении и питании, то это значит что вам нужно снизить интенсивность (стресс). «начит на прошлой тренировке его было слишком много дл€ вас.

„“ќ я ƒќЋ∆≈Ќ „”¬—“¬ќ¬ј“№? ≈сли очень обобщенно, то вы и ваши мышцы должны чувствовать дискомфорт (жжение, слабость, усталость и т.д.). Ёто €вл€етс€ признаками грани. ѕризнаками того, что ваш организм выполн€ет то, к чему он не готов. Ёто и есть —“–≈——! ¬ы должны чувствовать  –ј“ ќ≈ ѕ—»’»„≈— ќ≈ Ќјѕ–я∆≈Ќ»≈ ¬ќ ¬–≈ћя –јЅќ“џ!!! »менно это стимулирует ваш гипофиз на выработку анаболических гормонов. ”пражнени€, подходы, жжение и отказ Ц это всего лишь инструменты. „увствуйте дискомфорт.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2016-11-24; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 1775 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ќаглость Ц это ругатьс€ с преподавателем по поводу четверки, хот€ перед экзаменом уверен, что не знаешь даже на два. © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

1743 - | 1412 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.016 с.