Соревновательный период — наиболее ответственный для планирования. Ошибки в подготовке к решающим соревнованиям могут свести на нет труд целого года и большой объем тренировок так и не выльется в желаемый результат. Наоборот, успешно реализованная, аккуратная подготовка к решающему в какой-то мере скомпенсирует огрехи подготовительного периода. Планирование в сезон соревнований носит творческий и индивидуальный характер — не все, что подходит одному, годится другому. Однако некоторые общие закономерности существуют.
Построение плана на соревновательный сезон существенно зависит от календаря соревнований и уровня квалификации спортсмена. Крупнейшие всесоюзные и большая часть республиканских соревнований проходят в августе — сентябре. Поэтому у самых опытных спортсменов этап подводящих соревнований заканчивается в июне, а с июля начинается этап непосредственной подготовки к главному соревнованию. У спортсмена могут существовать и два главных соревнования. Если они проводятся не позже чем через неделю друг за другом, то подготовка ведется к ним как к одному, но более протяженному соревнованию. Если мёжду главными соревнованиями проходит достаточное (не меньше месяца) время, можно организовать второй этап непосредственной подготовки.
У большинства спортсменов основные зачетные соревнования: проходят обычно в. две серии — весеннюю и осеннюю, а середина лета остается свободной для ликвидации обнаружившихся весной: изъянов техники и дополнительного повышения функционального состояния к осеннему периоду. Такой летний промежуток полезен для дополнительной отработки технических приемов летнего ориентирования. Зимний и весенний лес не позволяет совершенствовать наиболее тонкие и точные навыки ориентирования, да и соревнования весной начинаются рано, оставляя мало времени на техническую тренировку. Кроме того, пауза в длинном соревновательном сезоне нёобходима для роста физической подготовки.
Поэтому следует посоветовать ориентировщикам любой квалификации, устраивая подобные паузы, использовать их для учебно—тренировочных сборов, выезжать на местность с точными картами для окончательной шлифовки своего мастерства. Обычно, в такие промежутки, свободные от официальных соревнований, и организуют различные многодневные соревнования. Если карты, которые на них используются, точны и местность интересна, не стоит ими пренебрегать, однако участие в многодневках спланировать так, чтобы оставалось время для анализа, повторного прохождения трассы, технической и фундаментальной физической подготовки.
Не нужно стремиться участвовать во всех многодневках. Тем, кто не участвует в летних всесоюзных и республиканских соревнованиях, удобнее разбить соревновательный период на этапы весенних соревнований, летний подготовительный и ‘осенних соревнований.
На этапе весенних соревнований подводятся предварительные итоги подготовительного периода. Главная задача здесь — сбалансировать тренировочную работу по всем составляющим, а также физическую и техническую подготовку. Перед началом этапа проанализируйте распределение объема тренировки в подготовительном периоде по зонам интенсивности, сравните с рекомендуемым распределением по табл. 7 и определите, в каком режиме бега у вас отставание. О балансе физической и технической подготовки мы поговорим в главе, посвященной технико-тактической подготовке. Удобный вариант чередования микроциклов: монотонный ударный — подводящий. Максимум тренировочной работы приходится на ударный микроцикл, а интенсивность чередуется каждую неделю. Средний объем в это время-—от 90 до 100%, а средняя интенсивность—л-от 110 до 130% от среднегодового уровня. Решающими для этого этапа будут темповые и кроссовые пробежки, скорость которых увеличивается с каждой неделей. Включать разгрузочный микроцикл вместо монотонного в начале сезона можно ЛИШЬ после действительно напряженных многодневных соревнований иначе количество тренировочной работы пойдет на убыль, что отрицательно скажется на спортивной форме. К концу весеннего этапа нужно снизить тренировочную работу в последнее мезоцикле для сохранения волнообразности нагрузок. Эта рекомендация согласуется и с календарем студентов, сдающих экзамены в июне.
Летний подготовительный этап имеет задачу — добиться решающего рывка в физической подготовке, исправить недочеты и технические ошибки весеннего периода. Завершается он контролем тренированности подводящим итог физической подготовке последнего года. Обычно спортсмены стараются взять отпуск на это время для тренировок и многодневных соревнований на новой местности, там, где есть хорошие карты.
В период отпуска можно тренироваться и 2—3 раза в день, существенно повысив объем тренировки, однако при этом необходимо помнить о соблюдении волнообразности тренировок и обязательном применении тренировок с максимальной нагрузкой, обеспечивающей значительные сдвиги в тренированности. Специальная подготовка к многодневным соревнованиям не нужна, достаточно отдохнуть день-два до их начала. В летнем подготовительном периоде обязательно проводить длительный медленный бег и темповые пробежки с околокритической скоростью. Чередование микроциклов монотонный — ударный — контрастный — разгрузочный. Средний объем—от 130 до 140%, средняя интенсивность от 100 до 120% от среднегодового уровня.
Этап осенних соревнований — этап реализации возможностей. Главное в нем — подготовка соревнованиям, которые осенью обычно идут одно за другим. Основу его составляют подводящие микроциклы, в которых тренировка строится так, чтобы обеспечить наиболее глубокое и всестороннее восстановление к началу соревнования. Для ЭТОГО в подводящем микроцикле в первой его половине применяется широкий спектр средств от интервального бега до медленного, а во второй — легкие пробежки с ускорениями.
Подводящие микроциклы чередуются с монотонными и разгрузочными в зависимости, от календаря соревнований и степени нагрузки. Перед подводящим микроциклом с наиболее престижным для вас соревнованием лучше всего устроить ударныЙ микроцикл, а за неделю до соревнования провести длительный медленный бег. тренировочная работа на атом этапе постепенно падает, главным образом за счет объема тренировки. Средний объем — от 80 до 100%, средняя интенсивность от 110 до 1З0° от среднегодового значениям.
У наиболее модифицированных спортсменов — участников все союзных и республиканских соревнований соревновательный период делится на этапы подводящих соревнований (май— июнь), непосредственной подготовки к главному соревнованию. (ИЮЛЬ — сентябрь) и заключительных соревнований (сентябрь — октябрь).
Этап подводящих соревнований. Основная задача на этом этапе — реализация заложенного фундамента физической подготовки, которая заключается в существенном повышении способности к бегу в условиях, близких к критическим. Оптимально, если серия отборочных соревнований приходится на конец этапа, когда уже более или менее сбалансируется физическая и техническая подготовка. На протяжении всего этапа постепенно увеличиваются скорость и длина темповой тренировки. Бег в гору и в усложненных условиях уменьшается, поскольку он в достаточной мере присутствует на соревнованиях. Большинство тренировок необходимо сочетать с тёхнической подготовкой. В связи с этим возрастает число тренировок интервального характера со средними нагрузками. Сочетание микроциклов: монотонный — ударный — контрастный -- разгрузочный или подводящий. Желательно, чтобы наиболее ответственные соревнования падали на конец мезоцикла. Не забывайте о еженедельном чередовании интенсивности. Тренировочная работа максимальна в контрастную неделю, а в мезоцикле, завершающемся отборочными соревнованиями,— в ударную. Средний объем на этапе—от 100 до 12О% у средняя интенсивность—от 110 до 120% от среднегодового уровня. В последнем мезоцикле тренировочная работа снижается на 20—30% по сравнению с предыдущим. Этап непосредственной подготовки. соревнованиям. Его задача — полностью согласовать все стороны подготовки, обеспечить состояние максимальной работоспособности к главному старту сезона. Это достигается согласованием волн нагрузки и восстановления так, чтобы максимум повышенной работоспособности в результате явления сверхвосстановления пришелся на запланированный день. Как известно, чем выше нагрузка, тем определеннее наступает момент свёрхвосстановления, так что амплитуда волны тренировочной работы на этапе весьма велика. При этом существенное значение имеет восстановление — ведь организм работает на пределе возможности. Спортивный режим должен соблюдаться очень жестко. Надо принимать все меры для предотвращения простуды. В последнюю неделю перед соревнованиями не рекомендуется ходить в баню, загорать. Большое внимание нужно обратить
на полноценность питания, которое должно состоять из привычных для спортсмена блюд. Время тренировок желательно согласовать со временем проведения соревнований, т. е. тренироваться в 10—12 час. Хорошо, если удастся проводить тренировки на местности, схожей с местностью предстоящих соревнований Все тренировки, кроме самых напряженных, лучше сочетать с технико-тактической подготовкой.
Существует несколько вариантов построения этапа непосредственной подготовки к соревнованиям. Рассматривая их, надо учесть, что большую роль при подходе к соревнованию играет не только распределение нагрузки, но и напряженность тренировки, велика роль индивидуализации. Лишь многолетний опыт позволяет выбрать каждому спортсмену оптимальный вариант. Назовем основные закономерности, которыми следует руководствоваться при планировании этапа.
1. В отличие от подготовительного периода волна тренировочной работы имеет симметричный вид.
2. Отсчет недель ведется от дня соревнований. Микроциклы могут длиться больше или меньше недели.
3. Уровень специализации основных тренировок повышается мере приближения срока соревнования: тренировки все в большей степени моделируют соревновательную нагрузку, при этом число трёнировок подряд должно соответствовать числу соревнования.
4. Максимумы тренировочной работы и объема тренировки находятся на третью неделю от срока соревнований, максимум интенсивности — на вторую неделю.
5. Последняя, тренировка с максимальной нагрузкой осуществляется за 4—5 дней до старта и имеет темповый характер. За делю до старта проводится либо имитация соревновательной Е.нагрузки (в течение 2—3 дней, если соревнования длятся 2—3 дня) либо бег с умеренной интенсивностью на длительное расстоянии (время бега—от 2,до З час.). Тренировка в последние дни веред стартом имеет ненапряженный, восстановительный характер. Часто спортсмены трату лишние силы, тренируясь в большом объеме на тренировочных полигонах, пытаясь получше изучить условия (будущих соревнований. Такие тренировки увеличивают психическое напряжение и нарушают ход восстановления перед стартом. На: полигоне лучше всего пройти большинство участков пешком и лишь некоторыё пробежать с большой скоростью для оценки восприятия местности.
Вариант, в котором содержатся две волны, удобен, если отборочные соревнования проводятся за месяц до основных. Этот же вариант пригоден для подготовки к двум главным соревнованиям, интервал времени между которыми от 4 до 6 недель. Вариант составляется по принципу маятника, в котором чередуются подводящие и разгрузочные микроциклы, применим при коротких перерыв между соревнованиями. Участие в серии соревнований перед основным должно рассматриваться как контрольное и ни в коем случае не вести к росту психической напряженности тренировочного процесса. Опыт показывает, что многочисленные старты даже в тренировочных соревнованиях перед основным все же ведут к потере свежести ощущений и восприятий, особенно если такие соревнования проходят в плохую погоду и на тяжелой для бега
поверхности.
Может случиться, что после соревнования, которое было для вас главным, например первенства центрального совета общества, вы падаете на более ответственные соревнования, например первенство ВС ДСО профсоюзов, где от вас ждут надежного выступления. При этом самое опасное — пассивный отдых, так как он не снимает напряженности, возникшей после интенсивной подготовки к первому старту и утомительной борьбы на дистанциях.
Прежде всего длительным медленным бегом снизить интенсивность тренировки, а затем провести обычный подводящий микроцикл подготовки к следующему старту. Опыт показывает, что спортсмены часто переоценивают уровень физического переутомления после ответственных соревнований, так как на него наслаивается психическое утомление, которое и следует в первую очередь понимать.
Этап заключительных соревнований. Обычно сезон соревнований заканчивается самыми крупными стартами, и ориентировщики получают возможность еще раз проверить себя, отработать отличные тактические варианты, познакомиться с новыми картами на заключительных соревнованиях сезона. С точки зрения физической подготовки этот, как правило, небольшой (в один этап связан с постепенным снижением тренировочной работы сначала за счет объема, а затем и интенсивности тренировок.)
Кроме того, можно принять участие в соревнованиях no кроссу, проверить себя в легкоатлетических пробегах. Перед одним из них можно провести специальную подготовку в виде сочетания ударного и подводящего микроциклов. В основном же на этом этапе чередуются контрастные и подводящие микроциклы, внутри которых большинство тренировок проходит в состоянии восстановления. Выступая на соревнованиях в таком состоянии, можно условно бороться с нарастающим психическим утомлением от напряженной соревновательной деятельности и бега по труднопроходимому лесу.
Переходный период необходим для полного снятия психической напряженности и активного отдыха после соревновательного периода. В это время (октябрь — начало ноября) еще могут проводится соревнования, но их задача в основном уже развлекательная. Объем специализированных средств резко снижается. Тренировки состоят из легкого бега, спортивных игр, плавания. Удобен период и для занятий по корректировке карт, участия в семинарах по подготовке инструкторов, тренеров общественников и судей. В переходном периоде подводятся итоги прошедшего сезона и составляются подробные планы на будущий год (рис. 11).
ИЗМЕНЕНИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНАХ (РЕГУЛИРОВАНИЕ)
План тренировки красиво выглядит на бумаге— из малых волн являются большие, тренировочная работа растет, растут и ре)таты. Однако не все можно учесть, планируя заранее. Существует множество факторов, мешающих выполнить полностью весь сезон. Как сохранить непрерывность и постепенность тренировки, продолжать ли тренировку после перерыва в прежнем виде или вносить изменения? Эти вопросы постоянно встают перед спортсменами. Как всегда, дать единственно верный рецепт невозможо, поэтому рассмотрим несколько примеров. Прежде всего о причинах изменений в тренировочных планах. Основные причины следующие:
1)неудачно составлен план тренировок;
2)изменились сроки главных соревнований;.
3)изменились условия тренировки;
4)болезнь или травма;
5)отменены тренировки (одна или несколько) по организационным причинам;
6)возникла необходимость сосредоточить усилия на делах, мешающих успешно тренироваться.
Рассмотрим их теперь по порядку.
План тренировок не может быть абсолютно точным, так как составляется в условиях недостаточных знаний об индивидуальных особенностях спортсмена, тем большей, чем меньше его спортивный стаж. Эта недостаточность не мажет быть полностью скомпенсирована даже большим опытом тренера. В процессе выполнение плана необходимые для планирования показатели благодаря контролю уточняются, уточняется и сам план. Следовательно, изменения плана, большие и малые, неизбежны и являются органической частью управления тренировочным процессом наряду с третированием и контролем.
План может оказаться неудачным в количественном отношении. Например, в процессе его реализации систематически недовылняются или перевыполняются контрольные показатели, либо показываются чересчур непосильными или легкими предложенные ими интенсивность тренировки. В этом случае, как правило, достаточно пропорционально изменить объем и интенсивность тренировки на весь сезон. Если различные показатели контроля измеряются неодинаково и не соответствуют плану, это обычно свидетельствует о завышении или занижении интенсивности тренировки, либо о дисбалансе в применении тренировочных средств. Проверьте, правильно ли вы учитываете интенсивность тренировки, делаете ли поправки на изменение условий грунта, достаточно ли разнообразна тренировочная программа.
Неудачи качественного характера в планировании чаще всего связаны с недостаточным учетом индивидуальных особенностей времени восстановления после тренировок и их психической напряженности. Наиболее характерная ошибка — проведение тренировок на развитие какого-либо качества спортсмена, когда oн к этому не готов. Развитие основных качеств в состоянии недостановления «смазывает» волну нагрузки в недельном микроцикле и не ведет к прогрессу. Поэтому нужно внимательно учитывать субъективные ощущения и показатели тестов при планировании тренировок с большой нагрузкой.
2.Изменение сроков главных соревнований может быть показано либо с изменением календаря, либо с результатами отборочных соревнований. В этом случае требуется перепланировать соревновательный период исходя из новых сроков. Построить новый ритм тренировки нужно осуществить как можно быстрее, чтобы организм успел к нему приспособиться.
3.Условия тренировки могут измениться в связи с изменениями режим а производственной деятельности спортсмена, переездом в другую местность, переносом времени учебно-тренировочных сборов. Смена условий тренировки, сопровождающаяся сменой средств, требует прежде всего дополнительной корректирование баланса средств тренировки по интенсивности. Перенос учебно-тренировочных сборов может вызвать необходимость перепланирования волны нагрузок в микроциклах.
4. Болезнь или травма к сожалению, нередкая причина корректировки планов: надо отметить, что частые заболевания и травмы служат сигналом о неправильном планировании завышении своих возможностей, нарушениях в балансе тренировочных средств, особенно в сторону завышения интенсивности, их однообразии и психической напряженности. Нужно тщательно дозировать эти не всегда лежащие на поверхности причины
Пропущенную из-за болезни тренировку компенсировать полностью не следует. Во избежание перегрузок план следующей после перерыва недели надо также недовыполнить. Компенсировать отставание целесообразно в течение нескольких следующих недель. При этом следите за волнообразностью тренировок сбавляйте нагрузку не только к неделе со слабой программой и к самой нагрузочной неделе. Нужно учесть, что болезнь или травму, если лечение было правильным и не зятяжным, уровень тренированности падает несущественно и восстанавливается достаточно быстро при разумном, обязательном повышении нагрузок под тщательным контролем
Во время лечения травмы не следует пренебрегать возможностью поддержания двигательной активности за счет упражнений, которые можно выполнять безболезненно. -
При значительном (больше месяца) перерыве из-за болезни или травмы необходимо вновь провести небольшой подготовительный период, однако с более резким подъемом, чем это планировалось бы в начале года. Такой прием часто помогает «загладить» последствия большого перерыв а.
5. Часто по роду своей производственной деятельности спортсмены вынуждены отменять или переносить тренировку. Конечно это нежелательно, но что делать? Если пропущена основная тренировка микроцикла, ее программу можно ВЫПОЛНИТЬ на следующий день вместо дополнительной тренировки. Но нагрузка должна быть несколько меньшей, чем запланировано, так чтобы следующая основная тренировка была выполнена полностью или даже с превышением. Тренировку со средней и малой нагрузками можно пропустить безболезненно, если добавить нагрузку к следующей за ней основной тренировке. Во всех случаях надо следить, чтобы средненедельные объем и интенсивность тренировки оставались близкими к запланированным Если пропущены занятия в течение нескольких дней или недель, действуем как после травмы.
6.Иногда семейные обстоятельства или другие неожиданные события мешают нормальному течению тренировочного процесса. Как мы уже говорили, нужно по возможности учитывать такие события и заранее планировать снижение нагрузки. Однако, если все же приходится неожиданно резко сокращать программу тренировок, важно любыми средствами сохранить двигательную активность и помнить, что даже при месячном перерыве можно выйти на прежний уровень очень быстро. В среднем время возвращения на прежний уровень тренированности равно продолжительности перерыва. Но можно и этот срок существенно сократить, если продолжать тренироваться, уменьшив запланированный объем и оставляя интенсивности прежней или чуть увеличив ее. Сокращать количество тренировок лучше за счет занятий с малой и средней интенсивностью. Тщательно следите за разнообразием тренировочных средств и волнообразностью нагрузки, даже если вы сможете тренироваться лишь полчаса в день.
Таким образом, можно сформулировать общие правила внесения изменений в тренировочный план:
1) прежде всего следите за сохранением больших волн тренировочной работы, затем все более мелких;
2) стремитесь сохранить волнообразность нагрузок — лучше перевыполнить план во время основной тренировки с большой нагрузкой и недовыполнить в остальные дни, чем сделать наоборот, спрямив тем самым волну; то же относится к микро- и мезоциклам;
З) при всех изменениях плана следите за балансом тренировочных средств.
Спортсменам, которые, тренируясь самостоятельно, не имеют достаточного опыта планирования тренировки, следует почаще консультироваться по вопросам составления и корректировки тренировочных планов с тренерами по смежным видам спорта (лыжные гонки, легкая атлетика) или с опытными ориентировщиками.
