Спутники успеха
СПОРТИВНЫИ РЕЖИМ И ЗДОРОВЬЕ
Чтобы успешно выступать на соревнованиях, нужно упорно тренироваться. Но даже самые лучшие Тренировочные программы не дадут желаемого Результата, если не будут обеспечены условия для их выполнения: Хорошее здоровье, удобный инвентарь, помощь со стороны друзей и коллектива. Об этих спутниках успеха и пойдет здесь речь.
Спортивный режим необходимое условие подготовки спортсмена. При здоровом Образе жизни естественно следить за распорядком дня, предусматривать ОТДЫХ И восстановление сил после работы, правильно и своевременно питаться, проделывать утреннюю гигиеническую зарядку, закаливать свой Организм. Здоровый образ жизни станет спортивным образом жизни — спортивным режимом, если все его Компоненты будем регулировать и направлять на достижение лучшего спортивного результата, И зарядка и сон, и здоровый ритм деятельности — все это нужно и спортсмену высокого Класса, и физкультурнику.
Итак, Спортивный режим—Это прежде всего и главным образом забота о здоровье. Ведь для повышения своих возможностей необходимо, тренируясь, Регулярно подходить к их пределу. В условиях напряженной тренировки проявляют себя все слабые стороны нашего здоровья, малейшие нарушения режима. На результативность ее, а иногда и на Здоровье спортсмена могут повлиять и неприятности на работе, и повышенная учебная нагрузка, и оторванная в трамвае пуговица. Это, конечно, не значит, что спортивного результата надо оберегать себя от жизненных невзгод. Наоборот, большинство примеров и научных исследований говорит о том, что спортсмены — наиболее социально активная часть населения, им присущи оптимизм, настойчивость в достижении цели, решительность. Спортсмены лучше других умеют организовать свое Время, правильно распределить силы, они выносливые не только на стадионе, но и в жизни. Надо подчеркнуть, что все это достигается во многом благодаря спортивному режиму.
Распорядок дня. Важнейшее место в распорядке дня спортсмена (помимо работы или учебы, естественно) занимает тренировка. Исходя из данных о суточных колебаниях работоспособности человека, лучшее время для нее —от 10 до 12 и от 18 До 20 часов. Однако большинство спортсменов учатся или работают и днем могут тренироваться только в условиях учебно-Тренировочных сборов, во время отпуска, каникул. Обычно тренируются вечером, а утром до завтрака проводят специализированную зарядку. Хорошо если от конца рабочего дня до начала тренировки пройдет некоторое время, за которое можно отключиться от будничных забот и собранно, в хорошем настроении начать тренироваться. Созданию рабочего настроения помогают привычный ритуал переодевания, построения перед занятием, бодрое лицо тренера, ясность заданий.
Порой в жизни спортсмена наступают напряженные моменты, когда ему кажется невозможным выкроить время для тренировки. У студентов бывают сессии, выезды на полевые работы, в стройотряды. Многие ссылаются на занятость домашними делами. Главное в подобных случаях—не относиться к временному изменению режима как к катастрофе. Прежде всего такое изменение можно предусмотреть заранее и в плане тренировки наметить специальный режим ее на этот период. Важно только не прерывать существенно тренировочный процесс. Пример из практики: попав в сентябре, в разгар соревновательного сезона, на месяц на сельскохозяйственные работы и работая здесь целый день, один из спортсменов ухитрялся делать небольшие, но разнообразные пробежки по темному шоссе с 21 до 10 часов вечера и сохранил спортивную форму. Вернувшись домой, он сумел показать один из лучших результатов в сезоне. Другой пример: через несколько месяцев после рождения дочери спортсменка начала на прогулке ежедневно бегать неподалеку от коляски, пока дочь спала, и вскоре впервые выполнила I разряд по ориентированию.
Многие студенты ориентировщики, правильно распределяя свое время, даже увеличивают объем тренировок в период экзаменационной сессии. Действительно, при многочасовом сидении за конспектами и учебниками нужен обязательный отдых днем, который лучше всего заполнить длительной пробежкой в спокойном темпе. Конечно, во время сессии не стоит участвовать в соревнованиях, так как-то обычно связано с длительными поездками до места старта, да и соревновательные эмоции отвлекают от учебы.
Специализированная утренняя зарядка. Спортсменам рекомендуется по утрам специализированная зарядка, состоящая из легкого бега, общеразвивающих и некоторых специальных упражнений. Такая зарядка — хороший способ разнообразить тренировку и увеличить объем тренировочной работы.
Некоторые организуют утром целую трёнировку (пробегают до 10-15 км, делают ускорения, прыжковые упражнения, отрабатывают технику ориентирования). Основные требования при организации ее: 1) вторая тренировка в день должна обязательно вести к увеличению объема тренировочной работы, так как простое разделение дневного задания на две части уменьшает тренировочный эффект; 2) восстановление после утреннего занятия должно быть достаточным для полноценного занятия днем или вечером. Обычно утреннее занятие служит средством активного отдыха после предыдущей вечерней тренировки для ускорения восстановления и проведения основного занятия в оптимальном рабочем состоянии. Так как восстановление после легкой пробежки достигается за несколько часов, то индивидуальный подбор нагрузки утром позволит выходить на тренировку вечером или днем даже в более свежем состоянии, чем без утреннего занятия.
Во всех случаях часть зарядки утром нужно посвящать различным упражнениям на развитие силы и скорости. О таких упражнениях мы будем говорить позже.
Люди делятся, образно говоря, на «жаворонков» и «сов». У одних работоспособность выше утром, у других — вечером, поэтому не всем легко встать утром и пробежать несколько километров. Таким людям лучше сделать утром лишь обычную гигиеническую зарядку, зато в основной тренировке поработать как следует.
Можно указать еще на один положительный эффект от утренних занятий необходимость вставать по утрам упорядочивает режим, и вы уже не будете вечером засиживаться перед телевизором или читать всю ночь книжку.
Маленький совет: если утреннее занятие продолжительно (больше 30—45 мин.), стоит перед ним съесть что-нибудь сладкое и запить теплым чаем или соком, хотя некоторые спортсмены могут по утрам пробегать 20—ЗО км, не ощущая чувства голода.
Отдых и восстановление. Это одна из важных сторон спортивной подготовки. Средства восстановления, отдых в различных режимах должны планироваться наряду со средствами тренировки.
Планируя восстановление, необходимо учитывать не только тяжесть тренировки и соревнований, но и психическую напряженность, связанную с постоянным преодолением трудностей. Нужно учитывать и нагрузку (особенно психическую) на работе и дома.
Главное средство восстановления — планируемое снижение нагрузок, о чем мы поговорим в главе «физическая подготовка». Важнейшим естественным «восстановителем» служат смена режима дня и особенно сон. Глубокий сон, ощущение свежести при пробуждении говорят о хорошем состоянии органов. Не стоит, однако, слишком тревожиться, если вы ложитесь возбужденном состоянии и ночь проходит беспокойно. Исследования показывают, что и при таком сне можно выспаться и прекрасно выступить на следующий день в соревнованиях. Активному протеканию восстановительных процессов способствуют отличное настроение, позитивная жизненная позиция. Увлекательное чтение, посещение театров, музеев, встречи с друзьями, танцы, игры- все это помогает отдыху.
Общеизвестна роль активного отдыха. Еще в 1903 г. русский физиолог И. М. Сеченов установил, что работоспособность одной руки, если во время ее отдыха другая рука работала, восстанавливалась в большей мере, чем после пассивного отдыха такой же продолжительности.
Переключения на другие виды спорта (например плаванье и спортивные игры) способствуют снятию психической напряженности от новой тренировки и увеличивают общую вынослвость.
Среди Спортсменов популярны такие средства восстановления как баня и массаж. При пользовании баней и массажем (особенно спортивным, тренировочным) надо учесть, что эти средства сами предъявляют большие требования к организму и их применение должно быть оправданно (например, боли в мышцах, усталость в суставах). Конечно, ежедневный легкий самомассаж, особенно стопы и мышц ног, всегда полезен и может использоваться во время утренней зарядки или разминки перед тренировкой, а также перед сном.
Выходя на тренировку, вы всегда должны помнить, что утомление настолько же нужно организму, как и отдых. Однако если несколько тренировок подряд прошли при недостаточном восстановлении, может развиться общее переутомление или перенапряжение какого-либо органа, системы организма. Об общем переутомлении сигнализируют ухудшающееся самочувствие, иногда потеря аппетита, падение веса, раздражительность, нежелание тренироваться. Почувствовав начало переутомления, надо снизить нагрузки в течение нескольких дней и постепенно увеличивать до запланированного уровня под контролем различных показателей восстановления (см. раздел о контроле). Перенапряжения опасны тем, что иногда они развиваются без особых внешних симптомов. Нужно знать, что наибольшему напряжению у ориентировщиков подвергаются сердечнососудистая система, печень, почки, а также опорно-двигательный аппарат. При появлении болей в области сердца, особенно во время и после нагрузки, при появлении аритмии пульса следует обратиться к врачу, сделать электро-кардиограмму (ЭКГ) и лишь затем принимать решение о дальнейших тренировках. Часто боли в. сердце имеют характер невроза, и для их снятия требуются снижение психической, эмоциональной нагрузки и упорядочение режима. Боли в сердце могут быть связаны и с воспалительными очагами в организме.
Боли в печени не всегда говорят о ее перенапряжении, иногда они являются следствием резко усилившегося кровотока. Такая боль проходит при некотором снижении темпа бега и нажатии рукой в правое подреберье. Во всех остальных случаях при болях в печени или ее увеличении только врач может дать рекомендации по оптимальному режиму (витаминизация, диета или более сложный курс лечения).
Перенапряжение опорно-двигательного аппарата выражается в появлении болей в мышцах, суставах, связках.
Боли в мышцах у новичков часто связаны с развитием сети капиллярных сосудов, их расширением под влиянием усилившегося кровотока. При таких болях тренировку прекращать не следует, можно лишь слегка снизить нагрузку. Полезно делать ежедневный неглубокий массаж мышц ног, полежать в положении «ноги выше головы». При длительном, напряженном беге, особенно по жесткой поверхности, в шиповках, случаются боли в мышцах, связанные с микроразрывами в соединительной ткани. Такие боли могут возникать на второй-третий день после тренировки. При появлении их следуёт тренироваться только со средней и малой нагрузкой. Профилактика заключается в правильном выборе обуви и мест занятий, в обязательной разминке перед бегом.
Другой источник болей в мышцах — молочная кислота, которая накапливается во время быстрого бега. Поэтому после интенсивных скоростных тренировок полезны тепловые процедуры (баня, согревающий массаж) для удаления остатков молочной кислоты. С этой же целью проводят медленный непродолжительный массаж. Боли в связках и суставах — чаще всего последствия травм, возникающих при перегрузках опорно-двигательного аппарата. Игнорировать их нельзя. Нужно обратиться к врачу, он назначит соответствующее лечение (обычно физиотерапевтические процедуры.) Иногда боли в суставах связаны с воспалительными процессами (в том числе и ревматизмом).
Профилактика микротравм заключается, прежде всего, хорошем разогревании мышц и суставов на разминке перед тренировкой, а также в выполнении специальных упражнений для укрепления связок и мышц (см. следующую главу).
Необходимо внимательно относиться к частым для ориентировщиков ушибам и небольшим растяжениям. Обязательное правило: поврежденное место — сразу в холод (вода, лед) наложить мокрую повязку. Поврежденное место нужно устроить повыше, чтобы уменьшить кровоток в нем. Вместе с холодом важно обеспечить минимум подвижности для ушибленной конечности, наложить давящую (но не сильно) повязку. Через сутки двое при легких ушибах и растяжениях можно приступить к лечению теплом и рассасывающему массажу.
Ссадины очищают от грязи, прикладывая к поверхности (но не вытирая) тампоны, обильно смоченные раствором перекиси водорода, затем смазывают йодом или раствором бриллиантовой зелени.
Невнимательное отношение к мелким травмам может привести к неприятным последствиям и резко ограничить ваши способности в увеличении тренировочной- нагрузки.
Питание - важный фактор спортивного режима. Нарушение в режиме питания встречаются, к сожалению, часто и иногда приводят к неприятным результатам вплоть до невозможности закончить дистанцию соревнований или тренировки.
Питание спортсмена должно быть регулярным, калорийным, достаточно легкоусвояемым и сбалансированным. Соблюдение основных требований сбалансированности питания необходимо иначе может образоваться недостаточность в каких-либо элементов питания и снизиться работоспособность.
О достаточной калорийности питания нам говорят хороший аппетит и стабильный вес тела (если он не избыточный). В дни без физической нагрузки взрослый человек тратит 3000 ккал. энергии, беговая тренировка средней тяжести «уносит» еще 1000—1500 ккал. Энерготраты в дни напряженных тренировок и соревнований достигают 5000—6000 ккал и более.
Рекомендуемое медиками весовое соотношение белков, жиров и углеводов — 1: 0,7: 4, во время напряженных соревнований - 1:0,9:6 (при повышении общей калорийности). Очень важно соблюдать соотношение между растительными и животными жирами и белками растительных жиров в рационе должно быть 30%, животных около 70%. Спортсменам при большой нагрузке на выносливость рекомендуется до 20 г растительного масла ежедневно. Растительных и животных белков в питании должно быть поровну. Отношение простых углеводов (сахар, глюкоза, фруктоза) к полисахаридам (крахмал, мука и т. п.) — 1: 4, причем 3/4 полисахаридов лучше иметь в виде крахмала (каши, картофель), а не мучных изделий.
Естественно, что при больших нагрузках организм нуждается в повышенном количестве витаминов и микроэлементов. Если в вашем питании недостаточно овощей и фруктов, можно рекомендовать время от времени (особенно перед ответственными соревнованиями) курс витаминизации с помощью поливитаминных драже типа «Аэровит» или «Декамевит». Избыток некоторых витаминов вреден для организма, поэтому нельзя принимать их бесконтрольно. Между курсами витаминизации обязательны перерывы не менее месяца. Следует подчеркнуть, что при большом количестве овощей в пище, благотворно влияющих на пищеварение и имеющих богатый набор витаминов и микроэлементов, некоторые нарушения баланса питания как бы «сходят с рук» спортсмену. Питание перед соревнованиями должно быть прежде всего привычным, легкоусвояемым и достаточно калорийным. Каждый спортсмен должен сам себе подобрать наилучший рацион и время приема пищи. Стоит обратить внимание на опыт марафонцев, многие из которых едят последний раз за 7—14 час. до старта, чтобы разгрузить кишечник и печень. Однако они принимают специальные питательные смеси перед стартом и на дистанции, причем начиная уже с 15-го километра, ибо принятая в конце дистанции пища может так и не усвоиться до финиша.
Ученые считают, что питьевой режим может быть достаточно свободным: спортсмен может пить столько, сколько хочет, в том числе и на дистанции. Нужно лишь помнить, что избыток жидкости перегружает сердечную мышцу, почки и пить надо небольшими порциями. Не рекомендуется много пить сразу после еды: это разбавляет желудочный сок. Лучше напиться спустя полчаса-час после еды.
Закаливание для спортсмена-ориентировщика, тренирующегося в любую погоду, необходимо. Конечно, закаливающим фактором являются сами тренировки в любую погоду, однако, как показывает опыт, этого недостаточно. Некоторые спортсмены легко простужаются при резкой смене погоды. Закаляться надо регулярно и непрерывно, зимой и летом. Закаливание должно быть не только постепенным, но и разносторонним, так как механизм приспособления организма к каждому фактору достаточно специфичен. Например, человек может не бояться сквозняков, но простужаться, промочив ноги. Закаливание не означает, что нужно ходить весь год в легкой одежде и босиком по воде. Мышцы спортсмена для восстановления затраченных ресурсов требуют тепла. Увеличение температуры ведет к увеличению скорости обменных процессов, а следовательно и скорости восстановления. Поэтому после тренировок и соревнований нужно обязательно тепло одеваться, тем более после напряженной деятельности иммунные силы организма ослабляются и простудиться очень легко. Особенно ослабляется иммунитет после эмоционально напряженных соревнований.
СНАРЯЖЕНИЕ ОРИЕНТИРОВЩИКА
Естественно, что ориентировщики, бегущий по дистанции более основательно, чем просто бегун: и обувь и брюки по погоде, а вместо майки—закрытая рубашка; в компас, карта, карточка участника.
Компас. Ориентировки применяют компасы с колбой, наполненной специальной жидкостью, которая гасит колебания и придает ей устойчивость во время бега спортсмена. Главные требования к жидкости — оптимальная вязкость, не замерзание вплоть до -3О, коэффициент теплового расширения, близкий к коэффициенту расширения материала колбы. Спортивные жидкостные компасы делятся на два типа (рис. 1): с направляющей пластиной и без нее (так называемый хенди — ручной). Ручной компас крепится прямо на руке у основания кисти между большим и указательным пальцами. Такой компас увеличивает работы с картой, но отсутствие направляющей пластины снижает точность визирования направления.
Часто встречающийся недостаток жидкостных компасов плохо сбалансированные стрелки. При движении спортсмена стрелки могут отклоняться от линии север — юг. Такого отклонения зависят от положения компаса относительно тела ориентировщики во время бега, и виновата подчас бывает не стрелка, а мы сами. Оптимальное местоположение компаса при движении по азимуту определяется на тренировках.
Другая часто встречающаяся неисправность — западание стрелки, соскакивание ее оси. Если не удается стрелку на место, то можно слегка нагреть в колбу, затем установить стрелку осторожными движениями.
Небольшие пузыри воздуха в колбе практически не мешают нормальной работе компаса и могут быть не связаны с вытеканием жидкости. Пузыри могут появиться, если при изменении температуры жидкость сжимается не так, как материал колбы.
Жидкостный компас относительно дорог, не всегда имеется в продаже, и начинающие ориентировщики могут пользоваться туристскими компасами, в частности ручным компасом Адрианова. Правда, в отличие от жидкостных время установления стрелки у него в пять раз больше. Поэтому, чтобы реже обращаться к компасу, важно уметь ориентировать карту по объектам местности или использовать солнце.
Карта. Компас у ориентировщиков обычно находится в правой руке. Карту же большинство держат в левой. В этом случае при выполнении отметки прохождения КП компостером карту приходится перекладывать в правую руку. Если держать карту в правой руке, то приходится перекладывать ее в левую при движении точным азимутом. При пользовании компасом «хенди» явное преимущество имеет второй вариант: правая рука свободна для манипулирования с картой.
В плохую погоду необходимо защищать карту от влаги. Для этого ее вкладывают в полиэтиленовый пакет (потоньше и поточнее, чтобы был более прозрачным). Удобно заклеивать карту липкой пленкой, которая продается в магазинах. На старт берут с собой кусочек пленки, вырезанный по размеру карты. Получив карту, наносят на нее дистанцию, потом заклеивают пленкой. Если карта изготовлена фотоспособом, заклеивать ее не обязательно. На крупных соревнованиях о. защите карт заботятся организаторы.
Карточка участника. В вей спортсмен делает отметку о прохождении КП. Это основной контрольный документ, сдаваемый на финише. Карточка должна быть удобно расположена, чтобы время отметки было минимальным. Ведущие мастера затрачивают на отметку 2—4 сек. Удобно крепить карточку на запястье левой руки шнурком или резинкой так, чтобы большой палец мог вместе с указательным дотянуться до каждой клеточки, где отмечаются КП. Тогда при приближении к пункту, не останавливаясь, можно нащупать и подготовить к отметке нужную клеточку (рис. 2).
В настоящее время используются два способа отметки: карандашом или компостером, находящимся на КП. Описанный способ крепления карточки наиболее подходит для компостера. При отметке карандашом можно крепить карточку к карте (зимой —к рукаву) липкой лентой, стрелками или булавками. На крупных соревнованиях чаще применяется компостер, поэтому лучше избрать первый способ как более универсальный и отработать его так, чтобы достичь в скорости отметки уровня мастеров.
В дождливую погоду карточку полезно укрепить полоской липкой ленты или пластыря, а отверстие для шнурка сделать в самой ленте. Можно также подогнуть край карточки и сделать через двойной слой. Небрежность может обойтись очень дорого: опытный И. Захаров на чемпионате СССР в 1981 г. показал лучшее время, но его результат был аннулирован из-за того, что часть карточки с отметками прохождения КП оторвалась.
Легенды КП. Легенды КП (словесное уточнение местоположения знака КП) обычно выдаются участникам вместе с картой уже прикрепленными. Иногда они вывешиваются на доске информации перед стартом. В этом случае удобнее записать их в соответствующие клетки карточки участника. Если отметка производится на карте или легенды даны на все КП, имеющиеся на местности, без расшифровки того, к какой дистанции они относятся, легенды можно переписать на плотную бумагу и прикрепить к рубашке около пояса или к номеру.
На крупных соревнованиях применяются пиктограммные легенды-изображения их в виде значков, подобных условным обозначениям на карте. Поэтому для тренировки полезно словесные легенды всегда самим переводить в пиктограммы.
Нанесение дистанции на карту. Не на всех соревнованиях дистанции заранее нанесены на карту. Часто участники сами переносят ее на свою карту с контрольной за время так называемого технического старта. Несмотря на то что времени для перенесения дистанции («переколки», как говорят спортсмены) обычно достаточно, нужно делать это не только точно, но и быстро. Тогда останется время, чтобы проанализировать дистанцию, определить сложные участки, сделать предварительный выбор пути, пока голова еще свежая.
Чаще всего для переноса дистанции пользуются шариковой с красной пастой и отверстием в прозрачной пластине (в пластине компаса). Если карта цветная и при этом желтые и коричневые цвета яркие, на их фоне красный цвет затеряется. В таких случаях подходит фиолетовый или синий. Можно переносить дистанцию и фломастером, если он водостойкий.
Много проблем возникает с переколкой, если фотокарта отпечатана на глянцевой бумаге. B принципе лучше всего пользоваться водостойким фломастером, расписанной шариковой ручкой сырую погоду для страховки делать проколы в точках КП. Чтобы эту операцию проделать быстро, можно к шариковой ручке с помощью клея и ниток прикрепить иглу или булавку. Ставя иглу в точку КП и вращая вокруг нее ручку, получим обозначение. Нужно следить, чтобы прокол не скрыл ориентир, на котором стоит КП (например, микроямку). Кружки КП обязательно соединяют линиями и ставят номера КП.
Обувь. Качество обуви существенно влияет на спортивный результат, а также на здоровье спортсмена. Лучшая обувь- специальные туфли для ориентирования на резиновой подошве или 17 резиновыми шинами и непромокаемым верхом. Резиновые шипы позволяют бегать по любой почве—от камней до болото. Промышленность выпускает туфли с резиновыми шипами, но с брезентовым верхом. Главный их недостаток — излишний вес при намокании, кроме того, они легко рвутся. Поэтому верх таких туфель рекомендуется пропитывать составом от намокания или обмазывать клеем типа БФ. Клей дает слетающую пленку, так что обмазывать придется часто, зато обувь будет служить заметно дольше. Можно проклеить такие туфли полосками ткани типа «болонья» в наиболее ответственных местах —там, где прикрепляется резиновая подошва к тканевому верху.
По сухой почве можно бегать в легкоатлетических шиповках. Шипы во избежание травмирования должны быть короткими (4—8 мм). Лучше всего подходят шиповки для тройного прыжка с широкой укрепленной пяткой или специальные шиповки для кросса. В шиповках обычно не защищен свод стоны. Туда надо пришить дополнительный кусочек ткани «болонья» в два слоя или тонкой кожи. Можно вставлять дополнительную широкую стельку или супинатор. Футбольные бутсы с 13 пластиковыми шипами годятся при беге по мягкой почве. Однако по камням и жесткой дороге в них бегать тяжело, к тому же они скользят на бревнах, что опасно при преодолении завалов.
Можно, конечно, бегать а обычных кедах или полукедах, однако они тяжелы, а отсутствие шипов замедляет бег, особенно на грязных дорогах и скользких склонах.
Одежда. Для защиты от крапивы, колючих кустарников и веток ориентировщики бегают в брюках. Брюки бывают либо длинные, либо до колен, и тогда на ноги надевают еще и синтетические гетры. Лучший материал для брюк — грубый трикотажный нейлон, капрон. Поскольку один слой такого капрона крапива легко «пробивает», при его использовании рекомендуется нашивать выше и ниже колена дополнительные защитные куски ткани «болонья», причем к телу ткань должна быть обращена не липким слоем. В холодное время года можно бегать в брюках, целиком сшитых из «болоньи» для спортивного ориентирования не подходят трикотажные брюки из хлопка или шерсти, они становятся очень тяжелыми при намокании и легко цепляются за сучки.
Материал рубашки для ориентирования не так важен, однако длинные рукава обязательны, ибо часто приходится руками «отсекать» встречающиеся ветки. Кроме того, вас будут меньше отвлекать комары, слепни и проч.
На голову рекомендуется надевать шапочку с жестким козырьком. Можно просто повязать на лоб полоску гигроскопической материи, чтобы пот не застилал глаза. Благодаря жесткому козырьку можно не бояться ударов веток по лицу при беге в густом лесу. Конечно, надо позаботиться, чтобы козырек держался достаточно крепко, не терялся на дистанции. У некоторых спортсменов обруч козырька вызывает неприятные ощущения, особенно в жару.
В дождливую погоду при длительном беге в мокрой одежде возникают потертости. Предупредить их поможет тонкий слой вазелина или детского крема, нанесенный на кожу до старта. Пот не будет затекать в глаза, если смазать вазелином лоб над бровями.
Тему кто носит очки, надо обязательно привязывать их резинкой, а при влажной погоде натирать стекла мылом или специальным составом от запотевания.
На тренировку— с друзьями
В нашей стране создано много секций и клубов спортивного ориентирования. Число любителей этого вида спорта все увеличивается. Поэтому, вероятно, вы уже тренируетесь не один, у вас есть родной коллектив, честь которого вы защищаете на соревнованиях. В вашей секции организованы регулярные тренировки несколько раз в неделю. По выходным вы выезжаете в лес. У секции есть свой тренировочный полигон, где проходит техническая подготовка.
Если секции в вашем коллективе нет, советую заняться ее организацией. Ваши усилия наверняка не пропадут даром.
Календарь соревнований по спортивному ориентирован для коллективов физкультуры весьма насыщен. Оздоровительное и прикладное значение этого вида спорта по достоинству в нашей стране. Он входит в нормативы ГТО, в программы Всесоюзной военно-спортивной игры «Зарница», милицейского многоборья. Для соревнований по спортивному ориентированию требуется специальных сооружений, недорог и несложен инвентарь. Широкое распространение получили массовые соревнования в пригородных зонах и городских парках — «четверги здоровья», «зеленые среды» и т. п. На них приходят послё работы потренироваться, встретиться с друзьями или просто отдохнуть на природе, не спеша пройдя на станцию. Каждую субботу и воскресенье во многих странах проходят соревнования различного ранга, от массовых школьных и первенств коллективов физкультуры до всесоюзных.
Примечательной особенностью спортивного ориентирования как массового вида спорта являются своеобразные соревнования многодневки. В них может участвовать каждый желающий не зависимо от квалификации. Спортсмены разбивают палаточный лагерь в определенном месте и несколько дней выходят на старт. Соревнования проводятся одновременно по разным дистанциям для многих групп в зависимости от возраста и квалификации. Например, на ежегодных многодневках «Оринген» в Швеции около 20 тысяч участников разбиваются на несколько десятков стартовых групп. Такого количества участников не знает даже знаменитая однодневная лыжная гонка Ваза-Лоппет. Популярны международные многодневные соревнования ежегодно проводятся в Швейцарии, Болгарии, Чехословакии, других странах.
В нашей стране многодневки очень популярны. Они позволяют собраться вместе ориентировщикам различной квалификации и возраста со всех уголков страны. На многодневках спортсмены учатся друг у друга. для многих это практически единственная возможность проверить себя на хороших картах в местности, отличной от своей. Каждое лето проводится несколько десятков многодневок. Ориентировщики используют летние отпуска чтобы принять участия в двух-трех многодневках. Едут целыми семьями. Едут и мастера и начинающие. Хорошо организованная многодневка - праздник ориентирования.
Приглашайте с собой на соревнования товарищей, организуйте для них простейшие дистанции, веселые эстафеты на первенство коллектива, прием норм ГТО по ориентированию нет сомнения, желающих записаться в секции будет достаточно.
А секция— это уже коллектив, который может организовать совместные тренировки, поездки на соревнования, вести учет и оформление спортивных результатов. Главное, у вас будут единомышленники и друзья, которые помогут в тренировках, подбодрят, если вы устали. Большую роль играют совместные тренировки по технике и тактике. Одному сложно организовать полноценные технические тренировки.
Опыт показывает, что гораздо труднее пропустить тренировку, если тебя ждут друзья и тренер. В коллективе легче переносится высокая нагрузка, тренировка в группе организует и дисциплинирует, да и эмоциональное состояние на совместных тренировках гораздо лучше, а это важно: с друзьями веселей!
Очень хорошо, если подобрались несколько человек, равных по силам. Если же все спортсмены имеют различный уровень подготовки, что же, тогда выбегайте на разминку вместе, а дальше— каждый по своему плану.
Командный дух на соревнованиях укрепит вашу волю, не позволит сойти с дистанции; радость и переживания за своих товарищей добавят вам полноту ощущений праздника спорта — соревнований.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
О СПЕЦИАЛИЗАЦИИ В ОРИЕНТИРОВАНИИ
Физическая подготовка — это процесс развития физических качеств спортсмена —выносливости, силы, скорости, ловкости, гибкости.
В спортивном ориентировании соревнования длятся долго. Обычно спортсмены преодолевают дистанции за 1—1,5 часа, а на марафонских соревнованиях—за 2—З часа. Практически все время на дистанции занимает бег по разнообразной местности. По данным различных исследований, остановки для чтения карты и отметки на КП занимают у ведущих мастеров не более 4—7% от общего времени. Частота сердечных сокращений (ЧСС) на дистанции достигает 150—170 уд/мин и мало изменяется за время технических остановок, так как их продолжительность обычно не превышает 10 сек. Поэтому основным качеством для ориентировщика выносливость. Поскольку соревнования проходят по пересеченной местности, а иногда в густом лесу, в болотах, без силы, скорости, ловкости, гибкости ориентировщику не обойтись.
В Скандинавских странах многие лыжники летом участвуют в соревнованиях по ориентированию, считая их хорошим средством снижения монотонности летнего подготовительного сезона. Олимпийский чемпион 1976 г. по лыжным гонкам норвежец И. Форму настолько серьезно занимался ориентированием, что в 1974 сумел попасть в сборную своей страны и занять 9-е место на чемпионате мира по этому виду спорта. Знаменитый лыжник прошлых лет В. Хаккулинен — многократный чемпион Финляндии по спортивному ориентированию в своей возрастной группе. Успешно выступали на соревнованиях ориентировщиков олимпийские чемпионы в беге на 3000 м с препятствиями англичанин и швед А. Гердеруд. Мастером спорта по ориентированию бронзовый призер Олимпиады в Риме С. Ржищин. Приведенные примеры, с одной стороны, говорят о большой роли физической подготовки в спортивном ориентировании, а с другой—о возможности использования его лыжниками и легкоатлетами как средства воспитания выносливости.
Ориентировщики участвуют в соревнованиях зимой бегом и на лыжах. Но при передвижении бегом и на лыжах работают разные группы мышц. И, несмотря на то что выносливость качество, объединяющее лыжников и бегунов-стайеров, давно ушли в прошлое времена, когда бегуны успешно выступали лыжах, а лыжники могли выигрывать у бегунов летом.
В ориентировании же многие спортсмены добиваются результатов и зимой, и летом. Например, В. Киселев, О.И. Степанова, И. Иванова, Н. Левичева побеждали на зимних всесоюзных соревнованиях. Но есть спортсмены удачливые либо зимой (С. Кузнецов, А. Сайтеев, Г. Вершинина, Н. Леканова), либо летом (С. Симакин, И. Таса, И. Пейланс, В. Икамайте, И. Захаров)
Одинаково успешные выступления ряда ориентировщиков в летних, так и в зимних соревнованиях определяются двумя основными обстоятельствами. Первое из них- большая роль тактической и психологической подготовки в спортивном ориентировании. Умение совмещать высокую физическую напряженной умственной работой, владение навыками чтения карты позволяют ориентировщикам без специальной лыжной подготовки успешно конкурировать со спортсменами, которые специально готовились к зимнему сезону, но не на столько сильны в технике работы с картой. Однако такой пример говорит о том, специально готовясь к зимнему сезону, этот ориентировщик существенно улучшит свои результаты.
Второе обстоятельство — молодость ориентирования. Действительно, оно стало современным видом спорта с современными нагрузками, которые делают невозможным успешное совмещение различных видов спорта, совсем недавно. Есть все основания считать, что процесс специализации будет развиваться в ориентировании, тем болеё что средства физической подготовки для летнего и зимнего ориентирования сильно различают. Например, при подготовке лыжников объем бега составляет не более 30% от общего объема тренировки. Остальной объем приходится на лыжи, лыжероллеры, бег с имитацией, ходьбу.
Вывод очевиден — ориентировщику надо усиленно готовиться к какому-либо одному сезону в году, считая другой вспомогательным. Естественно, что у начинающего спортсмена специализированность и объем тренировки значительно ниже, поэтому он имеет возможность подготовиться к каждому сезону. Кроме того, начинающему нужно определить, какой вид ориентирования ему наиболее удается, а на это требуется несколько сезонов.
Немаловажно в определении специализации, в каких условиях проходят тренировки. Если вы живете в большом городе, далеко от освещенных лыжных трасс, да еще есть возможность тренироваться в легкоатлетическом манеже 1—2 раза в неделю, ваша специализация практически предопределена. То же можно сказать о тех, кто живут в местности с длинной зимой, рядом с лыжными трассами и имеет зала для занятий в помещении. В промежуточных выбор специализации в основном связан с вашими способностями и увлечениями, а может быть, с увлечениями ваших друзей, тренера.
Для тех, кто специализируется в зимнем ориентировании, издательство «Физкультура и спорт» выпустило книгу С. Б. Елаховского «Спортивное ориентирование на лыжах». Поэтому конкретные планы и рекомендации по физической подготовке мы будем давать, в основном рассчитывая на тех, кто решил стать летним ориентировщиком или просто не имеет возможности много времени посвятить специальной лыжной подготовке.
ЛОГИКА ТРЕНИРОВКИ
Спортсмены тратят много времени на физическую подготовку. Возникает вопрос, каково оптимальное число тренировок и как велика, должна быть нагрузка. Чтобы на него ответить, необходимо рассмотреть особенности адаптации организма спортсмена к тренировочным нагрузкам.
Адаптация — процесс целенаправленного приспособления организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности. Организм человека — сложная совокупность взаимосвязанных систем органов (сердечнососудистой, дыхательной и др.), представляющая собой единое целое. Его адаптация заключается в перестройке функционирования всех систем с целью сохранения внутреннего равновесия (гомеостаза) в новых условиях.
Если условия изменяются незначительно, организм легко сохраняет равновесие с минимальной перестройкой. Такая перестройка быстрообратима: после возвращения.в прежние условия признаки адаптационных изменений скоро исчезают. Когда нагрузка на тренировке мала, спортсмены не используют все ресурсы организма. После непродолжительного отдыха показатели работы систем органов быстро приходят в норму. Малые нагрузки нужны для поддержания способности организма сохранять равновесие для его устойчивости его функционирования в повседневной жизни.
Поэтому малые нагрузки играют существенную роль в оздоровительной физической культуре.
Если мы хотим добиться улучшения тренированности спортсмена, т. е. повышения способности переносить значительные нагрузки нам придется заботиться о подборе и оптимальном чередование нагрузок самой различной величины. Для правильного планирования частоты и объема тренировок нужно знать, что в реакции организма на нагрузку (адаптации) наблюдается несколько фаз:
1) мобилизационная — когда происходит процесс активизации деятельности организма («врабатывание», как говорят спортсмены);
2) устойчивой работоспособности—организм работает в состоянии относительного равновесия, используя свои ресурсы;
3) утомления и падения работоспособности—эта фаза с нарушением равновесия, вызванным нехваткой ресурсов организма к концу тренировки с большой или максимальной нагрузкой;
4) восстановления — начинается после тренировки, когда организм стремится вернуться в исходное состояние;
5) сверхвосстановления — наступает в результате повышенной активности процессов восстановления после тренировки. Тогда работоспособность становится выше той, которая была до тренировки. Организм как бы перехлестывает через край «для надежности». Эта фаза неустойчива, и спустя некоторое время организма переходит в состояние исходного устойчивости равновесия.
Наличие фазы сверхвосстановления создает принципиальную возможность роста спортивных результатов. Если новую тренировку начать в этой фазе, организм сможет проделать большую, чем прежде, работу до начала, фазы утомления.
Эффект сверхвосстановления тем больше, чем выше нагрузка в тренировках, поэтому для увеличения тренированности нужно не только регулярно повторять, но и увеличивать тренировочную работу, так как организм привыкает к однообразной тренировке и перестает на нее реагировать. Для более полного использования сверхвосстановления опытные спортсмены несколько дней подряд проводят тяжелые тренировки, накапливая утомление.
Теперь, кажется, понятно: нужно, тренироваться до усталости и выходить на следующую тренировку, когда наступит фаза сверхвосстановления. Однако все на самом деле обстоит не так просто. Утомление накапливается не только на уровне функционирования организма в целом, но ин каждом отдельном органе, причем степень утомления сильно зависит от вклада каждого органа в обеспечение работоспособности на тренировке, т. е. от вида деятельности на тренировке. По-разному протекают и процессы восстановления в разных органах, и системах. Следовательно, чтобы правильно организовать подготовку ориентировщика, нужно знать, работой каких систем организма обеспечивается главное физическое качество — выносливость.
Выносливость ориентировщика — это способность поддерживать высокую скорость движения в течение длительного времени.
Для продолжительного сохранения высокой скорости требуется прежде всего большое количество энергии. Существуют два способа энергообеспечения- организма — аэробный и анаэробный.
Аэробный механизм заключается в образовании энергетически богатых соединений (в первую очередь АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты) при окислении углеводов, жиров и белков кислородом воздуха. Продуктами окисления являются вода и углекислый газ, которые легко выводятся из организма. При медленном беге, когда энерготраты не велики, расходуются в основном жиры, которые дают в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. При повышении скорости бега основным источником энергии становятся углеводы, так как они окисляются значительно быстрее. Белки расходуются лишь тогда, когда исчерпаны запасы углеводов и жиров.
Анаэробный механизм заключается’ в образовании АТФ без участия кислорода. Этот механизм вступает в действие при высоких скоростях бега, когда аэробный механизм уже не в состоянии полностью обеспечить повышенную потребность в энергии. Анаэробное окисление менее экономично, так как ведет к образованию молочной кислоты, которая нарушает равновесие внутренней среды организма. Такой анаэробный механизм называется лактатрным. Существует еще алактарный механизм энергообеспечения, который связан с образованием АТФ из фосфорных соединений (креатинфосфата), запасов которых, однако, хватает лишь на 10—20 сек. непрерывной интенсивной работы.
Аэробные возможности определяются возможностями систем
доставки кислорода к мышцам и способностью МЫШЦ к его использованию. В процессе тренировок аэробной направленности увеличиваются объем легких, мощность работы сердца, укрепляются крупные и увеличивается количество мелких сосудов в мышцах, растет содержание гемоглобина в крови (переносчика кислорода), ускоряются процессы усвоения кислорода мышечной тканью.
Анаэробные возможности опредёляются прежде всего способностью организма к функционированию в условиях избытка молочной кислоты. Тренированные спортсмены не теряют работоспособности при количестве молочной кислоты, в 5—б раз большем, чем нетренированные.
Напряженность работы аэробного механизма характеризуется величиной потребления кислорода в единицу времени, анаэробного — величиной кислородного долга, т. е. количеством кислорода, необходимого для доокисления молочной кислоты. Соответственно величина максимального потребления кислорода (МПК) говорит об уровне развития аэробных возможностей, а максимального кислородного долга (МКД) — об уровне развития анаэробных возможностей.
Основным параметром, характеризующим выносливость, является МПК, так как аэробные процессы преобладают при длительном беге. Скорость бега, при которой потребление кислорода максимально, называется критической. Ее спортсмены могут выдержать лишь в течение 10—20-мин. Поэтому в дальнейшем мы будем определять критическую скорость как скорость контрольного бега на З км (начинающие спортсмены) или на 5 км (опытные). При большом времени бега скорость будет ниже критической и основной путь энергообеспечения — аэробный. При скорости 70% (в среднем) от критической молочная кислота практически перестает накапливаться. Такая скорость называется скоростью порога анаэробного энергообмена—или просто пороговой. С пороговой скоростью можно бежать больше 2 час. Существует простое правило если во время бега объема воздуха при дыхании через нос уже не хватает, значит, пороговая скорость достигнута.
Несмотря- на свою важную роль, показатель МПК не полностью отражает уровень выносливости, так как при длительной тренировке развивается способность не только к потребление кислорода, но и к экономному его расходованию, а также устойчивость к работе в условиях кислородного долга. Поэтому мастер может бежать значительно быстрее и дольше новичка при одной и той же величине потребления кислорода.
СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ
Для достижения высокого уровня физической подготовки применяется большое количёство средств тренировки. В подготовке ориентировщиков главное место занимает бег в различных его разновидностях, а для ориетентировщиков-лыжников —бег на лыжах и специальные средства (лыжероллеры, имитация лыжных ходов и т. п.).
Основной вид тренировки — непрерывный бег, который может иметь равномерный и переменный характер. Мы будем различать четыре типа равномерного бега:
1. Контрольный, или соревновательный, бег (скорость большая или равная критической на дистанции 1—5 км) применяется в виде прикидок и контрольных соревнований на дорожке или на дистанциях кросса. Такой -бег остро воздействует на организм и используется- лишь периодически, главным образом как средство контроля, а также для повышения- критической скорости и развития способности к бегу в анаэробном режиме.
2. Темповый бег (скорость 85—95% от критической, 180 уд/мин) —лучшее средство повышения функциональных возможностей организма. длительный, более часа, темповый бег, вызывает сильное воздействие и применяется лишь в соревновательном периоде. Более краткий -темповый бег используется в тренировке регулярно, В режиме темпового бега –проходят наиболее ответственные соревнования и эстафеты по ориентированию
3. Кроссовый бег (-скорость 75—~5% от критической, ЧСС 160 уд/мин) приходит при смешанном аэробно анаэробном энергообеспечении. Это- основное тренировочное средство ориентировщиков. дистанции кроссового бега от 5 до ЗО км в зависимости от задач тренировки. В режиме кроссового бега проходит большинство тренировочных и малоответствённых соревнований по ориентированию.
4. Медленный бег (скорость пороговая и более низкая, 60—75% от критической) проходит в аэробном режиме. Объем его в тренировке очень велик. Медленный бег служит средством восстановления, укрепляет сердечнососудистую систему, расширяет капиллярную сеть сосудов в мышцах. В начальной стадии тренировок длитёльный медленный бег предъявляет высокие требования к организму вследствие истощения энергетических ресурсов, утомления нервной системы от монотонной работы. Такой бег воспитывает волю спортсмена.
Помимо равномерного бега в тренировках ориентировщиков часто применяется и другая разновидность непрерывного бега —с переменной скоростью. Вариантов построения такого бега очень много. Чаще используется медленный или кроссовый бег с ускорениями на отрезках от 50 м до 1 км. Тренироваться в переменном беге удобно на пересеченной местности. Например, хороший вариант горной тренировки предложен известным новозеландским тренером А. Лидьярдом: бег 200—500 м в гору в полную силу, затем медленный бег по ровному месту 0,5—1,5 км, спуск, несколько ускорений по 50—200 м внизу по ровному месту и снова подъем в полную силу. Если длина и скорость бега на ускорениях заранее не определены и выбираются по самочувствию, такая тренировка называется «фартлек»— игра скоростей.
Переменный бег стимулирует процессы врабатывания и регулирования. Спортсмен приучается оценивать скорость, его организм приспосабливается наиболее экономно распределять усилия, быстрее включаётся в интенсивную работу. Это важно: ведь на дистанции соревнований приходится часто «переключать» скорости. В зависимости от свойств нервной системы одни лучше переносят монотонный, непрерывный бег, другим легче получить ту же нагрузку в переменном режиме, поэтому соотношение переменного и равномерного бега имеет индивидуальный характер.
При оценке интенсивности перемённого бега нужно учитывать километраж быстрого и медленного бега по отдельности.
Помимо непрерывного широко применяется прерывистый –бег на различных отрезках. В зависимости от длины, скорости и периодов отдыха между ускорениями задачи, решаемые тренировкой, будут различными.
Бег на отрезках длиной 2О0—8ОО м. с ЧСС 180—200 уд/мин на финише и небольшими интервалами отдыха, за время которого ЧСС уменьшается 1до 110—130 уд/мин, проходит в критическом режиме и ведет к увеличению мощности работы сердца. Подобная тренировка -проводится в соревновательном и в конце подготовительного периода.
Если при той же длине отрезка немного уменьшить скорость, так, что ЧСС на финише будет 160—170 уд/мин, а за время отдыха дойдет до 90—110 уд/мин, это упражнение при небольшой дозировке будет хорошим средством отработки режима соревновательного бега. Такая тренировка при небольшом ее объеме на следующий день после длительного бега снимает накопившуюся усталость от монотонной работы. При повышенной дозировке (время тренировки от 1 до 2 час.) повторный бег близок по своему воздействию к кроссовому и приводит к увеличению аэробных возможностей организма. Лучшее, средство для реализации скоростных способностей повторный бег на 50—200 м с длинными, до ощущения готовности к следующему ускорению, интервалами отдыха, заполняемыми ходьбой или бегом трусцой. Та же тренировка при беге в гору способствует заметному увеличению силы мышц ног.
В конце подготовительного и начале соревновательного периодов используется интервальный бег в гору на отрезках 200-800 м: ЧСС на финише достигает 180—200 уд/мин, в конце интервалов отдыха—от 110 до 130 уд/мин. Эта напряженная тренировка служит сразу двум цёлям — повышению производительности сердца и укреплению связок и мышц.
Ориентировщики в тренировке часто используют интервальный или переменный бег по болоту, песку, грязным дорогам, захламленному лесу и снегу зимой, необходимый для укрепления связок, повышения ловкости, силы, силовой выносливости. В усложненных условиях не рекомендуется бегать медлённо, так как тренировочный эффект при этом будет невелик, а затраты нервной энергии большие.
Для воспитания силы лучший вариант—бег в усложненных условиях на отрезках «До отказа» сериями. Условия бега и длина отрезка в каждой серии должны быть, такими, чтобы время пробегания отрезка было -около 1 мин. и в.одной серии можно выдержать 6—10 отрезков. Отдых между сериями —до ощущения готовности в мышцах (2—5 мин.). Обычно пробегают 2—4 серии таких отрезков.
Для развития силовой вьносливости и укрепления связок бегают медленнее, рекомендуемая ЧСС — от 160 до 180 уд/мин, длина и число отрезков повышаются. Иногда бег в тяжелых условиях носит непрерывный характер. Если при таком беге начинают нарушаться координация движений, появляются существенные в технике движений (затянутое отталкивание, отставание центра тяжести тела), тренировку надо прекратить или перейти на более ровную почву. О технике движений мы поговорим подробно в специальном разделе.
Ловкость развивают пробегая на предельной скорости отрезки по захламленному лёсу. Такой бег можно имитировать в зале или на стадионе полосой препятствий, барьерами, бегом по клеточкам (имитируя бег по кочкам).
Кроме беговых упражнений ориентировщикам в включать в тренировку и общеразвивающие упражнения для повышения силы отдельных групп мышц, укрепления связок, повышения их эластичности и увеличения подвижности суставов. Этим упражнением посвящен следующий раздел.
Средства тренировки ориентировщиков, готовящихся к зимним соревнованиям, имеют аналогичный характер, с той лишь разницей, что виды передвижения более разнообразны. Летом лыжники бегают, занимаются спортивной ходьбой, плавают, ездят на велосипеде, делают имитации лыжного хода и применяют лыже-роллеры. Основное средство зимой — лыжи, к которым добавляется утренний и разминочный бег. В зависимости от квалификации специализированность средств растет. Если у начинающих лыжников объем бега с имитациями и на лыжероллерах может составлять лишь четверть всего объема тренировки в бесснежный период, то у наиболее квалифицированных лыжников и ориентировщиков—до трех четвертей объема.
