Прежде всего что такое сила? Сила силе рознь. Есть сила борца, прижимающего соперника к ковру и сила прыгуна в длину, с которой он отталкивается от планки. Ясно, что ориентировщику нужны, по выражению А. Лидьярда, «не мышцы льва, а мышцы оленя». Сила мышц может увеличиваться за счет увеличения числа волокон, их поперечника, а также за счет увеличения их сократительной способности. Кроме того, существуют так называемые упругие силы, которые возникают при растяжении мышцы.
Способ повышения силы зависит от способа тренировки. Объем мышц растет при работе медленного и статического характера. Силовая подготовка ориентировщиков ведется главным образом в динамическом режиме, т. е. применяются упражнения с большой амплитудой и скоростью движений. Переменный характер почвы и рельефа при беге в ориентировании требует не только сильных, но в эластичных мышц.
Какие же мышцы нужно укреплять ориентировщику? Прежде всего икроножные и мышцы-сгибатели бедра. Наилучшими для этого будут прыжковые упражнения и упражнения с отягощениями. Кроме этих, «рабочих», мышц нужно укреплять «поддерживющие» мьшцы, задача которых сохранять во время бега правильное положение частей тела и внутренних органов. Наиболее важны для бегунов мышцы брюшного пресса и мелкие мышцы стопы.
Бег в сложных и разнообразных условиях соревнований по спортивному ориентированию требует не только силы, но и большой подвижности в суставах и прочности связок. Надо помнить, что излишнее повышение силы мышц, особенно в статическом режиме, часто ведет к укорочению их и как следствие—к уменьшению подвижности в суставах. Значительная часть силовой работы проходит на соревнованиях, однако в тренировочные занятия, особенно в подготовительном периоде, необходимо включать специальные упражнения для увеличения силы мышц, развития их эластичности, укрепления суставов. Часть упражнений можно включать в разминку перед тренировкой, часть — выполнять после тренировок со средней и малой нагрузкой.
В разминку после медленного бега включают различные упражнения на растягивание мышц, вращения в суставах, позвоночнике, махи ногами (рис. 3). Прыжковыми упражнения упражнениями с отягощениями можно завершить тренировку, если она не слишком утомительна. В конце тренировки с высокой нагрузкой хорошо сделать несколько упражнений на расслабление, небольшой самомассаж ног. После длительной тренировки полезно полежать в таком положении, чтобы ноги были выше головы, потому что расслабившиеся мышцы не выталкивают кровь из судов ног.
Вот какие упражнения можно рекомендовать ориентировщикам укрепления мышц (рис. 4)
Прыжковые упражнения. 1. Многоскоки с акцентом на уменьшение времени отталкивания и увеличении дальности прыжка. Во время прыжков обращать внимание на активную работу туловища. 2. Прыжки на одной ноге, быстро отталкиваясь и высоко поднимая колени. Лучше прыгать через препятствие.
Упражнения с отягощениями. 1. С грузом или штангой на спине встать на небольшое возвышение носками, опускать и поднимать пятки с акцентом на скорости и максимальной амплитуде движений. То же упражнение можно делать и на одной ноге. 2.Выпады со штангой на плечах, выпрямляя сзади ногу до конца, активно работая стопой. Под гриф штанги положить что-нибудь мягкое.
Упражнения для укрепления мышц стопы. 1.Ходьба на носках с акцентом на активной работе пальцев ног. 2. Активные хватательные движения стопой и пальцами. З.Вращение стопы в разные стороны с максимальной амплитудой. 4. Передвижение на внешней и внутренней сторонах стоп, а также с помощью пальцев ног, не отрывая пяток от пола. 5. Статические упражнения с активным приподниманием продольных сводов, сближая пяточную и плюсневую области. 6. Ходьба босиком по бревну, песку, глине. Такие условия хорошо имитирует имеющийся в продаже массажный коврик из резины. 7. Для укрепления стон полезен ежедневный самомассаж.
Наблюдения показали, что ежедневные упражнения по укреплению подошвенных мышц стоны способствуют предотвращению многих травм, причем не только стоны, но и всего опорно-двигательного аппарата, так как от силы мышц стопы зависят ее рессорные свойства и правильная постановка ноги на грунт.
Упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Наклоны назад, сидя на скамейке или на гимнастическом коне, закрепив носки. Лучше, если ноги будут согнуты, а не выпрямлены.
Для профилактики болей в коленях нужно укреплять четырехглавые мышцы бедра, попеременно опуская и поднимая ноги с закрепленным на них весом в положении сидя (рис.. 5)
Кроме перечисленных женщинам рекомендуются упражнения для укрепления внутренних мышц тазового дна: круговые движения и отведения бедра, вращения ног и «велосипед» в положении сидя с упором сзади.
Силовые и прыжковые упражнения лучше всего выполнять до З раз в неделю, постепенно увеличивая дозировку. Упражнения проделывают сериями по нескольку подходов, не допуская ощущения боли или скованности в мышцах.
Заботясь о своей силовой подготовке и, укреплении связок, нужно помнить, что самые лучшиё упражнёния все-таки беговые: бег в гору и бег в усложненных условиях. Некоторую роль в укреплении мышц, и связок играют и специальные беговые упражнения, направленные на совершенствование техники движений. Например, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, семенящий бет (рис. 6).
Описанный комплекс необходим для ориентировщиков, специализирующихся в летнем ориентировании. Для тех, кто готовится к зимнему сезону, нужны специальные упражнения лыжников, о которых подробно написано во многих учебниках по лыжному спорту
ИЗМЕРЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Прежде чем обсуждать вопросы планирования физической подготовки, нужно иметь ясное представление о том, что следует планировать, т. е. какими количественными и качественными показателями характеризуется тренировка любого спортсмена.
В разговорах спортсменов и тренеров часто можно слышать о таких понятиях, как объем тренировки, интенсивность, тренировочная работа, нагрузка, напряженность и специализированность тренировки или тренировочного занятия. Все это показатели различных сторон тренировки, позволяющие сравнивать тренировки разных спортсменов, планировать и управлять всеми процессами подготовки определенного спортсмена. He всеми упомянутые термины понимаются и применяются одинаково. Поэтому дадим пояснения.
Предварительно заметим, что отмеченные показатели тренировки — вторичные, определяющиеся на основе первичных показателей. Все первичные показатели можно разделить на два типа: внешние, т. е. не зависящие от состояния спортсмена (скорость бега, число отрезков, время отдыха), и внутренние отражающие уровень функционирования различных систем организма (частота дыхания, кислотность крови, давление и т.п.). Наиболее доступный для измерения и в то же время наиболее внутренний показатель —частота сердечных сокращений. I
Объем тренировки — это либо ее продолжительность, либо количество преодоленных за нее километров. В ориентировании чаще пользуются вторым способом измерения объема тренировки.
Интенсивность тренировки. Существует много способов определения этой характеристики. Мы будем определять ее количественно, в виде коэффициента интенсивности, зависящего от скорости бега. Тренировка ориентировщика проходит в разнообразных условиях. Для дальнейшего изложения нам потребуется два определения:
1)бег в стандартных условиях, или гладкий (бёг по гладкой дороге с хорошими условиями для сцепления обуви с поверхностью и в хороших погодных условиях);
2) приведенная скорость (скорость бега, которую показал бы спортсмен в стандартных условиях, приложив те же усилия, что он затратил. для бега в конкретных, нестандартных условиях).
Предварительно оценить соотношение скорости бега в стандартных и нестандартных условиях поможет табл. 1, основанная на исследованиях А. К. Кивистика. Будет лучше, если вы внесете в таблицу свои результаты, полученные на тренировке. Наиболее простой способ приведения скорости к стандартным условиям—измерение ЧСС при беге на тех или других условиях, лучше всего в одной тренировке, если имеется измеренный отрезок ровного участка на трассе.
Беговую тренировку разделим на шесть зон интенсивности в зависимости от приведенной скорости бега — внешнего показателя. Возможно деление на зоны и по внутренним показателям. У каждого спортсмена каждой внешней зоне интенсивности соответствуют свои внутренние показатели. В табл. 2 приведены зоны интенсивности с разработанными нами соответствующими коэффициентами, и в каждой зоне показаны для примера внутренние показатели, соответствующие в среднем кандидатам в мастера спорта. Для планирования и контроля тренировки предпочтительнее внешнее деление на зоны интенсивности, так как оно позволяет сравнивать интенсивности различных тренировок одного спортсмена независимо от его конкретного состояния, а также интенсивности тренировок различных спортсменов. Внутреннее деление на зоны интенсивности полезно при определении приведенной скорости бега. Нужно только учёсть, что соответствие внутренних и внешних границ зон интенсивности зависит от уровня физической подготовки и поэтому непостоянно.
Тренировочная работа количественно определяется как произведение объема тренировки на соответствующий темпу бега коэффициент интенсивности. Это определение можно сравнить с определением работы в физике, которая равна произведению пути на приложенную силу. Разделив суммарную тренировочную работу, проделанную за какой-нибудь период (неделю, месяц, год), на суммарный объем за тот же период, получим важный показатель среднюю интенсивность тренировки за. Соответствующий период.
Чтобы учесть в тренировочной работе и бег на лыжах метраж лыжной тренировки нужно умножить на 2/3, а приведенную скорость, как указано выше, определить по ЧСС (сравнивая ЧСС в лыжной тренировке с ЧСС в гладком беге в этот период тренировки). Аналогично можно поступить с тренировкой на лыжероллерах.
Нагрузка — характеристика; отражающая воздействие тренировочной работы на организм. Так как воздействие тренировки на организм неоднозначно, трудно (да и не нужно) давать количественное выражение нагрузки. Эта характеристика имеет наибольшее значение в применении к конкретной тренировке. Проще всего определять нагрузку по пятибалльной системе в зависимости от того, насколько объем тренировки приближается к предельному для данной интенсивности, и от того, насколько затягивается время восстановления. Примерная градация нагрузки по величине при тренировке в равномерном беге приведена в табл. 3.
Как опрёделить максимальный объем бега в каждом режиме? Прежде всего по субъективным ощущениям: это тот момент, когда вы почувствуете, что поддержание заданной скорости стало требовать заметно больших усилий. При приближении объема тренировки с заданной скоростью к максимальному ЧСС повышается на 10—20 уд/мин.
Итак, мы видим, что разница между нагрузкой и тренировочной работой большая: одна и та же тренировочная работа может в зависимости от уровня подготовки спортсмена оказаться или максимальной, или средней и даже малой нагрузкой.
Под временем восстановления мы здесь подразумеваем время, через которое организм будет лучше всего готов к тренировке аналогичного характера (интенсивности)
Время восстановления различных систем организма неодинаково. Например, после тренировки аэробного характера с большой нагрузкой готовность к выполнению анаэробной работы возникает на следующий день, а аэробные возможности восстанавливаются через 2—3 дня. Кроме того, необходимо учитывать, что после менее продолжительной работы преимущественно анаэробного характера восстановление наступает быстрее, чем после аэробной работы.
Напряженность тренировки также характёризует степень воздействия ее на организм, но уже не только с физиологической и с психологической стороны. Помимо -внешних и внутренних параметров тренировки на степень напряженности тренировочного процесса влияют число тренировок в единицу времени, а так же нагрузки постороннего для тренировок значения: На напряженность отдельной тренировки влияет степень проявления волевых усилий, т.е. степень субъективной трудности занятий. Например, их двух спортсменов с равной подготовкой одному пробег на 50 км. кажется интересным путешествием, а другому — мученическим подвигом преодоления монотонной скуки.
Напряженность отдельной тренировки и напряженность тренировочного процесса спортсмена и тренер оценивают субъективно,обычно в баллах.
Специализированность — эта характеристика у нас уже встречалась при обсуждении летнего и зимнего ориентирования. Она связана с влиянием тренировочной работы на результат. Степень влияния конкретного упражнения на конечный результат у разных спортсменов разная, что затрудняет количественную оценку специализированности. Понятно, однако, что, например, для бегунов наибольшей будет специализированность при использовании контрольного бега и в кроссе на длинных дистанциях, а при выполнении общеразвивающих упражнений для мышц верхнего пояса. В тренировке обязательно должны присутствовать упражнения любого уровня специализированности, так как только комплексное развитие всего организма дает базу для повышения спортивного результата за счет узкоспециализированных упражнений.
Строгий контроль и учет специализированности каждого упражнения необходимы лишь спортсменам высшей категории, а нам будет достаточно субъективной, грубой оценки этой характеристики.
КОНТРОЛЬ,
Контроль—часть процесса управления подготовкой cпортсмена, основа для планирования и регулирования тренировки. Заключается он в регистрации ее показателей (как они измеряются, написано в предыдущем разделе) и результатов (эффекта). Конроль результатов разделяется на два вида.
Первый из них — контроль нагрузки, т. е. степени утомления и скорости восстановления организма после тренировок. Его задача —соразмерять планируемые объемы и интенсивности тренировок с возможностями спортсмена, устанавливать оптимальный ритм чередования нагрузки и восстановления. Разработано много методов контроля нагрузки как отдельных органов и систем, так и всего организма. Однако преобладающая часть этих методов используется лишь в научных исследованиях, так как требует специальной аппаратуры. К счастью, многие научные исследования показывают, что неплохим индикатором нагрузки может служить самочувствие спортсмена. Мы будем оценивать самочувствие по трем субъективным характеристикам: желанию тренироваться, работоспособности, ощущению нагрузки. Чтобы результаты были сопоставимы, оценки следует фиксировать в одно и то же время тренировки:
желание тренироваться — после разминки, перед началом основной части занятий, когда все заботы трудового дня как бы отходят в сторону;
работоспособность в момент окончания тренировки (отражает ощущение того насколько хорошо работалось);
ощущение нагрузки —через несколько часов после занятий, до начала следующей тренировки (отражает степень усталости).
Эти характеристика будем оценивать по пятибалльной системе. Для каждой из них нужно определить свою шкалу ощущений. Например, для желания тренироваться можно сделать так:
1 балл — нет никакого желания и никаких сил бежать;
2 балла — бежать очень тяжело и не хочется;
З балла — в движениях вялость, желание бежать небольшое;
4 балла — желание тренироваться есть, готов выполнить программу тренировки;
5 баллов — огромное желание тренироваться, невозможно себя остановить.
Каждый спортсмен, исходя из своего опыта, должен составить аналогичные шкалы по всем трем характеристикам и придерживаться их.
Кроме субъективных оценок самочувствия полезно регистрировать ЧСС поскольку ЧСС сильно зависит от того, в каком положении (сидя или лежа) она регистрируется, а также времени приема пищи и уровня эмоционального возбуждения, сравнивать можно лишь значения ЧСС, измеряемые в близких условиях. Разница между ЧСС в положениях стоя и называется показателем ортостатической пробы и используется как характеристика степени восстановления сердечнососудистой системы. На получаемую разницу влияет еще и скорость возбуждения нервной системы поэтому из небольших изменении показателя статической пробы выводов делать не стоит. Однако, если он увеличивается в 2—З. раза по сравнению со средним значением, это говорит о явном недовосстановлении. Нормальной считается разница между ЧСС стоя и лежа в 1О—40 уд/мин.
Более надежный метод контроля утомления сердечнососудистой системы — метод дополнительной нагрузки. Он состоит в том, что спортсмен после небольшой стандартной работы измеряет ЧСС сразу после нагрузки и через 1. Мин. (стоя). В качестве стандартной подбирают такую нагрузку, чтобы ЧСС через I мин. после нее лишь на 5—10% превышала ЧСС до нагрузки, если спортсмен находится в хорошем состоянии. Для начинающих удобен вариант из 20 приседаний за ЗО сек, для квалифицированных—ЗО приседаний за З0 сек. или 40 приседаний за 1 мин. Если дополнительную нагрузку выполнить до и после тренировки разница между ЧСС через 1 мин. после второй нагрузки и через 1 мин. после первой будет отражать величину основной нагрузки в тренировке. Абсолютные величины этой разницы весьма индивидуальны, поэтому каждый должен определить свои нормативы.
Контроль нагрузки необходим прежде всего для оперативного регулирования тренировки. Желание тренироваться и хорошая работоспособность на основных тренировках говорят об удачном чередовании нагрузок. Несоответствие оценок желания тренироваться и работоспособности, как правило, свидетельствует о недостаточной тренированности, либо о начинающемся переутомлении. О соответствии тренировочных планов возможностям спортсмена можно судить по согласованному изменению тренировочной работы и характеристик нагрузки: при повышении тренировочной работы показатели нагрузки растут, при пониже показатели падают (рис.7).
Другой вид контроля — контроль уровня подготовки. Его задача — определить’ уровень развития различных сторон подготовки и физических качеств спортсмена. Результаты такого контроля должны как можно меньше зависеть от содержания последней тренировки. Поэтому его, проводят в тот момент, когда характеристики нагрузки приходят в норму. Контроль уровня подготовки осуществляется с помощью различных тестов и определения медико-билогических показателей.
Естественным тестом уровня подготовки служат результаты, показанные на соревнованиях. Однако его применение иногда нецелесообразно по ряду причин. Условия соревнований нестандартны, и результаты зависят от множества обстоятельств, среди которых не всегда можно выделить главное. Сложно выявить в вклад различных видов подготовки. Регулярное проведение контрольных соревнований — большая физическая и психическая нагрузка для спортсмена. Поэтому для контроля уровня подготовки спортсмена используются специальные тесты, результаты которых характеризуют какую-либо определенную сторону подготовки.
Контролем развития аэробных возможностей служит время пробегания 10 км и более. Беговые способности ориентировщика отражаются лучше всего на дистанциях от З до 10 км. Конечно, дистанция должна быть проложена по стандартному маршруту. Так как результаты бега по пересеченной местности сильно зависят от состояния грунта, то для контроля лучше всего подходит дорожка стадиона (бежать в кроссовках, чтобы от жестких сотрясений не заболели мышцы ног)
Скоростные качества и анаэробные способности ориентировщика характеризуются временем пробегания дистанций от 300 м до I км.
Скоростно-силовые качества спортсмена Можно характеризовать результатом 10-кратного прыжка. для сопоставимости результатов контроль нужно проводить всегда на одной и той же поверхности, например на дорожке стадиона, так как результат прыжка зависит от покрытия. Хорошим результатом в 10-кратном прыжке будут 23—26 м для мужчин и 20—23 м для женщин.
О достаточной гибкости и эластичности мышц ног говорит способность достигать пола тыльной стороной ладони при наклонах вперед (Не сгибая ног в коленях). Другой тест на гибкость: сидя на пятках (вятки вместе), не отрывая коленей от пола, достать затылком поверхность пола.
Ловкость можно контролировать по разнице между временем пробегания отрезков одинаковой длины по ровному месту и по захламленному участку леса. для сравнения результатов нужно использовать один и тот же участок леса.
Помимо контроля с помощью указанных тестов большое значение для определения уровня физической подготовки имеет медикобиологический контроль, который должен проходить каждый спортсмен дважды в год, а при необходимости и чаще. Например, дополнительные медицинские осмотры нужны после болезни, в период резкого повышения нагрузки, при появлении признаков переутомления. У медико-биологического контроля две задачи: определить состояние здоровья спортсмена и уровень развития основных систем организма, «отвечающих» за спортивный результат.
Для ориентировщиков основными являются показатели, характеризующие аэробную производительность: жизненная емкость легких (ЖЕЛ), содержание гемоглобина (НЬ) в крови, величина максимального потребления кислорода (МПК), физическая работоспособность (ФР). Эти показатели определяются врачами по специальным методикам. Величину МПК при медицинском осмотре обычно определяют косвенно, через величину Ф. Это связано с тем, что тест на МПК требует максимальных усилий от спортсмена и специальной аппаратуры (газоанализатора). Физическая работоспособность измеряется при помощи «степ-теста» (нашагивания на ступеньку) либо при работе на велоэргометре и характеризуется величиной работы в 1 мин., производимой спортсменом при ЧСС 170 уд/мин (ФР170)
Медико-биологические показатели сильнейших ориентировщиков приведены в табл. ‘4 (использованы данные Б. Салтина и Н. Васильева). Так как показатели ЖЕЛ, МПК, ФР зависят от веса спортсмена, в таблице даны их величины, приведенные на 1 кг веса. Используя медико-биологические показатели, нужно помнить, что их величины достаточно индивидуальны, поэтому смысл не сравнение спортсменов друг с другом, а изменение показателей каждого спортсмена в течение всего процесса подготовки.
Для текущего контроля уровня аэробных возможностей мы будем пользоваться модифицированным вариантом теста на определение физической работоспособности — определять зависимость ЧСС от скорости бега. Назовем этот вариант БР — тестом на беговую работоспособность. Тёст выполняется следующим образом. Спортсмен на стадионе пробегает З раза по 800 или 1200 м с перерывом около минуты. Бежать нужно в равномерном темпе. Первый раз дистанция пробегается медленно, трусцой, второй – в режиме кроссового, а в третий—в режиме темпового бега. Каждый раз определяются время пробегания последнего круга (400м)и ЧСС в первые 10 сек. после финиша. Строится график зависимости ЧСС от скорости бега. Эта зависимость обычно имеет вид близкий к прямой линии в диапазоне ЧСС от 120 до 180 уд/мин. График служит двум целям. Во-первых, он характеризует уровень аэробной подготовки. Во-вторых, построенный в стандартных условиях график «ЧСС — скорость» дает возможность, измеряя ЧСС во время тренировки, определять приведенную скорость (см. раздел «Измерение тренировки»). Уровень аэробной подготовки лучше всего характеризовать скоростью бега, при ЧСС равна 170 уд/мин (БР170) (рис. 8)
Иногда один и тот же тест может служить контролем уровня либо подготовки, либо нагрузки в зависимости от того, сколько времени прошло от последней тренировки, какова была нагрузка этой и предыдущих тренировок. Например, ЧСС в покое через некоторое время после низких нагрузок, когда остаточное утомление крайне мало, отражает уровень тренированности сердечнососудистой системы. Если мы будем измерять ЧСС сразу после тренировки или на утро после тренировки с большой нагрузкой, ЧСС будет отражать величину нагрузки или степень восстановления.
Дневник тренировок служит для того, чтобы описанные выше виды контроля стали действенным орудием управления тренировкой. В дневник спортсмен ежедневно заносит необходимые сведения о тренировке: дату, описание характера тренировки ее проведения, объем каждого упражнения, скорость бега, ЧСС во время тренировки (табл. 5). Все это записывается в левую часть полного разворота страницы тетради. Там же можно указать ЧСС в покое утром, показатели теста с дополнительной нагрузкой. Правую часть делим на достаточное количество колонок, в которые записываем объем бега в каждой зоне интенсивности за каждый день (б колонок), время домашних занятий с картой, время работы с картой при физической нагрузке, время выполнения всех нециклических общеразвивающих упражнений, данные о желании тренироваться, работоспособности, ощущении нагрузки, примечания об особенностях тренировки и режима.
Один разворот страницы используется на неделю. В конце каждой недели вычисляется суммарный объем тренировки в каждой зоне, который умножается на соответствующий коэффициент интенсивности согласно табл. 2. Получаются значения тренировочной работы в каждой зонё. Полный объем L и тренировочная работа А за неделю определяются суммированием по зонам, а средний коэффициент интенсивности I= A/L.
В дневнике записываются также данные контроля и медицинских осмотров. Все средненедельные показатели тренировки нужно наносить на график, подклеиваемый в дневник (рис. 9). Для дневника удо6но завести толстую тетрадь чтобы ее хватило на год. На аккуратное заполнение дневника ежедневно требуется З—5 мин и это небольшое время окупится Широкими возможностями индивидуального и, следовательно, оптимального планирования вашей подготовки.
ТРЕНИРУЕМСЯ ПО ПЛАНУ
Путь от новичка до мастера не легок. Несколько лет потребуется, чтобы достичь мастерства, и нужны годы, чтобы прийти к вершинам спорта и сказать себе: «Я сделал все, что мог». Все это время спорт будет занимать часть вашей жизни, от чего-то придется отказаться, преодолевать усталость от нагрузок, за каждую минуту свободного времени. И будет жаль, если усилия не принесут результата. Чтобы добиться всего, на что вы способны, необходим план тренировки, такой план, который рассчитан именно на вас, составлен правильно, с учетом всёх особенностей и особенностей, и основан на достижениях спортивной науки.
Планирование — наиболее ответственный этап в организации подготовки спортсменов. Главная. задача планирования —заключается максимального результата при оптимальном количестве тренировочной работы. Отметим, что быстрый рост результатов не всегда оптимальный путь к вершине. При форсированной тренировке с резким повышением объема специализированной тренировки результаты действительно растут быстро, однако и рост их прекращается раньше, исчерпываются возможности организма. При оптимальном приросте результатов, экономном применение остро воздействующих средств тренировки, всесторонней фундаментальной подготовке организма к пиковым нагрузкам достигнутые результаты могут быть гораздо выше.
Чтобы правильно спланировать тренировку на конкретный период времени, необходимо
1)установить конечную цель планирования (результат)
2) выявить в виде контрольных показателей уровень физических и других качеств, позволяющий достигнуть намеченный результат;
З)выбрать требующий для достижения запланированных контрольных показателей набор средств подготовки, их объем и интенсивность.
4)соответственно планируемому объему и интенсивности основных средств подготовки определить характер и объем средств восстановления.
5)правильно распределить во времени средства тренировки и востановления.
6)спланировать контроль уровня подготовки и нагрузки в соответствии с задачами этапов подготовки.
7)организационно обеспечить выполнение плана, согласовать тренировки с режимом трудовой, учебной деятельности, домашними делами.
Указанные этапы применяются на всех уровнях планирования - от многолетнего до недельного; Естественно, что при этом цели и контрольные показатели меньшего периода должны обеспечивать выполнение планов дальнего прицела, а с уменьшением срока планирования увеличиваются подробность и жесткость плана. Новичков не должно пугать обилие проблем, связанных с планированием тренировки. Опыт показывает, что правильное планирование необходимо с самых первых шагов в спорте, а затраты сил на тщательное продумывание плана и его внимательное выполнение многократно окупятся хорошими результатами и крепким здоровьем. Бессистемная тренировка не только может надолго- гораздо больше, чем это обычно кажется,— затормозить рост результатов, но даже, особенно если она проходит в интенсивных режимах и бесконтрольно, ухудшить состояниё здоровья.
Планируя те или иные показатели, нужно исходить прежде всего из достигнутого предыдущей тренировкой состояния, темпа развития тренированности. При этом важное значение имеют состояние здоровья, данные медицинского контроля. Учитываются и возможности организации тренировки, спортивного режима. Но главное, на чем основывается планирование,— знания о закономерностях воздействия тех или иных тренировочных средств на организм, об оптимальном их объеме и интенсивности, о законах восстановления. Такие знания дают нам опыт тренировки ведущих спортсменов, научные исследования, наблюдения за собственной тренировкой. Конкретным примерам планирования различных периодов тренировки посвящены последующие разделы главы о физической подготовке.
НАШИ ГIЕРСПЕКТИВЫ
Как мы уже говорили, путь от новичка до мастера занимает не один год. В среднем требуется 6—7 лет, чтобы стать мастером спорта. Наиболее характерны и, видимо, оптимальны такие сроки: начало специализированной подготовки в ориентировании— с 13 до 15 лет, выполнение, норматива мастера спорта— в 20—22 года и достижение наивысших результатов — к 24—26 годам.
Многие ориентировщики удерживают высокую спортивную форму длительное время. Став в 1965 г. первым мастером спорта по ориентированию в. СССР, В. Игнатенко в. течение 13 лет успешно подтверждал высокое звание, несмотря на неоднократное повышение требований спортивной классификации. В. Киселев, войдя в состав сборной СССР в возрасте 21 года, более 10 лет был одним из её лидеров. Вообще спортивное ориентирование «либерально» к возрасту. Большая роль соревновательного опыта, характер физических нагрузок, направленных в основном на развитие выносливости, дают возможность продлить спортивный век мастера ориентирования. Например, С. Елаховский в 41 год стал чемпионом СССР, а в 49 лет подтвердил звание мастера спорта, став бронзовым призером первенства Москвы. Учительница из Хельсинки И. Нимела в возрасте 45 лет была членом сборной Финляндии и занимала, высокие места на международных соревнованиях.
Как и других видов спорта, спортивного ориентирования коснулось и омоложение: О. Тон, завоевав в 18 лет серебряную медаль первенства. Скандинавских стран среди юниоров, на следующий год стал чемпионом мира, подтвердив это звание еще через год. Челябинец. М, Зорин побеждал на всесоюзных соревнованиях в 19 и 20лет. Первой чемпионкой СССР в 1981 г. стала восемнадцатилетняя спортсменка из Латвии С. Габране.
Чтобы спланировать физическую подготовку на многие годы, обратимся к табл. 6, где представлены средние данные о результатах гладкого бега, объема и интенсивности тренировки ориентировщиков различной квалификации. Таблица рассчитана главным образом на специализирующихся в летнем ориентирование. Для зимних ориентировщиков контрольным будет результат в беге на лыжах на разряд ниже, чем в ориентировании. Объем тренировки зимних ориентировщиков обычно выше, чем летних, на 1000 км в год при той же интенсивности. Это связано с большей легкостью преодоления расстояний на лыжах и лыжероллерах.
В спортивной карьере спортсменов мощно выделить этапы начальной подготовки, становления мастерства, высших достижений и поддержания спортивной формы. На каждый из этих 4 этапов разрабатывается перспективный план. По табл. 6, составленной на основании обобщения нашего опыта, вы можете оценить, како го уровня физической подготовки вам нужно достигнуть к концу каждого этапа. При этом надо представлять себе, что продолжительность его зависит более всего от исходных позиций: того вами уровня подготовки, особенно технико-тактических способностей вашего организма и, конечно, от возраста. Так при начале занятий в раннем возрасте обычно растягивается первый этап, зато более фундаментальная технико-тактическая подготовка в это время поможет сократить второй. Спортсмены, начинавшие заниматься ориентированием после 18—20 лет, обычно быстро достигают уровня I разряда и даже кандидата в мастера спорта, но затем существенно замедляют свой рост из-за нехватки опыта и технического мастерства.
Исходя из этих соображений и планируют рост объема и интенсивности тренировки, контрольные результаты на все годы каждого этапа. Рост объема и интенсивности не обязательно должен быть равномерным. Например, нужно учесть, что возраст 11—14 лет наиболее подходит для развития быстроты и ловкости. В 15—18 лет наиболее успешно прогрессируют аэробные возможности организма. Усиленное развитие анаэробных возможностей предпочтительнее в более старшем возрасте. Колебания годовых показателей объема и интенсивности могут быть связаны с учебой и с календарем соревнований. Так, в последний год выступлений в юношеских соревнованиях можно повысить интенсивность тренировки с целью реализации своих возможностей на данном этапе, а в следующем году существенно повысить объем ее при прежней или немного меньшей интенсивности для подготовки к «взрослым». Нагрузкам на соревнованиях данные табл. 6 послужат ориентиром в многолетнем планировании и в планировании на каждый год.
Объем и интенсивность — интегральные, средние показатели тренировки. Можно тренироваться быстро и медленно, можно только в среднем темпе, а средняя интенсивность останется прежней. Наилучшие результаты будут достигнуты при определенном балансе разных тренировочных средств. Мы уже знаем, что бег с различной скоростью оказывает воздействие на различные системы организма, в развитии которых требуется согласованность, ибо все эти системы обеспечивают жизнедеятельность человека. Организм стремится к поддержанию равновесия внутренней среды, и долго «нажимать» на него в одном месте нельзя — равновесие будет нарушено, неизбежен срыв, перетренированность.
В табл. 7 показаны оптимальное распределение объема тренировки частные объемы по субъективным зонам интенсивности, т.е. в зависимости от уровня подготовленности организма; этот уровень в данном случае мы выражаем через величину критической скорости. Такое распределение должно соблюдаться тем точнее, чем длиннее период тренировки. В таблице указаны возможные колебания частных объемов в год. Планируя задачи на каждый год, необходимо предусматривать относительно больший объем средств, направленных на развитие отстающих качеств.
В табл. 8 представлены нормальные соотношения результатов в беге на различные дистанции у летних ориентировщиков. Отставание на более коротких дистанциях говорит о недостаточных анаэробных возможностях, на спринтерских — о плохих скоростных качествах, на длинных — об отставании в аэробной подготовке.
О недостаточной ловкости говорят травмы замедленное прохождение захламленных участков леса в соревнованиях и на тренировках. Если возникают травмы,связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата,—вывихи, боли в суставах и растяжения,—то такие явления могут говорить о недостаточном количестве упражнений на укрепление основных и поддерживающих групп мыщц связок либо о тренировках при недостаточном восстановлении.
Как уже было сказано, временное отставание каких-либо качеств может может предусматриваться планом. Вместе с тем их развитие может быть ограничено возможностями систем организма, и тогда усиленное развитие опережающих качеств поможет некоторому «компенсированию» отстающего. Такое построение тренировки чаще встречается на втором и третьем этапах спортивной карьеры.
Естественно, что перспективный план имеет весьма общий вид и подвергается ежегодной корректировке в зависимости от достигнутых результатов.
ПЛАНИРУЕМ НА ГОД
Каждый год перед нами стоят две основные задачи: добиться запланированного результата и уровня подготовки, необходимого для дальнейшего роста результатов. Вообще говоря, лишь на этапе высших спортивных достижений первая задача преобладает над второй. В первые годы разумнее стремиться по возможности к наиболее всесторонней и фундаментальной подготовке, а результаты в соревнованиях будут индикатором правильности ваших планов, сами же соревнования — главным средством накопления опыта.
В соответствии с двумя задачами годовой сезон обычно разбивается на два основных периода: подготовительный и соревновательный. Иногда делают два соревновательных периода — зимой и летом и соответственно два подготовительных. Как мы уже говорили, у начинающих ориентировщиков, имеющих малый соревновательный опыт и не определивших точно своего признания, зимний и летний соревновательные периоды равноправны. У опытных спортсменов один из периодов — вспомогательный, помогающий смоделировать некоторые черты основного соревновательного периода) а также разнообразить монотонный ход подготовительного. Иными словами, дополнительный соревновательный сезон у них включен органичной частью в подготовительный период.
После соревновательного и перед началом нового подготовительного периода существует небольшой (до месяца) переходный период, в течение которого уменьшают нагрузку и переходы разного рода восстановительные мероприятий.
Но вот мы проанализировали свою тренировку в прошлые годы, ВЫЯВИЛИ необходимые объем и интенсивность тренировки, выяснили, на какие отстающие качества нужно обратить внимание. Теперь надо распределить средства тренировки во времени. Как это делать? Ясно, что тренироваться каждый день одинаково нельзя: организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет на нее реагировать, т. е. перестанет расти уровень подготовки. Чтобы тренированность росла) надо ставить перед организмом все более сложные задачи,, с каждым разом заставляя его мобилизовывать новые резервы, приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Таковы законы адаптации. Однако до бесконечности увеличивать нагрузку нельзя. Нагрузка должна быть волнообразной: каждая следующая волна выводит организм на НОВЫЙ уровень функционального развития. Но это выполняется при одном условии — нагрузка должна быть, достаточно высокой, чтобы вызвать необходимые сдвиги в организме. Еще одно требование законов адаптации — Для закрепления изменений, вызванных тренировкой, нужное время, в течёние которого тренировки должны поддерживать эти изменения, т. е. требуется регулярное повторение одинаковых нагрузок.
Таким образом, тренировка состоит из больших и малых волн нагрузки. Самые большие волны (годовые или многолетние) называют макроциклом, средние (около месяца) -мезоциклом, малые— микроциклом. Микроцикл обычно занимает неделю, в силу естественности недельного режима деятельности человека. Мезоцикл представляет собой волну из нескольких микроциклов с нарастаюшей и понижающейся нагрузкой. Обычно мезоцикл завершается разгрузочным микроциклом с низкой нагрузкой или микроциклом с соревнований.
Кроме циклов различают этапы тренировки. Так, подготовительный период состоит из этапов: втягивающего, первого базового, зимнего соревновательного, второго базового. В соревновательном периоде порядок и характёр этапов зависят. От календаря соревнований и квалификацйи спортсмена. Каждый этап состоит из одного или нескольких мезоциклов. Смена этапов означает смену частных задач, «акцентов» подготовки. Происходит и частичная смена средств тренировки. В конце каждого этап проводится контроль уровня подготовки спортсмена. медицинский контроль рекомендуется в начале соревновательного и в конце переходного периодов. Построение микро- и мезоциклов на каждом этапе тренировки будет описано в следующем разделе.
МИКРОЦИКЛ И МЕЗОЦИКЛ
Основа для планирования микроцикл тренировки. Чередованием микроцилов различной направленности добиваются сбалансированности тренировочных средств, а варьированием объема V интенсивности тренировки — нужной волнообразности нагрузки. Макроцикл строится так. Сначала выбираются дни тренировок с максимальной и большой нагрузками. Характер и величина этих нагрузок Определяют основную направленность и тренирующий эффект всего микроцикла. Основные тренировки проводятся обычно 1—З раза в неделю. Для подготовки к соревнованиям длящимся несколько дней, можно включать большую нагрузку 2—З дня подряд. Остальные тренировки служат средством поддержания и закрепления достигнутых изменений в организме (средняя нагрузка), восстановления и активного отдыха (малая нагрузка).
Главное правило построения микроцикла: если вы хотите добиться тренировкой сдвига в каком-либо качестве (выносливости, скорости) или если вы отрабатываете новые навыки техники движений, техники ориентирования тренировку надо проводить В состоянии достаточной готовности организма к ней: как говорят спортсмены — выходить на тренировку с ощущением свежести в мышцах и голове. Тренировки же, направленные на закрепление достигнутого уровня, упрочение навыков, можно проводить и м на фоне некоторого недовосстановления, заставляя организм мобилизовать все силы на установление вннутреннего равновесия. Во избежание перетренированности такие тренировки не следует проводить с максимальной нагрузкой.
На рис. 10 показаны варианты распределения объема и интенсивности тренировки по дням микроциклов различной направленности.
Названия микроциклов даны здесь в зависимости от характера основных тренировок и порядка их сочетания.
Монотонный микроцикл закрепляется положительные сдвиги тренированности, развивает возможности работы в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Пример монотонного микроцикла (здесь и далее в качестве примера взяты микроциклы, рассчитанные на мужчин-перворазрядников).
1-й день: кроссовый бег—8 км на 36 мин. ОРУ — 15 мин.
2-йдень: кросс 10 км за 43 мин. С ускорениями 50—100 м — 10 — 15 раз. ОРУ и основные упражнения
3-й день: отдых или медленный бег 5 км.
4-й день: кросс 16 км за 1 час 14 мин. Упражнения на расслабление 15 мин.
5-й день: отдых.
6-й день: бег по пересеченной местности в среднем темпе 45 мин. Футбол 30 мин.
7-й день: техническая тренировка на местности в переменном темпе 1 час.
Основная задача, контрастного микроцикла — развитие аэробных и анаэробных возможностей. В зависимости от периода подготовки акцент делается на первом либо на втором.
1-й день: ускорения 5х50 м+5Х300 м с достаточным отдыхом.
В перерывах работа с картой. ОРУ и силовые упражнения 30 мин.
2-й день: темповый бег 8 км за 32 мин. ОРУ и упражнения на расслабление.
3-й день: отдых.
4-й день: длительный бег 20 км за 1 час 35 мин.
5-й день: разминка, ОРУ, ритмовые ускорения 4Х500 м в свободном темпе.
6-й день: круговая тренировка с картой 15 кругов по 400 м. ЧСС 1бО—180 уд/мин.
7-й день: медленный бег 15 км за 1 час 15 мин.
Ударный микроцикл повышает устойчивость организма к мучительным тренировочным воздействиям, так как в нем проводятся подряд две тренировки с большой нагрузкой.
1-й день: активный отдых.
2-й день: темповый бег 5 км за 20 мин. ОРУ и. силовые упражнения 30 мин,
3-й день: длительный бег 25 км за 2 часа 5~ мин.
4-й день: ритмовые ускорения 5х500 м по 1 мин. 30 сек- 1 мин. 40 сек. с достаточным отдыхом. Теоретическое занятия с картами.
5-й день: отдых или медленный бег 5 км.
6-й день: тренировочная Дистанция 10 км в полную силу.
7-й день спринтерское ориентирование 5 км
Подводящий микроцикл подготавливает организм к соревнованиям — величины нагрузок в его начале подбираются, чтобы добиться максимального уровня сверхвосстановления в день соревнований.
1-й день: медленный бег 20 км за I час ЗО мин.
2-й день: ритмовые ускорения 5х 300 м. Работа с картой.
3-й день: темповый бег 8 км -за 32 минуты спринтерское ориентирование
4-й день: отдых.
5-й день: техническая тренировка с картой в переменном тем- 5—10 км.
6-й день: отдых или медленный бег 5 км.
7-й день: соревнование
Задача разгрузочного микроцикла — снизив нагрузку обеспечить полное восстановление и на его фоне развить скоростно-силовые возможности.
1-й день: отдых
2-й день: медленный бег 15 км. За 1 час 25 мин.
3-й день: отдых или медленный бег 5 км.
4-й день: ускорения по 10-15 раз по 50-100 м через 3-4 мин. Медленного бега. ОРУ и силовые упражнения 30 мин.
5-й день: переменный бег с ускорениями в гору по 100-300 м всего 10 км.
6-й день: -занятия с картами, спортивные игры, плавание 1 час.
7-й день: равномерная техническая тренировка или тренировочное соревнование 10км.
Существуют и другие способы построения микроциклов, -однако наш многолетний опыт показал, что описанных вариантов достаточно для полноценной, разносторонней физической подготовки спортсменов ориентировщиков а их применение позволяет- легко и разумно планировать подготовку на весь Год..
Изменение объема каждого микроцикла надо счет -замены больших нагрузок на максимальные либо за счет замены малых нагрузок активным или отдыхом (снижение).
Изменение объема каждого микроцикла надо п счет замены больших нагрузок на максимальные (увеличение либо за счет замены малых нагрузок активным или пассивным отдыхом (снижение).
Изменять интенсивность каждого микроцикла можно, варьируя соотношение объемов высоко- и низкого интенсивного бега или несколько изменяя скорость бегав пределах одной зоны интенсивности. Так, чтобы повысить интенсивность микроцикла, можно посмотреть во время медленного бега пробегать 20 км вместо 25 км, а в темповой тренировке — 12 км вместо 10 км. для такого же- повышения интенсивности будет достаточно пробежать те же 25 км немного быстрее, например со скоростью 4 мин. 40 сек. на 1 км вместо 5 мин, на 1 км. Таким образом, не меняя схемы микроциклов, можно варьировать и объем, и интенсивность в соответствии с задачами волнообразного планирования тренировок.
Волна тренировочной работы в мезоцикле, составленном из нескольких микроциклов, в подготовительном периоде обычно имеет несимметричный вид. Наиболее удобен такой вариант: тренировочная работа увеличивается в течение трех недель, затем одну неделю снижается. В соревновательном периоде волна должна стать более симметричной. При этом волны величины тренировочной работы и интенсивности, как правило, не совпадают. Опыт показывает, что повышение и понижение интенсивности должны сменять друг друга каждую неделю.
Амплитуда волны тренировочной работы в мезоцикле оптимальна, если работа максимальной недели в 1,5—2 раза выше работы минимальной недели, а интенсивность изменяется в 1,3—1,5 раза.
ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ
Мы познакомились с основами планирования тренеров, теперь поговорим о конкретных планах тренировки на каждом этапе. Конечно, давать на странице книги конкретные: как тренироваться, все равно, что в выписывать одно лекарство от всех болезней: Поэтому сразу уточним: конкретные цифры лишь иллюстрация общих положений.
Прежде всего несколько советов полон желания проявить свои с способы борьбы на лесных трасса установить спортивный режим.
Первые несколько недель тренировки могут состоять из углубленной разминки и легкого бега до начала утомления. Следите за пульсом: ЧСС при беге не должна быть выше 140 уд/мин: Ускорений делать пока не надо. Лучше после бега немного поиграть в футбол или баскетбол. Главное сейчас для вас— режим, а не нагрузка. Во время тренировки и после нее обязательно работайте с картами: повторите условные знаки, поупражняйтесь с компасом, опишите участок местности на карте (об этих упражнениях написано в следующей главе). Если самочувствие хорошее, длина пробежек увеличивается и желание тренироваться растет, начинайте включать в тренировку З—4 ускорения по 100—200——ЗОО м, при этом ЧСС может доходить до 180 уд/мин.
Когда в результате такой вводной тренировки вы сумеете без перерыва пробежать час-полтора, можно приступить к основной тренировочной программе. Напоминаю: дальнейшие рекомендации будут относиться к тренировке спортсменов не моложе 15—16лет, т. е. тех, кто уже углубленно специализируется в ориентировании.
Втягивающий этап (с него начинается подготовительный период) занимает обычно месяц (в средней полосе нашей страны это ноябрь) и состоит из одного мезоцикла: три недели нагрузка растет, в четвертую — падает. Задача этапа — переход на жесткий режим тренировок подготовительного периода. Поэтому особое внимание уделяется регулярности тренировок и полному выполнению программы этапа. Сама программа не отличается высокими нагрузками. Основные тренировки включают медленный и кроссовый бег различной. продолжительности большое количество общеразвивающих упражнений для укрепления связок и мышц, повышения их эластичности и гибкости. После дней отдыха рекомендуются также упражнения на развитие скоростных возможностей: повторный бег на 50—100 м с достаточным отдыхом в виде медленного бега или ходьбы. В тренировки можно включать и различные спортивные игры. Средний объем и интенсивность втягивающего этапа—около 7О% от среднегодового уровня. В конце этапа контрольная тренировка — бег на 5—1О км в стандартных условиях. Хорошо, если результаты окажутся близкими к лучшим результатам прошлого года. для начинающих результаты такого бега позволят спланировать необходимые объем и интенсивность дальнейшие тренировки. Например, вы пробежали 5 км за 19—20 мин. Обратившись к табл. 6, вы увидите, что, по всей вероятности, можно планировать выход на уровень физической подготовки II разряда, т. е.. пробежать в год 1,5—1,7 тысячи км со средним коэффициентом интенсивности около 1. Молодым и начинающим ориентировiiкикам рекомендуется контрольный бег на З км (женщины) и на 5 км (мужчины), а имеющим многолетний стаж тренировки — на 10 км.
Первый базовый этап начинает напряженную работу над созданием базы физической подготовки. длительность его 1,5—2 месяца, обычно декабрь и январь, основная задача — выход на среднегодовой уровень объема тренировки, развитие аэробных возможностей. В этот период начинающие ориентировщики повышают свою выносливость тренировками на лыжах, усиленно работают над техникой лыжных ходов. Однако наиболее ответственные тренировки, особенно в кроссовом режиме, лучше проводить бегом.
Нужно не забывать скоростные пробежки обязательно выполнять упражнения на укрепление мышц, работающих при беге, что бы весной переход на большие беговые нагрузки был безболезненным.: На лыжах лучше всего проводить длительные тренировки с такой скоростью, чтобы ЧСС не превышала 130—150 уд/мин.
Во второй половине этапа тем, кто готовится серьезно выступать в зимнем сезоне, полезно еженедельно участвовать в контрольных прикидках на лыжах на нёбольших дистанциях: до 5 км для женщин и до 10 км для мужчин, рассматривая эти соревнования как темповую тренировку. Квалифицированными спортсменами, специализирующимися в летнем ориентировании, бег на лыжах используется как средство активного восстановления после больших беговых нагрузок. Не страшно, если от непривычной лыжной нагрузки появится боль в мышцах: она практически не мешает бегу и через несколько лыжных тренировок пройдет.
Первый базовый этап состоит из двух, реже трех мезоциклом схожего построения. Рекомендуётся следующее чередование микроциклов: монотонный — контрастный — монотонный — разгрузочный. Хорошо, если соревнования в которых хотелось бы удачно выступить, приходились на конец разгрузочной недели. Например, в последнее воскресенье января традиционно разыгрывается Кубок Москвы. С него ориентировщики-москвичи планируют начало зимнего соревновательного этапа. Контрольную тренировку лучше провести в контрастную неделю. Интенсивность выше в монотонные недели, а максимум объема приходится на контрастную. Средний же недельный объем на первом базовом этапе достигает 100— 110% от среднегодового уровня, а средняя интенсивность — 90% от среднегодовой. Из-за ухудшающихся в это время погодных условий важно обратить особое внимание на оценку интенсивности и вводить нужные поправки скорости бега (см. стр. 29).
Учитывая условия сессии в январе, студентам придется во втором мезоцикле этапа повысить объем, снизив интенсивность, а следовательно, и напряженность тренировки.
Зимний соревновательный этап длится 1,5—2 месяца (февраль — начало марта). Тот, кто хочет показать высокие результаты зимой, начинает этап с объемной лыжной подготовки в течение 2—З недель, сделав монотонный, ударный и контрастный микроциклы с объемом 110—130% от среднегодового. В это время такие спортсмены выступают в соревнованиях с ходу, без специальной подготовки, не считая дня отдыха перед ними. далее объем значительно снижается7 а интенсивность повышается. В зависимости от календаря соревнований выполняются либо подводящие, либо объемные (100—12О% монотонные микроциклы. Практически всю тренировку следует проводить на лыжах, если есть такая возможность. Нужно только не забывать об укрепляющих <беговые» мышцы упражнениях и особенно заботиться о поддержании тонуса мелких мышц стопы, которые в жестком лыжном ботинке совсем ‘не работают. Полезно короткие ненапряженные пробежки по 1—5 при 170 уд/мин.
У спортсменов, которые не применяют специальной к зимним соревнованиям, тренировка меняет свой не столь радикально. Средний объем ее остается прежним, интенсивность повышается до среднегодового значения. Вторая монотонная неделя в мезоцикле заменяется на ударную, а вместо разгрузочного лучше проводить подводящий микроцикл, моделируя подготовку к соревнованиям. В зимнем соревновательные два мезоцикла. Чтобы приурочить моделирующий подводящий микроцикл к наиболее ответственному соревнованию, сократить продолжительность одного из мезоциклов за скоростного или, наоборот, прибавить один. дополнительный микроцикл.
Второй базовый этап (самый ответственный В подготовительном периоде) длится 1,5 месяца (вторая половина марта- апрель). Его задача состоит в комплексной подготовке всех систем организма к летним соревновательным нагрузкам. В этот период повышается роль анаэробного бега,, бега в усложненных условиях, в гору. Однако средняя интенсивность тренировки не должна превышать среднегодовую во избежание преждевременного вхождения в форму. Поэтому объем тренировки вырастает, особенно во второй половине этапа, до 12О—130% от среднегодового. Предпочтительнее чередование микроциклов: контрастный- монотонный- контрастный- разгрузочный. Проводятся два таких мезоцикла. Желательно ставить план так, что бы разгрузочная неделя первого мезоцикла совпала с выходом на мягкий грунт, а во второй мезоцикл заканчивался серией соревнований (например на майские праздники). В контрастных микроциклах на этом этапе интенсивность выше, чем в монотонных. Темповый бег можно полностью или частично заменить, переменной горной тренировкой высокой интенсивности, а в монотонную неделю вместо одного из кроссов проводить переменный бег в усложненных условиях.
