Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


‘изической культуры




√лава 23. ќЅўјя ’ј–ј “≈–»—“» ј ќ«ƒќ–ќ¬»“≈Ћ№Ќќ… ‘»«»„≈— ќ…  ”Ћ№“”–џ

23.1. ќздоровительна€ направленность как важнейший принцип системы физического воспитани€

—уть данного принципа заключаетс€ в том, что физическа€ культура должна содействовать укреплению здоровь€. ѕон€тию здоровье американский медик √. —игерист дал следующее опреде≠ление: Ђ«доровым может считатьс€ человек, который отличаетс€ гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. «доровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадост≠ное и охотное выполнение об€занностей, которые жизнь возлага≠ет на человекаї. ≈му соответствует и определение, прин€тое ¬се≠мирной организацией здравоохранени€ (¬ќ«): Ђ«доровье Ч это состо€ние полного физического, душевного и социального благополучи€, а не только отсутствие болезни или физических дефектовї. —пособность организма адекватно измен€ть свои функ≠циональные показатели и сохран€ть оптимальность в различных услови€х Ч наиболее характерный критерий нормы, здоровь€ (–.Ѕаевский, 1979).

Ќаукой доказано, что здоровье человека только на 10Ч15% за≠висит от де€тельности учреждений здравоохранени€, на 15Ч20% Ч от генетических факторов, на 20Ч25% Ч от состо€ни€ окружаю≠щей среды и на 50Ч55% Ч от условий и образа жизни.

ѕроблема движени€ и здоровь€ имела достаточную актуаль≠ность еще в ƒревней √реции и в ƒревнем –име. “ак, греческий философ јристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездей≠ствие. ¬еликий врач √иппократ не только широко использовал


физические упражнени€ при лечении больных, но и обосновал принцип их применени€. ќн писал: Ђ√армони€ функций €вл€етс€ результатом правильного отношени€ суммы упражнений к здоро≠вью данного субъектаї. ƒревнеримский врач √аллен в своем труде Ђ»скусство возвращать здоровьеї писал: Ђ“ыс€чи и тыс€чи раз возвращал € здоровье своим больным посредством упражненийї., ‘ранцузский врач —имон-јндре “иссо (XVIII в.) писал: Ђ...ƒви≠жение как таковое может заменить любое средство, но все лечеб≠ные средства мира не могут заменить действие движени€ї.

¬ современных услови€х развити€ нашего общества наблюдает≠с€ резкое снижение состо€ни€ здоровь€ населени€ и продолжи≠тельности жизни. ѕо данным различных исследований, лишь око≠ло 10% молодежи имеют нормальный уровень физического со≠сто€ни€ и здоровь€, продолжительность жизни сократилась на 7Ч 9 лет, в результате снижаетс€ и производственный потенциал обще≠ства (√. ј.  ураев).

“есна€ св€зь состо€ни€ здоровь€ и физической работоспособ≠ности с образом жизни, объемом и характером повседневной дви≠гательной активности доказана многочисленными исследовани€≠ми (Ќ.ј.јгаджан€н, Ќ.ћ.јмосов, √.Ћ.јпонасенко, ¬. .Ѕаль-севич, Ё.√.Ѕулич, ».».Ѕрехман, ј.ј.¬иру, Ћ.ѕ.ћатвеев, –. ≈. ћотыл€нска€, ».¬.ћуравов, Ћ.я.»ващенко, I.Astrand, J.N.Wilmore и многие другие), которые убедительно свиде≠тельствуют о том, что оптимальна€ физическа€ нагрузка в сочета≠нии с рациональным питанием и образом жизни €вл€етс€ наибо≠лее эффективной в преодолении Ђкоронарной эпидемииї, пре≠дупреждении многих заболеваний и увеличении продолжитель≠ности жизни.

„тобы физическа€ культура оказывала положительное вли€≠ние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила [8], [10]:

1) средства и методы физического воспитани€ должны приме≠н€тьс€ только такие, которые имеют научное обоснование их оз≠доровительной ценности;

2) физические нагрузки об€заны планироватьс€ в соответствии с возможност€ми учеников;

3) в процессе использовани€ всех форм физической культуры необходимо обеспечить регул€рность и единство врачебного, педагогического контрол€ и самоконтрол€. ѕериодичность и со≠держание врачебно-педагогического контрол€ завис€т от форм зан€тий физическими упражнени€ми, величины физической на≠грузки и других факторов.

ѕринцип оздоровительной направленности об€зывает специа≠листов по физической культуре и спорту так организовать физи≠ческое воспитание, чтобы оно выполн€ло и профилактическую и развивающую функции. Ёто означает, что с помощью физическо≠го воспитани€ необходимо:


Ч совершенствовать функциональные возможности организ≠ма, повыша€ его работоспособность и сопротивл€емость неблаго≠при€тным воздействи€м;

Ч компенсировать недостаток двигательной активности, возни≠кающей в услови€х современной жизни.

¬едуща€ роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного про≠цесса отводитс€ проектированию различных физкультурно-оздоро≠вительных систем на основе научно обоснованных и адекватных со≠отношений внешних и внутренних факторов развити€ человека.

  насто€щему времени разработан и практически апробирован целый р€д авторских комплексов и программ физических упражне≠ний оздоровительной направленности, которые предназначены дл€ широкого использовани€. ќсновные их достоинства Ч доступность, простота реализации и эффективность. Ёто прежде всего:

Ч контролируемые беговые нагрузки (система  упера);

Ч режим 1000 движений (система јмосова);

Ч 10 000 шагов каждый день (система ћихао »кай);

Ч бег ради жизни (система Ћидь€рда);

Ч всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естест≠венной физической нагрузки, учитыва€ правила: если можешь сидеть, а не лежать Ч сиди, если можешь 'сто€ть, а не сидеть Ч стой, если можешь двигатьс€ Ч двигайс€ (система ћоргауза);

Ч произвольное поочередное сокращение мышц тела без из≠менени€ их длины в течение всей Ђбодрствующейї части суток (скрыта€ изометрическа€ гимнастика по “омпсону);

Ч калланетика: программа из 30 упражнений дл€ женщин с
акцентом на раст€жение (система ѕинкней  аллане) и т.д.

¬ насто€щее врем€ по€вились новые направлени€ оздоровитель≠ной физической культуры, дающие несомненный оздоровитель≠ный эффект.   ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.

¬ –оссии разработана и внедрена в практику методологи€ програм≠мировани€ физкультурных зан€тий оздоровительной направленнос≠ти, основанна€ на энергетических критери€х эффективности зан€≠тий и имитационного и компьютерного моделировани€ процесса выполнени€ упражнений с проверкой их соответстви€ энергетичес≠ким возможност€м конкретного человека или гомогенной по энер≠гетическим возможност€м группы людей (¬. ». Ѕондин, 1999).

¬ыбор той или иной методики зан€тий физическими упражне≠ни€ми с оздоровительной направленностью соотноситс€ с реаль≠ной обстановкой, возможност€ми, запросами, иногда €вл€етс€ делом индивидуального вкуса и интереса.

ќздоровительный эффект физических упражнений наблюдаетс€ лишь только в тех случа€х, когда они рационально сбалансированы


по направленности, мощности и объему в соответствии с индиви≠дуальными возможност€ми занимающихс€. «ан€ти€ физическими упражнени€ми активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают де€тельность центральной нервной системы, обеспечи≠вают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других сис≠тем к услови€м мышечной де€тельности, ускор€ют процесс вхож-. дени€ в работу и функционировани€ систем кровообращени€ и дыхани€, а также сокращают длительность функционального восс≠тановлени€ после сдвигов, вызванных физической нагрузкой.

Ќе менее положительное вли€ние регул€рные зан€ти€ физи≠ческими упражнени€ми (и процедуры лечебной физической куль≠туры) оказывают на де€тельность органов пищеварени€ и выде≠лени€: улучшаетс€ перистальтика желудка и кишечника, повы≠шаетс€ их секреторна€ функци€, укрепл€етс€ мускулатура пере≠дней стенки живота, играюща€ большую роль в работе кишечни≠ка; более совершенными станов€тс€ функции органов выделени€, а также желез внутренней секреции.

 роме оздоровительного эффекта физические упражнени€ оказывают тренирующее воздействие на человека (повышаетс€ умственна€ и физическа€ работоспособность), позвол€ют повы≠сить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

ќздоровительное, лечебное и тренирующее вли€ние физичес≠ких упражнений на организм становитс€ более эффективным, если они правильно сочетаютс€ с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.

“аким образом, регул€рное применение физических упражне≠ний и закаливающих факторов повышает жизненный тонус орга≠низма занимающихс€, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреж≠дает преждевременное старение.

23.2. —одержательные основы оздоровительной физической культуры

¬ системе оздоровительной физической культуры выдел€ют следующие основные направлени€: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.

ќздоровительно-рекреативна€ физическа€ культура Ч это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитани€ (зан€ти€ физическими упражнени€ми, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечени€). “ер≠мин рекреаци€ (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных


зан€тий или соревнований. „тобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говор€т Ђфи≠зическа€ рекреаци€ї.

¬ современном обществе основные функции физической рек≠реации свод€тс€ к следующему (ё.≈.–ыжкин, 1999):

Ч социально-генетическа€ (механизм усвоени€ социально-исторического опыта);

Ч творчески-атрибутивна€ (позвол€ет ее рассматривать в раз≠витии и совершенствовании);

Ч системно-функциональна€ (раскрывающа€ физическую рек≠реацию как функцию конкретной социальной системы);

Ч аксиологическа€ (ценностно-ориентировочна€);

Ч коммуникативна€ (важное средство неформального обще≠ни€ людей).

ќсновными видами физической рекреации €вл€ютс€ туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, го≠родки, бадминтон, рыбна€ ловл€, охота и др.

ѕо количеству занимающихс€ рекреационные зан€ти€ могут быть индивидуальными и групповыми (семь€, группа по интере≠сам и т.д.).

ќздоровительно-реабилитационна€ физическа€ культура Ч это спе≠циально направленное использование физических упражнений *в качестве средств лечени€ заболеваний и восстановлени€ функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомлени€ и других причин. ѕрименение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, суд€ по историческим сведени€м, еще в древней медицине и к насто€щему времени прочно вошло в систему здравоохранени€ преимущественно в виде лечебной физической культуры.

ќбщее представление о лечении с помощью физических упраж≠нений основываетс€ на факте оздоровлени€ организма, обуслов≠ленного улучшением циркул€ции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного то≠нуса, сокращением жировых запасов и т.д. ¬ зависимости от возра≠стной градации людей восстановление происходит в одних случа€х за счет нормализации функций и систем организма, в других Ч за счет преимущественного развити€ компенсаторных реакций.

¬ оздоровительно-реабилитационной физической культуре значи≠тельно возрастает роль таких методических принципов, как прин≠цип индивидуализации и постепенного повышени€ нагрузок.

ќздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном трем€ формами:

1) группы Ћ‘  при диспансерах, больницах;

2) группы здоровь€ в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.;

3) самосто€тельные зан€ти€.


—пецифика работы в группах Ћ‘  рассматриваетс€ в соот≠ветствующих разделах предмета ЂЋечебна€ физическа€ культураї. ¬ рамках Ћ‘  широко используютс€ лечебна€ гимнастика, до≠зированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. ќпределены двигательные режимы (щад€щий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно-методические формы зан€тий (уроч≠ные, индивидуальные, групповые).

«ан€ти€ в группах здоровь€ нос€т как общеоздоровительный характер дл€ лиц, не имеющих серьезных отклонений в состо€≠нии здоровь€, а также специально направленный характер с уче≠том специфики заболевани€.

ќсновными средствами зан€тий €вл€ютс€ легкодозируемые по нагрузке упражнени€ основной гимнастики, плавани€, легкой атлетики. Ћучший оздоровительный и тонизирующий эффект до≠стигаетс€ при комплексном использовании упражнений, жела≠тельно разнообразных.

«ан€ти€ провод€тс€ по специально разработанным програм≠мам под руководством методиста и наблюдением врача.

»ндивидуальные зан€ти€ реабилитационного типа могут так≠же носить как общеоздоровительный, так и специально направ≠ленный характер, укрепл€ющие наиболее слабые функции и системы организма. Ќапример, при функциональных наруше≠ни€х сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообраз≠но широко использовать физические упражнени€ аэробного ха≠рактера.

ѕри самосто€тельных зан€ти€х, без непосредственного меди≠цинского контрол€ максимальна€ „—— во врем€ нагрузок не должна превышать 130 уд./мин дл€ людей моложе 50 лет и 120 уд./мин дл€ лиц старше 50 лет (Ќ.јмосов и др., 1975).

ќздоровительно-реабилитационна€ культура играет существен≠ную роль и в системе научной организации труда. ѕроведение профилактических меропри€тий в физкультурно-оздоровительных центрах позвол€ет устран€ть стрессовые €влени€ и негативные последстви€, возникающие вследствие физического и психичес≠кого перенапр€жени€ на производстве и современных условий жизни. ¬ комплекс профилактических меропри€тий вход€т раз≠личные восстановительные упражнени€, примен€емые в режиме и после рабочего дн€, массаж, бан€, психорегулирующие и дру≠гие средства.

Ѕольшую роль в системе подготовки спортсмена играет спортив≠но-реабилитационна€ физическа€ культура. ќна направлена на вос≠становление функциональных и приспособительных возможнос≠тей организма после длительных периодов напр€женных трени≠ровочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетре≠нировке и ликвидации последствий спортивных травм.

√игиеническа€ физическа€ культура Ч это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта


(утренн€€ гимнастика, прогулки, физические упражнени€ в ре≠жиме дн€, не св€занные со значительными нагрузками). ≈е ос≠новна€ функци€ Ч оперативна€ оптимизаци€ текущего функцио≠нального состо€ни€ организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха.

√лава 24. “≈ќ–≈“» ќ-ћ≈“ќƒ»„≈— »≈ ќ—Ќќ¬џ

ќ«ƒќ–ќ¬»“≈Ћ№Ќќ… ‘»«»„≈— ќ…

 ”Ћ№“”–џ

24.1. ќсновы построени€ оздоровительной тренировки

ќздоровительна€ тренировка имеет определенные отличи€ от спортивной. ≈сли спортивна€ тренировка предусматривает использование физических нагрузок в цел€х достижени€ мак≠симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови≠тельна€ Ч в цел€х повышени€ или поддержани€ уровн€ физи≠ческой дееспособности и здоровь€. ќсновна€ направленность оз≠доровительной физической культуры Ч повышение функцио≠нального состо€ни€ организма и физической подготовленнос≠ти. ќднако, чтобы добитьс€ выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнени€ должны сопровождатьс€ зна≠чительным расходом энергии и давать длительную равномер≠ную нагрузку системам дыхани€ и кровообращени€, обеспечи≠вающим доставку кислорода ткан€м, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Ёффективность физических упражнений оздоровительной направленности определ€етс€ периодичностью и длительностью зан€тий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

ƒл€ того чтобы физкультурные зан€ти€ с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное вли€ние, необходимо соблюдать р€д методических правил (Ќ.ћ.јмосов, ».¬.ћуравов, 1985).

1. ѕостепенность наращивани€ интенсивности и длительности нагрузок. ѕри низкой исходной тренированности добавлени€ дол≠жны составл€ть 3Ч5% в день по отношению к достигнутому уров≠ню, а после достижени€ высоких показателей Ч меньше.

ѕостепенно увеличивать нагрузку, не перегружа€ организм, а наоборот, дава€ ему возможность адаптироватьс€, справл€тьс€ со все более и более длительными и сложными задани€ми, можно следующими способами:

Ч увеличение частоты зан€тий;

Ч увеличение продолжительности зан€тий;


 

Ч увеличение плотности зан€тий, т.е. времени, которое уходит на зан€тии непосредственно на выполнение физических упраж≠нений. Ќа первых зан€ти€х она равна примерно 45Ч50%, по мере приспособлени€ организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70Ч75% общего времени зан€тий;

Ч увеличение интенсивности зан€тий, темпа, в котором вы≠полн€ютс€ физические упражнени€;

Ч постепенное расширение средств, используемых на трени≠ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч≠ные группы, на все суставы и внутренние органы;

Ч увеличение сложности и амплитуды движений;

Ч правильное построение зан€тий. ¬ зависимости от самочув≠стви€, погоды, степени подготовленности занимающихс€ можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части зан€тий.

2. –азнообразие примен€емых средств. ƒл€ качественного разно≠
образи€ физических нагрузок достаточно всего 7Ч12 упражнений,
но зато существенно отличающихс€ друг от друга. Ёффективными
средствами разносторонней тренировки, включающими в работу
большое количество мышц, €вл€ютс€ бег, ходьба на лыжах, пла≠
вание, ритмическа€ гимнастика и др.

¬ содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнени€ на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнени€ дл€ крупных мышечных групп (приседани€, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положени€ лежа в положение сид€ и т.д.), упражнени€ дл€ суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнени€ в пере≠мене положени€ тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. —истематичность зан€тий. —истематические зан€ти€ физи≠
ческими упражнени€ми оказывают благотворное вли€ние почти
на все органы и системы организма. ¬ качестве примера в таблице 48
показаны эффекты вли€ни€ физической нагрузки на сердечно≠
сосудистую систему.

Ёффективным средством, способствующим повышению функ≠циональных возможностей систем организма, тормоз€щим разви≠тие процесса старени€, €вл€етс€ активный двигательный режим.

¬ оздоровительных цел€х рекомендуетс€ следующий недель≠ный объем двигательной активности дл€ людей разного возраста (¬Ќ»»‘ , 1984):

Ч дошкольники Ч 21Ч28 ч;

Ч школьники Ч 14Ч21 ч;

Ч учащиес€ средних специальных учебных заведений Ч 10Ч14 ч;

Ч студенты Ч 10Ч14 ч;

Ч служащие Ч 6Ч10 ч.

¬ зарубежных исследовани€х (Ќ. Mellerowicz, W. Meller, 1978) перечисл€ютс€ ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак≠тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:


одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстра€ утомл€емость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-

' 438


шечного аппарата; на≠рушение сна; снижение концентрации внима≠ни€; повышенна€ не≠рвно-эмоциональна€ возбудимость (при на≠рушении психосо≠матического равнове≠си€); слишком ранн€€ старческа€ слабость.

ѕостепенное уве≠личение времени, вы≠дел€емого дл€ оздоро≠вительной трениров≠ки, Ч вот главна€ тен≠денци€, котора€ дол≠жна определ€ть дви≠ гательный режим человека до самой глубокой старости. ¬ возрас≠те 60Ч74 лет нужно затрачивать на физкультурные зан€ти€ боль≠ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет Ч еще больше. »нтенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличива€ при этом врем€, отводимое дл€ упражнений (рис. 40).

ƒвигательна€ активность, физические нагрузки вызывают р€д эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регул€торных механизмов (¬.¬.‘ролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто≠имости работы, более экономна€ де€тельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжени€ тканей, больший диапазон легочной вентил€ции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегул€торный эффект (активаци€ синтеза многих бел≠ков, гипертрофи€ клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо≠тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

¬есь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи≠вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старени€.

ƒвигательна€ активность варьируетс€ у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди≠видуальных особенностей и состо€ни€ организма, от условий и режима жизни.

ѕереход от более высокого к более низкому уровню двигатель≠ной активности влечет за собой развитие детренированности и св€зан с атрофией мышц от безде€тельности и, наоборот, пере≠тренированность может вызвать гипертензию мышц.




Ѕольшинство специалистов рекомендуют заниматьс€ физичес≠кими упражнени€ми при таком пульсе, когда необходима€ дл€ работы энерги€ образуетс€ при биохимических реакци€х с учас≠тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. “акие тренировки прак≠тически исключают опасность возникновени€ нарушений в де€≠тельности сердечно-сосудистой системы.

ѕо данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по≠вышают „—— от 100 до 170Ч180 уд./мин, в зависимости от возра≠ста и состо€ни€ здоровь€ человека (табл. 49).

ƒл€ проведени€ контрол€ за интенсивностью нагрузки каждо≠му занимающемус€ необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную дл€ себ€ величину колеба≠ни€ „——.

Ќижн€€ граница пульса определ€етс€ по формуле

220 - возраст (в годах) ■ 0,6. ¬ерхн€€ граница пульса определ€етс€ по формуле 220 - возраст (в годах) Х 0,7.

 олебани€ „—— очень индивидуальны, однако можно считать, что „—— 120Ч130 уд./мин €вл€етс€ зоной тренировки дл€ нович≠ков. ” пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откла-нени€ в де€тельности сердечно-сосудистой системы, пульс во врем€ зан€тий не должен превышать 120 уд./мин.

“ренировка при „—— 130Ч140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. ћаксимальный тренировочный эффект дл€ раз≠вити€ аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает≠с€ во врем€ тренировки при „—— от 144 до 156 уд./мин.

 

–ешающим условием обеспечени€ оптимального оздоровитель≠ного эффекта при использовании физических упражнений €вл€≠етс€ соответствие величины нагрузок функциональным возмож≠ност€м организма.





—уществует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к ћѕ , в % к PWCmax);

2) по абсолютным и относительным значени€м числа повторе≠ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров („——, энергети≠ческие затраты);

4) по субъективным ощущени€м.

ƒозирование по относительным значени€м мощности физических нагрузок. ¬ оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблетс€ в довольно широких пределах, составл€€ 40Ч90% ћѕ . Ќаиболее рациональной €вл€етс€ интенсивность 60-70% ћѕ  (≈.ј.ѕирогова с соавт., 1986).

ƒозирование по частоте сердечных сокращений. –егламентаци€ нагрузок с учетом уровн€ максимального потреблени€ кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в услови€х использовани€ массовых форм физической культуры. ѕоэтому в практике нагрузки чаще дозируют по „—— (табл. 50).

¬о врем€ зан€тий физическими упражнени€ми с оздоровитель≠ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро≠вень дл€ выполнени€ непрерывных упражнений. ≈го можно вы≠числить по формуле Ђ190 минус возрастї или определить по гра≠фику, изображенному на рисунке 41.


Ќа вертикальной шкале указана „—— в 1 мин, на горизонталь≠ной Ч возраст. ¬ерхн€€ сплошна€ лини€ показывает максималь≠ную „—— дл€ лиц определенного возраста. „тобы определить безо≠пасный дл€ зан€тий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель „——, соответствующий возрасту занимающегос€. Ёто и будет показатель, необходимый дл€ выполнени€ оздоровитель≠ных упражнений. ≈го следует придерживатьс€ (± 10Ч15 уд./мин) во врем€ зан€тий, чтобы добитьс€ наибольшего эффекта.

«адава€ физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Ёто несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполн€емых упражнений. ’орошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если дл€ одного эта нагрузка окажетс€ недоста≠точной, то у другого вызовет перенапр€жение.

ƒозирование в соответствии с энергетическими затратами. „асто≠та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу≠дистой системы, но и напр€жение практически всех систем орга≠низма, в том числе и энергообмена. ћежду частотой пульса и расхо≠дом энергии существует пр€ма€ зависимость. «на€ частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп≠ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).


 




           
   
   
 
 
 


—пециалисты считают, что дл€ получени€ желаемых результа≠тов минимальный расход энергии во врем€ зан€тий должен со≠ставл€ть 300Ч500 ккал. ќздоровительные программы, предлагаю≠щие меньший калорийный расход, оказываютс€ неэффективны≠ми или почти неэффективными.

 

ƒл€ того чтобы оставатьс€ здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль≠ных усилий не менее 1200Ч2000 ккал. ¬ таблице 52 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.


ƒозирование по числу повторений физических упражнений. „исло повторений одних и тех же упражнений колеблетс€ в диапазоне 6Ч20. —пособ дозировани€ упражнений предусматривает учет мак≠симального числа повторений (ћѕ) в течение определенного про≠межутка времени (15Ч30 с). ¬ оздоровительной тренировке дози≠ровка нагрузки находитс€ в диапазоне

Hf-∆, или 20-50% ћѕ.

¬ оздоровительной тренировке дл€ повышени€ физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч≠тение упражнени€м, совершенствующим различные виды вынос≠ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). ¬ среднем и пожилом возрасте важна стимул€ци€ всех двигательных качеств на фоне ограничени€ скоростных упражнений.

ƒл€ лиц среднего и выше среднего уровн€ физического состо≠€ни€ рациональными €вл€ютс€ трехкратные зан€ти€ в неделю. ћолодым лицам с высоким уровнем физического состо€ни€ так≠же целесообразно заниматьс€ 3 раза в неделю в цел€х дальнейше≠го совершенствовани€ физической работоспособности и подго≠товленности. ¬ зрелом и пожилом возрасте при достижении высо≠кого уровн€ физического состо€ни€ дл€ его поддержани€ необхо≠димы двукратные зан€ти€ в неделю.

24.2. ’арактеристика средств специально оздоровительной направленности

Ќаиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи≠зической тренировки св€зывают с применением упражнений уме≠ренной (аэробной направленности) интенсивности ( . упер, 1979). ¬ св€зи с этим получили широкое распространение реко≠мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес≠ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребл€, ходьба на лы≠жах и др.). ÷иклические упражнени€ вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5Ч1/2 и более мышечного масси≠ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель≠ную системы. ј хорошее состо€ние этих систем составл€ет основу здоровь€ человека. Ѕольшинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90Ч100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

ќздоровительна€ ходьба Ч самый доступный вид физических упражнений. ќна может быть рекомендована люд€м всех возрас≠тов, имеющим различную подготовленность и состо€ние здоро≠вь€. ќсобенно ходьба полезна люд€м, ведущим малоактивный об-


       
 
   
 


раз жизни. ѕри ходьбе тренируютс€ мышцы, сердечно-сосудиста€ и дыхательна€ системы. ѕутем ходьбы можно сн€ть напр€жение, успокоить нервную систему. ќздоровительное воздействие ходьбы заключаетс€ в повышении сократительной способности миокар≠да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз≠врата крови к сердцу.

’одьба как средство сохранени€ здоровь€ была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. ƒиоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про≠гулку на 1Ч2 км.

¬ зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3Ч8 до 10Ч12 раз.

¬ состо€нии поко€ человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер≠гии. ѕри ходьбе со скоростью 5Ч6 км/ч человек массой 54 кг тра≠тит 4,2 ккал/мин, 72 кг Ч 5 ккал/мин, 90 кг Ч 6,1 ккал/мин. »наче говор€, расход энергии при обычной ходьбе увеличиваетс€ не меньше чем в 3Ч4 раза.

¬ зависимости от скорости различают следующие разновидно≠сти ходьбы (ƒ.ћ.јронов, 1982):

Ч медленна€ ходьба (скорость до 70 шаг/мин). ќна в основном рекомендуетс€ больным, выздоравливающим после инфаркта ми≠окарда или страдающим выраженной стенокардией. ƒл€ здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

Ч ходьба со средней скоростью в темпе 71Ч90 шаг/мин (3Ч 4 км/ч). ќна в основном рекомендуетс€ больным с сердечно-со≠судистыми заболевани€ми, тренирующий эффект дл€ здоровых людей невысок;

Ч быстра€ ходьба в темпе 91Ч110 шаг/мин (4Ч5 км/ч). ќна оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

Ч очень быстра€ ходьба в темпе 111 Ч 130 шаг/мин. ќна оказы≠вает очень мощное тренирующее вли€ние. ќднако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про≠должительного времени.

 

¬ зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего≠с€ расходуетс€ от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 53).


“ренировочный эффект ходьбы определ€етс€ учащением пульса. „—— в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес≠кой культуре дл€ эффективного воздействи€ на сердечно-сосуди≠стую систему, должна быть в пределах 65Ч80% от максимальной „—— дл€ каждого возраста. ќпределить, какой должна быть опти≠мальна€ частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54.

Ќагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи≠мых положительных сдвигов в аппарате кровообращени€, хот€ и улучшают самочувствие и настроение. ¬оздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. ќздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включа€ пожилой.

ƒл€ реализации оздоровительного воздействи€ ходьбы необхо≠димо учитывать три показател€: врем€ ходьбы, ее скорость и рас≠сто€ние.

Ќа первых зан€ти€х продолжительность дистанции может со≠ставл€ть около 1,5 км, а в последующем она увеличиваетс€ через каждые два зан€ти€ по 300Ч400 м, довод€ дистанцию до 4,5Ч5,5 км. —начала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест≠ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснени€ в груди, болей в области сердца, сердцеби≠ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред≠нему и быстрому темпу. ѕродолжительность первых зан€тий со≠ставл€ет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин.  оличество зан€тий в неделю 4Ч5.

ќпределить физическое состо€ние занимающихс€ оздоровитель≠ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильно≠го теста ходьбы, предложенного американским специалистом  . упером (табл. 55). ≈сли занимающийс€ способен пройти рас≠сто€ние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро≠вительному бегу.

ќздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную де€тель≠ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Ќедаром в ƒрев-




ней Ёлладе, колыбели ќлимпийских игр, был рожден лозунг: Ђ≈сли хочешь быть сильным Ч бегай! ≈сли хочешь быть красивым Ч бегай! ≈сли хочешь быть умным Ч бегай!ї

√лавное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю≠чаетс€ в скорости. —пециалисты считают, что дл€ оздоровитель≠ного бега скорость колеблетс€ в пределах 7Ч11 км/ч. Ѕолее мед≠ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а зна≠чит, неэкономичен и утомителен. Ѕолее быстрый бег вызывает слишком большое напр€жение функций кровообращени€, неже≠лательное дл€ людей старше 40 лет.

–ежим тренировки в беге может быть различным в соответ≠ствии с полом, возрастом, состо€нием здоровь€ и физической подготовленностью занимающихс€. ќдинаковым дл€ всех остаетс€ только одно требование (постепенность), обеспечивающее при≠способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. ¬ процессе зан€тий необходимо в первую очередь следить за пуль≠сом. ƒл€ начинающих пульс в среднем не должен превышать 120Ч 130 уд./мин, дл€ лиц среднего возраста и практически здоровых людей Ч 130Ч140 уд./мин, а дл€ молодых Ч 150Ч160 уд./мин.

’орошим правилом дл€ регулировани€ темпа бега и длины дистанции служит так называемый Ђразговорный тестї: если во врем€ бега занимающиес€ могут разговаривать, то, значит, все в пор€дке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. ≈сли же говорить во врем€ бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

¬о врем€ медленного бега расход энергии составл€ет от 600 до 800 ккал в 1 ч. “ака€ нагрузка в сочетании с разумным огра≠ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас≠сы тела.

—корость оздоровительного бега в зависимости от индивиду≠альных особенностей может варьироватьс€ (1 км за 5Ч10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. ќднако дл€ получени€ тренирующего и оздоровительного эффек≠та достаточно и 15Ч30-минутных пробежек.

—уществует множество самых разнообразных схем оздоровитель≠ных беговых тренировок. Ќо, как правило, нагрузка в них дозиру≠етс€ (по продолжительности бега или пробегаемому рассто€нию) исход€ из возраста занимающегос€, его физической подготовлен≠ности, времени, в течение которого человек регул€рно занимает≠с€ бегом.

ќпределить физическое состо€ние занимающихс€ оздоровитель≠ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут≠ного бегового теста, предложенного  . упером (см. табл. 27).

ѕлавание. ќздоровительное значение плавани€ состоит в том, что оно €вл€етс€ одним из эффективных средств закаливани€ человека, повышающего сопротивление организма воздействию

15 ∆.  . ’олодов 449


температурных колебаний и простудных заболеваний. «ан€ти€ плаванием устран€ют нарушение осанки, плоскостопие, гар≠монично развивают почти все группы мышц (особенно плече≠вого по€са, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхани€ и сердечно-сосудистой системы.

ѕлавание Ч незаменима€ коррегирующа€ гимнастика дл€ де≠тей, молодежи и пожилых людей. Ѕлагодар€ симметричности дви≠жени€ и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давлени€ на него всего тела, плавание слу≠жит прекрасным коррегирующим упражнением, устран€ющим различные нарушени€ в осанке.

ѕлавание €вл€етс€ хорошим средством воздействи€ на сердеч≠но-сосудистую систему. √оризонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами≠ческого сокращени€ больших групп мышц) в сочетании с глубо≠ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе≠нию систолического объема крови при плавании. ќблегченна€ работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и дл€ пожилых людей.

ѕлавание €вл€етс€ эффективным средством развити€ дыхатель≠ной мускулатуры. ѕри плавании дыхание глубокое и согласован≠ное с ритмом движений. ƒыхательный аппарат работает с боль-" шим напр€жением, преодолева€ при вдохе давление воды на груд≠ную клетку, а при выдохе Ч сопротивление воды.

ќздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плава≠ни€ наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

ѕервоначальна€ задача зан€тий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихс€ к непривычным услови€м водной среды и обучению их движени€м в воде. «ан€ти€ оздоро≠вительным плаванием рекомендуетс€ проводить в два этапа.

Ќа первом этапе ставитс€ задача обучени€ и совершен≠ствовани€ определенному способу плавани€, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. —тиль брасс Ч один из эф≠фективных способов лечебно-оздоровительного плавани€.

Ќа втором этапе решаетс€ задача постепенного увеличе≠ни€ объема плавани€ в соответствии с индивидуальными возмож≠ност€ми с целью повышени€ общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

ѕереходить к зан€ти€м второго этапа следует тогда, когда чело≠век может продержатьс€ в воде 20Ч40 мин. ¬ качестве оптималь≠ной оздоровительной дистанции прин€то считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавлива€сь. ” лиц старше 50 лет дистанци€ сокращаетс€. ѕод легкой нагрузкой подразумеваетс€ такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не


превышает 120 уд./мин, под средней Ч до 130 уд./мин, под боль≠шой Ч свыше 140 уд./мин.

ƒл€ возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, „—— не должна превышать 120Ч130 уд./мин.

¬ зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава≠ни€ специалистами предлагаютс€ разные варианты методики его проведени€.

ƒл€ совершенствовани€ работы сердечно-сосудистой и дыха≠тельной систем необходимо включать в зан€ти€ 20Ч30 мин не≠прерывного плавани€ четыре раза в неделю или более. »наче не удастс€ добитьс€ заметного улучшени€ состо€ни€ здоровь€.

ќпределить физическое состо€ние занимающихс€ оздоровитель≠ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди≠стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми≠нутного теста плавани€, предложенного  . упером (см. табл. 26).

’одьба на лыжах. »з всех видов физических упражнений наи≠большую пользу дл€ здоровь€ принос€т те, которые выполн€ютс€ длительное врем€ и при достаточно полном обеспечении кисло≠родом, т.е. движени€, выполн€емые в так называемом аэробном режиме. »менно к таким упражнени€м относитс€ передвижение на лыжах.

≈сли при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаютс€ в ра≠боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы≠жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаютс€ мышцы верхних конечностей и туловища. ¬ св€зи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ≠ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень≠шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно≠го пресса. ¬овлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе бла≠готворно сказываютс€ на де€тельности систем кровообращени€ и дыхани€ (увеличиваютс€ ∆≈Ћ, легочна€ вентил€ци€).

«ан€ти€ на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивл€емость организ≠ма к различным простудным и инфекционным заболевани€м, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаютс€ охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).

¬о врем€ ходьбы на лыжах наблюдаетс€ большой расход энер≠гии в св€зи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. «а 1 ч расходуетс€ 500Ч 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме≠стности, погоды, состо€ни€ снежного покрова (услови€ скольже≠ни€), скорости передвижени€, общей физической подготовлен≠ности.

¬еличина нагрузки, соответствующа€ возрасту занимающих≠с€, приведена в таблице 56.



Ћыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5Ч8 км, увеличива€ постепенно дистанцию до 10Ч25 км. —ко≠рость при этом возрастает с 4 до 5Ч6 км/ч. ѕродолжительность первых прогулок 30Ч60 мин, постепенно врем€ прогулок увеличи≠ваетс€ до 4 ч и более.

≈зда на велосипеде укрепл€ет сердечно-сосудистую и дыха≠тельную системы. ѕри зан€ти€х велосипедом дл€ здоровь€ необ≠ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в тече≠ние, как минимум, 30 мин, с „—— 60% от максимальной. —редн€€ оптимальна€ скорость, обеспечивающа€ хороший тре≠нировочный эффект, около 25 км/ч. —ко≠рость меньше 15 км/ч имеет очень низ≠кую аэробную стоимость. Ёнергетический оптимум во врем€ езды на велосипеде эк≠вивалентен ритму движени€ педалей Ч 60Ч70 об./мин. Ћицам пожилого возрас≠та рекомендуетс€ медленное катание со скоростью 4Ч5 км/ч. ѕродолжительность прогулок не должна превышать 1Ч1,5 ч. Ѕольшой оздоровительный аэробный эффект оказывают и зан€ти€ на компью≠теризированном велотренажере с автома≠тическим заданием нагрузки и контро≠лем „—— (рис. 42).

¬ компьютеризированных велотренаже-рах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в за≠ висимости от физического состо€ни€ че-



ловека. ¬ыбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог≠рамму, занимающийс€ начинает крутить педали. Ќа табло индика≠тора на руле велотренажера сразу по€вл€ютс€ цифры: „—— занима≠ющегос€; частота вращени€ педалей; затраты энергии в единицу времен i; врем€ работы. ≈сли в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегос€ возрастает до уровн€, близкого к опасной дл€ данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

«ан€ти€ на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо≠левани€ми коленных и голеностопных суставов.

ќпределить степень физической подготовленности занимающихс€ можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

ѕрыжки со скакалкой укрепл€ют сердечно-сосудистую и дыха≠тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо≠сти мышц ног. ƒл€ того чтобы добитьс€ аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. ≈сли ставитс€ целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Ѕольшинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про≠должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро≠да и количеству сжигаемых калорий. ¬о врем€ прыжков со скакал≠кой выполн€етс€ в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при зан€ти€х, превышающих 10 мин).

Ќа нагрузку во врем€ упражнений со скакалкой вли€ют преж≠де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж≠ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

ѕри оздоровительных зан€ти€х необ€зательно ограничиватьс€ только одним видом аэробной активности. ∆елательно периоди≠чески мен€ть вид упражнений. ≈динственное требование заключа≠етс€ в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес≠печивали адекватный аэробный эффект. ј это значит, что во вре≠м€ физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближатьс€ к оптималь≠ному пульсу занимающегос€.

24.3. ’арактеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-05-06; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 1319 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ќачинать всегда стоит с того, что сеет сомнени€. © Ѕорис —тругацкий
==> читать все изречени€...

1918 - | 1723 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.122 с.