Силові вправи – невід’ємний компонент занять з оздоровчої аеробіки. Головною метою силових вправ є покращення фізичного стану тих, хто займається, у помірному, дозованому розвиткові фізичних можливостей організму, корекції фігури.
Проаналізувавши різні вправи та програми силового тренування, виокремлюємо засоби, характерні для цього виду оздоровчої аеробіки:
- система загально-розвивальних вправ кондиційної гімнастики, яка є основою в оздоровчому тренуванні;
- зміст вправ атлетичної гімнастики із застосуванням різного роду обтяжень та супротиву;
- зміст вправ бодібілдингу з використанням різних силових тренажерів.
При укладанні програми цього виду аеробіки потрібно дотримуватися деяких принципів, які визначаються застосуванням вправ силового характеру, що зберігають при цьому специфіку оздоровчої аеробіки. Вправи виконуються серійно-поточним методом, під музику, із забезпеченням емоційного фону протягом усієї програми заняття. Комплекси вправ силової аеробіки можуть застосовуватися у змісті комбінованого заняття, у вигляді окремого блоку, а також як окреме заняття.
Під час занять з силової аеробіки, для покращення ефективності та урізноманітнення змісту програми, доцільно використовувати різні предмети та обладнання: гантелі, спеціальні штанги (боді бар, памп, флексі бар), гумові амортизатори, еспандери, обтяження, медичні м’ячі, фітбольні м’ячі, рушники тощо.
Особливу увагу приділяють вправам стато-динамічного характеру в партері (партерний блок занять), які отримали свою назву завдяки характеристикам скорочення м’язів. Ці вправи спрямовані на розвиток сили та корекцію фігури. Зміст партерної частини занять складають не лише вправи силової спрямованості, а й вправи на гнучкість (стретчинг) тих м’язів, які були задіяні під час силового тренування, також квазіізотонічні та статичні вправи.
Стретчинг (від англійського слова «stretching» – «розтягування») – це важливий складник силового тренування, комплекс вправ якого допомагає розтягнути окремі групи м’язів, зв’язок і сухожиль, а також збільшити амплітуду рухів у суглобах, відновити організм після інтенсивних навантажень та запобігати травматизму.
Квазіізотонічні вправи – це повільні, плавні рухи силового характеру, необхідні для підтримки постійного рівня навантаження м’язів. Отже, протягом усього підходу зусилля не змінюються, і м’язи, у свою чергу, не розслабляються.
Статичні вправи характеризуються особливістю виконання, основа якого – використання подовженої паузи (утримання), яка є складником стато-динамічної вправи.
Під час виконання вправ партерної частини занять важливо визначити вихідне та кінцеве положення тіла. Останнє повинно бути таким, щоб максимально забезпечити ізольовану роботу необхідних груп м’язів.
Класифікацію вправ у партерній частині занять в основному здійснюють за анатомічними ознаками:
- вправи для м’язів живота;
- вправи для м’язів спини;
- вправи для м’язів рук;
- вправи для м’язів стегна;
- вправи для м’язів сідниць;
- вправи для м’язів грудей;
- вправи для м’язів гомілки.
Контрольні запитання та завдання
1. Визначте класифікацію рухів та положень рук в оздоровчі аеробіці.
2. Класифікуйте та надайте коротку технічну характеристику рухам ніг в аеробіці.
3. Які Ви знаєте маршові кроки?
4. Охарактеризуйте приставні кроки.
5. Які Ви знаєте комбіновані кроки?
6. Перерахуйте кроки зміни ведучої ноги.
7. Визначте танцювальні рухи, які можна застосовувати в практиці аеробіки.
8. Розкажіть про рухові дії, які застосовують в інших видах аеробіки.
9. Перерахуйте рухові дії, які використовують у силових видах аеробіки та партерній частині занять.
