Растения и корнеплоды
Самыми безопасными источниками углеводов (то есть наименее реактивными и с минимальным инсулиновым ответом) являются растения и корнеплоды, в том числе бобы, морковь, свекла, тыква. Картофель, кукуруза, подорожник и маниок — более плотные, имеют высокое содержание крахмала и глюкозы. По этой причине они в большей степени вызывают реакцию инсулина. Все эти растительные продукты богаты жизненно важными питательными веществами, такими как минералы, фитоэлементы и клетчатка. Большинство из них нуждаются в приготовлении.
Проблема с рафинированными углеводами
Я полагаю, что потребление цельных углеводов представляет наилучший путь инстинктивного достижения насыщения во многом благодаря содержанию минералов и клетчатки в этих продуктах. Когда ешь продукты, богатые натуральными минералами и клетчаткой, они стимулируют инстинктивный механизм обратной связи в теле, распознающий состояние полного насыщения и удовлетворения. И наоборот, когда ешь рафинированные, прошедшие обработку углеводы с дефицитом минеральных веществ и клетчатки, ощущаешь чувство неудовлетворенности, которое часто проявляется в неконтролируемом обжорстве.
ФРУКТЫ
Фрукты не всегда являются правильным выбором для основного приема пищи, так как они лучше перевариваются, когда ешь их натощак. Однако фрукты просто изобилуют фитоэлементами, витаминами, минералами и живыми ферментами в самой активной форме. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении свежих фруктов и овощей, обладающих детоксицирующими, катаболическими, щелочными свойствами, я считаю, что для уравновешивания более кислотного, анаболического состояния к концу дня и для достижения полного удовлетворения пищей следует свести к минимуму потребление фруктов во время основной трапезы, а вместо этого есть побольше растений, корнеплодов и зерновых. Бывают, однако, и исключения. Как уже отмечалось, можно дополнять пищу с высоким содержанием белка ягодами, тропическими и ферментированными фруктами, в которых содержится меньше сахара и больше ферментов, чем в других фруктах.
ЗЕРНОВЫЕ
Следующим после растений и корнеплодов лучшим источником углеводов являются зерновые культуры (крупы), такие как рис, овес, ячмень, квиноя и просо.
Рис
Рис обладает высокой пищевой ценностью, и очень небольшое число людей имеют повышенную чувствительность к рису. Хорошо, если вы приучите себя к цельному дикому или коричневому рису, в котором есть клетчатка. (Дикий рис — это фактически травянистое растение. Некоторые зерновые на самом деле представляют собой семена, а другие — плоды, как квиноя). Цельнозерновой рис богат витаминами группы В, рисовыми отрубями и комплексом жизненно важных питательных элементов, включая токоферолы, которые считаются наиболее активной формой витамина Е. Но если вы предпочитаете время от времени есть белый рис, это тоже хорошо. Иногда я сам предпочитаю белый рис. Пусть вами руководят ваш вкус и настроение.
Овес
Овес — еще одна прекрасная зерновая культура. Я люблю кашу из овсяных хлопьев и иногда включаю ее в основной прием пищи. С рыбой или другими морепродуктами я предпочитаю есть растительные углеводы, рис или другие крупы. Просто рыба для меня лучше сочетается с рисом, чем с овсяными хлопьями.
Я знаю, что многие люди любят есть овсянку по утрам, но в «Диете воина» не рекомендуется потребление зерновых углеводов во время фазы недоедания (если только вы не ведете чрезвычайно активный образ жизни). В главе 10 «Идея «Диеты воина» я рассказываю, как можно чередовать дни потребления продуктов с высоким содержанием жиров и дни потребления продуктов с высоким содержанием углеводов. В дни с высоким потреблением углеводов можно практически существовать на овсянке.
Я считаю, что овсянка хорошо сочетается с определенными белками, например с яйцами или йогуртом. Овсянка очень богата водорастворимой клетчаткой и витаминами группы В, которые очень важны для здоровья. Овсяная клетчатка богата протеоглюканами, которые понижают уровень холестерина в крови и кровяное давление, одновременно стимулируя работу иммунной системы.
