Ячмень — одна из самых древних зерновых культур. Помимо высокого содержания белка, он характеризуется одним из самых низких гликемических индексов. Ячмень был основной зерновой культурой и основным ингредиентом в хлебе древних римлян и греков, а также основной пищей гладиаторов (которых иногда называли «переносчиками ячменя», в насмешку сравнивая с вьючными животными, на которых перевозили ячмень).
Ячмень часто кладут в супы, но его можно есть в виде каши или как часть какого-то приготовленного блюда (в качестве гарнира, как рис). Считается, что ячменный отвар помогает детоксицировать печень.
Квиноя
Квиноя на самом деле является плодом растения, произрастающего в Андах. Квиноя богата белком и содержит все восемь незаменимых аминокислот плюс калий, железо и цинк. Квиноя готовится очень быстро. Она обладает мягким вкусом и имеет хлопьевидную, слегка липкую текстуру. Это одна из наиболее безопасных для пищеварения культур с сильным щелочным действием.
Просо
Еще одна щелочная зерновая культура. Содержание белка в просе выше, чем в пшенице, кукурузе или рисе. Популярно в Индии, Африке, Китае и России. Просо наименее аллергенно из всех зерновых.
Амарант (щирица) (Атагап^иэ)
Еще одним вариантом может быть амарант. Он богат белком и действительно представляет собой полноценный белковый продукт. У него примерно такой же белковый состав, как в красном мясе. Амарант не является зерновой культурой, на самом деле это плод. Его можно есть по-разному, можно даже готовить из него хлопья, подобные попкорну. При ином приготовлении амарант имеет землистый привкус. Те, кто никогда его не пробовал, должны приготовиться к своеобразным вкусовым ощущениям. Некоторые люди находят его вкус слишком резким, но ароматным. Желательно попробовать самому. Амарант был пищей ацтеков и их богов. Он продается в разных видах в большинстве магазинов здорового питания.
Пшеница и гречиха
Наименее желательной является пшеничная крупа. У многих людей аллергия на нее или повышенная чувствительность к её клейковине. Пшеница — одна из наиболее кислотных зерновых культур. Пшеничная крупа, которую мы едим теперь, отличается от той, что люди ели в прошлом; сейчас в пшеничной крупе содержится больше клейковины. Так что будьте осторожны.
Доктор Питер Д’Адамо указывает, что людям с группой крови О следует избегать пшеницы, а людям с группами крови В и АВ не следует есть гречку. Однако, поскольку гречиха не относится к семейству пшеницы, она не содержит клейковину. Гречневая крупа богата полноценным белком.
В большинстве магазинов здорового питания можно найти не содержащие клейковины хлебные изделия, крупы и макаронные изделия.
Проросшая пшеница
Проросшая пшеница отличается от обычной. В проросшей пшенице почти отсутствует клейковина. Она также менее кислотная, чем обычная пшеница, и является хорошим источником ферментов и отрубей. Хлеб из проросшей пшеницы продается в магазинах здоровых продуктов. При покупке проверяйте состав на упаковке, чтобы убедиться в том, что проросшая пшеница является главным компонентом муки.
Пшеница камут (кати!) и спедыа
Относящиеся к семейству пшеницы, эти зерновые культуры древнее, чем пшеница. Можно есть эти культуры в виде каши, цельного зерна, а также в виде воздушных хлопьев или хлебцев.
Сухие крупы
Обычно углеводы лучше всего перевариваются, если есть их в свежем виде, вареными, теплыми и несколько увлажненными. Однако можно в качестве альтернативы «жевать сухие зерна». Сегодня в магазинах можно найти хорошие неподслащенные хлопья из разных зерновых. Самые лучшие из них — органически чистые. Мне нравятся воздушный рис, кукуруза или сочетание кукурузы и амаранта, но существуют и другие варианты. Лучше всего есть сухие крупы в конце трапезы, сразу после потребления белков. Сухие зерновые придают пище хрустящую текстуру. Если сдобрить эти зерновые незаменимыми жирными кислотами, можно понизить гликемический индекс, повысить пищевую ценность еды и даже улучшить её вкусовые качества.
Преимуществом потребления сухих зерновых является то, что при их потреблении вырабатывается большое количество слюны, которая способствует перевариванию пищи. Когда ешь увлажненные зерновые, не пережевываешь их так долго и тщательно, как сухие. Чем больше вы жуете, тем лучше будет перевариваться поглощаемая пища и, я убежден, полнее будет чувство насыщения.
Если вам нравится есть хлопья с молоком, вам не понадобится так тщательно их пережевывать. Однако, если вам нравится добавлять молоко, проверьте, как это влияет на ваше пищеварение и чувство насыщения. Если вы стремитесь похудеть, лучше есть неподслащенные сухие хлопья. Представьте, что вы едите попкорн.
БЛЮДА ДЛЯ «СЛАДКОЕЖЕК»
Употребляя углеводы, вам придется делать выбор между сладким или крахмалсодержащим блюдом. Сладкие продукты не считаются предпочтительным выбором. Но для тех, кто любит съесть что-нибудь сладенькое на десерт, у меня есть предложение.
Съешьте богатую белками пищу вместе с овощами (такими как кабачки цуккини, капуста брокколи, шпинат, листовая свекла, стручковая фасоль, баклажаны или цветная капуста). Полностью избегайте потребления крахмала, сведите к минимуму даже потребление крахмалсодержащих овощей. В такие дни также более умеренно потребляйте жиры — жиры и сахар не являются идеальным сочетанием, поскольку сахар может нарушить оптимальный метаболизм незаменимых жирных кислот. Тогда в конце трапезы вы сможете побаловать себя сладким десертом. Однако постарайтесь избегать простых (прошедших стандартную обработку) сахаров, а также полностью и частично гидрогенизи- рованных жиров. Они в любом случае приносят вред.
В этой книге вы найдете некоторые рецепты десертов, например рецепты творожного пудинга с тыквой и фруктового желе, которые содержат минимум углеводов, но при этом очень вкусны (смотрите главу 15 «Блюда и рецепты для воинов»). И, как уже говорилось, можно есть на десерт шоколад, если вам хочется. Только слишком не увлекайтесь.
Немного о сахаре
Натуральные подсластители, такие как сырой мед или сироп из коричневого риса, можно смешать с белками (например, с порошковой сывороткой). Это придаст пище дополнительный вкус и аромат, и, возможно, в конце приема пищи вам не так захочется сладкого. Кроме того, это прекрасный способ обогащения пищи белками, особенно для спортсменов.
Пример меню
Первое блюдо — салат.
Второе блюдо — рыба и баклажаны.
Десерт — творожный пудинг с тыквой.
Крахмалсодержащие блюда
Второй вариант, обычно предпочитаемый мной, состоит в потреблении сложных углеводов (крахмалов) в качестве основной пищи, без десерта. Помните, что хотя потребление углеводов не ограничивается, лучше всего есть их в самом конце трапезы, особенно тем, кто ставит для себя цель сбросить вес. Если вы любите смешивать углеводы с белками, это нормально. Как указывалось выше, потребление одних углеводов, без белков или жиров, часто приводит к гиперстимуляции продукции инсулина, что в итоге может повлечь за собой нечувствительность к инсулину, колебания уровня сахара в крови и лишний вес.
Пример меню
Первое блюдо — салат.
Второе блюдо — приготовленная на гриле рыба и тушеные овощи.
Третье блюдо — рис или макаронные изделия (третье блюдо можно есть вместе со вторым).
КЛЕТЧАТКА
Клетчатка имеет много текстур: пектины и растительные клеи мягкие и клейкие, а сама клетчатка (целлюлоза) и отруби — твердые, грубые и комковатые. Клетчатка в пищевом рационе очень важна для здоровья. Она поддерживает инсулиновый баланс, питает полезные кишечные бактерии, помогает предотвратить запор, снижает уровень холестерина и защищает от развития рака.
К сожалению, у многих людей содержащая клетчатку пища вызывает вздутие живота и газообразование. Таким людям следует исключить из потребления те виды клетчатки, на которые у них имеется чувствительность. Часто бывает так, что желудок человека плохо реагирует на какой-то один вид клетчатки и лучше на другие. Следует отметить, что обеспечение организма ферментами может облегчить переваривание продуктов, содержащих клетчатку, и снять нежелательные побочные эффекты. Я считаю, что если принимать в качестве добавок высококачественные пробиотики, можно несколько уменьшить потребление клетчатки, и это не скажется на функции пищеварительной системы и системы выведения.
ПРОДУКТЫ, ПРОШЕДШИЕ ПРОЦЕСС БРОЖЕНИЯ
Подвергнутые процессу брожения продукты имеют различные вкусы, текстуры и ароматы. Они обогащают состав пищи и тем самым соответствуют второму правилу приема пищи. Преобладающим вкусом прошедшей процесс брожения пищи является кислый вкус. Текстуры и ароматы различные, в соответствии с видом пищи.
Продукты, прошедшие естественный процесс брожения, богаты бактериями, продуцирующими молочную кислоту. Это способствует процессу пищеварения и оптимизирует обмен веществ.
Брожение помогает предохранить пищу от порчи. Воины обычно возили такие продукты с собой в боевые походы или использовали их в экстремальных условиях, когда негде было взять свежие продукты. Бактерии, продуцирующие молочную кислоту, в пище, сброженной натуральным образом, предотвращают протухание продуктов; эти благотворные бактерии разрушают патогенные бактерии. Потребление естественным образом сброженных продуктов фактически представляет собой наилучший способ избавления от дрожжевых инфекций, которые в наши дни поражают большую часть населения западных стран. Дрожжевые инфекции являются результатом хронического дисбаланса кишечной флоры. Как правило, они вызваны постоянным потреблением сахара, инстенсивно переработанных продуктов и полуфабрикатов, а также приемом антибиотиков.
Естественно сброженные продукты прекрасно помогают в снабжении организма определенными витаминами группы В, а также витамином Л Они являются пробиотиками, способствующими процессу пищеварения. Бактерии, продуцирующие молочную кислоту, завершают переваривание аминокислот, тем самым повышая эффективность усвоения белков. Этот факт имеет исключительную важность для спортсменов-атлетов, которые, как правило, потребляют больше белковой пищи, чем обычные люди. Бактерии, продуцирующие молочную кислоту, оптимизируют pH в толстой кишке, обеспечивая защиту против бактериальных инфекций и рака.
Японцы по традиционному рецепту маринуют разные экзотические овощи, коренья и даже фрукты. В Индии маринуют манго и папайю, используя их как кисло-сладкую приправу, часто к мясу или рыбе. Кухня стран Средиземноморья обогащена пикулями, оливками и квашеной капустой. Кулинария Индонезии также богата всевозможными приправами и продуктами, прошедшими брожение. Древние римляне мариновали практически все продукты, в том числе рыбу и молочные продукты. Однако позвольте заметить, что не всякий кислый продукт является естественно сброженным. Для настоящего процесса брожения требуются бактерии, продуцирующие молочную кислоту, в качестве натурального катализатора.
Продукты брожения можно есть на любом этапе приема пищи. Предпочтительно есть их до белковой пищи или вместе с ней. Следует контролировать количество потребляемой сброженной пищи. Начинайте с небольших количеств и постепенно увеличивайте порции во избежание таких неприятных симптомов, как метеоризм.
Сбраживание разрушает сахар, преобразуя его в молочную кислоту На людей с непереносимостью к лактозе потребление продуктов процесса брожения (таких как простой йогурт или кефир) может оказывать благотворное действие, поскольку процесс ферментации разрушает большую часть сахара лактоза.
Примеры продуктов, подвергнутых процессу брожения
(сброженных естественным путем и являющихся источником полезных бактерий)
Пикули (маринованные овощи)
Оливки
Квашеная (кислая) капуста Мисо
Яблочный уксус
Йогурт (предпочтительно без добавок)
Кефир (предпочтительно без добавок)
Яблочный уксус
Яблочный уксус — хороший источник пищевых ферментов и минералов, который может способствовать правильному пищеварению и хорошему общему состоянию здоровья. Однако я вообще не большой поклонник уксуса, поскольку он питает и вредные бактерии и может привести к развитию дрожжевой инфекции. Уксус также повышает кислотность, иногда неконтролируемым образом. Если у вас слишком щелочной рацион питания, уксус (в умеренных количествах) может вам помочь. Это уравновешивающий фактор. Но если у вас повышенная кислотность, воздерживайтесь от потребления любых видов уксуса.
Вино
В вине содержится множество вкусов (с преобладанием кислого, сладкого, сухого и терпкого), различные ароматы. Вино имеет гладкую текстуру. Вино — «живой» продукт брожения. Стоит только попробовать его на вкус, и ваш мозг уже начинает достигать определенного уровня насыщения.
Вино хорошо для переваривания белка, поскольку в вине содержатся ферменты. Оно также может помочь в устранении свободных радикалов. Результаты исследования показывают, что содержащиеся в красном вине флавоны могут защищать человека от сердечных приступов. Умеренное потребление вина поможет вам сохранить хорошее состояние здоровья.
Многие люди выпивают стакан вина перед обедом или во время обеда. Это приемлемо в «Диете воина». В общем, стаканчик хорошего вина до обеда или за обедом обогащает трапезу. Вино хорошо сочетается с белковыми продуктами, овощами и орехами. Тем не менее, не следует сочетать вино со сладостями или другой углеводной пищей, например, с хлебом или макаронными изделиями, во избежание резких всплесков инсулина, колебаний уровня сахара в крови и увеличения веса.
Вино может иметь и некоторые негативные побочные эффекты,
в том числе:
• оно может отягощать печень;
• количество потребленного алкоголя может оказывать эстрогенное действие на организм;
• некоторые люди чувствительны (то есть имеют аллергию) к сульфитам, содержащимся в большинстве вин;
• потребление вина может ухудшить состояние у тех, кто уже страдает от повышенной кислотности;
• если вы страдаете от токсичности, потребление алкоголя может усугубить это состояние;
• беременные женщины вообще не должны потреблять алкоголь.
ФАКТОР УРАВНОВЕШИВАНИЯ КИСЛОТ И ОСНОВАНИЙ
Помимо уравновешивания разных вкусов, текстур, ароматов и температур, важно поддерживать здоровый кислотно-щелочной баланс потребляемой пищи для выполнения второго правила приема пищи («включайте в основной прием пищи как можно больше вкусов, текстур, цветов и ароматов»).
Можно контролировать кислотно-щелочной баланс в «Диете воина», не жертвуя при этом качеством пищи или ее количеством. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении «живых» продуктов, включая фрукты, овощи и свежеприготовленные из них соки, которые являются мощными подщелачи- вателями, то во время этой фазы вы фактически подготавливаете pH тела и свой ферментативный резерв к фазе переедания, которая предполагает потребление более кислотообразующих продуктов, таких как яйца, рыба, мясо и некоторые крупяные изделия.
Люди с пониженной КИСЛОТНОСТЬЮ
Таким людям можно потреблять уксус (рисовый или органический яблочный уксус) для подкисления своей сверхщелочной системы. Потребление богатой белками пищи естественным образом подкисляет организм. Все животные белки (кроме сырого молока) являются кислотообразующими продуктами.
