Достижение баланса потребления натрия во многом связано с тем, какое в организме соотношение натрия, калия и магния. Натуральные продукты — фрукты и овощи, цельные зерновые и коренья — имеют высокое соотношение калия и натрия (до 200: 1). К сожалению, в привычном для современного человека пищевом рационе, состоящем из сверхпереработанных продуктов, наблюдается обратное соотношение, то есть содержание натрия превышает содержание калия. Проще говоря, чтобы отрегулировать потребление натрия организмом, следует уравновесить соотношение калия и натрия. В идеале потребление калия должно быть выше потребления натрия. Калий является антагонистом натрия. Он выводит избыток натрия из клеток и тем самым обеспечивает нормальное функционирование натриево-калиевого насоса, помогая предотвратить задержку жидкости и высокое кровяное давление.
Лучше всего потреблять морские соли. Я предпочитаю соли из Мертвого моря.
Йодированная соль — хороший вариант для людей, страдающих от дефицита йода в организме. Однако самыми лучшими источниками йода считаются рыба (морская), морепродукты и морские растения (водоросли).
Примечание. Этот совет подходит для здоровых людей. Тем, кто страдает от высокого или низкого кровяного давления, артрита или сердечных проблем, следует сначала проконсультироваться с врачом по вопросу потребления соли.
САМЫЕ АЛЛЕРГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Наиболее аллергенными продуктами являются пшеница, соя, арахис, дрожжи, кукуруза, молочные продукты и сахар, а также все продукты, приготовленные с их использованием. Есть еще много продуктов, на которые у людей бывает аллергия, в том числе моллюски (устрицы), шоколад, картофель и другие пасленовые, аспартам, цитрусовые, фрукты, ромашковый чай, пищевые добавки и ряд других. Следите сами за реакцией вашего организма. Те, кто обладает повышенной чувствительностью к каким-то продуктам, должны избегать их, а также проконсультироваться с врачом-аллергологом. В любом случае всегда полезно чередовать все виды потребляемых вами продуктов во избежание развития повышенной чувствительности и аллергии в результате неумеренного потребления одного из них.
ЧТО НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ В «ДИЕТЕ ВОИНА»
Почти все разрешено в «Диете воина», однако есть и несколько исключений:
♦ рафинированный сахар;
♦ кондитерские изделия из рафинированных, обработанных продуктов.
Сочетание крахмала с избытком сахара никогда не было полезным и никогда не будет полезным. Я считаю, что если содержание сахара на порцию крахмалосодержащей пищи (например, каши или хлеба) примерно 60 г составляет менее 2 г, то это нормально. Я не рекомендую больше, потому что это может вызвать нежелательное давление на поджелудочную железу и быстрое повышение продукции инсулина. Вам следует внимательно читать состав на упаковках, чтобы проверить качество разрыхлителя, а также количество химических веществ и консервантов, использованных в выпечке. Если в продуктах содержатся синтетический разрыхлитель, искусственные подсластители, сахарный спирт, нитриты, сульфиты, гидрогенизированные или частично гидрогенизи- рованные масла или простые сахара, ни в коем случае не ешьте эти высокотоксичные «лакомства». Избегайте также потребления перенасыщенных химическими веществами белковых батончиков. Если вы будете их есть, то можете заработать такие последствия, как тошнота, метеоризм, аллергические реакции и нежелательное повышение веса.
Заключительное примечание
Если, приближаясь к завершению главы, вы по-прежнему не можете разобраться в предлагаемой информации, просто не забывайте следовать трем правилам приема пищи в «Диете воина». Это прекрасный способ облегчить понимание и начать экспериментировать.
Правило № 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем переходить к блюдам с более ярко выраженными, насыщенными вкусами.
Правило № 2: Во время основного приема пищи по возможности потреблять продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов.
Правило № 3: Заканчивать еду, как только почувствуете, что ваша жажда
сильнее голода.
Следуя этой диете, вы постепенно запомните больше подробностей, которые помогут вам определить собственные цели и достичь их. Это очень творческая диета. Пока вы будете следовать трем главным правилам, вы найдете для себя собственную уникальную диету, ту, которая лучше всего подходит вашим вкусам и целям. Доверяйте своим инстинктам.
ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПИЩЕВОЙ ЦИКЛ В «ДИЕТЕ ВОИНА»: ЧТО И КОГДА РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ И ПИТЬ
Этот раздел предназначен для тех, кто просит меня: «Просто скажите мне, что я могу съесть днем, а что — вечером».
♦ Ешьте сырые фрукты, овощи и легкие свежие белки (йогурт, кефир, яйца, орехи и семечки, белковые коктейли) в течение дня; все группы продуктов вечером.
♦ В течение дня пейте много пресной очищенной воды.
С утра до полудня:
♦ вода — выпейте хотя бы один стакан воды после пробуждения (чистой или с лимоном);
♦ кофе или чай;
♦ фрукты — свежие, в сыром виде;
♦ соки — свежеприготовленные из сырых овощей или фруктов. Я действительно имею в виду свежие соки, приготовленные в блендере или в соковыжималке, а не готовые соки в пакетах;
♦ небольшие порции легкой, свежей белковой пищи, такой как простой йогурт, кефир, вареные яйца, а также белковые коктейли из сыворотки и молока.
С полудням до конца дня:
♦ кофе и чай;
♦ маленькие порции белка;
♦ фрукты — свежие, сырые фрукты;
♦ соки — свежеприготовленные из сырых овощей (таких как морковь, свекла, петрушка) или сырых фруктов (таких как апельсины, грейпфруты, клубника, голубика);
♦ суп мисо.
В период адоптации и в те дни, когда вы ощущаете, что вам чего-то не хватает:
♦ зеленый листовой салат, с небольшим количеством приправы или вообще без приправы;
♦ белок — не содержащий пестицидов коктейль из сывороточного или молочного белка может стать лучшим выбором в течение дня;
♦ можно поесть постной белковой пищи (не более 170 г), например, яйца, простой йогурт или кефир (с низким содержанием жира или обезжиренный), творог или сыр из сыворотки («рикотта»). Не смешивайте разные виды белков;
♦ сырые орехи: горсть сырых орехов, предпочтительно миндаля, вместо постной белковой пищи в дневные часы.
Вечером:
«Диета воина» основана на принципе одного плотного приема пищи в день, предпочтительно вечером. В это время вы можете съесть сколько хотите продуктов любых групп (белки, жиры и углеводы), если следуете основным правилам «Диеты воина»:
1. Начинайте с листовых овощей (таких как краснолистовой салат, петрушка, цикориевый салат).
2. Далее следует белковая пища (рыба, морепродукты, яйца, бобы, сыр), тушеные овощи (такие как брокколи, цветная капуста, кабачки цуккини, морковь, тыквы, грибы, баклажаны, зеленая свекольная ботва, капуста листовая) и жиры (такие как растительные масла, содержащие незаменимые жирные кислоты, оливковое масло, миндаль, авокадо, сливочное масло).
3. Завершать трапезу надо углеводами (такими как рис, картофель, кукуруза, ямс, квиноя, ячмень) или же можно закончить сырыми орехами или семечками (такими как миндаль, пекан, грецкие орехи, семечки тыквы).
4. Прекращайте есть, когда почувствуете, что вам больше хочется пить, чем есть.
До физических нагрузок:
♦ вода;
♦ кофе или чай;
♦ белковый коктейль (из не содержащих пестициды, легко усваивающихся белков, таких как сыворотка и молоко).
После физических нагрузок:
♦ один литр воды, во время или после;
♦ поливитамины и минералы;
♦ белковый коктейль (такой же, как перед тренировкой, но порция побольше).
Чрезвычайно активные люди
Профессиональным атлетам и людям других профессий, которые ведут чрезвычайно активный образ жизни и сжигают в течение дня тысячи калорий, может понадобиться больше пищи в течение дня для удовлетворения высокой потребности в калориях и для предотвращения разрыва мышц. В подобных обстоятельствах можно съесть легкую углеводную пищу в дневное время (например, овсяную кашу и яйца, рис с яйцами, рисовый или ячменный суп). Однако, если вы хотите сбросить вес, сведите к минимуму потребление углеводов днем и лучше поешьте легкой белковой пищи, желательно йогурта, кефира или не содержащего пестицидов белкового коктейля.
