Сразу после пробуждения:
♦ 1 стакан воды;
♦ амла С: 100 мг;
♦ поливитамины и минералы (треть дневной нормы);
♦ пробиотики: 3-6 капсул;
♦ кофе — черный, из свежесмолотых зерен;
♦ утренний коктейль;
♦ маленький стакан грейпфрутового сока или йогурта, или белковый коктейль (15-30 г).
Полдень:
♦ средняя порция сока — из моркови, свеклы и имбиря или салат с вареными яйцами;
♦ поливитамины и минералы (треть дневной нормы);
♦ амла С: 100 мг.
Вскоре после полудня:
♦ мисочка ягод или йогурт.
Ближе к концу дня:
♦ белковый коктейль;
♦ кофе — черный или эспрессо с молочной пенкой.
Ранний вечер, во время или после физической нагрузки:
♦ 1-1,5 л воды;
♦ поливитамины и минералы (треть дневной нормы);
♦ кальций и магний (500 мг);
♦ амла С: 100-200 мг.
Восстановительный прием пищи:
♦ Белковый коктейль: 30-50 г.
Вечер (основной прием пищи — ешьте, сколько хотите):
♦ смешанный зеленый салат (можно добавить томаты, лук и оливковое масло);
♦ рыба с карри в томатном бульоне, приправленном специями;
♦ растительное масло с незаменимыми жирными кислотами, лецитин;
♦ приготовленные на пару брокколи, цуккини и морковь или стручковая фасоль с чесноком.
Если вы вполне насытились или ощущаете скорее жажду, чем голод, прекращайте прием пищи. Если вам еще хочется есть, можете завершить трапезу коричневым рисом с ЕБА или лецитином или вместо этого съесть 1-3 горсти сырых миндальных орехов. Можно завершить трапезу десертом из Диеты воина, например, творожным пудингом с тыквой или зеленым чаем с имбирем, слегка подслащенным кленовым сиропом.
Поздний вечер:
♦ белковый коктейль без добавления сахара.
Как видите, в «Диете воина» можно использовать различные сочетания продуктов и рецепты для удовлетворения разных потребностей и вкусов. Выбор продуктов может зависеть и от таких факторов, как доступность продуктов, уровень вашей физической активности или состояние здоровья.
«УПРЯПЫЙ» ЖИР
В наши дни «упрямый» жир является основной проблемой для множества людей. Неважно, пытаются ли они от него избавиться с помощью всевозможных диет или физических упражнений, факт остается фактом — этот жир остается, и, похоже, избавиться от него совершенно невозможно. Пожалуй, я не знаю ни одной диеты, помимо «антиэстрогенной», которая была бы серьезно направлена на решение этой проблемы.
Сегодня самым популярным методом удаления «упрямого» жира является липосакция — процедура инвазивная и сопряженная с риском. Она заключается в выкачивании избыточных жировых тканей посредством хирургического вмешательства. Постепенно липосакция превратилась в настоящий бизнес, который приносит многомиллионные доходы. Липосакция не только опасна, она способна повлечь за собой и смерть, но зачастую не способна решить проблему. К числу других методов относятся «быстродействующие» диеты и диетические пилюли, часто производящие просто разрушительный эффект на гормональную и нервную системы, а также на общую метаболическую целостность организма.
Столь экстремальные меры показывают, до какого отчаяния доведены идущие на них люди. Однако существуют естественные, нетравмирующие способы удаления «упрямого» жира. Чтобы понять, как решить эту проблему, следует сначала больше узнать о том, что представляет собой «упрямый» жир, почему он появляется и как можно предотвратить его появление или избавиться от него.
ЧТО ТАКОЕ «УПРЯМЫЙ» ЖИР
«Упрямый» жир состоит из медленно преобразующейся в ходе обмена веществ, часто чувствительной к действию эстрогена жировой ткани. Для сжигания жиров необходим естественный гормональный процесс. При стимуляции процесса сжигания жира гормоны коры надпочечников связываются со специальными рецепторами в жировых тканях. В жировых тканях имеются две
основные группы рецепторов — альфа и бета. Бета-адренорецепторы активны, они реагируют на гормоны надпочечников и сжигают жир. С другой стороны, альфа-рецепторы противостоят процессу сжигания жира.
В «упрямых» жировых тканях рецепторов типа бета часто содержится меньше, чем альфа. В результате ингибирующего действия, оказываемого альфа-ре- цепторами на процесс расщепления жиров, «упрямые» жировые ткани обычно медленно реагируют на гормоны надпочечников.
Еще более усложняет проблему то, что «упрямый» жир представляет собой в основном чувствительную к эстрогену ткань, в которой содержится много рецепторов эстрогена. После связывания с рецепторами эстроген (женский гормон) вызывает разрастание жировой ткани.
Не будем вдаваться в дальнейшие научные и сложные подробности. Пока можно сказать, что «упрямый» жир вызывает три большие проблемы:
1. В нем содержится недостаточно высокий уровень бета-рецепторов в сравнении с альфа-рецепторами, поэтому он не реагирует на стимуляцию процесса сжигания жира надпочечниками.
2.Он обладает высокой чувствительностью к эстрогену, который способствует росту чувствительных к эстрогену жировых тканей и тем самым ускоряет увеличение массы тела.
И самое важное —
3. Для «упрямой» жировой ткани не свойственна здоровая циркуляция крови. В этих медленно преобразующихся в ходе обмена веществ жировых тканях содержится меньше кровеносных сосудов, чем в нормальной жировой ткани, следовательно, процесс обмена веществ в таких тканях замедляется, что затрудняет избавление от них.
КАКОВА ПРИЧИНА ПОЯВЛЕНИЯ «УПРЯМОГО» ЖИРА
Таких причин много. Мужчины и женщины в равной мере страдают от «упрямого» жира, появляющегося в результате неправильного питания, воздействия химических веществ, содержащих эстроген, и/или естественного процесса старения. Разрастание чувствительных к эстрогену жировых тканей в организме связывают с избыточным содержанием эстрогена в теле. Избыток эстрогена часто возникает в результате неспособности печени расщеплять и дезинтоксицировать эстрогенные вещества, метаболиты или химические вещества, имитирующие эстроген в организме.
Повышение веса связывают также с нечувствительностью к инсулину и избыточным потреблением углеводов. Потребление углеводов в слишком больших количествах — особенно это относится к сахару и прошедшим интенсивную обработку углеводам, — оказывает давление на поджелудочную железу, которая начинает вырабатывать избыточные количества инсулина для понижения уровней сахара в крови.
Гиперинсулинемия приводит к нечувствительности к инсулину. Когда это происходит, организм начинает перерабатывать избыточные углеводы в триглицериды и жиры. Резистентность к инсулину и диабет действительно связывают с избыточным содержанием жира в области живота (грушевидная форма), которое обусловлено повышенными уровнями циркулирующего в крови эстрогена.
Нехватка определенных питательных веществ, витаминов и минералов — таких как витамины группы В, хром, магний, цинк и незаменимая жирная кислота омега-3 (альфалинолевая кислота) — тоже может вызвать нечувствительность к инсулину и недостаточный метаболизм жиров.
Наличие «упрямого» жира может быть связано и с нехваткой в организме белков. Люди, которые не едят мяса, и строгие вегетарианцы (те, кто не употребляют в пищу не только мясо, но и молочные продукты) чаще страдают от недостатка белков, особенно незаменимой аминокислоты лизина. Лизин, которым изобилуют животные белки, но содержание которого ниже в зерновых, преобразуется в организме человека в L-карнитин. Ферменты карнитина (карнитинпаль- митойлтрансфераза или СРТ) мобилизуют жиры для расщепления в митохондриях (участок клетки, где происходит выработка энергии и утилизация жиров). Карнитин необходим для процесса сжигания жира. Он содержится по большей части в продуктах животного происхождения, в том числе в мясе, молочных продуктах, яйцах и рыбе. В случае нехватки карнитина и связанных с ним ферментов в организме способность к сжиганию жиров может серьезно ухудшиться.
«Упрямый» жир может являться и возрастной проблемой мужчин и женщин. Чем старше становятся мужчины, тем больше тестостерона в их организме преобразуется в эстроген. Этот процесс, называемый ароматизацией (aromatizing), точно так же затрагивает и женщин. Чем старше женщина, тем более активным становится фермент ароматаза. Жировые ткани являются участками, продуцирующими фермент ароматазу и в результате этого ускоряющими процесс преобразования тестостерона в эстроген. Существуют естественные способы блокирования этого процесса, в том числе потребление определенных продуктов и растений. Об этом мы поговорим чуть позже.
У мужчин «упрямый» жир обычно откладывается на животе и груди. У женщин он скапливается вокруг бедер, на ляжках и ягодицах. У некоторых женщин «упрямый» жир скапливается на руках от плеч до локтя или на ногах по всей их длине. Связанное со старением отложение «упрямого» жира у женщин может являться результатом преобладания эстрогена в организме с увеличением числа рецепторов эстрогена в тканях. Кроме того, связанные с возрастными изменениями нечувствительность к инсулину, хронический стресс, застойные явления в печени, гипофункция щитовидной железы, проницаемость сосудов и истощение надпочечников усугубляют этот синдром как у мужчин, так и у женщин.
_______________________ Глава 7. «Упрямый» жир________________________.105
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ОБРАЗОВАНИЕ «УПРЯМОГО» ЖИРА
Во избежание накопления «упрямого» жира вы можете последовать предлагаемым советам:
1. Избегайте голодных диет или диет, которые позволяют быстро сбрасывать вес, но потом приводят к ещё большему его увеличению. Жир «второго поколения», скорее всего, будет еще «упрямее», чем первый.
2.Не потребляйте продукты и травы, оказывающие эстрогенный эффект на организм, такие как соя, клевер и солодка. Постарайтесь также снизить до минимального потребление растительных масел с высоким содержанием кислоты омега-6, то есть масла канола, кукурузного, сафло- рового и соевого масел, которые обладают способностью индуцировать эстрогенные эффекты, если не уравновесить их потребление потреблением масел, содержащих жирную кислоту омега-3.
3. Ешьте побольше экологически чистых продуктов, что избавит вас от потребления эстрогенных веществ, содержащихся во многих продуктах питания, например, удобрений на базе нефти, пестицидов, гербицидов (обнаруживаемых в переработанных продуктах) и гормонов, которые содержатся в мясе, птице и молочных продуктах.
4.Если еда или вода имеет синтетический запах, напоминающий пластмассу, лучше от нее отказаться. Определенные вещества, содержащиеся в пластике и называемые пластификаторами, например, бифенол А, являются высокоэстрогенными и канцерогенными. Пластификаторы могут проникать в воду, молоко или продукты, расфасованные в пластиковую упаковку.
5. Сведите потребление алкоголя к минимуму. Избыточное потребление алкоголя способно отрицательно сказаться на способности печени расщеплять и детоксицировать производные эстрогена. В результате этого эстрогенные токсины могут проникать в кровь, приводя к таким неблагоприятным симптомам, как метеоризм, задержка жидкости и накопление «упрямого» жира. При накоплении таких токсинов могут развиваться хронические заболевания и даже раковые опухоли. Алкоголь может привести к этанольному отравлению печени, которое также связано с резистентностью к инсулину, гипертензией (высоким кровяным давлением) и накоплением жировых отложений.
6.Регулируйте содержание инсулина. Можно естественным путем свести к минимуму содержание потребляемых углеводов, если в завершение приема пищи потреблять цельные углеводы. При необходимости можно дополнить свой рацион питания жизненно необходимыми для стабилизации инсулина питательными веществами, такими как незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Если у вас невосприимчивость к инсулину, замените богатые углеводами продукты на сжигающие жиры продукты с низким содержанием глюкозы, такие как орехи и семечки.
7. Последовательно выполняйте физические упражнения. Соответствующий рацион питания и физические нагрузки являются первой линией защиты от «упрямого» жира. Выполнение упражнений стимулирует обмен веществ, снижает уровень эстрогена, а также связанные со стрессом симптомы и тем самым помогает быстрее получить положительный эффект от диеты. Однако следует избегать перегрузок. Хроническое пребывание тела в стрессовых условиях способно привести к обратному эффекту и замедлить обмен веществ.
Что касается пластиковой тары, полный отказ от продуктов в пластиковой упаковке был бы непрактичным и даже почти невозможным сегодня, когда она слишком широко распространена. Поэтому рекомендуется тщательно проверять тип пластиковой упаковки, прежде чем покупать и есть или пить продукты, содержащиеся в ней. Самая худшая упаковка изготавливается из мягкого пластика; таковы, например, традиционные контейнеры для воды или молока. И, как указывалось выше, можно воспользоваться своим обонянием. Если что- то съедобное имеет запах пластика, лучше воздержаться от такого продукта. Более того, кислотосодержащие продукты, такие как лимонный сок, уксус, томатный сок и вино, никогда не должны фасоваться или храниться в пластиковых сосудах, поскольку кислоты вступают в более быструю реакцию с пластиком. Предлагаю несколько мер безопасности:
♦ обрезать края продуктов, завернутых в пластик, например, сыра;
♦ хранить еду и напитки в стеклянных или керамических сосудах;
♦ не покупать напитков, фасованных в мягкие, непрозрачные пластиковые контейнеры.
Суммируя все, что мы узнали о том, как предотвратить появление «упрямого» жира, выделим следующие моменты:
1.Избегать колебаний веса.
2. Избегать продуктов питания и трав с высоким содержанием эстрогена, таких как традиционные мясные и молочные продукты, неорганические продукты, растительные масла с высоким содержанием жирной кислоты омега-6 — масло канола, сафлоровое, кукурузное и соевое масла, — все продукты из соевого белка, соевые изофлавоновые добавки, пищевые добавки, содержащие клевер и солодку.
3. Свести к минимуму потребление неорганических продуктов.
4. Избегать продуктов или жидкостей, имеющих запах пластика.
5. Избегать избыточного потребления алкоголя.
6. Контролировать содержание инсулина; свести к минимуму потребление очищенных углеводов; есть орехи и семечки вместо зерновых.
7. Последовательно выполнять физические упражнения.
Проблема с пластиком
С пластиком связано много противоречий. Он нашел широкое применение в упаковке и фасовке всех типов продуктов и напитков, а также многих растительных масел. Большинство таких пластиковых бутылок изготовлено из полиэтилена (этот тип пластика доказал свою приемлемость в качестве достаточно безопасной упаковки для пищевых продуктов и масел). Однако некоторые виды пластиковых упаковок, используемых в наше время, сильно токсичны — особенно мягкие пластики с высоким содержанием пластификаторов.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ «УПРЯМОГО» ЖИРА
Если вы страдаете от «упрямого» жира, стоит подумать об использовании натуральных пищевых добавок или так называемых взрывателей «упрямого» жира, способных помочь в его сжигании, включая ингибиторы эстрогена и вещества, чистящие печень.
Ингибиторы эстрогена
Отмечается способность определенных соединений в пищевых продуктах и растениях ингибировать эстроген и модулировать его эффекты. Наиболее мощные ингибиторы эстрогена содержатся в растениях семейства крестоцветных (индолы), цветках ромашки лекарственной (содержащих флавон апиге- нин), цветках страстоцвета или пассифлоры (флавон хрисин), в луке и чесноке (флавон кверцитин), пчелином прополисе (галангин), цитрусовых (содержащих флавонон нарингенин), карри (куркумин), черном винограде или красном вине (ресвератол), в жирах и маслах с жирной кислотой омега-3 из рыбы, льняного или конопляного семени и в молочных жирах, особенно от животных, которых кормят луговыми травами ((ХА).
Исследования показывают, что сочетание ингибиторов эстрогена производит наиболее сильный ингибирующий эффект в сравнении с действием каждого из компонентов в отдельности. При правильном сочетании ингибиторы эстрогена противостоят эстрогену на трех уровнях:
♦ снижают активность рецепторов эстрогена или противодействуют ей;
♦ ингибируют фермент ароматазу, продуцирующий эстроген (из мужских андрогенов);
♦ производят сдвиг в метаболизме эстрогена в сторону продукции благоприятных метаболитов эстрогена.
Установлено, что индолы крестоцветных (индол-3 карбитол, индол-3 ацетат и дииндолиметан, или ДИМ) обладают высокопротективными противоканце- рогенными свойствами, осуществляя сдвиг метаболизма эстрогена в сторону продукции благоприятных метаболитов. Такие флавоны, как апигенин, хрисин, кверцитин и галангин, являются мощными ингибиторами ароматазы. Такое же действие оказывает флавон цитрусовых нарингенин, хотя и с несколько меньшей ингибирующей силой. Масла, содержащие жирную кислоту омега-3, являются наиболее важными модуляторами эстрогена, способными уравновешивать негативные эффекты растительных масел, содержащих жирную кислоту омега-6. Масла, содержащие жирную кислоту омега-3, оказывают противодействие рецепторам эстрогена в положительных опухолевых клетках, как и СЬА (конъюгированная линолевая кислота), получаемая из молочного жира и содержащаяся в изобилии в старом сыре и молоке от вскормленных на луговых травах животных.
По-видимому, омега-3 и СЬА сходным образом оказывают антиэстрогенное и антиканцерогенное действие. Другие ингибиторы эстрогена, включая курку - мин из куркумы и ресвератол из винограда, оказывают совместное действие как мощные противоэстрогенные агенты и разрушители раковых клеток. В целом при сочетании с антиэстрогенными продуктами и потреблении в достаточных количествах ингибиторы эстрогена способны помочь в противодействии вредным эффектам такого химического вещества, как эндогенный эстроген, тем самым помогая защитить тело от накопления связанного с эстрогеном жира, других нарушений и рака.
Сегодня модно использовать изофлавоны сои в качестве натурального превентивного средства от связанных с эстрогеном раковых опухолей, однако, по моему мнению, наилучшей альтернативой является сочетание вышеупомянутых ингибиторов эстрогена. В отличие от изофлавонов сои, эти ингибиторы не имеют внутренне присущих им эстрогенных свойств и потому являются безопасными и действенными. Кстати, обнаружено, что изофлавоны сои являются эстрогенными веществами и потому скорее могут сами представлять проблему, чем предлагать её решение.
