Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.
Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.
Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.
Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!
Жим до отказа на каждой тренировке
Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.
Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе - пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях: Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале.
Методы увеличения жима лёжа
Негативные жимы
Смотреть видео. Негативные жимы - это когда вы берёте вес на 10% - 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.
Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.
Отжимания от подставок
Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).
Жим с паузой на груди
Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% - 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.
4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.
Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Планирование тренировок в русском жиме
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/russian_jim.php
О русском жиме
Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.
Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.
Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость
В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).
Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.
- 200 кг -- 12, 5-7 повт.
- 150 кг – 30, 15-20 повт.
- 125 кг – 45, 20-30 повт.
- 100 кг – 60, 30-45 повт.
- 75 кг – 100, 50-70 повт.
В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.
Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость.
Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость.
В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.
Тренировки русского жима
Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.
Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.
Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.
Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.
Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант.
Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.
Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых, травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.
После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.
Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.
Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
- Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
- Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
- Жим с залеживанием с уменьшением веса.
- Интервальный жим с уменьшением веса.
- Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
- Жим с паузами на груди 5-10 сек.
- Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
- Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.
Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.
Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.
А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.
Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.
В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.
Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.
Доброго русского жима! Лев Либерант.
Автор статьи: Лев Маркович Либерант - МС по пауэрлифтингу.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.3 Жим штанги лёжа – варианты исполнения
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/jim_leja.php
1. С неполным опусканием
Посмотреть видео. Выполняется обычно с доски 5 – 15 см. Доска кладётся на грудь. Таким образом, амплитуда получается укороченная. Веса берутся чуть больше, чем при обычном жиме (около 90% - 105% от максимума). Используется, если у атлета хороший съём с груди, но слабый дожим. Кроме того, большие веса помогают спортсмену лучше подготовиться психологически.
Жим с цепями
Посмотреть видео. Выполняется, как обычный жим штанги лёжа, но на втулку одеваются цепи. Получается, что при движении штанги вниз, цепи ложатся на пол, и снаряд становится всё легче. По мере выжимания – штанга, соответственно, тяжелеет. Также используется для дожима. Обычно перепад веса составляет примерно 10кг – 20кг.
Негативный жим
Посмотреть видео. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы опустить штангу как можно медленнее. Причём вес берётся больше максимального (100% - 120%). Вес нужно подбирать такой, чтобы в любой точке спортсмен мог хотя бы на полсекунды остановить штангу. Затем ассистенты возвращают штангу на стойки. Как известно, при уступающей работе, мышцы могут развить большее усилие, чем при преодолевающей. Поэтому такой жим лёжа способен увеличить силу мышц и морально подготовить атлета к новым весам.
Удержание штанги
Посмотреть видео. Собственно жимом лёжа не является, так как движение отсутствует. Суть состоит в том, что атлет удерживает на выпрямленных руках снаряд, который гораздо тяжелее своего рекордного веса (110% - 140%). Обычно удержание происходит 10 – 20 секунд. Это упражнение частично укрепляет связки и, опять-таки, морально готовит атлета к новым рекордам.
С паузой внизу
Посмотреть видео. Имеется в виду с паузой на груди, большей, чем этого требуют правила соревнований. Обычно это 3 – 5 секунд. Веса здесь берутся немного меньше(на 10% - 20%), чем при обычном жиме лёжа. Упражнение сильно грузит грудные мышцы и помогает атлету развить более мощный съём снаряда с груди. Используют в основном, чтобы улучшить съём.
С ногами вверху
Посмотреть видео. При таком варианте ноги не ставятся на пол, а удерживаются на весу, причём прогиб в спине отсутствует. Всё это позволяет выключить из работы мышцы ног и спины, тем самым осложняя работу рукам и верхнему плечевому поясу. Веса берутся обычно на 10% - 20% меньше, чем при классическом варианте.
С неполным выжиманием
Посмотреть видео. Упражнение направлено на тренировку первой фазы движения – съём снаряда с груди. Суть в том, чтобы мощным и быстрым движением вытолкнуть штангу до середины амплитуды и, не выпрямляя рук, опустить на грудь. Сильно грузятся мышцы груди, так как они не успевают отдыхать. Веса в среднем 80% - 95% от максимума.
С П-образным грифом
Довольно экзотическое упражнение. Гриф с п-образной выемкой посередине, что позволяет опускать штангу ниже уровня груди. Обычно это 5см – 10см. Как вы догадались, такое упражнение сильно растягивает и нагружает грудные мышцы и используется для усиления первой фазы жима – съёма штанги с груди.
Обратным хватом
Посмотреть видео. Штанга берётся обратным хватом. Вследствие этого по-другому работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение довольно опасное, так как удерживать таким образом штангу в кистях гораздо труднее. Выполняется с небольшим весом (70% - 85% от максимума) и на несколько раз (6 – 10 раз).
Со жгутами
Посмотреть видео. Принцип тот же, что и с цепями, Только вместо них жгуты, которые пропускаются под лавку и привязываются к грифу штанги. Таким образом, при выжимании они натягиваются, увеличивая тем самым вес снаряда. Количеством жгутов и силой натяжения можно варьировать изменение веса снаряда до нескольких десятков кг.
ОГЛАВЛЕНИЕ
СТАНОВАЯ ТЯГА
5.1 Становая тяга – увеличиваем результат
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/stanovaia_tiaga2.php
Каждый, кто занимается пауэрлифтингом или просто качается, хочет стать ещё сильнее. Во всём мире становая тяга признана как упражнение, которое определяет общую силу человека. Иными словами, кто больше тянет, тот и сильнее (в целом).
Эта статья предназначена в первую очередь для тех, кто уже добился кое-каких успехов в этом упражнении, и я попробую рассказать о некоторых секретах увеличения показателей в становой тяге.
В каждом упражнении есть слабое место, которое тормозит дальнейший рост результатов. В становой тяге это обычно момент отрыва штанги от помоста, момент прохождения коленей и финальная фаза, когда необходимо развернуть плечи.
