Третья тренировка (плечи и спина)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)
4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php

Задачи плана:

1. Рост показателей в соревновательных упражнениях.
2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)
2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЯ

7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта

 

Владимир Молодов

Секреты спортивного питания от А до Я - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2

Как девушке сделать своё тело сексуальным - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy

Как набрать мышечную массу - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa

Как накачать красивый пресс - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress

Как тренироваться в домашних условиях - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3

Василий Ульянов

Как накачаться за 3 недели - http://rassylka.voinsveta.rozaluksemburg.e-autopay.com/

Как быстро убрать живот - http://mail.titans-helf.ru/aff/free/4044/voinsveta/

Роман Помазанов

15 нестандартных упражнений для ваших тренировок - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/13

Снижение веса по-умному - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/lw

Уроки гибкости - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/urokigib

ОГЛАВЛЕНИЕ