Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/soveti_powerlifting.php

Здравствуйте, дорогие друзья, любители железной игры. Меня зовут Брылин Михаил, и я являюсь чемпионом Мира по пауэрлифтингу (сумма 940 кг без экипировки) и тренером тренажёрного зала.

Меня уже давно посещали мысли, написать статью о методах тренировок. Дело в том, что когда я начинал заниматься, у меня было постоянное ощущение дефицита информации. Приходилось перелопачивать много литературы, общаться с тренерами и спортсменами, чтобы ответить на вопрос: «Как же нужно тренироваться, чтобы стать большим и сильным?». Очень часто ответы на мои вопросы были противоречивые, что вызывало у меня некоторое недоумение: один говорил, что жать нужно 1 раз в неделю, другой - 4 раза, третий - 2 раза. Сколько выполнять подсобных упражнений?

Перепробовав всего и вся, я пришел к следующему выводу: тренировки нужно строить под себя, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей (пол, возраст, скорости восстановления, роста и так далее) Это касается не только техники выполнения упражнений, но также и количества тренировок в неделю. Как только мне удалось правильно составить программу, то начал активно прогрессировать. Причем со временем я кардинально менял программы тренировок, что тоже приносило свои плоды. Результатом этого стало то, что в течение всей своей спортивной карьеры мне удалось набрать 60 кг мышечной массы и поднять в сумме троеборья 940 кг без экипировки. Так что не бойтесь экспериментировать.

Очень часто, тренируясь в зале, я наблюдал, как молодые ребята пытаются накачать руки, выполняя неимоверное количество подходов на бицепс, трицепс и так далее. Спустя пару-тройку месяцев их энтузиазм иссякает, и они просто бросают тренировки, не видя результатов. Заниматься просто не хочется, что и понятно. А многие смиряются с этим, но продолжают ходить в зал по привычке, или, точнее сказать, для общения с людьми, что, конечно, тоже хорошо, но все-таки результаты должны быть, иначе мотивация к тренировкам будет никакая.

Чтобы обеспечивать прирост в массе, необходимо добавлять в силе. А именно, в базовых упражнениях: приседании, жиме лежа и становой тяге (золотая тройка). Именно эти упражнения должны быть основой вашего плана. Так как именно они дают результат в силе и массе. Против подсобных упражнений я ничего не имею, но на то они и подсобные. Упор на них делать не надо, иначе можно загнать себя в яму перетренерованности.

Именно изучению техники золотой тройки нужно посвятить львиную долю времени, иначе, вместо получения красивого здорового сильного тела, вы приобретете себе серьезные проблемы со здоровьем. У меня есть знакомые спортсмены, очень одаренные генетически, которые вынуждены были завязать со спортом именно из-за проблем со здоровьем, которые возникли из-за корявой техники, поэтому не жалейте времени. Особенно это касается приседаний и становой тяги. Здоровье - в первую очередь, все остальное - второстепенно. Тренировки на этом этапе должны быть объемными: 4-6 подходов со средним весом и идеальной техникой. Легкие тренировки для закрепления техники не подходят, так как при увеличении отягощения будут вылезать старые ошибки, поэтому вес должен быть внушительным, но не чрезмерным, чтобы вы могли правильно выполнять движение. Конечно, такие тренировки нужно выполнять под присмотром опытных товарищей ну или лучше грамотного тренера.

Начнем с приседаний. Отличным упражнением для изучения техники приседаний является приседание перед лавкой. Снимаете штангу со стоек, отходите пару шагов назад, расставляете ноги шире плеч, немного развернув носки. Ваш партнер по тренировке спереди подставляет вам небольшую лавку почти вплотную к голеням. Теперь ваша задача присесть, удерживая жестко спину и не отводя таз назад, то есть разводя колени в стороны. Так типичная ошибка начинающих спортсменов - это приседание коленями вперед, что вредно для них, потому что здорово их перегружает. Важно отметить, что угол наклона спины практически не должен меняться, то есть вставать нужно, упираясь плечами в штангу за счет ног, а не за счет спины. Она должна играть роль опоры - не более, быть максимально жесткой. Таким образом, нужно выполнить 4-5 подходов по 5-6 повторений. Подробнее - Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге.

Становая тяга. Как правило, начинающие спортсмены выполняют становую тягу за счет спины, так как поначалу сила ног уступает силе спины. Необходимо бороться с желанием поднять больший вес в ущерб технике. Срыв штанги нужно осуществлять за счет ног, удерживая спину прямой, стараясь «продавить» пятками помост. Мне в свое время очень помогло упражнение становая тяга с подставки. За счет него мне удалось прибавить 25 кг за 2 месяца в соревновательной тяге. Выполняется она следующим образом: под ноги помещается подставка высотой 10-12 см, то есть гриф штанги располагается практически у стоп, стартовое положение штанги ниже, чем при обычном выполнении, и ноги нагружаются сильнее. Отлично тренируется срыв штанги. После этого упражнения соревновательную тягу выполнять намного легче. Необходимо выполнить 4-5 подходов по 3-4 повторения. Подробнее - Становая тяга – увеличиваем результат.

Жим лежа. В этом упражнении техника очень индивидуальна. Прежде всего, нужно определить, в каком стиле вам стоит выполнять данное упражнение, в зависимости от силы грудных мышц или трицепсов. При трицепсовом жиме хват несколько уже, и при движении вниз локти прижимаются к корпусу, а при грудном - хват шире, и локти идут в стороны. Есть и промежуточные положения (их большинство), поэтому я рекомендую поискать наиболее подходящий вам вариант. При выполнении жима лежа необходимо сводить лопатки к позвоночнику и опустить вниз к тазу, так вы значительно сократите амплитуду упражнения, и максимально упираться ногами в помост-это сделает движение более мощным. Для набора массы необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-12 раз. Подробнее - Жим штанги лёжа – варианты исполнения.

Это некоторые рекомендации, которые могут быть полезны начинающим спортсменам. В следующих статьях я постараюсь ответить на ваши вопросы, касаемо тренировочного процесса, питания.

Автор статьи: тренер тренажёрного зала Брылин Михаил

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.7 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/negativnie_povtorenia.php

Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три виды работы.

1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок.

2. Статическая. Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс.

3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз.

Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.

Негативные повторения - это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.

Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не смогли поднять этот вес.

Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:

• Увеличение массы мышц.
• Увеличение силы мышц.

Увеличение массы мышц

Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.

Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.

В своей практике я этот метод широко использую в подтягиваниях. Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% - 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей работе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% - 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Выводы

Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса - это большой риск получения травмы.

И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто - этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.8 Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа, становой тяге и приседаниям

http://www.tvoytrener.com/normativy.php

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) - чисто силовой вид спорта. Ещё лет десять назад разряды и звания там присваивались только по сумме лучших результативных подходов в 3-х движениях: приседание со штангой, жим штанги лежа и тяга становая. То есть, для конечного результата, будь то присвоение норматива или занятое место на соревновании - решающее значение имеет только сумма. И не важно сколько вы отдельно присели, потянули или пожали.

Теперь же, в некоторых федерациях можно выполнить норматив отдельно в приседании, жиме лёжа или становой тяге. В России на данный момент действуют 7 международных федераций по пауэрлифтингу.

IPF

IFP (International Powerlifting Federation) - единственная официальная федерация в России по силовому троеборью. но также и единственная федерация где нормативы есть только по троеборью, но нет отдельно по жиму лежа. Федерация официально бездопинговая, но фактически все нормативы рассчитаны на "химку" и на экипировку. Если вы выполнили КМС по этой федерации без этих двух составляющих, то можете считать себя крутым спортсменом.
Нормативы по IPF
Сравнить нормативы с другими федерациями

WPC

WPC (World Powerlifting Congress)- федерация не официальная в России, но не менее значимая. Основное отличие от IPF состоит в том, что там отсутствует допинг контроль. Т. е. применение допинга в этой федерации вполне легально. И они это не скрывают. Большим плюсом является то, что есть нормативы по троеборью, жиму лежа и становой тяге, с экипировкой (однослойной и многослойной) и без экипировки. Итак, смотрим нормативы:
Нормативы по WPC
Сравнить нормативы с другими федерациями

AWPC

AWPC - аналог WPC, только с допинг контролем. То есть если условно WPC мы можем отнести к профессионалам, то AWPC - к любителям. Хотя все это условно. Естественно, что нормативы здесь пониже, так как считается что все спортсмены "чистые". Допинг контроль проводится, но выборочно, потому что это очень дорогое удовольствие. Эта федерация не пользуется такой большой популярностью как две предыдущие, т. к. некоторые считают что там выступают одни "слабаки". Но надо отдать ребятам должное. Эти "слабаки" без "химки" поднимают вполне приличные веса. Смотрим нормативы:
Нормативы по AWPC
Сравнить нормативы с другими федерациями

RDFPF

RDFPF (Russian Drug-Free Powerlifting Federation). Немногочисленна федерация пауэрлифтинга свободная от допинга. Чем-то напоминает AWPC. Хотя, скорее AWPC напоминает ее. Ведь AWPC появилась гораздо позже. Так же выборочно берется допинг контроль. Нормативы есть только без экипировки. "Фишкой" этой федерации является то, что у них есть нормативы мастера спорта по жиму лёжа для ветеранов, которые естественно ниже, чем у "молодых". Смотрим:
Нормативы по RDFPF - троеборье
Нормативы по RDFPF - жим лёжа
Сравнить нормативы с другими федерациями

GPC

GPC – в России очень молодая федерация. Основное её отличие – отказ от экипировки. То есть соревнования по этой версии проводятся только без экипировки. Но, разрешены бинты на колени. Это, пожалуй, главная запоминающаяся особенность этой федерации. Нормативы пока есть только по троеборью.
Нормативы по GPC
Сравнить нормативы с другими федерациями

IPA

IPA является аналогом WPC. То есть, это ещё одна профессиональная федерация, где отсутствует допинг контроль. Однако, нормативы там немного выше, чем в WPC. Могу даже сказать, в IPA самые высокие нормативы в России. Причём нормативы есть не только на троеборье и жим лёжа, но и на становую тягу и на приседания.
Нормативы по IPA
Сравнить нормативы с другими федерациями

IPA-A

IPA-A – это аналог… кого? Правильно – AWPC. То же самое, что и IPA, но с допинг контролем. И нормативы здесь повыше чем в AWPC. Может оно и к лучшему, а то мастеров спорта уже как собак нерезаных))
Нормативы по IPA-A
Сравнить нормативы с другими федерациями

Вывод

В общем, нормативов по пауэрлифтингу - на любой вкус и цвет. Ещё лет 10 назад было так: Хочешь мастера спорта - "химичся" и одевай экипировку. Теперь же есть любительские и безэкипировочные нормативы и соревнования. Хочется ещё отметить, что IPF - единственная федерация, которая запрещает своим спортсменам выступать по другим версиям. Если вы будете замечены на других соревнованиях - вас больше не пустят выступать по IPF. С автором этих строк именно так и произошло)) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИСЕДАНИЯ

3.1 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/binti_prisedania.php

Вообще, полностью вопрос данной статьи звучит так: Нужно ли использовать коленные бинты в приседаниях со штангой тем, кто не занимается пауэрлифтингом?

В последнее время всё чаще можно увидеть в залах парней, которые приседают со штангой в бинтах на коленях, но при этом не выступают на соревнованиях по троеборью. И вообще не хотят заниматься этим видом спорта, а хотят просто быть большими и сильными.

Мотивы, которыми руководствуются такие люди, обычно выглядят так: