Упражнение 1.
Исходное положение: Лягте на спину. Удобно расположите ноги на мяче так, чтобы задняя часть бедра была в тесном контакте с мячом.
Упражнение: Двигая ногами, перекатывайте мяч влево и вправо, сохраняя контакт бёдер с мячом. При этом можно поднимать крестец на высоту половины мяча.
Внимание! Возвращая мяч в исходное положение, следите за тем, чтобы спина каждый раз полностью опускалась на пол.
Вариант упражнения 1: Исходное положение то же. Надавливая пятками на мяч, приподнимите таз вверх. Внимание! Не позволяйте мячу перекатываться.
Упражнение 2.
Исходное положение: Лёжа на спине, одна нога лежит на мяче, плотно прикасаясь к нему голенью и бедром. Вторую ногу согнуть и опереть стопой на мяч. Упражнение: Нога, лежащая на мяче, притягивает мяч к тазу. Согнутая нога отталкивает мяч от таза.
Внимание! Мяч не должен двигаться. Спина не отрывается от пола.
Вариант упражнения 1: Выполните то же самое упражнение, изменив расстояние между мячом и тазом. (Здесь уже нет необходимости в тесном контакте бедра с мячом). Внимание! Поднимать таз только до уровня нижней трети высоты мяча.
Упражнение 3.
Исходное положение: Стопы на мяче, ноги согнуты. Упражнение: Медленно поднимайте таз, выпрямляя позвоночник. Зафиксируйте положение, опираясь на стопы и на лопатки на полу. Вернитесь в исходное положение. Внимание! Не позволяйте мячу кататься.
Варианты упражнения: Повторите это упражнение, расположившись ближе или дальше от мяча. Стопы обязательно должны находиться на мяче.
Упражнение 4.
Исходное положение: Сидя на мяче, продвигайте ноги от мяча, располагая позвоночник горизонтально до тех пор, пока лопатки не окажутся лежащими на мяче.
Упражнение: Вытяните руки над головой. Зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходное положение.
Вариант упражнения 1: Вытяните руки над головой, слегка разведя их в стороны.
Вариант упражнения 2: Разведите руки встороны на уровне плеч. Внимание! Колени должны сохранять угол изгиба 90 градусов.
Упражнение 5.
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении, руки вытянуты над головой.
Упражнение: Мяч, находящийся под верхней частью спины, перекатывать влево, затем вправо. Внимание! Прочно удерживайте стопы на полу, желательно минимальное смещение таза от исходного положения.
Упражнение 6.
Исходное положение: Мяч находится под областью живота и тазобедренных суставов.
Упражнение: Правую руку вытягивать вперёд и вверх. Левую руку развернуть наружу, прижимая тыльную часть кисти к бедру, большой палец должен быть направлен вверх. Зафиксируйте положение, напрягая спину. Поменяйте руки.
Вариант упражнения 1: Обе руки вытянуты назад, тыльной частью кисти к телу, большие пальцы вверх. Лопатки тянутся друг к другу. Мышцы спины максимально напряжены. Расслабьте спину. Чередуйте напряжение и расслабление.
Вариант упражнения 2: Обе руки вытянуты вперёд и подняты как можно выше, шея вытянута, взгляд направлен в пол.
Упражнение 7.
Исходное положение: Одна ног лежит на мяче, а другая вытянута вверх.
Упражнение: Удерживая пятку на мяче, медленно поднимайте таз, затем поясницу, выпрямляя позвоночник. Зафиксируйте положение, опираясь на стопы и на лопатки на полу. Вернитесь в исходное положение.
Вариант упражнения 1: Поднимите корпус и с помощью опорной пятки перекатывайте мяч к себе и от себе.
Вариант упражнения 2: Поднятую вверх ногу наклоните в сторону и снова вытяните ногу вверх.
Упражнение 8.
Исходное положение: Руки вытянуты вдоль тела, ладони лежат на полу. Стопы лежат на мяче, ноги прямы.
Упражнение: Поднять таз, выпрямить позвоночник и спину, опираясь на лопатки. Напрячь бедра.
Вариант упражнения: Попеременно поднимайте то одну, то другую ногу. Внимание: Мяч должен оставаться неподвижным.
Упражнение 9.
Исходное положение: Сидя на мяче, стопы упираются в пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки лежат на бедрах.
Упражнение: С помощью движений поясницы и таза перекатывайте разных направлениях (влево-вправо, вперед-назад, по кругу).
Вариант упражнения 1: Возьмите второй мяч или шарик и поиграйте им, подбрасывая и лова его.
Вариант упражнения 2: Приподнимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой ногой. Внимание! Стопа и пальцы второй ноги должны сохранять полный контакт с полом.
Упражнение 10.
Исходное положение: Мяч находится под областью живота и тазобедренных суставов. Предплечья лежат на полу.
Упражнение: Поднять ноги, плотно прижимая друг к другу и вытянуть их назад и вверх.
Вариант упражнения 1: Широко разведите вытянутые ноги и снова сведите их. Вариант упражнения 2: Попеременно двигайте ногами вверх-вниз, как при плавании "кролем". Внимание! Держите спину прямой.
Упражнение 11.
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении, но руки упираются в пол только ладонями. Мяч располагается под средней частью бедер. Руки находятся на ширине плеч, ладони упираются в пол точно под плечами.
Упражнение: Сохраняя положение тела, с помощью рук продвигайтесь назад.
Вариант упражнения: Из исходного положения попеременно поднимайте то одну, то другую руку (вверх-вперед или в стороны). Внимание! Взгляд должен быть направлен вниз, ноги - напряжены.
Упражнение 12.
Исходное положение: Мяч находится под областью живота и тазобедренных суставов, одна нога приподнята над мячом.
Упражнение: Из исходного положения перекатывайте мяч в одну и другую стороны до тех пор, пока бедро сохраняет контакт с мячом. Поменяйте ноги. Внимание! Поворачивайте голову в сторону поднятой ноги.
Ягодицы
1. Лягте на фитбол животом. Переступая руками вперед, перекатите мяч под голени и ступни. Ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, руки прямые, но не напряжены.
2. Втяните живот, напрягите ягодицы, тело от макушки до пят должно образовать прямую линию
3. Не меняя положения корпуса и надавливая правой голенью на мяч, медленно поднимите левую ногу.
4. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги
Программа занятий:
Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в составе общих силовых тренировок. Делайте 2-3 подхода из 10-16 повторов, отдыхая по минуте между подходами. Через 4-6 недедь переходите к усложненному варианту.Усложненный вариант.
Выполняйте все повторы сначала с одной ноги, затем с другой. Или наденьте на лодыжки 1-1.5 -килограмовые утяжелители.Совет специалиста.
Пресс должен быть постоянно напряжен, а корпус - абсолютно неподвижен. Нога поднимается и опускается на мяч предельно медленно.
Упражнения
1. Исходное положение (И.п.). Лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Поставить носок левой ноги на пол, правую согнуть в колене. Поднять правую ногу так, чтобы пятка "смотрела" в потолок. Продолжив работу с левой ноги, удерживать правую на весу, едва касаясь ею пола. Рекомендуемое количество для выполнения (Р.к.): 2 подхода по 16 повторений на каждую ногу. Все упражнения выполняются с помощью полусогнутых конечностей. Таким образом, можно избежать излишней нагрузки на суставы, боли и неприятных ощущений. Не стоит опираться на фитбол всей поверхностью живота. Чтобы перенести нагрузку на руки и плечи, нужно округлить спину. Количество повторений в каждом упражнении можно выбирать индивидуально, сокращая или увеличивая его на 4, 8 или 16 раз.
2. И.п. Лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Выполнение упражнения позволит тренировать мышцы ягодиц и поясницу. Опора на полусогнутые руки и нижнюю часть живота. Поясницу не выгибать! Ноги скрестить и слегка согнуть в коленях. Стопы расслаблены. Опираясь на руки, поднять ноги вверх. Р.к.: 2 подхода по 12 повторений. Рекомендуется максимальное напряжение поясницы и ягодиц. Плечо и кисть должны располагаться под прямым углом. Это позволит сохранить равновесие.
3. И.п. Лечь на фитбол лицом вверх, опора - в районе лопаток. Ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельны. Пальцы рук сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Поднять вверх подбородок. Прогнуть тело вверх, образуя ровную линию корпуса. Максимально напрячь мышцы ягодиц. Зафиксировать положение на 1-2 секунды. Р.к.: 2 подхода по 16 повторений. Выполнение упражнения требует максимального напряжения. Для повышения эффективности работы, расположитесь на мяче так, чтобы ягодицы не касались его поверхности. Отдых в исходном положении.
4. И.п. Лечь на пол лицом вверх, ноги согнуть в коленях. Поясницу прижать к полу. Поместить фитбол между ногами, зажав его внутренней поверхностью икр и голеней. Опереться на пятки, носки - "на себя". Пальцы рук сомкнуть на затылке. Прогнуться вверх в районе поясницы и таза. Р.к.: 1 подход из 24 повторений. Чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, нужно, выгибаясь, толкать мяч коленями внутрь.
5. И.п.: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам.
Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох - при движении вверх, выдох - вниз.
6.И.п.: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 - 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 - 6 секунд и поменяйте руки.
7. И.п.: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились на уровне стоп. Повторите упражнение 12 - 16 раз.
8.И.п.:лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 - 15 раз.
9. И.п.: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 - 30 раз в каждую стороны.
