Сила пресса очень важна для предотвращения травм спины. Есть много упражнений на выбор для спины и пресса. Некоторые из них будут на вас работать лучше, некоторые хуже. Вот почему нужен большой выбор. Информация в ряде статей в этой книге- результат экспериментирования над нашими опытными лифтерами за многие годы. У нас есть система, которая научит вас учится самостоятельно. К примеру, вам надо учиться использовать свой пресс правильно, в случае если вы одеваете лифтерский поясе. Вы должны толкать прессом в пояс. Очень важно толкать прессом не только вперед, но и в стороны. Это движение будет начинать распрямлять ноги. Не читайте бодибилдерские журналы. Ваши внешние\внутренние мышцы бедра и пресс должны работать вместе.
Работа на пресс стоя
Мы делаем большую часть работы на пресс стоя. Когда вы деретесь, боретесь, играете в мяч, и конечно же подымаете веса – вы стоите, не сидите. Привяжите мощную ленту к верху силовой рамы, схватитесь за нее и наклонитесь вперед, чтоб лента натянулась. Теперь передвиньте ноги вперед, пока вас не потянет назад.
|
Это приведет ваш пресс в положение предварительного натяжения. Также можно скручиваться, удерживая медицинбол или рукоятку тросового тренажера за головой. Это эффективно прорабатывает пресс. Захватите резиновую ленту рукой и подтягивайте к поясу, для работы на боковой пресс. В качестве бонуса, можете прикрепить ленту сзади к поясу, и выполнять тягу со штангой или гантелями, одновременно наклонившись вперед. Это прекрасное упражнение для низа спины, бицепсов бедра и ягодиц.
|
Это всего лишь малый список упражнений, которые помогут устранить травмы спины и что более важно, помогут их предотвратить.
Наклоны в стороны
По моему мнению, наклоны в стороны- самое важное упражнение для пресса. Боковые мышцы пресса работают не только в статическом режиме, но и помогают разгибанию бедер, к примеру в нижней точке приседа. Вы должны учиться толкать прессом наружу, производить давление в сторону поясе. Лучше всего делать наклоны в стороны с гантелями на время. Держа гантель в руке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
Боковые становые тяги
Боковые становые тяги нагружают пресс и боковые мышцы пресса. Встаньте рядом со штангой, у правого или левого конца. Схватите гриф одной рукой, подымите вес и удерживайте. Это упражнение развивает боковые мышцы пресса и ягодицы. Мы предпочитаем делать наклоны в стороны в кабельном тренажере. Встаньте боком к тренажеру,схватитесь за ручку, подтяните ее к шее, наклонитесь в сторону от тренажера, и вернитесь в начальное положение. Этот метод немного напрягает спину.
Скручивания стоя с использованием тренажера для широчайших
Возьмитесь за лямку для работы на трицепса, подтяните ее сзади к шее так, чтобы два конца лямки были на уровне груди, когда вы стоите спиной к тренажеру. Теперь наклонитесь вперед, максимально выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров поначалу очень слабы в этом упражнении, но надо набраться терпения. Используемый вес вырастет, что скажется на вашем приседе и тяге. Используйте легкий вес, много повторов или делайте на время. Мы начинаем нашу тренировку с выполнения этого упражнения в течении 3-5 минут, для разминики пресса и поясницы. Если вы будете быстро добавлять вес, вы поймете, насколько слаб ваш пресс. Сравните ваш собственный вес и вес, установленный на тренажере, и это откроет вам глаза.
Мы в Вестсайде используем несколько вариантов этого упражнения:
• с медицинболом за спиной
• с одной ногой впереди
• с разной шириной постановки ног
• со статическим удержанием в 2-3 точках по 2-5секунд
• с вращением торса в стороны
• с прямыми ногами или с согнутыми
Подьемы ног
Все виды подьемов ног хороши. Особенно эффективны подьемы ног в висе на турнике. Подымайте ноги, пока не коснетесь ими турника. Это великолепное упражнение для силы и гибкости, и одновременно одно из самых трудных. Вы можете начать делать подьемы с согнутыми ногами, и постепенно прогрессируя, научитесь держать ноги выпрямленными. Если у вас сильные плечи, можете подвешивать вес. Начните с согнутых ног, и чем сильнее будете становиться, тем сильнее выпрямляйте ноги.
Есть несколько видов подьемов ног:
• лежа на скамье
• в висе
• поднимая одну ногу
• с использование статического метода
• с использование веса, цепей или резиновых лент
• с удерживанием медицинбола между ног
Бревно
Мы делаем много вращений бревна. Это популярное упражнение у борцов и бойцов смешанных стилей. Если у вас нет бревна, поставьте конец грифа в угол. Захватите другой конец грифа (если есть, используйте ручку) и двигайте гриф от одного бедра до другого. Для более тяжелой нагрузки, делайте это упражнение суперсетом с обратными гиперэкстензиями, тягами, протяжками, гуд-монингами или упражнениями на низ спины. Это позволить вам развить спину во всех направление и даст невероятный «памп».
Тяги одной рукой
Этот вид тяги развивает стабильность в движении. Жимы одной рукой или подьемы на грудь одной рукой, тренируют выпрямляющие мышцы спины и боковые мышцы пресса на той стороне тела, что противоположна рабочей руке. Используйте гантели или короткий гриф или попробуйте гири.
Скручивания
Есть много типо скручиваний. Скручивания с согнутыми ногами бесполезны, кроме случая, если у вас слабая спина или живот. Попробуйте эти виды скручиваний:
1. Скручивания с удержанием мяча или подушки между ногами. Это поможет перестроить поясницу, поможет уменьшить нагрузку на спину и увеличит нагрузку на пресс.
2. Скручивания с широкой постановкой ног, как при тяге в стиле сумо.
3. Скручивания на скамье с разным углом наклона. К примеру, можно делать скручивания, зацепившись ногами за турник.
4. Скручивания с весом или дополнительным сопротивлением в виде резиновых лент
5. Скручивания с использование статического метода. Удерживайте определенное положение в течении 3-5секунд.
6. Русское вращение. Держа пресс в статическом напряжении, размахивайте руками с блином из стороны в сторону, одновременно вращаясь из стороны в сторону.
