Присед и становая тяга

Практически в каждой статье о приседе, есть рекомендация делать дополнительные упражнения для ног, такие как жимы ногами, разгибания\сгибания ног в тренажере. За исключением сгибаний ног без тренажера, это все неправильно. Если у вас плохой присед- в этом виновата поясница. Я узнал это из статьи Билла Старра в «MILO».

Если вы сильно разовьете квадрицепсы, то скорее всего вы спрогрессируете в приседе. Это принесет две проблемы: боль в коленях из-за слишком сильного напряжения в мениске и проблема с прохождением параллели в приседе. Если ваши колени будут выходить вперед, то гипотетически вы можете коснуться коленями пола, но ваш таз будет выше параллели.

Сгибания ног хороши, но они не настолько эффективны, как подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Сгибания ног развивают подколенную часть бицепса бедра, но не ту часть, где он приклепляется к ягодице. Поскольку присед- многосуставное движение, бицепс бедра работает и в подколенной части и в части, которая крепится к ягодице. Поэтому предпочтительнее делать подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Они хороши и для приседа и для тяги. Кенни Паттерсон недавно потянул 295кг, свой личный рекорд. Ему понадобились всего 12 недель работы над подьемами тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. В СССР их использовали спринтеры, а Фред Хэтфилд использовал их для достижения приседа в 455кг. Они также помогли Мэтту Димелю присесть 460кг.

Так что нужно для правильного фундамента в приседе? Бицепсы бедра играют большую роль. Мы также делаем много гудмонингов разных видов. Бицепс бедра работает очень тяжело во всех видах гуд-монингов, кроме гуд-монингов сидя. Гуд-монинги – упражнение, в котором мышцы спины и ягодицы работают больше чем в приседе.

Есть три наших самых любимых упражнения для бицепсов бедра. Поразительно действует на бицепсы бедра тренажер для обратных гиперэкстензий. При измерении напряжения прибором EMG, напряжение на этом тренажере вдвое превышает напряжение при выполнении румынской становой тяги. Также хороши подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Все в Вестсайде их делают. Вы должны быть достаточно сильным чтобы делать их. Также эффективны протяжки, на нижнем блоке. Встаньте спиной к нижнему блоку, схватите ручку между ног и отойдите на несколько шагов. Позвольте тренажеру утянуть ваши руки назад, между ног, разогните ноги, и вернитесь в первичное положение. Это взорвет ваши бицепсы бедра. Все эти три упражнения также напрягают и ягодицы.

Для увеличения силы спины делайте подьемы спиной, гуд-монинги, обратные гиперэкстензии и разные виды приседов: с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, приседы со штангой на груди. Большинство из этих приседов, как и гуд-монинги, можно делать с цепями, резиновыми лентами или расцепителями веса. Когда вы используете Манта-рей, безопасный гриф для приседа или делаете приседы со штангой на груди, вы изменяете расстояние между низом спины и центром грифа, отчего ваши разгибающие мышцы спины работают тяжелее, чем в каком-либо другом упражнении.

Поскольку большинство мышц, участвующих в тяге, участвует в приседе, у нас один день максимальных усилий и для приседа и для тяги. Мы всегда работаем на широчайшими в этом день. Работу на широчайшие и шраги делаем в последнюю очередь. В тяге книзу, мы меняем ручки и хваты, чтобы проработать широчайшие под разными углами. Также работаем и в гребном тренажере. Мы также часто делаем тяги с упором в грудь, тяги одной рукой. Делаем шраги со штангой и гантелями, так как они помогают в жиме лежа.

Мы делаем большое количество тяг санок. Это строит огромную силу бедер и ягодиц. Мы тянем по 60метров за подход. Делайте 6 подходов с весом, который не заставляет вас сильно наклоняться вперед. Если возможно, делайте их после дня приседа и тяги. Это активный отдых, который работает на восстановление и на увеличение общей работоспособности. Также хороши приседы стоя на коленях.

В приседе и в тяге брюшные мышцы очень важны. Некоторые в Вестсайде качают пресс каждый день. Я не рекомендую делать скручивания, потому что это просто трата сил. Когда вы приседаете или тянете, ваш пресс работает на выпрямление ног. Именно поэтому вам надо делать подьемы ног в висе. Также можете делать наклоны в стороны. Ваши боковые мышцы пресса делают большую работу, потому как они приклеплены к бедрам и спине. Статическая работа на пресс тоже важна. Учитесь упираться животом в пояс во время приседа и тяги. Для сгибаний тела и для подьемов ног в висе мы часто используем цепи и резиновые ленты.

Пресс работает также и приседах Зерхера. Возьмите штангу в локтевые сгибы, поднимите на уровень груди. Приседайте, давя животом наружу. Если вы волнуетесь за свою талию- вы занялись не тем видом спорта. Чем сильнее пресс- тем он больше, также как и другие мышцы.

Помните, после основного упражнения в приседе, жиме или тяге, делайте 3-4 подсобных упражнения для этого движения. Если вы выберите правильные упражнения, вы не только станете более сильным, но также улучшиться и ваша общая форма. Мышечные группы, такие как грудные, квадрицепсы, бицепсы, и другие «показушные» мышцы легко развить. Бедра, низ спины, бицепсы бедра, ягодицы- это те мышцы на которые никто не смотрит, но они делают всю работу. Обращайте все свое внимание на функциональные мышцы, а не на «эффектные». Если вы хотите построить будущее, то вы должны построить прочный фундамент.