Я читал о великом китайском бойце, по имени Чен Фейк. Когда он был ребенком, он был маленьким и слабым и отставал в развитии. Он спросил у тренера, как ему догнать других учеников. Тренер подумал и сказал: «Пока другие спят после обеда- тренируйся. Пока они спят ночью- тренируйся». После следования этому совету в течении нескольких лет, Чен Фейк обогнал других, и стал Гранд-мастером в Тай-джи-джуань.
Если вы хотите стать сильнее, вы должны делать больше работы. Но как? Мы знаем, что тренировка должна длится 45минут, или по крайней мере 60 минут, не больше. Если тренироваться дольше, упадет уровень тестостерона и сожжется вся энергия. Таким образом, можно исключить вариант с длинными тренировками. Но нам надо проводить больше времени в спортзале. Это можно сделать, делая больше тренировок в неделю. Вестсайд держит три рекорда из двенадцати в жиме лежа. Как? Мы используем динамический метод, тренируясь с весами в 60% от максимума для развития силы: стартовой и реверсивной силы, а с помощью резиновых лент устраняем фазу замедления в жиме лежа. После жима лежа, делаем тяжелую работу на трицепс, широчайшие, дельты для развития абсолютной силы в каждой мышце. Это мы делаем в воскресенье.
В среду, мы работаем на максимальное усилие со штангой. Есть много основных упражнений, но делаем только по одному за тренировку (к примеру, жим лежа на полу, наклонный жим, жим с цепями). Помните, только одно за тренировку. После него делаем максимальную работу на трицепс, широчайшие, дельты. Все тренировки должны быть меньше часа. В октябре 1999 года, у нас было 8 атлетов, пожавших 272кг и более. Самый большой жим тройной массы тела (310кг при весе 103кг), мировой рекорд в 298кг в категории 100кг, мировой рекорд в 318кг в категории 110кг, и мировой рекорд в 330кг в категории 125кг, и это все рекорды людей, что занимаются у нас. Как мы это сделали? Мы добавляли специальные тренировки. Эти тренировки мы делаем по 20-30минут. Они предназначены для увеличения работоспособности или для ОФП.
К примеру, Джорж Хэлберт и Кенни Паттерсон, делают две дополнительные тренировки в неделю. Они их делают в понедельник и пятницу. Каждая тренировка начинается с трицепса. Они используют разные упражнения, такие как разгибания с гантелями или штангой, разгибания на блоке с большим количеством повторений или большим весом, отжимания, или много повторные метания медицинбола. Тоже самое и для дельт и для широчайших. Эти тренировки нужны для улучшения восстановления и увеличения работоспособности. Почему это настолько важно? Чем больше дополнительных тренировок делают Джордж и Кенни, тем более тяжелыми могут быть их основные тренировки. Если вы хотите сделать больше, ваши тренировки должны быть тяжелее. Это значит они должны быть интенсивнее и обьемнее. Нужно также быть в состоянии восстанавливаться после таких тренировок.
Есть три главных метода восстановления:
• Анаболики: конечно же, они не подходят для «чистых» лифтеров.
• Терапевитический: массаж, сауна, плавание, лед, электростимуляция и тд.
• Малые тренировки: длина тренировки не более 20-30минут, и их надо делать в первые 24 часа после основных тренировок.
Преимущество этих тренировок в том, что их можно использовать для развития отдельных мышечных групп, требующих внимания или для восстановления. К примеру, у лифтера большие руки, но при более детальном рассмотрении у него слаборазвитые дельты и широчайшие. У него может быть хороший жим, но сколько бы он жал, если бы дельты и широчайшие соотвествовали по развитию другим мышцам? Конечно же его жим был бы больше. Для этого нужны дополнительные тренировки. Если этот лифтер будет продолжать игнорировать свои отстающие мышечные группы, то его жим не будет увеличиваться. Кроме того, есть риск травмы, если не обращать внимания на слабые места. Ни анаболики, ни массаж не спасут вас от слабых мышечных групп.
По старой советской системе было положено 10-16 тренировок в неделю. В американском футболе – 3 тренировки в день. Это 15 раз в неделю, и никто не думает, что это неправильно. Приведу пример наших основных и дополнительных тренировок. В приседе и тяге используются одни и теже мышцы, поэтому в скоростной день мы делаем приседы с весом 50-60% от максимума, в нескольких подходах и иногда делаем тягу, 4-8 синглов с весами в 50-70% от максимума. И присед и тягу делаем в скоростной манере. После них делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс. Мы выбираем упражнения, в которых работают как минимум две мышечные группы одновременно: разгибания тела бицепсами бедра в станке для гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, протяжки, тяга санок. Они экономят время, и очень продуктивны. Пресс тренируйте стоя.
В день максимальных усилий, мы делаем максимальную работу в гуд-монингах, приседах на очень низкий ящик с разными грифами, в тяжелой тяге санок, в тяжелых тягах в наклоне или тягах в раме. В дополнение к весу используем цепи и резиновые ленты для дополнительного сопротивления. В день максимальных усилий делаем 2-4 подсобных упражнения после основного упражнения. Дополнительные тренировки могут состоять из тяги санок.
Приведем к примеру несколько тренировок. Тяните санки 10 минут, затем делайте разгибания тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий 5 минут и пресс 5 минут (всего 20минут). Делайте обратные гиперэкстензии 10 минут, широчайшие 10минут, пресс 5 минут (всего 25 минут). Делайте протяжки 10минут, пресс 10минут, шраги с гантелями 5 минут (всего 25 минут). Любая комбинация будет работать.
Джонни Паркер, долгое время бывший тренером по силовой подготовки у «Patriots», рассказал мне историю о старом советском тренере. Джонни спросил его, что будем делать в понедельник, после воскресной игры. Тренер ответил: «Качать ноги». Джонни спросил: «А что во вторник?». Тренер ответил: «Качаем ноги». Джонни спросил: «А что в среду?». Тренер опять ответил про ноги. Джонни сказал: «Подожди». Тренер рассмеялся и обьяснил, что над ногами работаем каждый день, меняя упражнения. Именно это мы и делаем. Мы постоянно меняем упражнения, не давая телу приспособиться к стимулу. Каждый может смешивать и подгонять под себя 2-3 подсобных упражнения для короткой, интенсивной тренировки длиной не более 30минут. Можно тренироваться как нижнюю так и верхнюю часть тела. Начните с двух дополнительных тренировок в неделю, и медленно продвигайтесь к 3-4 в неделю. Чем выше ваш уровень, тем больше дополнительной работы вам требуется. В пауэрлифтинге, как и в любом другом спорте, чтобы стать лучше, надо делать больше работы.
Помните, надо использовать упражнения для строительства мышц. Мышцы можно тренировать тяжело и часто. Большие мышечные группы можно тренировать каждые 72часа, малые группы каждые 24 часа или меньше. Если бы бейсбольные тренеры поняли бы это, то возможно они бы использовали ротацию в три дня, работали с командой частями, пока другие члены команды отдыхают. Невозможно выиграть 30игр подряд, если вы используете пятидневную ротацию. Все упирается в ОФП и СФП.
Давайте рассмотрим бейсболистов, к примеру тех, кто делает хоумран. Кен Гриффи младший прекрасно проявил себя в начале сезона. Его телосложение говорило, что он уделял небольшое внимание ОФП. В результате в конце сезона он исчез с поля из-за мелких травм. С другой стороны, можно видеть Соса и Мака, которые делают тренировки по ОФП, кроме бейсбольных тренировок. Выполнение этих тренировок позволяет им держаться весь сезон в форме.
Дополнительные тренировки работают для бойцов и для игроков в бейсбол, и конечно же сработают на вас. Они помогут вам выложиться в третьих попытках в приседе, жиме и тяге. Помните, в жиме – 2 дополнительные тренировки в неделю: тренируем трицепсы, дельты, широчайшие, верх спины и пресс. Делайте по 2-3 упражнения в каждой тренировке, которая не должна длится более 30минут. Меняйте упражнения по необходимости. Дополнительные тренировки в приседе и тяге тоже должны быть не дольше 30 минут и должны включать в себя работу на пресс, мышцы спины, бицепсы бедра и ягодицы. И опять же, не более 2-3 упражнений за тренировку. Всегда тренируйте пресс плюс 1-2 других упражнения. Главная цель- восстановление и прогресс отстающих мышечных групп до уровня сильных мышц. Мы должны учится тренироваться по научным принципам. Человек, который не развивает свой разум, не сможет развить и тело.
Планирование дополнительных тренировок
Чтобы преуспеть в пауэрлифтинге, вы должны быть прежде всего очень быстрым и сильным. Тренирочная программа должна на 50% состоять из тренировки абсолютной силы. Тренировки разделяют 72часа. А что делать в этот промежуток? Вы можете делать малые тренировки, длинной по 15-30минут.
Для начала возьмем жим лежа.
Тренировка #1:
Тяги книзу, разгибания с гантелями, подьемы на боковые дельты. Всегда делайте работу на пресс.
Тренировка #2:
Тяга штанги в наклоне и четыре подхода жима гантелей до отказа. Используйте вес, с которым можете сделать 15-20повторов. Делайте лежа, лежа на наклонной скамье, на скамье с обратным наклоном, сидя. И опять же пресс.
Тренировка #3:
Три подхода подьема гантелей на грудь сидя. Используйте вес, с которым можете сделать 20 повторений. Тяги гантели в наклоне, 2-4 подхода, и 2 подхода отжиманий до отказа. Пресс.
Тренировка #4:
Два подхода жима на 25 повторов. Используйте разные хваты- широкий, узкий, обратный. Также сделайте подтягивания, обратные «бабочки» и пресс.
Тренировка #5:
Один из наших атлетов в категории до 90кг, Сони Кершнер, сделал жим в 186кг и застропорился. Он начала делать разгибания на трицепс с розовыми резиновыми лентами, закрепленными на двери у него дома. Соблюдая строгую форму выполнения упражнения и умеренный темп, он делал 100 повторов 3 раза в неделю. Шесть месяцев спустя он официально пожал 213кг.
Все вышеупомянутые тренировки надо делать быстро и без остановок. Кроме дополнительной мышечной массы, это увеличит работоспособность. Как вы видите, есть бесчисленное число комбинаций, которое можно использовать. Помните, что надо часто менять упражнения и всегда думайте, как вы можете улучшить свой жим лежа. Тренировка должна быть длинной 15-30минут. Начните с одной малой тренировки и добавьте вторую тогда, когда привыкнете к первой. Для приседа и тяги дополнительные тренировки общие. Очень важно делать работу на пресс на каждой тренировке. Иногда можно делать специальные тренировки только для пресса.
Тренировка #1:
Протяжки, подьемы ног в висе и тяга гантелей в наклоне.
Тренировка #2:
Обратные гиперэкстензии и пресс.
Тренировка #3:
Тяга санок привязанных к поясе, тяги и пресс стоя.
Тренировка #4:
Тяга санок, приклепленных к голеням и тяги книзу.
Тренировка #5:
Подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий, подьемы ног в висе с весом и подьем гантелей на грудь.
Тренировка #6:
Выпады, наклоны в стороны, скручивания.
Тренировка #7:
Гуд-монинги с резиновыми лентами и тяги с упором в грудь.
Тренировка #8:
Приседы на ящик с резиновыми лентами, приклепленными к полу и поясу. Не снимайте ленты между подходами. Потом прикрепите ленты к верху рамы и делайте сгибания на пресс стоя с лентой.
Тренировка #9:
Прикрепите ленты к низу силовой рамы и делайте сгибания ног с лентой сидя на скамье. Затем сделайте подьем ног в висе с цепями, приклепленными к лодыжкам.
Тренировка #10: Гуд-монинги с лентами. Пропустите ленты за поясом и встаньте на них ногами. Вторую ленту накиньте на шею и также встаньте на нее ногами. Когда используйте ленты, напрягайте мышцы осторожно- работа с лентами очень утомительна.
Я обрисовал все в общих чертах. Используйте 1-3 упражнения за тренировку. Ограничьте время тренировки тридцатью минутами. Также можно делать растяжку.
Эти дополнительные тренировки нужны для развития отстающих групп мышц. Когда вы работаете без пауз, вы улучшаете свою ОФП. В других видах спорта, могут понадобиться дополнительные тренировки на ловкость, гибкость и скорость.
Есть много лифтеров, кто потянул или присел больше 360кг и сделал сумму 900кг и более без химии, и я знаю, что нет больших успехов без научных знаний. Нужно понять, что большие мышечные группы восстанавливаются каждые 72часа, малые каждые 24 часа или быстрее. Таким образом, в течении недели можно заниматься чаще.
Пауэрлифтинг, даже со всей новой экипировкой, находится во многих световых годах позади других видов спорта. Есть улучшения в разных видах спорта. Но лифтеры по прежнему занимаются как пещерные люди. В ИПФ отказываются принимать монолифт, и в итоге, лифтеры подымают столько, сколько они бы подняли на безэкипировочных соревнованиях. Что дальше? Мы идем назад, не вперед. Используйте в своих интересах новые технологии и научный подход к тренингу.
