Если у вас зажатая поясница, то скорее всего у вас зажатые бицепсы бедра. Слабая спина всегда сопровождается слабыми бицепсами бедра. Если в приседах любых типов вы используете обувь с каблуком – вы смещаете нагрузку на квадрицепсы. Необходимо приседать так глубоко, как можете. В зависимости от веса, количество повторов меняется от 5 до 12 за подход. Все вышеупомянутое относится к приседам со штангой или гантелями. Я надеюсь, что некоторые упражнения, которые здесь упомянуты, помогут вас в приседе и тяге. Некоторые из этих упражнений очень старые, другие относительно новые, но все они работают. Вам и вашему тренеру решать, какие из них лучше подойдут вам.
| Подьемы тела бицепсами бедра Это очень продвинутое упражнение. Встаньте на колени на скамье, партнер должен сесть на ваши лодыжки. Медленно опускайтесь из положения стоя на коленях вниз, пока грудью не коснетесь скамьи. Теперь потяните себя назад, как если бы делали сгибания ног в тренажере. |
Рекомендую два пути выполнения этого упражнения. Первый- опускайтесь медленно, и задерживайтесь на 3-6секунд в разных точках движения. Это сильно нагрузит бицепсы бедра и ягодицы. Это тренирует верхнюю и среднюю части движения. Вы можете полностью опуститься вниз, коснуться грудью скамьи, а затем подняться при помощи рук, если ваши ягодицы и бицепсы бедра не настолько развиты, чтобы мочь поднять вас.
Второй способ- опускайтесь вниз резиновыми лентами, приклепленными так, чтобы уменьшать ваш вес в нижней точке, что поможет вам поднимать себя. Чем сильнее вы становитесь, тем более слабые ленты вам необходимо применять.
Обратные сгибания- одна из форм подьемов бицепсами бедра. У нас есть скамейка, поднимающая спину на 75см. Делаем частичное сгибание ног и разгибание спины одновременно. Задержитесь в верхней позиции. Это упражнение прорабатывает бицепс бедра и в точке крепления к колену, и в точке крепления к ягодице. Обычные сгибания ног в тренажере не могут этого сделать.
Становые тяги Димеля
Встаньте на ширину плеч и возьмитесь руками за штангу снаружи ног. Сначала встаньте с прямой спиной и выгнитесь. Поддерживайте это положение спины, опускайте штангу чуть ниже уровня колена, одновременно приседая. Резко разогнитесь. Делайте 2подхода по 15-20 повторений. Их можно делать 4 раза в неделю, но не более двух недель подряд. Это упражнение назвали в честь моего друга, Мэтта Димеля. Это упражнение помогло ему продвинуться в приседе за 16 месяцев с 372кг до 460кг. Это же упражнение помогло Стиву Вилсону потянуть 393кг.
Протяжки
Протяжки – великолепное упражнение для бицепсов бедра. Встаньте спиной к нижнему блоку. Возьмитесь за ручку между ног. Отойдите на несколько шагов и присядьте, позвольте тросу растянуть ваши ноги. Используйте многоповторный метод. Делайте каждый подход до отказа. Хватит 3-4 подходов. Это упражнение укрепляет место крепления бицепса бедра к ягодице.
|
Приседания с весом на поясе
Для этого пояса понадобится специальный пояс с креплением для груза. Вес, подвешенный к поясу, заставляет работать только низ тела. Вы могли видеть наш тренажер для приседа с весом на поясе на нашем видео про присед. Эти приседы можно делать и на наклонной поверхности. Не разгибайте до конца ноги.
Наклонные приседы
Их можно делать с устройством Манта-рей. Также можно использовать безопасный гриф для приседа.
Приседы на одной ноге
Делайте их стоя на одной ноге, вторую положите на скамью стоящую позади вас. Это упражнение еще называют спринтерским приседом. Вы можете за что-нибудь держаться, чтобы немного уменьшить напряжение. Самый тяжелый вид приседов на одной ноге- со второй ногой в воздухе: тут вам придется еще и соблюдать баланс.
Сгибания ног с резиновыми лентами
Прикрепите резиновые ленты к низу силовой рамы, накиньте петлю на голени и сядьте на скамейку лицом к раме, и подтягивайте ноги под скамью.
Тяга со штангой за спиной
Это упражнение великолепно увеличивает силу ног для тяги. Если у вас большие бицепсы бедра, вам будет трудно делать это упражнение. Ано Туртиаинен экспериментирует с этим упражнением, пытаясь вернуть ноги в свое тяговое движение.
Приседы также можно делать для развития гибкости. Приведем к примеру несколько видов приседа:
Приседы с перекатом: Присядьте так глубоко как можете. Перекатитесь на правую ногу, потом на левую, и встаньте. Присядьте опять и перекатитесь с левой ноги на правую и встаньте.
Лягушачьи приседы: Присядьте с руками за головой. В седе, опустите руки между ногами и коснитесь пола.
Присед с шагом в стороны: Подпрыгните, в прыжке раздвиньте ноги в стороны и после приземления присядьте. Встаньте и повторите.
Неравные приседы: Поставьте одну ногу на плинт высотой 15см и делайте полные приседы.
Разные виды приседов, описанные здесь, предназначены для развития гибкости и подвижности, чего иногда не хватает лифтерам. Различные варианты приседа описаны в книге «Twisted Conditionin» автора Бада Джеффри. В этой книге есть советы по пауэрлифтингу, стронгмену.
Мышцы ног также можно развивать толкая машину или ходьбой с нагруженной тачкой. Джесси Келлуму нравится катать тачку в определенные периоды подготовки, ног сильнее, чем у него я никогда не видел. Вы можете делать также приседы со штангой на груди, приседы без веса или индийские приседы на большое количество повторений (20-500)
Приседы у стены: Джесси Келлум предложил мне их попробовать. Это статичный присед. Упирайтесь спиной в стену, встав в ту позицию приседа, которую хотите проработать. Упирайтесь 15-60секунд.
Плиометрия и прыжки
Пол Андерсон делал прыжковые упражнения еще в 1950ых. Он прыгал на плинты различной высоты для улучшения взрывной силы ног. Норм Шомански, великий олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, тоже делал прыжки. Он мог запрыгнуть на 120см барную стойку в местном баре. Один из плюсов кинетической энергии в падении после прыжка- это эффект фантомной нагрузки. Используйте плиометрические упражнения правильно.
