Есть несколько способов увеличить работоспособность. Один из методов, которые мы используем в Вестсайде – это тяга санок для бедер и ягодиц. Мы делаем тягу санок с лямкой, приклепленной сзади к поясу. Мы шагаем длинными, широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тела, работаем ногами, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Для спортсменов, занимающихся метаниями, это обычная практика.
Я научился тяге санок у Эскила Томассона, из Швеции. Прежде чем он переехал в Коламбус, Огайо, он ездил в Финляндию, чтобы узнать, почему так много финнов имеют приличные результаты в тяге. Многие из этих лифтеров были дровосеками. Им постоянно надо было вытягивать бревна на площадку, к трактору.
Другой стиль тяги санок- с двумя концами, взятыми руками на уровне коленей. Наклоняем торс и делаем длинные шаги. Это прекрасно прорабатывает бицепсы бедра. Для проработки бедер, нижнего пресса, накиньте петли на голени и тяните санки ногами. Василий Алексеев ходил в воде по колено, примерно по 1000 шагов после тренировки. Это примерно то, что мы делаем, только мы можем добавлять и уменьшать вес для регулирования сопротивления.
Для роста внешней и внутренней поверхности бедра накиньте петли на голени и передвигайтесь приставным шагом сначала в одну сторону, потом в другую. Для роста квадрицепсов и передней повехности бедра, закрепите трос спереди на поясе и идите спиной вперед.
Для начала, я рекомендую делать 6 проходов по 60метров каждый. Используйте один вид тяги санок, пока не почувствуете, что можете сделать больше. Мы делаем эту работу в день скоростных приседов, в пятницу, и в день максимальных усилий, в понедельник, и дополнительно делаем во вторник и субботу, с весом в 60% от предыдущего дня. Это способствует восстановлению.
Для ног, верха спины и хвата, толкайте или тяните груженную тачку. Это сильно помогло моему порванному колену. Я благодарен Джесси Келлуму за это упражнение. Он использовал его для реабилитации колен у профессиональных игроков в американский футбол. Умеренная работа с тачкой хорошо отражается на низе мышц бедра. И опять же, начинайте с 6 проходов по 60метров. Только когда вы привыкли к этой работе, увеличивайте количество проходов.
Давайте вернемся к тяге санок, но теперь рассмотрим тягу санок для верха тела. Джордж Хэлберт увеличивает массу верха тела с их помощью. Есть много способов делать тягу санок. Один из них имитирует сведение рук перед собой в тренажере. Начните движение с руками за спиной. Медленно тяните руки вперед. Медленно идите вперед, позвольте отягощению оттянуть ваши руки назад и опять тяните вперед.
Вы также можете поднимать руки перед собой ладонями вниз. Для широчайших, начните движение с руками за спиной и поднимайте руки ладонями вверх, как при апперкоте. Чем длиннее движение рук, тем сильнее работает верх спины. Идя спиной вперед, вы можете делать движение как при гребле, для работы над задними дельтами, можете тянуть вверх, или разводите руки в стороны.
Хороший реактивный метод для жима лежа это удержание лямок в прямых руках перед собой, движение должно быть рывками. Это очень тяжелое упражнение, но оно хорошо развивает реверсивную силу. Работу с санками для верха тела делаем на время, не на расстояние. Смешивайте разные стили тяги санок. Начните с 5 минут, и дойдите до 20минут. Я работаю 30-40 минут. Идите медленно и не дергайте санки. Только в реактивном методе для жима лежа надо дергать санки. Используйте правило 60%. Сделайте тяжелую тягу санок в первый день, а в последующие дни уменьшайте вес каждый день в течении трех дней. Вернитесь к тяжелому весу на четвертый день. Тоже самое для тяги санок для низа тела и для передвигания тачки. Это работа быстро улучшает работоспособность и способность восстанавливаться. Этот стиль сопротивления для тех, кому нужна сила и мощь. Это верно и для тяжелоатлетов и для игроков в американский футбол, и для всех, кому надо увеличить работоспособность для превосходства над другими.
В общих чертах, есть несколько способов тянуть санки:
1. вперед, санки приклеплены к поясу сзади
2. спиной вперед, санки приклеплены спереди к поясу
3. тянуть, наклонившись вперед
4. тянуть приставным шагом
5. тянуть вперед, разгибая руки
6. вперед,движение руками как при жиме лежа
7. тяга вращением
8. тяга вперед, как при подьемах на дельты
9. тяга руками, идя спиной вперед
10. идя спиной вперед, разводить руки в стороны
11. идя спиной вперед, подтягивать руки для работы на задние дельты
12. прикрепив лямки к голеням, спиной вперед
13. прикрепив лямки к голеням, лицом вперед
Работа над ОФП очень распространена в легкой атлетике за границей, но в США ее всё еще игнорируют. Был проведен эксперимент в Университете Питтсбурга главным тренером по силовой подготовке, Бадди Моррисом, вместе с экспертом по спринту, Джоном Дэвисом, который много раз использовал ОФП для роста результатов в беге. Джон работал вместе с многими профессиональным игроками в американский футбол. Как сказал Джон: «Я никогда не видел ни одного американского атлета из командных видов спорта, которому бы не помогла работа на ОФП. Без крепкой базы, прогресс будет слабым, и не даст дойти до генетического предела. Средний прогресс в беге на 40 ярдов за 8 недель составлял 0.25секунды. Эта работа не для слабого сердца, поскольку обьем выполняемой работы очень велик».
