Самая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования.
Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы.
Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 5\8-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения.
После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы.
Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент
• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент
• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент
• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг
В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки.
Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования.
Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней.
Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий.
Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные.
Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.
