Слабая задняя группа мышц бедра затрудняет выпрямление тазобедренных суставов, поэтому с помощью четырехглавой мышцы многие пытаются выпрямить ноги в коленях, чтобы упереться ступнями в пол. Проблема в том, что при этом сгибаются тазобедренные суставы, а попытки противодействовать этому с помощью большой ягодичной мышцы поворачивают сустав наружу. Поэтому в дело вступают приводящие мышцы, поворачивающие ногу внутрь, но при этом опять‑таки затрудняется разгибание тазобедренного сустава.
Чрезмерное напряжение в грудной полости не позволяет лопаткам занять нужное положение, а это приводит либо к перенапряжению плечевого сустава, либо к сгибанию позвоночника, затрудняющему дыхание.
Если грудь может эффективно совершать движения по отношению к плечевому поясу, то основание черепа у большинства людей находит себе опору в виде «валика», образованного верхним пучком трапециевидной мышцы.
Это разгружает мышцы передней части шеи и устраняет риск чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника (похожий эффект наблюдается в уштрасане).
Дыхание
В отличие от урдхва‑дханурасаны поза четырехногого стола не связана с сильным разгибанием позвоночника, ограничивающим дыхательные движения. Подъем таза и расслабление передней части тела создают интересную возможность для экспериментов с дыханием, в которых задействуются и брюшная, и грудная полости. Различные модели дыхания по‑разному сказываются на стабильности позы.
Об авторе
Лесли Каминофф известный специалист в области анатомии йоги, имеющий двадцатилетний стаж работы. Он является ведущим инструктором и одним из соучредителей школы «Breathing Project» в Нью‑Йорке, которая делает основной акцент на дыхании как одном из терапевтических аспектов йоги.
В настоящее время Лесли занимается терапией с помощью йоги и преподаст анатомию. Неоднократно проводил семинары в ведущих ассоциациях йоги, участвовал в организации международных конференций и симпозиумов.
Лесли является организатором получившего международное признание блога e‑Sutra, сотрудничает с «Yoga JournaI» и «New York Times», а также с рядом интернет‑изданий.
О соавторе
Эйми Мэттьюз – аналитик в области анатомии, с 1994 года преподает кинетику человеческого тела в школе йоги «Embodied Asana», ведет семинары в школах «Movements Afoot», «Breathing Project» и Обществе инструкторов боевых искусств в Нью‑Йорке.
Эйми имеет частную терапевтическую практику, ведет занятия в школах каратэ и йоги.
Об иллюстраторе
Шэрон Эллис – магистр искусств, обладатель гранта Нью‑йоркского фонда искусств, более двадцати пяти лет работает медицинским иллюстратором в Нью‑Йорке. Ее иллюстрации неоднократно отмечались премиями и демонстрировались на выставках в Нью‑йоркской академии медицины. Обществе иллюстраторов, Ассоциации медицинских иллюстраторов и галерее «Sping Street» в Сохо. Шэрон является членом Ассоциации медицинских иллюстраторов, которая наградила ее призом «За лучшие иллюстрации к медицинской книге». Работы Шэрон Эллис публиковались во многих книгах и журналах.
[1] В данном случае я ссылаюсь на известное высказывание философа и писательницы Айн Рэнд :
«Вы представляете собой неделимое единство материи и сознания. Отбросьте сознание – и вы превратитесь в животное. Отбросьте тело – и вы станете фантомом. Отрицая материальный мир, вы ввергаете себя в пучину зла».
[2] Слово «прана» на санскрите состоит из приставки «рта», означающей «перед», «прежде», и глагола «ап», который переводится как «дышать», «дуть» или «жить». В данном случае «прана» пишется с маленькой буквы, так как относится только к жизненным функциям конкретного живого существа. В случае, когда это слово пишется с прописной буквы, речь идет о более универсальном термине, отражающем творческие жизненные силы в целом.
[3] Слово «апана» состоит из приставки «ара», что означает «из«, «прочь», «вниз», и глагола «aп» – «дышать», «дуть» или «жить».
[4] Слово «стхира» переводится с санскрита как «твердый», «прочный», «сильный», «несгибаемый», «выносливый», «долговечный», «постоянный». Кстати, такие слова, как «стойкий» и «стабильный», происходят от того же общего индоевропейского корня.
[5] Слово «сукха» означает «удобный», «приятный», «ласковый», «мягкий».
[6] В сделанных руками человека вещах также присутствует баланс между стхирой и сукхой.
Так, например, отверстия в дуршлаге достаточно велики, чтобы пропускать жидкость, но в то же время достаточно малы, чтобы сквозь них могли проваливаться макароны. Подвесной мост достаточно гибок, чтобы противостоять ветрам и землетрясениям, но в то же время достаточно прочен, чтобы выдерживать вес перевозимых по нему грузов.
[7] Слово «сукха» состоит из двух частей: «su», что означает «хороший», и «kha», что означает «место», «пространство». В противоположность дукхе оно служит для описания хорошего самочувствия, свободы от помех. Человеку требуется «хорошее пространство» внутри. Слово «дукха» также состоит из двух частей: «dus» – «плохой» и «kha» – «место». Обычно оно переводится как «страдание», «неудобство», «трудность».
[8] Несмотря на то что в большинстве пособий говорится о «расширении» брюшной полости в результате сокращения диафрагмы, такой подход следует считать некорректным. В процессе дыхания объем брюшной полости не увеличивается, меняется только ее форма. Поэтому правильнее будет говорить о «выпячивании» верхней части живота.
[9] «у» – (от слова «удана») означает движение праны снизу вверх, а «джайа» переводится как победа; «удджайи» – дыхание победителя.
[10] Корень «‑brh» в санскрите означает расти «большим, сильным», «увеличиваться», «расширяться».
[11] Термин « лангхана » позаимствован из аюрведы (древнеиндийской медицинской системы), где он означает голодание, способствующее выведению из организма вредных веществ.
[12] Боковые изгибы позвоночника, которыми пользуются для передвижения рыбы, змеи и ящерицы, оказались бесполезными для существ, которые ходят на четырех ногах и не касаются брюхом земли. Среди четвероногих животных преуспели те, кто выгибал спину вверх, чтобы вес тела и усилия при ходьбе распределялись между ногами и не затрагивали уязвимую середину позвоночника.
[13] Определенный шейный лордозный изгиб наблюдался и у наших далеких четвероногих предков, которые нашли определенную выгоду в том, чтобы поднять голову от земли и посмотреть вперед.
[14] У голубого кита самый большой мозг на планете, но его вес составляет лишь 0,01 процента от общей массы тела. Человек лидирует в этом перечне, имея показатель 1,9 процента, а на втором месте с небольшим отрывом находится крыса (1,5 процента).
[15] Даже шавасана (мертвая поза), которая требует полного расслабления всех мышц, содержит в себе активные компоненты: сознание должно быть сосредоточено на дыхании и расслаблении, в противном случае это будет просто отдых.
[16] Наглядная иллюстрация этого положения содержится в книге Курта Воннегута «Слогерхаус 5», где описываются тральфамадорианцы, живущие в четвертом измерении. Глядя на человека, они видят длинную четырехмерную гусеницу, имеющую в начале крошечные ножки младенца, а в конце сморщенные ноги старика. Люди, не воспринимающие четвертого измерения, могут видеть только моментальный трехмерный срез этой гусеницы.
[17] Чем ниже подвижность суставов и гибкость мышц, тем выше должна быть опора. Некоторым людям никакая опора для таза при сидении на полу не приносит комфорта. В этом случае упражнения в положении сидя придется выполнять на стуле.
