Аннотация. Статья посвящена влиянию оздоровительного бега на организм человека, подробно описана техника его выполнения. Перечислены основные принципы, с соблюдением которых достигается эффективность оздоровительного бега.
Ключевые слова: оздоровительный бег, техника бега, эффективность бега, физическая нагрузка, мышцы.
Бег – один из самых доступных разновидностей физической культуры. Им можно заниматься в любую погоду и в любом месте: в парке, на стадионе, вокруг собственного дома. Бег, как оздоровительное средство, используют более 100 млн. людей. Одни бегают для поддержания тела в спортивной форме, другие – для улучшения самочувствия и избавления от лишнего веса.
Техника оздоровительного бега значительно отличается от техники профессионального бега и имеет свои особенности: нога на землю ставится на всю ступню сразу движением сверху вниз как при ходьбе по лестнице, в момент касания земли стопу необходимо напрячь. По мере овладения техникой бега, можно применять постановку ступни с пятки на носок и с носка на пятку, в зависимости от условий бега и чувства усталости. Чтобы обеспечить расслабление стопы сразу перед соприкосновением её с грунтом, необходимо бежать за счёт движения бёдер, перенося голень расслабленно. Во время бега внутренние края ступней должны находиться на одной линии, за счёт чего устраняются колебания тела в горизонтальной плоскости и нежелательные нагрузки на позвоночник.
Важным параметром является ускоренная частота коротких шагов, т. к. при длинном шаге необходима большая сила ног, повышенный расход энергии, возникают боли в надкостнице и мышцах голени, особенно на начальной стадии занятий. Поэтому, оздоровительный бег предполагает длину шага 30-50 см, за счёт чего организм человека самостоятельно регулирует ритм, сочетая длину и частоту шагов с самочувствием и уровнем подготовки бегуна. С увеличением тренированности организма и скорости бега, длина шага увеличивается.
При оздоровительном беге рекомендуется удерживать корпус вертикально (в технике естественного бега наоборот, корпус должен быть чуть наклонён вперёд), чтобы дыхание было свободным – этот очень важный элемент позволяет избежать травм суставов и позвоночника; руки согнуты в локтях (90 градусов), амплитуда движений минимальная.
Во время бега лучше дышать носом. Кроме физиологических причин, такое дыхание даёт возможность контролировать уровень нагрузки. Если дышать ртом, то это свидетельствует о нехватке кислорода, значит, есть необходимость снизить интенсивность бега. Не надо подстраивать ритм бега под ритм дыхания, в определённый момент организм самостоятельно войдёт в согласованный ритм.
Эффективность бега достигается соблюдением следующих основных принципов:
- тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;
- повышать нагрузку постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;
- при необходимости использовать кратковременные передышки, во время которых, не останавливаясь, снижать темп;
- длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, двигательной подготовки, опыта использования оздоровительного бега;
- нельзя форсировать подготовку. Объём и интенсивность нагрузки зависят от реакции организма. Приспособление к определённой нагрузке занимает от 1-го до 3-х месяцев. С возрастом процессы адаптации замедляются;
- перед началом бега рекомендуется психологически настроиться и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе (разогреть мышцы, суставно-связочный аппарат);
- закончив беговую дистанцию, переходить на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполнить несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности.
Процесс адаптации организма к беговой нагрузке требует определённого времени, что связано с проявлением силы воли, настойчивости и терпения, необходимых для преодоления дискомфорта.
У начинающих после бега, как правило, появляется боль в мышцах. Это свидетельствует о том, что организм реагирует на полученную нагрузку и в мышцах начали происходить позитивные изменения. Если болят грудные мышцы, то это является признаком значительного напряжения верхнего плечевого пояса при вытягивании шеи вперёд или слишком высоком положении рук. В этом случае необходимо уделять большое внимание упражнениям на расслабление, можно снизить темп, а также чередовать бег с ходьбой.
Оздоровительный бег полезен и допустим, как утром, так и вечером. Бег утром – это резкий переход от сна к нагрузкам, кроме того, кровь утром сгущена и насыщена гормонами. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше вначале заниматься бегом по вечерам, заканчивая его за два часа до сна, чтобы снять напряжение и обеспечить нормальный сон. Нельзя начинать оздоровительный бег по асфальту или бетону. Более благоприятны для бега – это лесная тропа, земляная дорожка в сквере, саду, парке. Хорошо бегать по траве.
Оздоровительный бег – это действенное средство для физического развития и укрепления здоровья. Он активизирует деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует стимуляции всех физиологических процессов в организме. Те люди, которые продолжительное время занимаются бегом, обладают крепким здоровьем, у них высокая работоспособность, и даже в солидном возрасте они сохраняют жизненную активность и бодрость.
Литература:
1. Бобродобро [Электронный ресурс]: офиц. сайт, 2018. – Режим доступа: http://sport.bobrodobro.ru/8266 (12.05.2018).
2. Будь здоров 24 [Электронный ресурс]: офиц. сайт, 2015 2018. – Режим доступа: http://budzdorov24.com/ozdorovitelnyj-beg.html (12.05.2018).
3. Проект «ФБ.ру» [Электронный ресурс]: офиц. сайт, 2017. – Режим доступа: http://fb.ru/article/8808/vyibiraya-beg-trustsoy-ukreplyaete-zdorove (12.05.2018).
Г.В. Лихобабин,
учитель физической культуры
МБОУ «Тополинская СОШ»
(с. Топольное Солонешенского района)
