Чем больше я изучаю физиологические и психологические аспекты сна, тем сильнее убеждаюсь: мир был бы куда лучше, если бы люди спали достаточно. Мы могли бы избежать финансовых кризисов, политических разногласий, супружеских споров и, разумеется, многих болезней.
Интенсивность нашей жизнедеятельности зависит от биологических часов – так называемого циркадного ритма, то есть устойчивого чередования периодов сна и бодрствования, возникшего в ходе эволюции. Когда этот ритм нарушается, начинаются проблемы – со здоровьем, с весом, с внешним видом. Что может нарушить циркадный ритм? Да простые вещи: позднее засыпание, включение света посреди ночи, использование ярких ламп перед сном, перелеты, а также прием пищи на ночь или ночью. Например, свет, включенный посреди ночи, проникает через оптический нерв в гипоталамус, который контролирует биологические часы. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться и начинать действовать.
Наши биологические часы не успели приспособиться к работе в современном мире: с этой точки зрения мы ничем не отличается от древних людей, которые ложились спать на закате и просыпались с восходом солнца. Модные понятия «сова» и «жаворонок» есть не что иное, как жалкая попытка оправдать глупое поведение и бесполезную борьбу с самим собой. Организм постоянно получает неверные сигналы, а результат налицо: распространение болезней, которых прежде не существовало; рак почти в каждой семье; катастрофическое повышение уровня бесплодия; рождение слабых детей и т. д. За примерами далеко ходить не надо – вы сталкиваетесь с ними ежедневно. Ваши внутренние часы никогда не подстроятся под новый ритм. Они могут «молчать» некоторое время, но рано или поздно «заговорят». Все зависит от них – начиная от частоты сердцебиения, температуры тела и заканчивая производством гормонов.
Даже незначительные нарушения циркадного ритма чреваты негативными последствиями, число которых с течением времени увеличивается как снежный ком. Ухудшается метаболизм – вы начинаете набирать вес независимо от рациона и физических нагрузок. Уменьшается количество лептина (гормон, который говорит: «Я наелся»), увеличивается уровень грелина (гормон, который говорит: «Хочу есть»), и после бессонной ночи вы начинаете есть и есть, активно налегая на углеводы. Быстро накапливается внутренний жир, в организме развивается преддиабетическое состояние. Винить себя в этом бессмысленно: не вы контролируете ситуацию, а гормоны, соотношение которых зависит от продолжительности и качества сна.
Лептин производится жировыми клетками и подает мозгу сигнал о том, что еды достаточно. Лептин – это ваша натуральная «таблетка» для подавления аппетита. А когда он вырабатывается? Во время сна! И не в момент, когда вы заснули, а только после шести-семи часов непрерывного сна. Кроме того, при недостатке сна головной мозг перестает производить новые клетки – начинается его старение. Наконец, существенно увеличивается вероятность заболеть раком, поскольку изменяется гормональный фон. И все это оттого, что вы опять отдалились от природы.
Во сне восстанавливаются и оздоравливаются все внутренние органы, организм очищается от токсинов, обновляются клетки. Соответственно, недостаток сна или некачественный сон ослабляет иммунитет, вынуждая нас капитулировать перед абсолютно любыми болезнями.
Во сне повышается наша способность к обучению и запоминанию; выстраиваются связи между, казалось бы, несовместимыми идеями, которые так сложно было обнаружить днем. Именно во сне мозг ищет – и находит – решение наших проблем.
Во сне гипофиз вырабатывает гормон роста, высокий уровень которого продлевает нашу молодость. При нехватке сна его производство нарушается.
Недостаток сна имеет накопительный эффект. Подобно бомбе замедленного действия, он меняет жизнь к худшему во всех аспектах.
Сон – это не просто отдых тела и полное отключение от суеты будней. Во сне протекает наша вторая жизнь, не менее важная, чем дневная. Качественный длительный глубокий сон – один из самых доступных секретов красоты и здоровья. И наша задача – сделать его таким.
Секреты сладкого сна
Все рекомендации 21-дневной программы «Обнаженная красота», которые я привожу в следующей главе, направлены на улучшение качества и увеличение продолжительности сна. Спустя три недели вы с удивлением заметите, что начали ложиться спать раньше, а сон ваш стал таким же сладким, как в детстве. Вот и отлично: это означает, что вы наконец-то прекратили бороться с организмом и стали его союзником.
Даже если вы считаете, что у вас нет проблем со сном, обязательно соблюдайте следующие рекомендации. Это поможет вам привлечь удачу: «случайные» стечения обстоятельств, а то и самые настоящие чудеса водоворотом ворвутся в вашу жизнь.
• Научитесь просыпаться без будильника. Конечно, на это потребуется время. Но если вы научитесь слушать себя и улучшите качество сна, вскоре обязательно наступит момент, когда вы начнете просыпаться самостоятельно, причем полностью отдохнувшими.
• Чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше. Большинство «ремонтных работ» в организме (в том числе восстановление надпочечников, а они, как вы знаете, отвечают за реакцию на стресс) происходит между 23:00 и 1:00. Образно говоря, организм берет швабру и ведро и начинает избавляться от грязи, которая накопилась за день. Ночью печень работает гораздо активнее, чем днем. Если же вы не спите в эти часы, уборка отменяется и токсины остаются внутри. Сон до полуночи во много раз крепче, чем после нее, и именно в эти часы выделяется наибольшее количество гормона роста.
• Убедитесь, что в спальню не проникает свет с улицы, от электронного будильника, телефона и тд. Очень важно спать в совершенной темноте – повесьте на окна не пропускающие свет шторы или жалюзи. Надевайте на ночь маску для глаз, лучше всего шелковую. Это романтично, уберегает от морщин и делает кожу мягкой. Имейте в виду: ночники в комнате ребенка могут помешать формированию у него правильного режима сна и бодрствования.
• Ничего не пейте за два часа до сна. Ночью надо спать, а не бегать в туалет. Сходите в туалет перед сном. Если же вы все-таки проснулись ночью, то постарайтесь обойтись без света; притворитесь маленькой девочкой, играющей в прятки. Ночные пробуждения могут быть следствием элементарной нехватки воды, ведь организм занимается самоочищением, а для этого нужно достаточно воды. Поэтому стакан воды на прикроватной тумбочке может стать вашим лучшим снотворным. Минералы, которые вы получили в течение дня, помогут организму усвоить эту воду и «накормить» надпочечники, также отвечающие за регулирование режима сна и бодрствования.
• Идеальный перекус перед сном: растительный белок (рекомендованные выше «женские» кашки, спирулина, ореховое или другое растительное молоко), содержащий много аминокислоты L-триптофан, которая необходима для производства серотонина (гормона хорошего настроения) и мелатонина (гормона сна); зелень, богатая магнием. А несладкий фрукт, съеденный за 15–20 минут до перекуса, поможет триптофану быстрее достигнуть цели. Избегайте перед сном любых продуктов из категории «сахар»: они повышают уровень инсулина в крови и мешают крепкому сну. Часа через два-три уровень инсулина упадет, вы проснетесь голодная, и возникнет трудность с повторным засыпанием.
• Увеличьте свой уровень мелатонина – гормона, который регулирует ваши биологические часы. Он «любит» яркий солнечный свет днем и полную темноту ночью. Мелатонин – сильнейший антиоксидант, который борется со свободными радикалами и уменьшает синтез эстрогенов, излишек которых является одной из причин женских онкологических заболеваний. Если нарушен циркадный ритм, организм производит меньше мелатонина и, соответственно, это мешает победить рак. Что требуется от вас? Спите в полностью затемненной комнате, перекусывайте на ночь растительным белком и не включайте свет ночью. Чем больше и крепче вы будете спать, тем спокойнее станете. Когда в организме много кортизола (гормона стресса), мелатонин остается низким. И наоборот, при повышении уровня мелатонина содержание кортизола автоматически падает. Прощай, стресс. Здравствуй, сон. И помните, что мелатонин начинает вырабатываться между 21:30 и 22:30.
• Принимайте добавку, содержащую 5-HTP, – натуральную аминокислоту, улучшающую сон. Эта рекомендация будет особенно полезна молодым матерям, а также тем, кто много летает и часто меняет часовые пояса, или тем, чьи биологические часы сбились с ритма. Эта аминокислота способна повышать настроение, улучшать самочувствие (увеличивает уровень серотонина), восстанавливать сон (увеличивает уровень мелатонина) и регулировать соотношение эстрогенов и прогестерона. 5-НТР – великолепная природная альтернатива антидепрессантам!
Внимание!
После того как уровень серотонина поднимется до необходимого организму уровня, прием добавки следует прекратить. Как узнать, оптимальный ли у вас уровень серотонина? Закончив бутылочку 5-НТР, сделайте перерыв и посмотрите, не вернулись ли симптомы: бессонница, плохое настроение и т. д. Если нет – бинго. Если да, просто откройте другую бутылочку. Начинайте прием с минимальной дозы – 50 мг один раз в день за 10–20 минут до сна.
Чтобы вернуться к истокам и восстановить природный циркадный ритм, не нужны антидепрессанты и снотворное. Не нужно работать над собой: читать умные книжки, часами медитировать и искать себя. Чтобы стать счастливой и красивой, начинайте спать! Сколько часов? Узнаете сами. Кому-то достаточно семи часов сна, кому-то потребуется девять. Каждая из нас уникальна.
Определить оптимальную продолжительность сна поможет простой тест. Лягте спать на 15 минут раньше своего обычного времени. Утром посмотрите, проснулись вы сами или все еще под будильник. Если второе, вечером отправьтесь в постель еще на 15 минут раньше. Продолжайте так до тех пор, пока не наступит утро, когда в положенное время вы проснетесь сами, чувствуя себя отдохнувшей и бодрой.
Теперь вы знаете, сколько часов сна вам необходимо.
* * *
Все наши клетки, органы, системы подчиняются определенным циклическим колебаниям, которые мы по праву можем назвать «универсальными законами жизни». Это и есть единственный секрет здоровья и красоты, следуя которому легко обрести что угодно. Спорить с этими законами и пытаться их изменить бессмысленно. Организм повинуется им, не спрашивая нашего разрешения. Жизнь протекает по собственным незыблемым правилам, соблюдение которых – ключ к легкому и радостному существованию. Менструальный цикл, беременность и рождение ребенка, морские приливы и отливы, смена сезонов, рост дерева – все подчинено закону биологических ритмов. Как замечательно сказал Бенджамин Франклин: «Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и ум наживет». Сладких снов!
