Грамотно подобранные физические нагрузки могут обратить вспять практически любые симптомы старения. Но такие нагрузки должны приносить удовольствие, а не быть одним из пунктов списка «Надо сделать». Если вы до сих пор заставляете себя заниматься, значит, вы пока не нашли вид упражнений, который подходит именно вам. Тогда почему бы вам не опробовать мой метод?
Как насчет физических нагрузок, которые сжигают больше калорий, чем самые энергозатратные виды спорта, и продолжают сжигать в течение 24 часов после тренировки? Хотите легко избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу? Хотите сделать свое тело сильным, а формы – восхитительными? Хотите повысить либидо и засиять, затрачивая всего 10–20 минут в день несколько раз в неделю? Причем все это без боли, без пота, без существенных расходов – и с большим удовольствием. Такое возможно? Вполне. Для этого и предназначены интервальные тренировки.
Благодаря занятиям, вы быстро восстановите метаболизм; научите свое тело хранить энергию в мышцах, как делали наши предки; перепрограммируете организм так, что он наконец-то сможет избавляться от лишнего жира; укрепите сердце и легкие. За 20 минут вы будете сжигать больше жира, чем за 40 минут, потраченных на выполнение любых других упражнений, потому что во время занятий организм будет производить очень много катехоламинов – химических веществ, стимулирующих сжигание жира. Ваши мышцы достигнут оптимальной силы и выносливости. Дыхание станет глубоким. Внутренний жир начнет «таять», и живот обретет идеальные очертания.
Интервальные тренировки помогают «объяснить» организму, что хранить энергию в форме жира совершенно неэффективно: их продолжительность позволяет избежать фазы плато. Зато углеводы, хранящиеся в мышцах, начинают сгорать. Другими словами, если во время тренировки вы сжигаете гликоген (форма хранения глюкозы в организме, наш энергетический резерв), то после нее начинает сжигаться жир, пока восстанавливается уровень углеводов в мышцах. Если делать так регулярно, организм привыкнет к этому и станет сжигать жир после каждой тренировки. Что нам и требуется.
И самое интересное. Только такие нагрузки стимулируют выработку в организме гормона роста, дарящего нам силу, здоровье и молодость! Получается, вы убиваете двух зайцев одним ударом – без особого труда избавляетесь от лишнего жира, в том числе внутреннего, и при этом омолаживаетесь.
Секрет интервальных тренировок – в сочетании кратковременных сильных нагрузок, интенсивность которых постепенно нарастает, с короткими перерывами на отдых.
Что ж, приступим. Вам понадобится только 14 минут. Можно через некоторое время довести их продолжительность до 20 минут.
• Шаг 1. Разогрев и растяжка – 2 минуты.
• Шаг 2. Максимальная нагрузка – 1 минута.
Выполняйте выбранное упражнение с максимально возможной для вас силой и скоростью. Помните, как было в детстве, когда вы из последних сил пытались убежать от друга, который вас стремительно настигал? Так и сейчас: максимально быстро – на пределе своих возможностей – идите, бегите, плывите, жмите на педали велотренажера или велосипеда в течение минуты, не сбавляя темп ни на секунду. Вы должны почувствовать нагрузку: ее показателями служат затрудненность речи и дыхания, потоотделение (если, конечно, у вас нет проблем с щитовидкой: тогда вы можете вспотеть позже). Обычно это происходит после второго или третьего подхода.
• Шаг 3. Отдых – 2 минуты.
Снизьте темп движений, чтобы нормализовать дыхание. Сфокусируйтесь на расслаблении тела, но не останавливайтесь – продолжайте медленно двигаться. В этот момент организм отдыхает и восстанавливается.
• Шаг 4. Повторите шаги 1 и 2 еще 4 раза.
Занимайтесь где хотите и чем хотите – подойдет любой спортивный тренажер (велотренажер, беговая дорожка, эллиптическая машина), ходьба или бег, езда на велосипеде или плавание. Предпочтете ли вы скакалку, будете заниматься на степпере или прыгать на батуте – выбор за вами. Выбирайте то, что вам нравится. И выполняйте шаг за шагом.
Начните прямо сейчас. Если вы можете выделить себе и физически выдержать только 14 минут – прекрасно. А если 20 минут – великолепно.
