Восстановление спортивной работоспособности

С каждым днем объем и интенсивность тренировок увеличиваются, ибо растет уровень спортивных рекордов, а для того, чтобы их достигнуть, нужно много и интенсивно тренироваться. Однако увеличивать нагрузку до бесконечности нельзя. Во-первых, ее ограничивает просто временной показатель — больше чем 2, редко 3 раза в день тренироваться просто невозможно. Во-вторых, каждая тренировка, как и любое интенсивное физическое напряжение, закономерно вызывает состояние утомления, которое проявляется снижением показателей, характеризующих уровень функционального состояния и работоспособности. Состояние утомления представляет собой естественный физиологический процесс, биологическую защитную реакцию, предупреждающую перегрузку и истощение резервов организма.

Очевидно, что для эффективного продолжения тренировок необходимо восстановление показателей функционального состояния и работоспособности., т. е. ликвидация состояния утомления. Время, необходимое для восстановления функционального состояния, колеблется от минут до часов и даже суток. Это зависит от очень многих, подчас трудно учитываемых факторов. К ним относятся характер тренировочной нагрузки, ее объем, интенсивность и направленность, индивидуальные особенности спортсмена и т. п. Чем быстрее и эффективнее происходит восстановление, тем короче этот период, тем большую работу и более эффективно спортсмен может выполнить без ущерба для своего здоровья. Следовательно, восстановление следует рассматривать как обязательную и необходимую часть тренировочного процесса.

Когда процессы тренировки и восстановления идут параллельно, т. е. когда процесс восстановления обеспечивает полное восполнение энергетических затрат, происходит повышение уровня функционального состояния и спортивной работоспособности. Если же восстановление опережает тренировочное воздействие — функциональное состояние и работоспособность не повышаются, а если имеет место обратное, т. е. тренировочная нагрузка опережает процессы восстановления и организм не успевает восстановиться, возникает состояние перегрузки, переутомление, приводящее в конечном счете

к истощению организма спортсмена и развитию патологических состояний.

Надо иметь в виду, что утомление следует расценивать как физиологическое состояние только тогда, когда оно адекватно нагрузке. Неадекватное физической нагрузке утомление свидетельствует о неблагополучии и такой спортсмен требует врачебного обследования для выявления причин этого неблагополучия.

Необходимо оговориться, что речь идет о восстановлении функционального состояния и работоспособности после интенсивных тренировок, а не после травм или заболеваний. В последнем случае следует говорить о реабилитации, которая в известной мере отличается от восстановления после физической нагрузки.

Исследование и изучение процессов восстановления наиболее целесообразно проводить после микроциклов. Однако эти процессы могут исследоваться после любого тренировочного занятия, тренировочного цикла или этапа тренировочного процесса.

Средства и методы восстановления в процессе тренировки принято делить на 3 группы: педагогические, психологические и медико-биологические. Спортивный врач должен быть знаком с основными из каждой группы.

Поскольку, как уже было сказано, восстановление является обязательной и необходимой частью тренировочного процесса, основными средствами восстановления являются педагогические. К ним относятся режим, правильное сочетание периодов нагрузки и отдыха, рациональное планирование тренировок с учетом индивидуальности каждого спортсмена.

Восстановление как часть тренировочного процесса включает в себя правильное сочетание общих и специальных средств тренировок, оптимальное построение как отдельных тренировочных занятий, так и тренировочных микро- и макроциклов, варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и занятиями. Особое значение в борьбе с возникающим при интенсивной тренировке утомлением имеет полноценная разминка и рациональное построение вводной, подготовительной и особенно заключительной части занятий, оптимальная организация которых должна быстрее устранить утомление, являющееся следствием тренировочного занятия в целом.

В основе всех этих средств ускорения процессов восстановления лежит повышение функционального состояния и улучшение адаптации спортсмена к тренировочным нагрузкам. Это естественный и, следовательно, наиболее рациональный путь восстановления.

Педагогические средства борьбы с утомлением, как и психологические, находятся по существу в руках тренера. Однако врач может и должен помочь тренеру правильно интерпретировать данные врачебно-педаго-гических наблюдений (см. главу III).

К психологическим средствам восстановления следует отнести методы, направленные на быстрейшую нормализацию нервно-психического состояния спортсмена, которое в процессе тренировок и особенно соревнований может быть нарушено. Следует иметь в виду, что нормальный нервно-психический статус является необходимым фоном, на котором восстановление соматических функций происходит быстрее и эффективнее. В последние годы психологические средства восстановления получили широкое распространение. Задачей их является сохранение и укрепление здоровья, психопрофилактика, в основе которой лежит предупреждение возможных нарушений в организме спортсмена, и психотерапия, направленная на лечение специфических патологических изменений в нервно-психическом статусе спортсмена.

Для восстановления нервно-психического состояния используются самые различные методики: нормальный отдых и. сон (при необходимости внушенный и удлиненный, а иногда и электросон), мышечная релаксация, психорегулирующая аутогенная тренировка, цветовое и музыкальное воздействие и т. п.

Существенное значение в ряду психологических методов имеют моральный климат, соответствующие условия быта, разнообразный и полноценный досуг, положительные эмоции.

Врачу и тренеру следует ограждать спортсмена от каких-либо психических травм, особенно перед соревнованиями и После них, учитывать индивидуальные особенности спортсменов при комплектовании команд, расселении на сборах и т. п.

Что же касается медико-биологических средств восстановления, то они многообразны и ставят себе задачей ускорение естественного течения восстановительных процессов и повышение адаптации к мышечной деятель-

ности без ущерба для состояния здоровья спортсменов.

К медик о-б иологическим средствам восстановления относятся прежде всего рациональное использование основных и дополнительных факторов питания, включая микроэлементы и витамины, затем все физиотерапевтические процедуры, различные виды массажа и некоторые фармакологические препараты.

В настоящей монографии нет возможности подробно оценить все существующие медико-биологические средства восстановления [Волков В. М., 1977; Готов-цев П. И., Дубровин В. И., 1981; Граевская Н. Д. и др., 1984]. Однако на некоторых общих положениях необходимо остановиться. Прежде всего следует указать, что принципиальных отличий в процессах восстановления спортсменов и лиц, не занимающихся спортом, нет. Это относится как к вопросам питания, так и к использованию различных физических факторов и фармакологических препаратов. Можно лишь говорить о некоторых особенностях применения медико-биологических средств восстановления в спорте.

Правильно организованное питание спортсмена как по составу пищи, так и по распределению во времени с учетом длительности, интенсивности и направленности тренировочного процесса является одним из основных факторов, обеспечивающих полноценное протекание процессов восстановления.

При разработке рациона питания интенсивно тренирующегося спортсмена необходимо, чтобы калорийность пищи соответствовала энерготратам. Важно также иметь в виду, что не только калорийность пищи определяет ее полноценность. Необходимо помнить о достаточном количестве макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо и т. д.) и всех витаминов, тем более что при физических нагрузках потребность в них значительно увеличивается.

В настоящее время разработана ориентировочная таблица энерготрат в зависимости от характера физических нагрузок спортсмена.

В табл. 12 представлены энерготраты на килограмм массы тела для спортсмена с массой тела в 70 кг в течение одного часа работы.

На основании этих данных с учетом времени, затраченного спортсменом на тренировку в течение суток, можно подсчитать общий расход энергии. Учитывая, что

Таблица 13. Средние величины энерготрат спортсмена (ккал/сут)

Таблица 12. Расход энергии при некоторых видах спортивной деятельности (ккал) [Готовцев П. И., Дубровский В. И., 1981)

в таолице приводятся средние данные, к полученному расходу энергии прибавляют 10—15%. Исходя из суточного расхода энергии, можно рассчитать калорийность суточного рациона. Ориентировочные нормы калорийности пищи приведены в табл. 13 [Покровский А. А. и др., 1975], в которой виды спорта условно разделены на 5 групп. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять в процентах соответственно 14 — 30 — 56. При очень интенсивных нагрузках в целях быстрого восстановления рекомендуется увеличить калорийность пищи на 5—10% и количество жидкости на один литр по сравнению с нормативами.

В восстановительных целях после напряженных тренировок и соревнований пища должна быть высококалорийной при малом объеме и должна содержать большое количество микроэлементов, поваренной соли, витаминов и жидкости, теряемой спортсменом при нагрузке.

Особое значение имеет обеспечение полноценными белками (мясо, рыба и др.), поскольку именно белок

является основным источником пластических процессов в организме. Необходимо также обеспечить усвояемость этого белка, для чего мясо и рыбу следует давать в отварном виде. В отношении углеводов как одного из основных энергетических факторов питания в период восстановления следует соблюдать известную осторожность. Дело в том, что углеводы (сахар, глюкоза и т. д.) необходимы и полезны только тогда, когда их принимают до (за 15—30 мин) или во время физической нагрузки. Что же касается периода восстановления, то в настоящее.время известно, что под влиянием приема глюкозы после физической нагрузки и без последующей физической работы происходит увеличение массы циркулирую-

щей крови, повышается ее вязкость и свертываемость и, что главное, уменьшается калий крови, ибо неиспользованная глюкоза способствует его вымыванию из организма. Гипокалиемия отрицательно влияет на сердечную мышцу, вызывает изменения ЭКГ [Правосудов В. П., 1965].

Эти отрицательные свойства глюкозы послужили основанием к тому, что в клинических условиях сегодня отказались от ее широкого применения (например, в качестве растворителя строфантина, коргликона и т. п. при их внутривенном введении) и она используется только по специальным показаниям. Однако среди спортсменов и тренеров до сих пор широко распространено представление о чудодейственной силе глюкозы и ее принимают в больших количествах не только до, но и после интенсивной физической нагрузки. Прием фосфорнокислого натрия, увеличивающего натрий крови, создает также относительную гипокалиемию, со всеми ее отрицательными свойствами. К сожалению, глюкоза и фосфорнокислый натрий входят в состав различных напитков, рекомендуемых спортсменам для восстановления. Учитывая возможность возникновения нарушения электролитного равновесия, необходим если не полный отказ от использования углеводов (особенно легкоусвояемых), то очень большая осторожность при их применении в период восстановления. Правильнее так же использовать в питании спортсмена не искусственные белковые препараты (вроде белкового мармелада и т. п.) или напитки с белковым гидролизатом, а просто рыбу, мясо и мясной бульон.

Говоря о питании как средстве восстановления, необходимо сказать о получивших широкое распространение так называемых кислородных коктейлях. Последние представляют собой напитки, состоящие из воды с различными добавками (сироп шиповника, глицерофосфат, фитин, размельченные таблетки ундевита и т. п.), через которые с помощью распылителя пропускают кислород, в результате чего образуется пена, содержащая кислород. В стакане такого коктейля содержится 150—250 мл кислорода. Можно с уверенностью утверждать, что это количество кислорода никакого влияния на организм оказать не может, ибо при обычном дыхании человек способен вводить в организм гораздо большее его количество. Описываемое положительное влияние кислородного коктейля, показания к применению которого очень

широки (расстройство сна, утомление, дистрофия миокарда вследствие физического перенапряжения, после черепно-мозговой травмы и т. п.), никак не может зависеть от содержащегося в нем кислорода. Этот эффект связан либо с теми лекарственными веществами, которые добавляют в этот напиток, либо с убеждением спортсмена в том, что этот напиток ему поможет. Во всяком случае, если есть необходимость при восстановлении дать спортсмену кислород, то проще, логичнее и естественнее использовать вдыхание увлажненного кислорода с помощью обычного кислородного ингалятора в течение 10—15 мин и более.

Что же касается физических средств восстановления, то могут быть применены все виды физиотерапии, использующие как естественные (вода, солнце и т. д.), так и искусственные факторы воздействия на организм. Речь идет о всех видах электро-, механо-, водо- и светолечения. Методика их применения не отличается от обычной.

Несколько слов следует сказать о парной и суховоз-душной (сауна) банях. Эти бани широко используются, так как представляют собой эффективное средство ускорения восстановительных процессов и повышения работоспособности спортсменов. В парной бане температура воздуха должна быть 40—60°С, влажность более 80%; в сауне температура воздуха достигает 70—90°С при 5—15% влажности. Режим и частота использования этих бань зависят от индивидуальной переносимости тепловых процедур. Длительность не должна превышать 20—25 мин. В последнее время появились автономные тепловые камеры [Массарский А. С, 1980] с «открытым дыханием» (рис. 8), позволяющие самостоятельно, в любых условиях создавать различные тепловые режимы. Действие таких камер аналогично действию сауны.

Как средства восстановления широко используются все виды массажа — как ручные, так и аппаратные (вибрационный, гидровибромассаж, пневмомассаж, гидромассаж, баромассаж и т. д.), а также комбинированный. Нашли себе применение также сегментарный (по зонам Захарьина — Геда) и точечный массажи. Точечный массаж по существу аналогичен иглоукалыванию и проводится по биологически активным точкам поверхности тела [Тюрин А. М., Васичкин В. И., 1986].

Спортсменам следует широко рекомендовать овладение приемами самомассажа. По существу самомассаж

Рис. 8. Автономная тепловая камера с «открытым дыханием» (А. С. Мас-сарский).

позволяет массировать почти все тело. Продолжительность самомассажа от 5 до 20 мин, последовательность — голова, шея, спина, поясница, грудь, живот, руки и ноги [Бирюков А. А., 1982]. Все виды массажа в случае необходимости можно проводить с использованием различных мазей, растирок, кремов и т. д. Необходимость в их использовании зависит от конкретной задачи массажа.

К медико-биологическим средствам восстановления относятся различные фармакологические препараты и прежде всего обладающие адаптогенным действием и способностью к ускорению процессов восстановления.

К такого рода препаратам относятся, например, настойки женьшеня, китайского лимонника, элеутерококк, дибазол и т. п. Используются также различные препараты калия (оротат калия, панангин, аспаркам), глутаминовая кислота, гаммалон и др. Применение лекарственных препаратов для ускорения восстановления требует от врача большой осторожности. Дело в том, что

подчас совсем нелегко провести грань между веществами, ускоряющими восстановление, и категорически запрещенными допингами.

Используя различные средства, ускоряющие процесс восстановления, следует всегда иметь в виду, что естественные пути восстановления предпочтительнее искусственных, что любое ускорение восстановления, не обеспечивающееся естественными ресурсами организма, может спровоцировать перегрузку и соответственно развитие различных патологических состояний. Поэтому средства восстановления не должны иметь ничего общего с искусственной стимуляцией организма, т. е. допингами, и должны всегда оцениваться только с позиций сохранения здоровья спортсмена [см, Медицинские средства восстановления спортивной работоспособности, 1983]. Кроме того, далеко не всегда следует стремиться к ускорению восстановления. Это зависит прежде всего от задач, стоящих перед спортсменом, и от его индивидуальных особенностей. Ряд спортсменов, даже хорошо тренированных, восстанавливается относительно медленно, и, наоборот, есть спортсмены, обладающие способностью восстанавливаться быстро, независимо от уровня тренированности. По-видимому, это генетически обусловленное свойство.

Восстановление представляет собой комплексный процесс, требующий рационального сочетания всех путей восстановления, определяющихся в зависимости от задач и периода тренировки, направленности тренировочного процесса и индивидуальности спортсмена.

Наконец, отдавая должное так называемому активному отдыху, представляющему собой переключение с одного вида физической подготовки на другой, не следует пренебрегать и пассивным отдыхом, т. е. полным расслаблением на то или иное время. Исследования показали, что спортсмены при полном отказе от физической активности, т. е. полном отдыхе на длительное время (до 10—15 дней), после периода детренированно-го состояния начинают показывать результаты, превышающие те, которые они показывали до этого [Иоффе Л. А., 1972].

Таковы некоторые основные положения проблемы восстановления спортсменов после интенсивных тренировок и соревнований.

Следует немного остановиться на поведении спортсмена при завершении по тем или иным причинам своей

спортивной деятельности. Прекращая свою спортивную деятельность, а это происходит в еще молодом возрасте, спортсмен резко меняет весь свой образ жизни и прежде 1 всего значительно меняет режим и уменьшает физиче- 1 скую нагрузку. Следовательно, при этом существенно должны измениться привычки, состав и калорийность пищи и т. д. Такие резкие перемены не могут не сказаться на организме спортсмена и создают стрессовую ситуацию, с которой подчас нелегко справиться.

Отказавшись от привычной тренировочной нагрузки и резко снизив физическую активность, многие спортсмены не меняют одновременно режима питания и в силу привычки продолжают находиться на высококалорийном питании. Это неизбежно приводит к ожирению, иногда очень значительному и быстро развивающемуся. Существенные изменения происходят в опорно-двигательном аппарате, сердечно-сосудистой и других системах организма, привыкших функционировать в условиях напряженной физической деятельности.

Вопрос о методике выхода из спорта, несомненно, актуален, однако до сих пор окончательно не решен. Следует думать, что, так же как в свое время организм спортсмена постепенно адаптировался к постоянному повышению тренировочной нагрузки, он должен при уходе спортсмена из спорта также адаптироваться к постепенному снижению физических нагрузок, характеру питания, режиму.

Однако, к сожалению, научно обоснованных реко- 1 мендаций о том, как уходить из спорта, нет, хотя в этом, несомненно, есть насущная необходимость.