Структура микроциклов зависит от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена, периода тренировочного макроцикла, типа самого микроцикла. Эти факторы указывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки в микроциклах, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенности сочетания отдельных занятий. Например, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируют; на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от I до 3, а на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей — 4—6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками. Тренированным спортсменам высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего Прогресса, им необходимо существенное увеличение суммарной нагрузки. Опыт показывает, что ударные микроциклы, включают практически ежедневно занятия с большими нагрузками,— один из наиболее эффективных путей повышения результативности тренировки при подготовке к высшим достижениям. Однако высокий тренирующий эффект микроциклов со столь напряженным наблюдается лишь при рациональном сочетании занятий с различными по направленности нагрузками.
Таким образом, увеличение числа занятий с большими нагрузками в микроциклах за счет рационального чередования их направленности является, значительным резервом интенсификации тренировочного процесса и повышения его эффективности. Это касается прежде всего ударных микроцицлов. Однако наряду с ними широко используются втягивающие и восстановительные, которых обычно применяют меньшее число занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается также число занятий с большими нагрузками. В восстановительных микроциклах изменяется соотношение тренировочных средств в сторону увеличения числа эмоциональных упражнений, отдаленных по особенностям воздействия от соревновательных. В табл. 31 приведены типичные схемы микроциклов, рекомендуемых для применения во второй половине подготовительного периода в видах спорта циклического характера, с продолжительностью работы в диапазоне 45 с — 4 мин.
На структуру тренировочных микроциклов существенное влияние оказывают индивидуальные особенности спортсменов. Например, при планировании подводящих микроциклов, способствующих непосредственному подведению спортсменов к соревнованию, особое внимание следует обращать на типологические особенности их личности. Для интравер-тированных спортсменов, отличающихся инертностью, преобладанием тормозных процессов, эффективными могут оказаться микроциклы, в которых широко используются спринтерские упражнения, занятия с повышенными нагрузками и эмоциональным характером работы. Для спортсменов с экстравертированным типом личности, склонных к чрезмерному возбуждению, целесообразны микроциклы с мягким режимом работы, небольшим объемом спринтерских упражнений, относительно невысокими нагрузками отдельных занятий (рис.62). При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем. Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения 'Тренировочных занятий; во-вторых, нужно знать, в какой мере оно определяет направленность и величину нагрузок; в-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.
Время проведения занятий в течение дня планируется в зависимости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Однако оно должно оставаться по'возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности, ухудшением восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может и должно изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые будут проводиться в иное, чем тренировки, время или в ином часовом поясе. При этом закономерно изменяется ритм работоспособности. Наиболее лабильными оказываются скоростно-силовые возможности: уже через три недели спортсмены проявляют наивысшую работоспособность в новое время занятий; показатели выносливости перестраиваются несколько позднее —к концу четвертой недели. Таким образом, основные тренировочные занятия в последние 3—5 недель перед ответственными соревнованиями целесообразно проводить в те же часы, в которые будут даны старты.
Обычно при двухразовых занятиях в день одно является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (т. е. занятий с большими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимальным считается проведение основного занятия во второй половине дня. Напряженные занятия в утренние часы нередко приводят к нарушению сна у спортсменов во второй половине ночи из-за предстартового возбуждения перед интенсивной работой, которое является результатом изменения суточного ритма. По этой же причине в утренние часы не следует широко использовать скоростные упражнения. Вместе с тем опыт подготовки многих сильнейших спортсменов показывает, что эпизодически можно и в утренние часы проводить занятия с большими нагрузками различной преимущественной направленности (табл. 32,33).
Дополнительные занятия со средними ималыми нагрузками при рациональном чередовании с основными практически не вызывают увеличения суммарной нагрузки в моикроцикле (рис. 63) по сравнению со случаями когда проводится только одно (основное) занятие в день, однако значительно увеличивают объем выполняемой работы. Если же направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утомление в результате суммарной нагрузки по сравнению со случаями, когда проводится одно занятие в течение дня.
Таким образом, рационально планируемые двухразовые занятия позволяют существенно увеличить суммарный объем выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе с тем игнорирование закономерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха, может помешать достижению результата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки. Происходит это чаще всего в двух случаях: когда нерационально чередуются занятия с различными по величине и направленности нагрузками, что приводит к быстрому переутомлению спортсменов, и когда направленность тренировочных занятий определяется без учета состояния организма спортсмена и влияния предыдущих занятий. При этом занятие подчас проводится впустую, так как отсутствуют объективные предпосылки для проявления и развития у спортсмена тех или иных качеств и способностей.
Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности спортсмена.
Проведение двух занятий в день является доминирующей формой организации тренировочного процесса при решении задач специальной подготовки квалифицированных спортсменов. На отдельных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трех- и тем более четырехразовые занятия могут использоваться только эпизодически, в условиях сбора. Частое проведение их не только требует много времени, но и чревато переутомлением спортсменов, снижением качества работы в каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе. Все основные положения, которые используются при построении микроциклов придвух занятиях в течение дня, применимы и к микроциклам с большим числом занятий. При этом особое внимание следует уделять смене направленности занятий и разнообразию применяемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и оптимизировать психическое состояние спортсменов.
