Упражнения для формирования правильной осанки

Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осан­ки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую пра­вильной осанке, и запомнить ее. Какие же упражнения относят­ся к упражнениям на ощущение правильной осанки? Приведем несколько таких упражнений.

1. Встать спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, ло­патки, ягодицы и пятки (рис. 47). Напряжением мышц ощу­тить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 с.

2. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину (рис. 48) так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позво­ночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, и возвратиться в и. п.

4. То же, но приседать и вставать.

5. То же, но отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

6. Встать перед зеркалом и принять правильную осанку.

7. И. п. — руки за голову (локти отвести назад, лопатки со­прикасаются).

1-2 — присед, пятки вместе, носки врозь (живот подтянут, спину держать прямо),

3-4 — встать, и. п.

8. И. п. — о. с, руки на пояс.

1 — подняться на носки и отвести локти назад (живот подтянут); 2-3 — держать, 4 — и. п.

9. Зарубежные специалисты предлагают такое упражнение.
Представьте себе, что из середины вашей груди тянется туго
натянутый трос. Он тянет вас вперед и несколько вверх, под
углом 45". Стоит только представить себе это, как ваша грудь
расширяется, плечи расправляются, спина делается прямой.
Это упражнение можно делать не только при ходьбе, но и стоя
и сидя.

10. Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая
мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положе­
ния тела.

11. Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпря­миться и касаться стены всеми частями тела.

12. Хороший эффект дают упражнения из гимнастики хатха-йога: стоя прямо, развернуть ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела, напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этом положении на определенное время, дышать равномерно. Особое внимание обращать на положение головы, так как опу­щенная голова приводит к сгибанию спины и сутулой осанке. Более сложный вариант этого упражнения выполняется с под­ниманием на носки. В положении сидя, сидя на пятках или стоя выполнить упражнение «перекрест». Для этого одну руку завес­ти за спину и снизу вверх захватить за согнутые пальцы другую руку, поданную через плечо навстречу. Взявшись пальцами, по­немногу стягивать подаваемую руку до появления болей в мыш­цах. Через несколько секунд поменять положение рук. Повто­рить 2-3 раза. Смотреть прямо перед собой, дышать ровно и спо­койно.

Формированию осанки хорошо помогают упражнения с удер­жанием груза на голове (весом 150-200 г). Груз кладут на голо­ву (ближе ко лбу), что позволяет контролировать положение те­ла, так как при малейшем отклонении от правильного положе­ния груз падает.

1. Удерживая груз на голове, медленно присесть и встать.

2. Стоя на одной ноге, подъем другой ноги вперед, в сторону, назад.

3. Стоя на одной ноге, другую согнуть и подтянуть к животу.

4. Повороты кругом сначала медленно, а затем быстро.

5. Стойка на носках, ноги на одной линии.

6. Приседание в положении ноги скрестно.

7. Стоя ноги скрестно, правая перед левой, повернуться нале­во кругом до положения левая нога перед правой; затем, пово­рачиваясь направо кругом, вернуться в и. п.

8. Стоя ноги скрестно, правая нога перед левой, приседая, по­вернуться налево кругом и сесть по-турецки. Вставая, повер­нуться направо кругом и возвратиться в и. п.

9. Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз.
Определенное значение для формирования осанки и профи­
лактики плоскостопия имеют упражнения для мышц стопы.

1. Ходьба на носках, высоко поднимая колени.

2. Ходьба на пятках (пальцы поднимать как можно выше).

3. Ходьба на наружных сторонах стоп (пальцы сжать, немно­го загребать носками).

4. Из стойки ноги врозь, стопы параллельны, руки вверх, медленное приседание на всей стопе с наклоном вперед, дугами вперед руки назад.

5. И. п. — сидя на пятках с наклоном вперед, руки назад.
1-2 — встать на колени и наклониться назад, руки вверх-
наружу;

3-4 — и. п.

6. Ходьба в полуприседе.

7. И. п. — о. с, руки на пояс.

 

1 — встать на носки;

2 — опускаясь на всю ступню, сомкнуть носки и развести пятки;

3 — встать на носки, пятки врозь;

4 — опускаясь на всю ступню, соединить пятки, носки врозь.

8. И. п. — руки на пояс. Ходьба на носках скрестным шагом.

9. И. п. — вис стоя пальцами на первой рейке гимнастиче­
ской стенки.

1-2 — подняться на носки повыше, разводя пятки врозь; 3-4 — опустить пятки как можно ниже.

Хорошим эффектом для формирования правильной осанки обладают упражнения в равновесии и балансировании. Они цен­ны тем, что при их выполнении рефлекторно повышается тонус мышц и удерживается выпрямленное положение тела. Весьма полезны упражнения хореографии.

Исправление дефектов осанки возможно только с помощью специальной (корригирующей) гимнастики. При сутулой осан­ке необходимо выполнять упражнения, способствующие увели-

чению подвижности верхней части позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц плечевого пояса, развитии их статической силы.

При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются на­клоны вперед и сгибание тела в тазобедренных суставах для ук­репления мышц брюшного пресса, упражнения на растягива­ние мышц задней поверхности туловища (последние способству­ют уменьшению поясничного изгиба позвоночника).

При сколиозах особое значение приобретают упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фрон­тальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные струк­туры с вогнутой стороны сколиоза и избирательно укрепляю­щие их с выпуклой стороны.

Упражнения хореографии

Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой зада­чи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца (экзерсиса). Эти упражнения по­могают развивать пластичность движений и чувство ритма, формировать правильную осанку и воспитывать вкус к краси­вым движениям. На первом этапе обучения упражнения выпол­няются в облегченных условиях, стоя лицом к опоре, держась руками за рейку. Постепенно, по мере освоения, от упражнений лицом к опоре переходят к упражнениям боком к ней. Когда учащиеся приобретут навыки устойчивости и достаточно хоро­шо освоят упражнения у опоры, они переходят на середину за­ла. Здесь упражнения выполняются лицом к основному направ­лению, вполоборота и боком. Каждое упражнение у опоры и на середине необходимо выполнять в определенной последователь­ности, в одну и другую сторону, с правой и левой ноги. После выполнения упражнения поворот кругом делается в скрестном положении ног (в сторону опоры). В начале обучения для усвое­ния выворотности ног все движения в упражнениях выполня­ются в сторону, затем вперед и только после этого назад. Упраж­нения с начинающими у опоры выполняются на всей стопе, за­тем, по мере их освоения, на полупальцах.

В классическом танце можно условно выделить две группы движений: подготовительные (простые) и основные (сложные). К первой группе относится вся система подготовительных уп­ражнений: выставление ноги в сторону, вперед, назад на носок (батман тандю сэмпль), полуприседы (деми плие), приседы

 

(гран плие) и их разновидности. Именно эти упражнения и яв­ляются основными для воспитания школы движений.

Остановимся на технике их выполнения и методике обучения.

Полуприседание. И. п. — левым боком к опоре, полусогнутая левая рука поднята в сторону, ладонь на рейке, правая рука в подготовительном положении. Ноги в первой позиции.

Затакт (два вступительных аккорда, вызывающие ощуще­ние ожидания): 1 — незначительно наклоняя голову влево, под­нять правую руку в первую позицию; 2 — поворачивая голову направо, отвести правую руку во вторую позицию (рис. 49); «И» — обозначить.

Первый такт: 1-2 — полуприсед; 3-4 — встать. Второй-четвертый такты — то же, что первый.

Методические указания. Сгибать и разгибать ноги равномер­но, соблюдая правила выворотности. В полуприседе пятки долж­ны плотно прилегать к полу без упора на большой палец. Внача­ле полуприсед разучивать в каждой позиции отдельно и выпол­нять по четыре раза. Приседания в четвертой позиции, как са­мые трудные, изучать в последнюю очередь; в дальнейшем при­менять их в зависимости от подготовленности учащихся. Полу­приседания при разучивании выполнять лицом к опоре, держась руками за рейку, в первой, второй, третьей, либо пятой позиции. После этого выполнять то же, стоя боком к опоре, держась одной рукой за рейку. Другую руку поднять во вторую позицию. Когда полуприседания в каждой позиции будут учащимися усвоены, следует выполнять их по одному, два раза в каждой позиции ног. Позиции ног меняются следующим образом:

Из первой во вторую позицию ног: 1 — скользящим движени­ем ступни по полу вытянуть ногу в сторону до касания носком пола; «И» — опустить пятку на пол (вторая позиция); 2 — обо­значить.

Из второй в пятую позицию ног: 1 — перенести опору на од­ну ногу, другую вытянуть в сторону до касания носками пола;

«И» — скользящим движением ступни по полу приставить но­гу вперед или назад в пятую позицию; 2 — обозначить. Так ме­няются позиции ног и во всех других упражнениях.

Приседание. И. п. — левым боком к опоре, полусогнутая ле­вая рука поднята в сторону, ладонь опущена на рейку, правая рука в подготовительном положении. Ноги в первой позиции.

Затакт: 1 — незначительно наклоняя голову влево, поднять правую руку в первую позицию; 2 — поворачивая голову напра­во, отвести правую руку во вторую позицию; «И» — слегка опустить правый локоть, приподнять и повернуть кисть ладо­нью книзу.

первый такт: 1-2 — опуская правую руку в сторону-книзу и наклоняя голову влево, полу­присед; 3 — «И»; 4 — опуская правую руку в подготовительное положение и наклоняя голову влево-книзу, присед (рис. 50). После освоения приседания из первой позиции выполнить в со­четании два полуприседа и один присед пооче­редно во всех позициях ног. Во второй позиции приседание выполняется на всей ступне.

Выставление ноги. Это одно из основных движений класси­ческого танца. По умению правильно выполнять эти упражне­ния можно судить о наличии культуры движения, школы. Для освоения этих движений рекомендуются следующие упражне­ния.

Упражнение 1. Музыкальный размер 3/4 (плавно). И. п. — лицом к опоре, полусогнутые руки подняты вперед, ладони на рейке несколько выше уровня пояса. Ноги в первой позиции.

Первый такт: 1-3 — скользящим движением ступни по по­лу выставить правую ногу в сторону до касания носком пола.

Второй такт: обозначить.

Третий такт: 1-3 — скользящим движением ступни по по­лу приставить правую ногу в первую позицию.

Четвертый такт: обозначить.

Упражнение 2. Музыкальный размер 4/4 (бодро). И. п. — ли­цом к опоре, полусогнутые руки поднять вперед, ладони на рей­ке несколько выше уровня пояса, ноги в пятой позиции, правая впереди.

Первый такт: 1-2 — скользящим движением ступни по по­лу выставить правую ногу в сторону до касания носком пола; 3-4 — скользящим движением ступни по полу приставить правую ногу назад в пятую позицию. Второй-четвертый такты — то же, что первый.

Упражнение 3. Музыкальный размер 2/4 (медленно, актив­но). И. п. — левым боком к опоре, полусогнутая левая рука под­нята в сторону, кисть опущена на рейку. Ноги в пятой позиции, правая впереди, правая рука во второй позиции.

Первый такт: 1 — скользящим движением ступни по полу приставить правую ногу назад в пятую позицию; «И» — скользящим движением ступни по полу выставить правую но­гу в сторону до касания носком пола; 2 — скользящим движе­нием ступни по полу приставить правую ногу вперед в пятую позицию.

Второй-четвертый такты — то же, что первый.

Методические указания. Вначале выставление ноги следует разучивать из первой позиции ног. В каждом направлении по­вторить движение по 4-8 раз (сначала в сторону, затем вперед и только после этого назад) из и. п. лицом к опоре. После это­го — стоя боком. То же из первой и пятой позиций ног в трех направлениях «крестом» (условное понятие в терминологии классического танца, обозначающее движение ноги вперед, в сторону, назад и затем снова в сторону). То же с полуприседом в первой и пятой позициях. После выставления ноги до каса­ния пальцами пола в одном из направлений приставить ногу в и. п., а затем сделать полуприсед. Из полуприседа выставление выполняется одновременно с разгибанием опорной ноги. То же, но во втором и четвертом тактах в и. п. подняться на полупаль­цы. То же, но с одновременным полуприседом на одной вытя­нуть другую ногу в одном из направлений до касания пальца­ми пола, а затем, разгибая опорную ногу, приставить выстав­ленную ногу в и. п.

После освоения этих основных упражнений дальнейшее обу­чение хореографическим упражнениям и их использование в подготовительной части урока целесообразно путем выполне­ния специально составленных комплексов, состоящих из 6-8 упражнений. Один и тот же комплекс желательно выполнять в течение нескольких уроков. Каждое упражнение нужно повто­рять по 4-8 раз в каждую сторону.

Комплекс 1

1. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.

2. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — по­луприсед на всей стопе; 3-4 — и. п.

3. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — подняться на полупальцы; 3—4 — и. п.

 

4. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — полуприсед; 7-8 — и. п.

5. И. п. — встать боком к опоре во вторую позицию, правая рука внизу. 1-2 — правую руку вперед; 3-4 — правую руку в сторону; 5-6 — правую руку вверх; 7-8 — повернув кисти ла­донями вниз, опустить.

6. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3 — опустив пятку, встать на пол­ную ступню; 4 — оттянуть носок в сторону; 5 — и. п.; 6-7 — подняться на полупальцы; 8 — и. п.

Комплекс 2

1. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — пра­вую в сторону на носок; 2-3 — держать; 4 — и. п.

2. И. п. — встать спиной к опоре в первую позицию, слегка со­гнутые руки положить на опору. 1-2 — правую вперед на носок; 3-4 — и. п.

3. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — пра­вую в сторону на носок; 2-3 — держать; 4 — и. п.; 5-7 — полу­присед.; 8 — и. п.

4. И. п. — встать боком к опоре в третью позицию (правая впереди), правая рука внизу. 1-2 — правую руку вперед; 3 — правую руку в сторону; 4 — и. п.

5. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — по­луприсед; 3-4 — и. п.; 5-6 — полный присед; 7—8 — и. п.

6. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — подняться высо­ко на полупальцы; 7-8 — и. п.

Комплекс 3

1. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — пра­вую в сторону на носок; 2-3 — держать; 4 — и. п.

2. И. п. — встать лицом к опоре во вторую позицию. 1 — пра­вую в сторону на носок; 2 — опустить правую на всю стопу во вторую позицию; 3 — полуприсед; 4 — встать; 5 — перенести тяжесть тела на левую ногу; 6 — правую в сторону на носок; 7-8 — и. п.

3. И. п. — встать боком к опоре в первую позицию. 1-2 — но­гу вперед на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — ногу в сторону на носок; 7-8 — и. п. Далее: 9-10 — ногу назад на носок; 11-12 — и. п.; 13-14 — ногу в сторону на носок; 15-16 — и. п.

4. И. п. — встать в третью позицию, руки внизу. 1 — правую

 

руку вперед; 2 — левую руку вперед; 3 — правую руку вверх (голова приподнята); 4 — левую руку вверх; 5—6 — с поворотом головы направо правую руку в сторону; 7-8 — плавно обе руки опустить вниз.

5. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3 — приподнять ногу от пола на 30°; 4 — резко коснуться носком пола (»уколоть>>); 5 — то же, что на счет 3; 6 — то же, что на счет 4; 7-8 — и. п.

6. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — под­няться на полупальцы; 2 — и. п.; 3 — правую в сторону на но­сок; 4 — опустить правую на ступню (вторая позиция), вес тела распределить на обе ноги; 5 — приподняться на полупальцы; 6 — опуститься на полную ступню; 7 — правую в сторону на но­сок (перенести вес тела на левую); 8 — и. п.

Комплекс 4

1. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.

2. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — пра­вую в сторону на носок; 2 — правую во вторую позицию; 3 — по­луприсед; 4 — встать; 5 — перенести вес тела на правую; 6 — ле­вую в сторону на носок; 7-8 — и. п.

3. И. п. — встать левым боком к опоре в первую позицию, правая рука внизу. 1-2 — правую руку в сторону, правую ногу вперед на носок; 3-4 — и. п., но правую руку в сторону; 5-6 — полуприсед, руку плавно опустить вниз; 7—8 — и. п.

4. И. п. — встать левым боком к опоре в первую позицию, правую руку на пояс. Выполнять упражнение в быстром темпе. 1 — правую вперед на носок; 2 — и. п; 3 — то же, что на счет /; 4 — и. п.; 5 — правую в сторону на носок; 6 — и. п.; 7 — правую назад на носок; 8 — и. п.

5. И. п. — встать боком к опоре в первую позицию, правую ру­ку в сторону. 1 — наклон вперед прогнувшись, правую руку вниз; 2-3 — выпрямляясь, руки вперед и вверх; 4 — поворачи­вая голову направо, руку в сторону.

6. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — рез­ко отвести правую ногу в сторону на носок; 2 — резко согнуть правую ногу в колене, носком обхватить голеностопный сустав опорной ноги и выпрямить; 3 — правую в сторону на носок; 4 — и. п.

7. И. п. — встать в первую позицию на середине зала, руки внизу. «И» — полуприсед; 1 — прыжок вверх; 2 — полуприсед; 3-4 — медленно в и. п.

Комплекс 5

1. И. п. — стоя боком к опоре в первой позиции, правую ру ку в сторону. 1-2 — правую вперед на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — полуприсед, руку вниз и далее вперед; 7-8 — и. п., руку в сто­рону. Далее то же выполнять в сторону и назад.

2. И. п. — встать боком к опоре в первую позицию, правую ру ку на пояс. 1-2 — правую вперед на носок; 3 — приподнять но­гу от пола (на 30°); 4 — резко коснуться носком пола; 5 — то же, что на счет 3; 6 — то же, что на счет 4; 7-8 — и. п.

3. И. п. — встать лицом к опоре в пятую позицию, правая впе­реди. / — быстро отвести правую в сторону на носок; 2 — резко согнуть правую ногу в колене, носком правой коснуться голено стопного сустава опорной ноги и затем правую разогнуть в сто­рону; 3 — то же, что на счет 2; 4 — и. п.

4. И. п. — встать спиной к опоре в пятую позицию, правая впереди. 1 — слегка согнуть правую ногу в колене, носком пра вой коснуться голеностопного сустава опорной ноги; 2 — и. п.;

3 — согнуть правую в колене, носком «обхватить» колено опор­
ной ноги; 4 — и. п.; 5-6 — поднять правую вперед; 7-8 — и. п.,
но правая сзади.

5. И. п. — встать левым боком к опоре в первую позицию, правую руку в сторону. 1-4 — глубокий присед, руку вниз, го­лову повернуть налево; 5-8 — и. п., руку вперед и в сторону.

6. И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — подняться на полупальцы; 3-4 — опуститься на всю стопу; 5-6 — наклон назад (прогнуться в грудном отделе позвоночника), голову повернуть налево; 7-8 — и. п.

7. И. п. — встать в первую позицию на середине зала.
«И» — полуприсед; 1 ~ прыжок вверх; 2-3 — полуприсед;

4 — встать, отвести ногу во вторую позицию. «И» — полупри
сед; 1 — прыжок вверх; 2-3 — ногу в первую позицию, полу
присед; 4 — и. п.