Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ѕравила записи ќ–” и требовани€ к оформлению комплексов




ѕри записи отдельного движени€ необходимо указывать:

а) исходное положение, из которого начинаетс€ движение;

б) название движени€ (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

в) направление движени€ (вправо, назад, влево и т. п.);

г) конечное положение (если необходимо).
Ќапример: и. п. Ч о. с.

1 Ч руки в стороны;

2 Ч руки вверх;

3 Ч руки в стороны;

4 Ч и. п.

¬ соответствии с правилами сокращени€ гимнастической тер≠минологии прин€то опускать некоторые слова: Ђногаї Ч прак≠тически во всех случа€х; Ђвпередї Ч при выполнении шагов и выпадов; Ђтуловищеї Ч при наклонах; Ђвыставитьї, Ђотста≠витьї, Ђподн€тьї Ч при выполнении движений руками или но≠гами; Ђладонь внутрьї Ч в положении рук вперед, назад, вверх или вниз; Ђладони книзуї Ч в положении рук в стороны, вле≠во или вправо; Ђвернутьс€ї Ч при возвращении в и. п. Ќапри≠мер, вместо полного описани€ Ђвыпад правой ногой вперед, ру≠ки в стороны ладон€ми книзуї записываетс€ Ч Ђвыпад правой, руки в стороныї; вместо Ђнаклон туловища влево, подн€ть ру≠ки вверх ладон€ми внутрьї Ч Ђнаклон влево, руки вверхї и т. п. Ќе указываетс€ также обычный, наиболее распространен≠ный способ хвата сверху.

ѕри записи нескольких движений, выполн€емых одновре≠менно, сначала необходимо указать основные дл€ всего тела (обычно выполн€емые ногами или туловищем), а затем второ≠степенные.

Ќапример: и. п. Ч стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 Ч сгиба€ левую, наклон вправо, руки вверх;

2 Ч и. п.


≈сли несколько движений выполн€ютс€ неодновременно, то они записываютс€ в соответствующей последовательности. Ќапример: и. п. Ч стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 Ч дугой книзу правой с поворотом налево, права€ сзади на носке, руки вперед;

2 Ч встать на правое колено, руки вверх, наклон головы назад;

3-4 Ч движение в обратной последовательности в и. п. ≈сли упражнение сначала выполн€етс€ в одну сторону, потом в другую или сначала одной рукой (ногой), а потом другой, то запись всего движени€ не повтор€етс€, а только указываетс€, в какую сторону или какой ногой (рукой) начинаетс€ повторное выполнение.

Ќапример: и. п. Ч о. с, руки вверх.

1 Ч мах правой, руки вперед;

2 Ч и. п.;

3-4 Ч то же левой. ≈сли при выполнении упражнени€ необходимо удерживать статическое положение, то указываетс€ счет и слово Ђдержатьї. Ќапример: и. п. Ч сед.

1 Ч сед углом;

2 Ч сед углом, руки в стороны;

3 Ч держать;

4 Ч и. п.

ѕри записи комплекса ќ–” каждое упражнение нумеруетс€, например:

1. ». п. Ч стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 Ч сгиба€ левую, наклон вправо, руки вверх;

2 Ч и. п.;

3-4 Ч то же в другую сторону.

2. ». п. Ч о. с.

1 Ч присед, права€ рука за голову, лева€ в сторону, смотреть налево;


2 Чи. п.;

3-4 Ч то же с другой руки и т. д.

 роме терминологической записи, ќ–” можно изобразить графически (полуконтурно или контурно). »зображение на≠гл€дно и экономично. Ќапример, как на рис. 43.

¬озможно сочетание текстовой и графической записей, что по≠звол€ет наиболее правильно пон€ть предлагаемое упражнение.

ќдним из сложных моментов при подготовке урока гимнасти≠ки в школе €вл€етс€ составление комплекса ќ–”. ѕрежде все≠го комплексы должны составл€тьс€ с учетом задач урока, воз≠раста учащихс€, части урока, дл€ которой они предназначают≠с€. “ак, например, комплексы ќ–” дл€ подготовительной час≠ти урока в первую очередь должны решать задачи общеукреп≠л€ющего воздействи€, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части урока, задачи воспитани€ правильной осанки и овладе≠ни€ школой движений.

ќ–”, используемые в основной части, могут быть направлены на решение задач развити€ физических качеств (силы, гибко≠сти). ѕри этом могут быть использованы либо отдельные упраж≠нени€, избирательно воздействующие на развитие конкретных качеств и мышечных групп (например, силу мышц брюшного пресса), либо сери€ упражнений, оказывающих комплексное воздействие на организм. —овсем другие задачи могут решатьс€ комплексом утренней гимнастики и физкультминуток, ком≠плексом дл€ показательных выступлений и физкультурных праздников. ¬ св€зи с этим более подробно остановимс€ на ме≠тодике подбора упражнений в комплекс ќ–” дл€ подготови≠тельной части урока.  ак показывает практика работы, в зави≠симости от класса комплекс ќ–” составл€ют из 6-12 упражне≠ний дл€ различных мышечных групп и систем организма.

ќпредел€€ очередность упражнений в комплексе, рекоменду≠етс€ соблюдать следующие правила:

1. —начала долж но быть упраж нени е на ощ ущение правиль≠ной осанки (особенно это важно дл€ детей и подростков).

2√ «атем простые упражнени€, в которых зан€ты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном вперед и движением рук, выпады и др.). Ёти упражнени€ общего воздействи€ активизируют де€тель≠ность всех органов и систем организма.

3. —ледующими в комплексе должны быть упражнени€ с пре≠имущественной работой разных групп мышц (рук и плечевого по€са, спины, брюшного пресса, ног). ѕри этом в работу долж-


ны включатьс€ последовательно различные части тела. “аких упражнений в комплексе может быть одна сери€ или несколь≠ко в зависимости от класса и поставленных задач.

4. ƒалее в комплекс включают 2-3 наиболее сложных упраж≠нени€ дл€ всех частей тела.

5.  омплекс завершаетс€ упражнени€ми, преимущественно направленными на улучшение де€тельности сердечно-сосуди≠стой системы. ќбычно это различные варианты прыжков и бе≠га на месте с согласованными движени€ми рук и ног с об€за≠тельным переходом на ходьбу на месте, упражнени€ми на дыха≠ние и ощущение правильной осанки.

5.5. ќЅ”„≈Ќ»≈ ќ–”

ќбучение ќ–” провод€т различными способами.

ѕо показу. ”пражнение показывают Ђзеркальної, сто€ ли≠цом к учащимс€. ƒл€ начала подаетс€ команда Ђ»сходное по≠ложение ѕ–»Ќя“џї. ≈сли все прин€ли правильное положе≠ние, то далее следует команда Ђ”пражнение начи-Ќј…!ї. ”чи≠тель при этом вместе с учениками выполн€ет упражнение 2-3 раза сам. ƒл € окон чан и€ упражнени€ ЧполІЂтс€__команда Ђ—“ќ…!ї. ѕосле выполнени€ прыжков и бега на месте подаетс€ команда ЂЌа месте шагом Ч ћј–Ў!ї. Ётот способ наиболее доступен учащимс€ младших классов, когда они еще не знают специальной терминологии, не умеют правильно принимать ис≠ходные положени€.

ѕо рассказу. ”читель указывает исходное положение и рас≠сказывает, что нужно сделать на каждый счет. «атем подает ко≠манду Ђ»сходное положение ѕ–»Ќя“№!ї. ѕровер€ет исполне≠ние и подает следующую команду: Ђ”пражнение (указывает в какую сторону) начи-Ќј…!ї. Ётот способ с большой эффектив≠ностью можно использовать в средних и старших классах, когда у учащихс€ уже есть знание терминологии, что позвол€ет им по рассказу учител€ мысленно воспроизводить упражнение.

ѕо показу и рассказу. ”читель, показыва€ упражнение, объ≠€сн€ет, что и как нужно выполн€ть, обращает внимание на наи≠более трудные места. —пособ может использоватьс€ во всех воз≠растных группах, особенно при освоении новых и сравнительно сложных по координации движений.

ѕо разделени€м. ”читель подает команду Ђ»сходное поло≠жение ѕ–»Ќя“№!ї (показывает или называет его), а далее вме≠сте с учащимис€ выполн€ет движени€ на каждый счет. Ќапри-


 


мер: Ђ”пор присев прин€ть Ч ƒ≈Ћј… –ј«!ї, провер€ет и тре≠бует правильного исполнени€; Ђ”пор лежа Ч ƒ≈Ћј… ƒ¬ј!ї; Ђ—огнуть руки Ч ƒ≈Ћј… “–»!ї и т. д. ѕосле выполнени€ все≠го упражнени€ по част€м с поправками и уточнени€ми подает≠с€ команда: Ђ¬ целом упражнение начи-Ќј…!ї. ѕрименение данного способа позвол€ет сразу исправить ошибки и повыша≠ет плотность зан€тий, так как учащиес€ не просто смотр€т или слушают учител€, а сразу вместе с ним начинают выполн€ть упражнени€. Ётот способ наиболее эффективен в младших классах, а также при освоении новых упражнений, рассчитан≠ных на 4-8 счетов.

»гровой способ. Ќаиболее характерен дл€ учащихс€ млад≠ших классов. ќни легко представл€ют себе различные действи€ в виде игр. ћожно выполн€ть упражнени€ по сигналу: учитель поднимает руки в стороны (лучше с флажками). ѕо этому сиг≠налу ученики должны сделать упор присев и возвратитьс€ в и. п., а по сигналу руки на по€с Ч сто€ на колен€х, наклонить≠с€ назад и т. п. ƒл€ изучени€ положений рук в начальной шко≠ле можно использовать Ђћорскую азбукуї, котора€ примен€ет≠с€ на флоте дл€ передачи команд на видимое рассто€ние*. Ќа зан€ти€х также используютс€ подвижные игры: Ђ«апрещен≠ные движени€ї, Ђѕередача м€чей по кругуї, Ђѕ€тнашкиї, Х Ђƒень и ночьї и др.

—ѕќ—ќЅџ ѕ–ќ¬≈ƒ≈Ќ»я ќ–”

ƒл€ выполнени€ ќ–” в подготовительной части урока уча≠щихс€ обычно стро€т в разомкнутую колонну, в круг (несколь≠ко кругов) или шеренгу. —уществуют три основных способа проведени€ комплекса ќ–”: раздельный, поточный и проход≠ной.

–аздельный способ

¬нешним признаком раздельного способа €вл€етс€ пауза дл€ объ€снени€ между отдельными упражнени€ми комплекса. —по≠соб наиболее доступен дл€ проведени€ ќ–” с учащимис€ млад≠ших классов, а также освоени€ упражнений комплекса при про≠ведении урока поточным способом. —пособ представл€ет наи-

* ѕодробное описание см. в кн.: ћартовский ј. Ќ. √имнастика в школе. Ч ћ.: ‘изкультура и спорт, 1976.


большие возможности дл€ обучени€ и достижени€ высокого ка≠чества выполнени€ каждого упражнени€.

ƒл€ проведени€ комплекса ќ–” этим способом предваритель≠но ведетс€ обучение каждому упражнению одним из описанных выше приемов (по показу, рассказу и т. д.). ƒалее подаютс€ ко≠манды Ђ»сходное положение ѕ–»Ќя“№!ї и Ђ”пражнение на≠чи-Ќј…!ї. ƒл€ окончани€ упражнени€ подаетс€ команда Ђ—“ќ…!ї. ѕосле учащиес€ должны прин€ть положение стойки Ђ¬ќЋ№Ќќї, если упражнение выполн€етс€ из различных стоек (о. с, стойка ноги врозь и т. п.), или положение седа, если уп≠ражнение выполн€етс€ лежа. ƒл€ перевода учащихс€ из поло≠жени€ сто€ в положение сид€, лежа и наоборот подаютс€ соот≠ветствующие команды Ђ—≈—“№!ї, ЂЋ≈„№!ї, Ђ¬—“ј“№!ї.

Ќесмотр€ на р€д положительных сторон, раздельный способ имеет и недостатки, к основным из которых можно отнести низ≠кую плотность зан€тий из-за большого числа пауз между уп≠ражнени€ми. ѕоэтому если комплекс предварительно разучен или основной задачей урока €вл€етс€ разминка, то наиболее эф≠фективно использование других способов проведени€ ќ–”.

ѕоточный способ

ѕоточный способ предусматривает непрерывность выполне≠ни€ комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что зна≠чительно повышает плотность зан€тий, активизирует де€тель≠ность центральной нервной системы и внимание учащихс€. —пособ рекомендуетс€ учащимс€ среднего и старшего возраста (V-IX и X-XI классы). ѕри данном способе проведени€ ќ–” к комплексу предъ€вл€ютс€ определенные требовани€:

во-первых, упражнени€ должны быть знакомы учащимс€ или предварительно разучены и проведены раздельным спосо≠бом;

во-вторых, переходы от одного упражнени€ к другому долж≠ны быть просты и удобны;

в-третьих, поточный способ требует об€зательного музыкаль≠ного сопровождени€.

ѕервое упражнение начинаетс€ после объ€снени€ и команды Ђ”пражнение начи-Ќј…!ї. ƒл€ перехода к следующему уп≠ражнению подаютс€ команды: Ђѕоследнийї Ч упражнение на≠чинают выполн€ть последний раз Ч и Ђћќ∆Ќќї или Ђ»ї на последний счет выполн€емого упражнени€. —оздание представ≠лений о последующих упражнени€х комплекса осуществл€ет≠с€ либо по показу в момент перехода к другому упражнению по-


 


еле команды Ђћќ∆Ќќї, либо по предварительному объ€сне≠нию и показу одновременно с выполнением предыдущего уп≠ражнени€.

ќдной из разновидностей проведени€ ќ–” поточным спосо≠бом €вл€етс€ ритмическа€ гимнастика. ћетодика проведени€ и комплексы ритмической гимнастики имеют свою специфику. ѕоэтому уделим немного внимани€ этим вопросам. ƒл€ прове≠дени€ подготовительной части урока можно использовать не полные комплексы ритмической гимнастики, рассчитанные на 45 или 90 мин, а только ту их часть, котора€ выполн€етс€ сто€ (разминка). ѕри этом комплекс может состо€ть из следующих упражнений:

1) на осанку;

3) танцевальные шаги;

2) типа ходьбы на месте;

4) общего воздействи€;

5) дл€ мышц, шеи;

6) дл€ рук и плечевого по€са;

7) дл€ туловища;

8) дл€ ног;

9) разновидности бега и прыжков.

ƒл€ составлени€ таких комплексов можно использовать от≠дельные упражнени€ или фрагменты комплексов, имеющихс€ в литературе, передаваемых по ÷“ и т. п.

Ќемаловажное значение при составлении комплекса ритми≠ческой гимнастики имеет подбор музыкального сопровожде≠ни€. ¬ зависимости от характера упражнени€ подбираетс€ темп музыкального сопровождени€, который подсчитываетс€ на ос≠нове количества ритмических акцентов в минуту с помощью се≠кундомера. “ак, например, темп в 40-60 ритмических акцентов считаетс€ медленным, под такой темп выполн€ютс€ дыхатель≠ные упражнени€, на расслабление, волны руками, туловищем, упражнени€ на равновесие; 60-90 акцентов Ч умеренный темп, выполн€ютс€ упражнени€ на раст€гивание, дл€ мышц шеи, ввод€тс€ элементы психорегул€ции; 90-120 акцентов Ч сред≠ний темп, выполн€ютс€ махи ногами, наклоны, выпады, уп≠ражнени€ дл€ рук, плечевого по€са, туловища, разновидности ходьбы; 120-140 акцентов Ч быстрый (бег, прыжки, махи, тан≠цевальные движени€); 140 и больше Ч очень быстрый (бег, под≠скоки, танцевальные движени€ типа рок-н-ролла). ѕосле того как подобраны упражнени€ и составлен комплекс из музыкаль≠ных фрагментов с соответствующим темпом, записываетс€ фо≠нограмма дл€ выполнени€ всего комплекса.


ѕроходной способ

ќтличаетс€ тем, что упражнени€ выполн€ютс€ в движении или со значительным перемещением учащихс€ через центр за≠ла. ¬ первом случае упражнени€ выполн€ютс€ в колонне по одному во врем€ движени€ в обход или по кругу (в основном на уроках спортивных игр и легкой атлетики). ¬о втором слу≠чае упражнени€ выполн€ютс€ при поочередном передвижении шеренг в 2, 4, 6 человек и более в каждой. “ак, например, уча≠щиес€ размещены в колонну по четыре за одной линией в верхней или нижней части зала с необходимым интервалом. ”читель должен подобрать упражнени€ с продвижением впе≠ред: 1-3 Ч начина€ левой три шага вперед; 4 Ч приставить правую, 5 Ч присед, руки в стороны; б встать, руки вверх;

7 Ч присед, руки вперед; 8 Ч и. п. ”читель, продвига€сь впе≠
ред спиной к классу, показывает первое упражнение, и по ко≠
манде занимающиес€ первой шеренги начинают выполн€ть
его. ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ первой шеренгой в пер≠
вый раз втора€ шеренга занимает и. и. — началом выполнени€
упражнени€ первой шеренгой во второй раз заступает втора€
шеренга и т. д. “аким образом, кажда€ шеренга повтор€ет уп≠
ражнение до тех пор, пока не пройдет всю длину зала. ѕосле
этого противоходом налево и направо в обход по два человека
учащиес€ бегом возвращаютс€ в и. п. —ледующим проходом
они либо повтор€ют предыдущее упражнение, либо выполн€≠
ют новое.

“акой способ позвол€ет включать в зан€тие не только ти≠пичные ќ–”, но и различные виды танцевальных движений и прыжков с продвижением, а также простые акробатические упражнени€ (равновеси€, кувырки и перевороты). —пособ очень эмоционален, так как проводитс€ под музыкальное со≠провождение, но требует от учител€ умени€ хорошо владеть классом, соблюдени€ строгого пор€дка и дисциплины. ѕоэто≠му, прежде чем проводить ќ–” проходным способом, учащие≠с€ должны овладеть на высоком уровне раздельным и поточ≠ным способами.

 руговой способ

ƒл€ развити€ физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способа прове≠дени€ ќ–”, особенности которого заключаютс€ в следующем.

8 зале определ€ютс€ несколько мест зан€тий (станций) в зави-


 


симости от имеющихс€ гимнастических снар€дов и инвента≠р€, а также задач урока.  оличество станций и групп (отделе≠ний) учащихс€ должно быть одинаковым. ѕосле проведени€ общей разминки, если в этом есть необходимость, учащиес€ распредел€ютс€ по Ђстанци€мї, на которых в цел€х сокраще≠ни€ затрат времени на объ€снение на каждом месте зан€тий могут быть использованы учебные карточки (рисунки) с уп≠ражнени€ми дл€ данной Ђстанцииї и указанием режимов ра≠боты. —ам учитель должен находитьс€ на той Ђстанцииї, где в данный момент наиболее сложное задание и где необходима его помощь. ѕо указанию учител€ учащиес€ выполн€ют из≠вестное количество упражнений и переход€т на следующее ме≠сто зан€тий против часовой стрелки, и так до завершени€ пол≠ного круга. ¬ цел€х усилени€ эффекта учитель постепенно увеличивает от зан€ти€ к зан€тию нагрузку, вес от€гощений, количество Ђстанцийї в круге, количество кругов, число по≠вторений на каждом месте зан€тий и скорость выполнени€ за≠даний.

ѕримерна€ схема организации круговой тренировки на уро≠ках гимнастики следующа€. Ќа первом уроке учащиес€ знако≠м€тс€ с расположением станций и организацией зан€тий на них, последовательностью выполнени€ и т. п. Ќа втором уроке определ€ют ћ“ (максимальный тест, т. е. максимальное коли≠чество повторений) выполнени€ упражнений на каждой стан≠ции, нагрузки по схеме ћ“: 2 или ћ“: 4 в зависимости от фи≠зической подготовленности учащихс€, на 3-6-м уроке по схеме (ћ“: 4) + 1 или (ћ“: 2) + 1 с последующим увеличением на ка≠ждом зан€тии на одно или несколько повторений. Ќа 7-м уро≠ке определ€етс€ новый ћ“. ¬ комплексы круговой тренировки на уроках гимнастики подбираютс€ упражнени€, преимущест≠венно направленные на развитие мышц плечевого по€са, рук, живота и спины, увеличение подвижности суставов, укрепле≠ние всей мускулатуры, а также тренировку вестибул€рного ап≠парата.

ƒл€ примера приведем несколько вариантов круговой трени≠ровки дл€ основной части урока гимнастики. Ќаиболее распро≠страненными здесь €вл€ютс€ упражнени€ дл€ развити€ силы.  ак уже отмечалось выше, дл€ этой цели более эффективен комбинированный метод, используемый по принципу круговой тренировки. ѕри этом возможны два варианта*.

"ѕривод€тс€ из кн.: —истема подготовки юных гимнастов: ћетод, пособие / —ост. A.M. Ўлемин, ѕ. . ѕетров. Ч ћ.: √÷ќЋ»‘ , 1977.


ѕервый вариант ”пражнени€ провод€тс€ по кругу дл€ развити€ силы мышц разных частей тела с использованием одновременно всех четы≠рех методов развити€ силы (рис. 44).

1-е место Ч упражнени€ дл€ мышц рук и плечевого по€са:

1) методом динамических усилий;

2) методом больших усилий;

3) методом изометрических усилий;

4) методом повторных усилий.

2-е место Ч упражнени€ дл€ мышц брюшного пресса:

1) методом динамических усилий;

2) методом больших усилий;

3) методом изометрических усилий;

4) методом повторных усилий.

3-е место Ч упражнени€ дл€ мышц спины:

1) методом динамических усилий;

2) методом больших усилий;

3) методом изометрических усилий;

4) методом повторных усилий.

4-е место Ч упражнени€ дл€ мышц ног:

1) методом динамических усилий;

2) методом больших усилий;

3) методом изометрических усилий;

4) методом повторных усилий.

ѕримерный комплекс упражнений дл€ этого варианта может выгл€деть следующим образом.

ѕервое место. ”пражнени€ дл€ мышц рук и плечевого по€са.

1. —гибание и разгибание рук в упоре лежа максимальное ко≠личество раз за 10 с (метод динамических усилий).


2. —гибание и разгибание рук в упоре на брусь€х с от€гоще≠нием (набивной м€ч, гантели, гир€ и т. п.), позвол€ющим вы≠полнить это упражнение 2-3 раза (метод больших усилий).

3. —гибание и разгибание рук в упоре на брусь€х с 2-3 оста≠новками при разных углах сгибани€ рук и удерживанием в ка≠ждой из поз 5-6 с (метод изометрических усилий).

4. —гибание и разгибание рук в упоре на брусь€х до отказа; ес≠ли учащиес€ выполн€ют это упражнение без от€гощений боль≠ше 10-12 раз, то необходимо добавить от€гощение, чтобы воз≠можность выполнени€ была не более 10-12 раз (метод повтор≠ных усилий).

¬торое место. ”пражнени€ дл€ развити€ силы мышц брюш≠ного пресса.

1. ѕоднимание ног из положени€ лежа на наклонно постав≠ленной скамейке (выполнить максимальное количество за 10 с).

2. »з виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с набивным м€чом (вес должен быть таким, чтобы выполнить уп≠ражнение можно было максимум 5-6 раз).

3. »з виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с двум€ остановками при различных углах сгибани€ и удержива≠нием 5-6 с в каждой из поз.

4. »з положени€ лежа на наклонно поставленной скамейке поднимание ног до отказа. ќт€гощением может служить на≠бивной м€ч, зажатый между ступн€ми. Ќагрузку можно регу≠лировать, мен€€ угол наклона скамейки или м€чи с разным весом.

“ретье место. ”пражнени€ дл€ мышц спины.

1. »з положени€ лежа на животе на коне продольно, ногами зацепившись за рейку гимнастической стенки, поднимание и опускание туловища максимальное количество раз за 10 с.

2. ». п. то же, выполнить упражнение с от€гощением (набив≠ной м€ч за головой, гантели), нагрузка увеличиваетс€, если ру≠ки с от€гощением подн€ть вверх. ”пражнение выполнить мето≠дом больших усилий.

3. ¬ыполнить поднимание и опускание туловища с двум€ ос≠тановками и удержанием 5-6 с в каждой из статических поло≠жений (удержание можно выполнить в верхней точке и в гори≠зонтальном положении).

4. ». п. то же, поднимание и опускание туловища до отказа. ќт€гощение должно быть таким, чтобы возможность выполне≠ни€ была не более 10-12 раз.

„етвертое место. ”пражнени€ дл€ мышц ног.

1. ѕриседание с набивным м€чом за головой. ¬ыполнить мак-


симальное количество раз за 10 с, скорость выполнени€ к кон≠цу не должна снижатьс€.

2. ѕриседание с партнером на плечах, количество возможных повторений должно быть не более 5-6 раз.

3. ѕриседание с от€гощением или на одной ноге с 2-3 оста≠новками при разных углах сгибани€ ног и удержанием в каж≠дой из поз 5-6 с.

4. ѕриседание на одной ноге до отказа. ≈сли это упражнение выполн€етс€ больше 10Ч12 раз, то от€гощение увеличить та≠ким образом, чтобы упражнение можно было выполнить не бо≠лее 10-12 раз.

¬торой вариант

ќтличаетс€ от первого тем, что упражнени€ в кругу даютс€ дл€ одних и тех же групп мышц и на каждом месте выполн€ют≠с€ только с использованием одного метода.

ѕримерный комплекс дл€ этого варианта может быть следую≠щим.

ѕервое место. ”пражнени€ дл€ мышц рук и плечевого по€са выполн€ютс€ методом динамических усилий.

1. ѕодт€гивание (максимальное количество раз за 10 с).

2. —гибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное ко≠личество раз за 12 с).

¬торое место. ”пражнени€ дл€ мышц рук и плечевого по€са выполн€ютс€ методом больших усилий.

1. ѕодт€гивание с от€гощением (набивной м€ч, гантели, ги≠р€ и т. п.). ¬озможность повторений не более 5-6 раз.

2. —гибание и разгибание рук в упоре на брусь€х с от€гоще≠нием, услови€ те же, что и при выполнении первого упражне≠ни€.

“ретье место. ”пражнени€ дл€ мышц рук и плечевого по€са выполн€ютс€ методом изометрических усилий.

1. ¬стать на середину резинового бинта, концы вз€ть в руки. ѕоднимание рук в стороны, раст€гива€ резиновый бинт (амор≠тизатор), с остановками и удерживанием статических положе≠ний по 5-6 с в каждом при различных углах (остановки можно выполн€ть при углах 45∞ и 90∞, нагрузку можно увеличить за счет предварительного нат€жени€ бинта).

2. —гибание и разгибание рук в упоре на брусь€х с остановка≠ми и удерживанием 5-6 с в каждом из них.

„етвертое место. ”пражнени€ дл€ мышц рук и плечевого по€са выполн€ютс€ методом повторных усилий. 1. ѕодт€гивание до отказа (10-12 раз).


 




2. —гибание и разгибание рук в упоре на брусь€х до отказа (10-12 раз).

“аким же способом можно дать упражнени€ дл€ других групп мышц. Ќа каждом месте должно быть не менее 2- 3 уп≠ражнений, выполн€емых с паузами в 20-40 с. ѕауза дл€ пере≠хода к другому месту Ч 2-3 мин.

ѕриведем еще два комплекса, направленных на развитие си≠лы и гибкости, рекомендованных ». ј. √уревичем (рис. 45, 46).





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2016-11-23; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 554 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

“ак просто быть добрым - нужно только представить себ€ на месте другого человека прежде, чем начать его судить. © ћарлен ƒитрих
==> читать все изречени€...

2118 - | 1879 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.066 с.