Методы определения подкожной жировой прослойки

 

Измерение подкожной жировой прослойки или состава тела – всё еще крайне спорный вопрос. Причиной тому служит тот факт, что невозможно измерить процент вашей подкожной жировой прослойки, не разбивая вашего тела на составляющие и не делая химического анализа остатков. Поскольку это определенно повредит вашим успехам в спортивном зале, были созданы косвенные способы определения состава тела для того, чтобы установить состав тела. Между этими способами существует значительная разница. Таким образом, если в одном спортивном зале вы будете тестироваться согласно «методике сжатия», а в другом спортзале вас протестируют в соответствии с модной шкалой волнового сопротивления, процент вашей подкожной жировой прослойки может колебаться в пределах десяти процентов. Если вы будете следовать нашей программе и, измеряя процент подкожной жировой прослойки сегодня, получите результат 10 процентов, а затем, измеряя процент подкожной жировой прослойки на следующей неделе, получите 20 процентов, мы уверены, что вы больше никогда не купите другие наши книги. Следовательно, пытаясь сохранить уровень наших будущих продаж, мы надеемся дать вам несколько полезных рекомендаций ниже для измерения состава тела.

При определении процента вашей подкожной жировой прослойки существует три важных критерия для того, чтобы гарантировать хорошие результаты в ходе тестирования. Первый критерий – это точность; дает ли тестирования обоснованный, точный результат? Второй критерий – надежность; если бы вам нужно было сделать 10 тестов подряд, оказались бы результаты схожими? А третий критерий – удобство; можете ли вы просто так пройти этот тест, без всякой подготовки? Используя эти три критерия, мы приводим некоторые основные методы определения состава тела ниже.

 

1. Индекс массы тела. В некоторых спортивных учреждениях используется Индекс Массы Тела (ИМТ), который определяется весом (в кг), деленным на рост, возведенный в квадрат (в метрах), как показатель состава тела. Несмотря на то, что этот метод достаточно прост, так как он определяет только соотношение между ростом и весом, не принимая во внимание состав веса, метод ИМТ не предоставляет точного определения состава тела.

2. Тестирование кожной складки. Для тестирования кожной складки требуется использование специального циркуля, который измеряет толщину (в миллиметрах) сжимаемой кожи на нескольких участках тела. Затем эти показатели можно подставить в уравнение для того, чтобы определить процент подкожной жировой прослойки. Этот метод тестирования легок в использовании и, если он выполняется постоянно одним и тем же квалифицированным профессионалом, является как точным, так и надежным. Кроме того, этот инструмент измерения позволяет измерить толщину кожной складки на нескольких участках тела, позволяя Вам контролировать потерю жира на определенных участках тела. Когда придет время сделать анализ состава вашего тела, свяжитесь со специалистами из вашего местного спортзала и познакомьтесь с каким-нибудь специалистом, который может квалифицированно провести тестирование и получить достоверные результаты. Поскольку вы, наверняка, захотите проводить это тестирование регулярно и правильно, это является правильным решением. Подчеркнем еще раз: убедитесь, что этот человек является тем специалистом, который всегда будет проводить тестирования вашего организма, а также удостоверьтесь, что они ведут учет общего процентного соотношения жира в вашем организме и в семи ваших кожных складках.

3. Биоэлектрическое сопротивление. Для этого метода требуется ручной портативный прибор или приспособление типа шкалы для того, чтобы пропустить незначительный электрический импульс через ваше тело. Скорость, с которой этот электрический разряд проходит сквозь ваше тело и обратно, измеряется, а эта скорость непосредственно связана с общим содержанием воды в вашем организме (около 70 процентов массы вашего тела составляет вода). Поскольку количество воды в теле непосредственно связано с процентом подкожной жировой прослойки, ваше устройство быстро вычислит содержание жира в вашем теле. Не взирая на то, что тот метод определения процента жира в теле является достаточно простым, иногда он испытывает проблемы с точностью. Если согласно этому методу у вас 20-процентная подкожная жировая прослойка, то это означает, чтоу васможет быть приблизительно от 15 до 25 процентов жира. Это слишком большая разница для нас, особенно принимая во внимание тот факт, что вы можете использовать этот метод в этой главе для того, чтобы определить ваши энергозатраты. К счастью, этот метод довольно надежен. Если это единственный способ, к которому вы имеете доступ – это лучше чем ничего для того, чтобы отслеживать ваш прогресс.

4. Методы вытеснения. Гидростатическое или подводное взвешивание и метод измерения с помощью «Воздушного кокона» (камера для воздушного взвешивания, измерения массы и объёма тела. – прим. перев.) являются двумя методами смещения для определения состава тела. Гидростатическое тестирование измеряет смещение воды, в то время как «Воздушный кокон» измеряет смещение воздуха. Поскольку объем вашего тела прямо пропорционален количеству воды или воздуха, который Вы вытесняете, когда вас помещают в камеру с водой или воздухом, а объем вашего тела прямо пропорционален содержанию жира в вашем теле, эти методы обеспечивают неплохое измерение состава тела. Несмотря на то, что эти методы являются как точными, так и надежными, зачастую трудно найти учреждение, в котором бы предлагалось пройти подобное тестирование, а если Вы и найдете, то выполнить эти тесты, скорее всего, будет стоить достаточно дорого. Даже допуская, что эти методы могут быть несколько лучше метода тестирования кожной складки, мы все еще рекомендуем тестирование кожной складки, за исключением того случая, когда у вас есть доступ к лаборатории, в которой Вы можете регулярно тестироваться.

Наконец, пытаясь определять состав своего тела, лучший совет, который мы можем дать Вам – выберите один метод, придерживайтесь его и проверяйтесь регулярно. Это - единственный способ эффективно отслеживать ваш прогресс с любой степенью достоверности.

 

 

Определение теплообразования от деятельности с учетом упражнений (ТДУ)

 

Переходя к следующей комбинации вычислений, нам нужно определить, сколько энергии вам потребуется в дни тренировок путем вычисления теплообразования от деятельности с учетом упражнений. Это можно просто вычислить, умножая общий вес вашего тела в килограммах (как уже было подсчитано ранее) на продолжительность вашей тренировки (в часах) и снова умножая все произведение на МЕТ показатель того упражнения, которое вы выполняете. Так что же такое МЕТ? Нет, это не бейсболист из Нью-Йорка, которому переплачивают и который работает хуже, чем на самом деле может. Это эквивалент обмена веществ. Один МЕТ эквивалентен вашему КОВ, умноженному на 10. Далее мы приводим формулу и образец вычисления для нашего спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой. Допустим, что в дни тренировок он тренируется в течение 90 минут, а его упражнения представляют собой тренировки с тяжелой нагрузкой.

ТДУ = общий вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ

ТДУ = 90 кг Х 1, 5 часа Х 6 МЕТ

ТДУ = 810 ккал

Эти вычисления показывают, что наш спортсмен расходует 810 калорий в ходе тренировки. Прибавьте это число (810 ккал) к определенному выше показателю для дней без тренировок (3, 809.6 ккал) и вы получите общие энергозатраты в количестве 4, 619.6 ккал в дни тренировок.

Быстрый обзор наших вычислений, выполненных для спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой показывает, что главными компонентами общих ежедневных энергозатрат являются КОВ, ТДБУ, ТЭП и ТДУ. Опять-таки, чтобы получить собственные показатели, вам необходимо выполнить следующие шаги:

1. Определить показатель КОВ (КОВ = 500 + [22 X ОЖВ])

2. Определите ТЭП (ТЭП = КОВ X 0.15)

3. Определите КОВ + ТДБУ (КОВ + ТДБУ = КОВ Х фактор ТДБУ)

4. Определите КОВ + ТДБУ + ТЭП (добавьте ТЭП № 3)

5. Определите ТДУ (ТДУ = вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ)

6. Определите общие ежедневные энергозатраты (добавьте ТДУ к вычисленному КОВ + ТДБУ + ТЭП)

Выполняя вышеуказанные расчеты, мы видим, что нашему гипотетическому спортсмену требуется около 3, 800 ккал в дни без тренировок и около 4, 600 ккал в дни тренировок. Кажется, что это много еды? Будьте уверены, это действительно так! Для того, чтобы разбить это количество на порции и понять, сколько нужно съесть, для того, чтобы употребить 4, 000 ккал, см. меню на следующей странице.

С таким большим списком продуктов вам должно стать понятно, почему мы постоянно повторяем, что многие люди, которые думают, что им трудно дается наращивание мышечной массы просто являются голодными мезоморфами, которым всего лишь нужно достаточное количество пищи, чтобы расти! Проще говоря, они не имеют представления о том, сколько пищи они должны употреблять и поэтому терпят поражение. Как мы уже говорили ранее, мы не любим термин «хардгейнер». Одна из причин тому - то, что единственная вещь, которой не хватает среднестатистическому хардгейнеру – неумение слушать и слышать. Независимо от того, сколько раз мы говорим, что они должны есть больше, они, кажется, никогда не слушают. Помните, для того, чтобы стать больше - нужно бороться, и ваше оружие в этой борьбе - вилка. Если Вы не растете, то это значит, что вы, скорее всего, используете вашу вилку неправильно.

 

 

Но я не могу себе представить, как можно есть так много!

 

Несмотря на то, что пищевая система, приведенная в этой книге, была испробована на тысяче клиентов и принесла неплохие результаты, наше внимание постоянно обращают на то, что эта программа предусматривает слишком много еды, и среднестатистический человек не может представить себе, как можно употреблять такое большое количество пищи в день, уже не говоря о фактическом питании таким образом всю неделю или весь месяц. Конечно, мы согласны с этим возражением. Но если быть совсем уж честными, то это то самое возражение, которое применяется, чтобы люди оставались заурядными личностями во всех сферах жизни. Те люди, которые «не могут себе представить», как можно работать по выходным, не смогут продвинуться по карьерной лестнице. Те атлеты, которые «не могут себе представить», как можно тренироваться по 6 - 8 часов в день, не станут спортсменами мирового класса. Те предприниматели, которые «не могут представить», каково рисковать с большими потенциальными денежными потерями, никогда не станут финансово независимыми.

Система питания, предложенная в этой книге, - честный, испытанный, научный процесс, который без всяких сомнений поможет вам достичь ваших целей – нарастить мышечную массу натуральным образом.

 

Показатели МЕТ для различных регулярных видов деятельности

Вид упражнения	METs*
Высокоинтенсивная аэробика
Низкоинтенсивная аэробика
Высокоинтенсивная езда на велосипеде
Низкоинтенсивная езда на велосипеде
Интенсивная ходьба	6.5
Низкоинтенсивная ходьба	2.5
Высокоинтенсивный бег
Бег с низкой интенсивностью
Бег по кругу
Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса
Умеренная тренировка на тренажере

 

Меню в 4, 600 ккал для тех, кто стремится к гипертрофии

Первый приём пищи

12 яичных белков

Порезанные свежие овощи

1 столовая ложка льняного масла

2 капсулы рыбьего жира

240 мл зеленого чая

Второй приём пищи

225 г органического натурального йогурта

1 ложка протеинового порошка

2 капсулы рыбьего жира

Третий приём пищи

2 куска индюшачьей вырезки

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка льняного масла

4 капсулы рыбьего жира

Четвертый приём пищи (перед тренировкой)

1 порция восстановительного напитка

Пятый приём пищи (в течение тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Шестой приём пищи (сразу же после тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Седьмой прием пищи

225 г йогурта

1 ложка протеинового порошка

1 или 2 фрукта

75 г сухого завтрака

Восьмой прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

100 г лебеды (либо сладкого картофеля)

1 фрукт

Девятый прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка оливкового масла

2 капсулы рыбьего жира

40 г орехов кешью

 

Есть сотни способов, как потерпеть поражение. А в этой книге представлен способ преуспеть. Поэтому, как мы говорим своим клиентам, непосредственно общаясь с ними, наша работа состоит не в том, чтобы облегчить вашу задачу. Наша работа - точно сказать Вам, что необходимо для того, чтобы достигнуть того, что кажется недостижимой целью. Нам также хотелось бы повторить, что недоступные цели достижимы. Однако, они достижимы только в том случае, когда вы точно знаете, что требуется для того, чтобы достигнуть их. В этой книге рассказывается о том, что вам потребуется. Делайте меньше, чем мы рекомендуем вам делать, и вы добьётесь худших результатов, по сравнению с тем, чего, как мы обещали, вы можете ожидать.

Теперь, не поймите нас неправильно и согласитесь с подходом «все или ничего». Только потому, что некоторые читатели могут не захотеть следовать всем принципам, обсужденным в этой книге, это не означает, что система обречена на провал и им нужно бежать с тонущего корабля. В конце концов, усердные тренировки и улучшенная питательная программа определенно усовершенствуют их тела и помогут им стать более мускулистыми.

Но в данном специфическом случае, если вы действительно хотите превратиться из Скелета в Атлета, вы окажитесь перед необходимостью отказаться от того «удобного положения», которое диктует, что является нормальным и предпринять необходимые шаги для усовершенствования. Проект «От Скелета до Атлета» создан для проведения существенных преобразований в вашем теле. Существенных изменений нельзя достигнуть посредством использования того же самого образа мышления, который Вы в настоящее время используете. Для существенных изменений требуется пересмотр вашего образа мышления. Покупая эту книгу, вас привлекло то, что заставило вас принять решение научиться тому, как накачать большие мускулы. Следуя нашей системе, Вы делаете всё для того, чтобы накачать мышцы. Нет никаких кратчайших путей.