После этого обсуждения последнего параметра, вероятно, что большинство из вас просто предположит, что Вы относитесь к тому типу людей, чье тело сопротивляется увеличению веса. Однако, не спешите делать выводы, прежде чем вы у вас будет эмпирическое подтверждение. Как мы уже успели убедиться в ходе чтения книги, увеличение мышечной массы и силы мышц является погоней за результатом. Таким образом, начните выполнять программу тренировок, рекомендованной в первой части книги и используйте рекомендации относительно калорий, а также меню, перечисленные во второй части этой книги. Для большинства из вас, этого будет достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу быстрее, чем Невероятный Халк после того, как он рассердиться (а вам не понравится, когда он рассержен). Но, на всякий случай, если вдруг окажется, что вы - один из тех парней, которые стремятся к гипертрофии и действительно могут есть весь день напролет и не поправляться, или окажется, что вы склонны к увеличению веса немного больше, чем думали, мы решили предоставить стратегию принятия решения, которую мы используем с нашими собственными клиентами в ходе индивидуальной работы. Используя эту систему, вы сможете регулярно и очень просто изменять индивидуальное потребление энергии для того, чтобы соответствовать своей физиологии.
Матрица Принятия решения
|
|
Вот как необходимо использовать эту стратегию принятия решений. После 2 недель следования вашему плану питания (представленному в этой книге), пришло время объективно оценить ваш прогресс объективно (то есть вес тела и процент подкожной жировой прослойки). На этом этапе спросите себя, достигли ли вы ваших целей относительно состава тела (часть диаграммы матрицы принятия решений «Достигли своей цели?» на стр. 182). Если ответ – «Да», то просто продолжайте выполнять план, как и сейчас (пока, конечно, вы не ответите «Нет»). Если, и/или когда, ответ будет/или станет «нет», то настало время перемен.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу (как нам кажется, эта цель актуальна для большинства из вас), Вы должны отрегулировать первоначальный план, потребляя больше пищи. Но не следует беспорядочно употреблять продукты. Скорее всего, необходимо медленно начать процесс регулирования, добавляя 250 килокалорий к вашему общему ежедневному потреблению энергии.
Наш экспериментальный 90-килограммовый парень, употребляя ранее 3, 800 килокалорий и не видя прибавления в весе, которого ему хотелось бы, просто увеличил бы своё потребление энергии до 4, 050 ккал (3, 800 килокалорий + 250 ккал). Если вас интересует, какую именно пищу следует добавлять в рацион, - погодите; мы расскажем об этом в следующей главе.
После того, как вы внесли в вашу программу поправку на 250 ккал, пришло время выполнять эту программу в течение следующих 2 недель. В конце этих 2 недель, нужно будет снова пересмотреть ваши цели. После того, как вы измерите вес своего тела и содержания жира в теле, снова задайте себе вопрос «Достигли своей цели?». Если ответ – «Да», то продолжайте выполнять план, как и раньше, пока ответ не станет «Нет». Если ответ – «Нет», то просто повторно пересмотрите первоначальный{оригинальный} план, измените его, добавляя еще 250 ккал к общему потреблению энергии и переоцените его по прошествии еще 2 недель.
Продолжая действовать таким образом, вам легко будет как набрать вес, так и сбросить вес, в зависимости от ваших целей. Кажется, что это довольно просто, правильно? Хорошо, принцип довольно прост. Твердая часть заключается в том, чтобы быть достаточно терпеливым, чтобы последовательно следовать плану. Если Вы можете терпеливо и систематически следовать этому плану (то есть осуществлять регулирование, ждать 2 недели, пересматривать и регулировать снова), то Вы обнаружите, что ваше терпение будет вознаграждено стабильным увеличением мышечной массы или потерей избыточного веса. И в этом заключается вся прелесть системы: вы можете следовать ей вплоть до тех пор, пока не достигнете своей цели. Затем, используя тот же самый процесс реорганизации, вы можете продолжать ваши поиски новой цели, будет ли она заключаться в прибавлении очередных 4, 5 кг массы тела либо в потере избыточного жира в таком же количестве.
Как говорится в названии этой главы, ваше оружие - вилка. В наше время, когда эксперты постоянно предлагают новые соотношения питательных макроэлементов и модные добавки, легко потерять из виду самый важный параметр определения массы тела и изменения состава тела – общее потребление энергии. А полное потребление энергии прямо пропорционально сумме тех раз, когда вы подносите свою вилку ко рту.
Тогда как креатиновые добавки помогают некоторым людям добавить несколько кг, это не сделает Вас больше, если вы не обеспечили свой организм достаточным количеством энергии посредством своей диеты. И тогда как соотношение 40-30-30 «Зональной Диеты» могут привести к серьёзным результатам в плане потери жира или увеличения мышечной массы, при отсутствии соответствующего дефицита или излишка энергии, «Зональная Диета» не будет иметь успеха. Поэтому возьмите на заметку тот факт, что мы посвятили целую главу вычислению ваших энергетических потребностей и их регулировке. Ваше общее потребление энергии является самой важной вещью, которую необходимо уяснить о вашей пище. Не делайте тех же самых ошибок, которые делают другие худые парни; не следует недоедать. Убедитесь, что вы обеспечиваете своих каменщиков кирпичами.
В следующей главе, главе, посвященной пониманию концепции выбора времени для питания и использования его для того, чтобы дать вам преимущество в построении мышц, которого не имеют ваши друзья, мы должны обсудить, как наиболее эффективно распределить ваше потребление калорий. В конце концов, на этом этапе, мы обсудили только то, сколько калорий Вы должны употреблять в день. И конечно, вы получите совсем другие результаты, если вы съедите все это в один присест (это можно назвать рационом в манере сумо?) по сравнению с тем, чтобы разбить их на порции, которые следует употреблять в течение дня. Итак, читайте Главу 14 для того, чтобы сделать ваш следующий шаг в планировании потребления пищи.
Глава 14
Все о режиме питания
В ходе составления своей программы по диетическому питанию Вам следует ответить на три ключевых вопроса:
- Сколько мне нужно есть?
- Когда мне следует есть?
- Что мне следует принимать в пищу в определенные часы?
Дайте правильные ответы на эти вопросы, и ваши проблемы, обусловленные худобой, разрешатся. В 13-й главе мы рассмотрели вопросы, связанные с тем, сколько вам нужно есть, снабдив вас расчетами, ориентированными на активную деятельность, а также отдельными рекомендациями относительно того, как выполнять подобные расчеты, принимая во внимание конечный результат, который, в свою очередь, является показателем изменений вашего физического состояния. При этом мы всего лишь выяснили, какова ваша потребность в питании. В этой же главе мы намерены обсудить режим питания, иначе говоря, когда вам нужно принимать пищу и что вам следует есть в определенные часы.
Дискуссии с диетологами, которые придерживаются традиционных взглядов, как правило, разворачиваются вокруг вопросов о том, сколько следует есть, чтобы управлять процессом построения своего тела, наращивания мышечной массы и атлетического совершенства. Действительно, когда вы набираете вес, важно накапливать больше энергии за счет питания, чем ее приходится расходовать. Вместе с тем такой термодинамический подход к изменению веса затрагивает только часть проблемы. В конце концов, лишь очень немногие люди выигрывают от того, что концентрируют свои усилия исключительно на том, чтобы набрать вес либо избавиться от его избытка. Напротив, акцент следует ставить на составе того, что мы набираем или от чего намерены избавиться.
Если сосредоточиться исключительно на том, чтобы нарастить или сбросить вес, то это может полностью разрушить вашу диетическую программу. Хотя это, может, и покажется чрезмерным упрощением очень сложной задачи, термодинамический подход к подсчету калорий, которые получает организм или которых он лишается, может способствовать тому, чтобы просто поддерживать вас в форме (или статус-кво вашего организма, если такое имеется).
Так, если природа наделила вас правильным телосложением, то, возможно, термодинамический подход к похудению или наращиванию веса, в основе которого лежит подсчет входящих и исходящих калорий, как раз единственное, что вам нужно, чтобы выглядеть лучше без одежды любого размера.
В сущности, вы нарастите мышечную массу с большей скоростью, чем располнеете, пытаясь набрать вес, или же похудеете быстрее, чем уменьшится ваша мышечная масса, когда вы будете пытаться сбросить вес.
Но что же делать, если вы не принадлежите к генетической элите? В таком случае, употребление большего количества пищи, чем того требует ваш организм, может привести к увеличению или уменьшению ваших жировых отложений и мышц, что в свою очередь, превратит вас в уменьшенную или увеличенную копию вашего же первоначального состояния. Итак, если вы относитесь к этой последней категории и к тому же недовольны своими формами, то, боюсь, что вы также не получите удовлетворения, пытаясь изменить свой энергетически баланс в одиночку.
А проблема заключается лишь в изменении структуры вашего тела. В действительности традиционный термодинамический подход также не рассматривает вопросы, связанные со здоровьем, на серьезной основе. Термодинамический подход гласит, что «калория есть калория», то есть, если вы едите меньше, чем расходуете (независимо от того, что вы употребляете в пищу), вы худеете. И наоборот, если вы едите больше (независимо от того, что вы употребляете в пищу), вы, соответственно, поправляетесь. К сожалению, подобный подход не принимает во внимание разницу между домашним творогом и сыром Виз, яблоками и яблочным пирогом, обезжиренным молоком и другими молочными продуктами.
Чтобы выявить ограниченность термодинамического подхода (или «баланса калорий»), представленного выше, ученые приступили к изучению воздействия, оказываемого различными продуктами, на строение тела. Но мы далеки от того, чтобы разглагольствовать о грейпфрутовой диете! Напротив, мы рассуждаем об употреблении сходного количества углеводов так, чтобы перейти от диеты с высоким содержанием сахара к диете с низким содержанием сахара, в которую при этом включены овощи и фрукты наряду со злаками с низким гликемическим показателем. Другие операции включают в себя замену насыщенных жиров на ненасыщенные таких, как оливковое масло либо на полиненасыщенные, подобно рыбьему жиру. В ходе этого исследования ученые обнаружили, что раз уж задействован энергетический баланс, то, если вы пытаетесь набрать вес, вы едите больше, чем расходуете, либо, наоборот, потребляете в пищу меньше еды, чем расходуете, стремясь сбросить вес. При этом белки, жиры и углеводы, которые вы выбираете, либо способствуют, либо препятствуют изменениям вашего телосложения. По сути, одни виды углеводов полезнее, чем другие, поскольку они лучше контролируют процесс всасывания сахара в кровь, нормализуют уровень инсулина, а также ведут к уменьшению жировых отложений. Одни белки полезнее других, потому что различные виды белков по-разному поступают в систему кровообращения. И, наконец, одни виды жиров полезнее, чем другие ввиду того, что отдельные виды жиров могут, как ни удивительно, ускорить процесс обмена веществ, увеличить выработку тестостерона, а также повысить количество жира, которое вы сжигаете. Таким образом, разумный выбор продуктов, наряду с приемом соответствующей пищи в соответствующее время (даже при условии, что вы принимаете то же количество калорий ежедневно) поможет вам эффективно регулировать процесс наращивания или сбрасывания веса, а вы, тем самым, будете пожинать плоды усовершенствованной диеты.
Как вы сами можете заметить, наука сместила объект своего исследования с того, что надо есть, на то, как нужно питаться, и тем самым расширила границы наших возможностей применительно к управлению строением нашего тела и улучшению здоровья. Учитывая законы термодинамики и рациона питания соответственно, мы можем устанавливать стадии при наращивании или сбрасывании веса. В то время как разумный подход к выбору продуктов предоставляет в наше распоряжение возможность управлять характером последующих изменений в строении своего тела. В некотором смысле, знание того, что нам принимать в пищу, дает нам возможность переступать пределы некоторых наших генетических отклонений (то есть общие очертания тела и генетические факторы риска).
Мы обсудили проблемы питания с точки зрения количества и содержания питания. Вместе с тем уже появилась новая область исследования, которая в дальнейшем может способствовать тому, чтобы осуществлять контроль над строением своего тела, включая ваши усилия по наращиванию веса или избавлению от него. Исследования, затрагивающие вопрос о том, когда следует принимать пищу, входят в область «рациона питания» и составляют неотъемлемую часть эффективного планирования питания.
Итак, почему же так важно то, когда вы едите? Вообще, существует два основных принципа, которые обусловливают важность выбора времени питания.
1. Как только вы определитесь, сколько вам нужно есть, вам придется разбить это количество пищи таким образом, чтобы вы питались часто и с учетом той деятельности, которую вы выполняете а также той нагрузки, которую вы собираетесь выполнить.
2. Если вы основываетесь на первом принципе, на самом деле увеличивая ваше общее потребление энергии и выбирая правильные продукты для потребления и в правильное для питания время, то ваш успех будет головокружительным!
В исследовании доктора Дэна Бенардота из Государственного университета Джорджии, отмечается, что частое потребление пищи, как и питание для определенного вида деятельности, в котором вы будете участвовать или уже участвуете, предоставляет следующие преимущества:
1. Снижение переносимости глюкозы
2. Пониженная реакция инсулина на пищу
3. Пониженный уровень кортизола в крови
4. Пониженная концентрация липидов в сыворотке
5. Уменьшение жировых тканей (модное слово для обозначения жира)
6. Поддержание обмена веществ на том же уровне
Другими словами, первый принцип распределения питания во времени предлагает вам значительные выгоды для здоровья и состава тела. Итак, когда вам становится известно, сколько нужно есть, то вы можете начать разрабатывать вашу собственную программу питания, организуя частое потребление пищи, а также наиболее обильное питание после самых активных частей вашего дня, таких как перед/в течение/после тренировки и/или на протяжении вашего рабочего дня, если у вас активная работа.
Такой метод питания во время активной деятельности имеет и другое преимущество: оно предотвращает обжорство. Обжорство обычно возникает после поддержания низкого уровня сахара в крови в течение длительного периода времени. Вашему мозгу надоедает, что вы мало едите (или употребляете слишком много сахара) и он заставляет вас объедаться. А когда происходит объедание? Ночью, верно? Таким образом, обеспечивая питанием своё тело во время наиболее активных частей вашего дня и осчастливливая тем самым свой мозг, вы со значительно меньшей вероятностью будете объедаться вредной пищей среди ночи.
Что касается второго принципа выбора времени питания, важно понять, что определенный тип пищи, который полезен для одного периода времени, не так полезен для другого. Конечно, если ваша диета довольно скудная, и подобно большинству людей вы едите слишком много сахара, слишком мало клетчатки и слишком много насыщенного жира относительно других жиров в вашей диете, то простое изменение в том, чем вы питаетесь, нескоро подействует на состояние вашего здоровья и состав вашего тела. Но если вы действительно заинтересованы в наращивании мышечной массы, то важно понять, что сахар не должен составлять основную часть вашей диеты – для него есть свое время и своё место.
Например, простые углеводы, такие как сахар, великолепно подходят для употребления их в течение периода восстановления после тренировки, но не так хороши вне этого критического периода восстановления (см. Главу 13). Аналогично, пищевые продукты богатые клетчаткой отлично подходят для потребления в течение дня, но не столь оптимальны непосредственно после тренировки. Говоря о белках, заметим, что быстро усваивающийся белок, такой как сыворотка, является великолепным продуктом для употребления сразу же после тренировки, однако сыворотка не является отличной пищей в течение остальной части дня. Важно понимать, что зачастую ценность питания основывается не только на его составе, но и на том времени, когда вы его употребляете. Безусловно, существует масса искусственных продуктов, которые являются чрезвычайно вредными для вас. Если список ингредиентов содержит такие слова как: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, либо содержит длинные слова, которые Вы не можете произнести, то, вероятно, что в продуктах содержится много искусственных ингредиентов, которые должны остаться на полке в супермаркете. Ценность же натуральных продуктов может основываться на том, когда вы их употребляете. Хотя эта идея и покажется новой для Вас, в нескольких последующих разделах мы рассмотрим то, почему один вид пищи является более приемлемым, чем другой в определенные часы на протяжении дня. А к концу этой главы Вы сможете обрести достаточно твердое понимание того, какая пища чему больше соответствует.
Чтобы понять, почему режим питания является настолько существенным для атлета, важно усвоить следующие моменты:
1. Большая часть современных научных исследований указывает на тот факт, что если вы тренируетесь систематически, то ваше тело настроено на потерю или на накапливание веса, также как оно ориентировано на наращивание или потерю мышечной массы в другие моменты в течение дня. Прибавьте в весе за счет несоответствующего питания, и вы сведете на нет все свои усилия в спортзале. И наоборот, если вам удастся набрать вес за счет правильного питания – ваши шансы неимоверно возрастут.
2. Хотя определенная пища не является подходящей в определенные часы на протяжении суток (например, сахар), эта же пища может оказаться очень полезной другое время (например, в периоды после работы).
Для того, чтобы с легкостью научить вас тому, какую пищу нужно принимать (и так, чтобы при этом не углубиться в написание диссертации), мы намерены разбить ваш тренировочный день на четыре фазы, а также научить вас тому, что следует принимать в пищу в течение каждой из этих фаз.
Фаза 1 – энергетическая;
Фаза 2 – анаболическая (то есть фаза, предназначенная для увеличения мышечной массы);
Фаза 3 – фаза роста;
Фаза 4 – фаза восстановления.
Первая фаза получила название энергетической из-за того, что эта фаза наступает во время тренировок, когда потребность в энергии становится максимальной. Очевидно, что скорость обмена веществ (связанный с обменом веществ) в ходе интенсивных тренировок по увеличению веса может быть в шесть или в восемь раз больше, чем та же скорость во время отдыха (опять мы сталкиваемся с этими МЕТ). При распаде продуктов на углеводороды, белки и жиры, выделяется энергия, необходимая для поддержания увеличения скорости обмена веществ. Источником всех этих белков, жиров и углеводов может служить как усвоенная пища (то есть пища, принятая незадолго до тренировок или в процессе тренировок), так и запасы, имеющиеся в организме в виде углеродов (мышечный или печеночный гликоген), в виде белов (мышечная масса и свободные аминокислоты), в виде жиров (жировая клетчатка и внутримышечные триглицериды). Если вы сожжете запасы, хранящиеся в организме, естественно, вы похудеете. А поскольку вы добиваетесь диаметрально противоположного результата, очень важно употреблять в пищу соответствующие питательные вещества во время тренировок. Придерживаясь этих рекомендаций в полном объеме, вы наверняка наберете вес, при условии, что ваше питание отвечает требованиям и на протяжении остального времени суток.
Опираясь на последние научные исследования, можно сказать, что целенаправленный прием пищи в течение первой фазы на самом деле может принести гораздо больше пользы по сравнению с обычным пополнением энергии, независимо от тренировок.
Правильное питание в течение первой фазы способно обеспечить следующие преимущества:
- Увеличение притока крови к работающим мышцам;
- Улучшение снабжения работающих мышц питательными веществами;
- Ослабление процесса истощения запасов гликогена, хранящихся в мышцах;
- Сокращение объема распада мышечного белка;
- Улучшение иммунных функций
- Изменить анаболический (синтез мышечного белка)/катаболический (распад мышечного белка) баланс в ходе упражнений для построения мышц (поскольку распад мышечного белка обычно преобладает в процессе большинства тренировок).
В течение энергетической фазы мы рекомендуем пить жидкую протеиновую/углеводную добавку перед вашей тренировкой (приблизительно за 10-15 минут). Кроме того, вам следует потягивать еще одну порцию в течение тренировки. Поскольку эти добавки производятся в жидкой форме, если вы будете потягивать его в течение тренировки, вы можете также предотвратить обезвоживание, которое является мощным препятствием как для сильных, так и для выносливых атлетов. Однако с помощью любых старых жидких протеиновых/углеводных напитков вы просто не сможете добиться этого эффекта. Так как тело нуждается в быстром восполнении этих питательных веществ, Вы должны оперативно пополнять быстро переваривающиеся белки и углеводы. Даже порошковому напитку, замещающему стандартный прием пищи, может потребоваться час или больше для того, чтобы полностью перевариться. Поэтому, напиток, содержащий простой сахар (сахар быстро переваривается) и быстро переваривающийся белок, такой как белок сыворотки, является оптимальным.
Следующая фаза режима питания, которую нам бы хотелось обсудить– это анаболическая фаза. Анаболическая фаза происходит сразу же после разминки и продолжается приблизительно час или два. Эта стадия получила название «анаболической», потому что именно в это время клетки мышц наиболее способны к наращиванию мышц (анаболизма означает «синтез», а в контексте физиологии мышц, ссылки на анаболические состояния означают наращивание мышечной массы). Интересно, тем не менее, что хотя клетки и склонны наращивать мышцы после тренировки (в течение Анаболической фазы), при отсутствии хорошей пищевой стратегии эта фаза может остаться катаболической (катаболизм означает «распад», а в контексте физиологии мышц ссылки на катаболические состояния или катаболизм означает распад мышечного белка). Таким образом, эта фаза становится анаболической только тогда, когда вы делаете правильный выбор в питании.
Как уже было сказано, без адекватного питания, период непосредственно после тренировки на силу и выносливость отмечена чистым мышечным катаболизмом; другими словами, после выполнения упражнений продолжает происходить распад мышечного белка. Теперь, если вы спрашиваете себя, как это может быть, вы задаете правильный вопрос. В конце концов, тренировки (особенно силовые тренировки) делают вас больше, а не меньше. И даже если вы – спортсмен, склонный к тренировкам на выносливость, белок в ваших мышцах также не совсем распадается. Так как же упражнение может быть таким катаболическим?
Хорошо, для начала, тогда как в течение нескольких часов после выполнения упражнений начинается чистое катаболическое состояние (несмотря на то, что синтез белка действительно увеличивается после выполнения упражнений, увеличивается и его распад), позже, именно в цикле восстановления организм начинает переключаться в режим анаболизма. Таким образом, мы, как правило, находимся в стадии распада в течение некоторого времени после тренировки, а затем, немного позже, начинаем наращивать мышцы (независимо от того, заключается ли это «наращивание» в размере мышц или в их качестве). Однако, вместе с тем, использование жидких белковых/углеводных добавок после тренировки может действительно помочь вам улучшить процесс восстановления и привести к чистому увеличению размера мышц либо улучшению их качества в течение и сразу же после выполнения упражнения. Таким образом, осуществляя правильный приём пищи в течение анаболической фазы, вам не придется ждать следующего дня для того, чтобы начать расти. Вы начнете расти немедленно.
Чтобы извлечь максимальную пользу из анаболическая фазы, вам необходимо выпивать еще одну белковую/углеводную жидкую добавку немедленно после вашей разминки (в дополнение к тому напитку, который вы будете пить до тренировки и тому, который вы будете потягивать в течение всей тренировки). Поступая таким образом, вы, по сути, удваиваете преимущества, описанные ранее в первой фазе, удваивая, или даже утраивая эффективность вашего напитка и способствуете дальнейшему увеличению анаболических эффектов питания в наращиванию мышечной массы и восстановлении гликогена мускула.
На этом этапе, важно осознать, что фазы 1 и 2 обладают чрезвычайно увеличенным анаболическим потенциалом. В течение и непосредственно после разминки, диетические аминокислоты и диетические углеводы (особенно быстро переваривающийся вид) являются наиболее эффективными исходя из их воздействия на рост мышц.
Для чрезвычайно упрощенного понимания, представьте себе это так. Если вы съедите 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы перед, в течение и после своей тренировки, все 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы поступают в мышцы для обеспечения энергии, преобразования и восстановления. Однако если вы съедаете те же самые 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы на протяжении дня, только 50 аминокислот и 100 единиц глюкозы будут использоваться для создания мышц, в то время как другие 50 аминокислот и 100 единиц глюкозы будут использоваться для других целей (включая увеличение содержания жировой прослойки). Таким образом, как вы сами видите, после тренировки организм работает гораздо более эффективно с теми белками и углеводами, которые вы употребляете. Конечно, вы все время держите в уме самый главный принцип режима питания, который мы обсудили ранее; после любой активной физической деятельности вы употребляете столько же пищи, сколько и перед той активной деятельностью, которую вам предстоит осуществить.
В результате этой увеличенной эффективности в процессе выполнения упражнений и после выполнения упражнений, должно быть ясно, что после вашей тренировки, вы можете употреблять дополнительное количество определенных углеводов и белков, которые при нормальных условиях могли бы привести к противоположным результатам. В конце концов, сахар должен быть исключен в долгие периоды до и после тренировок вообще, однако это один из самых лучших видов продовольствия, который можно потреблять в течение тренировки и непосредственно после тренировки. И снова, здесь речь не идет о том, что пища может быть плохой или хорошей. Пища может быть хорошей или плохой только в зависимости от времени, когда вы ее употребляете. Используя правильный режим питания, правильные виды пищи необходимо употреблять в те периоды, когда они смогут улучшить ваше тело наилучшим образом. А самым важным временем, когда вы сможете это сделать, является период в течение выполнения упражнений и «анаболическое окно» после выполнения упражнений, которое следует между 1 и 2 фазами.
Но поскольку «анаболическое окно» «открыто» только в течение короткого периода времени, важно быстро выпить напитки, упомянутые выше, а затем начать готовиться к следующей фазе, фазе № 3. Третья Фаза, фаза роста, начинается спустя приблизительно 2 - 3 часа после вашей тренировки и характеризуется возвращением к нормальному обмену веществ.
После того, как были предоставлены белок и углевод в течение Энергетической и Анаболической фаз, а баланс чистого белка в теле увеличился в положительную сторону, а гликоген мышц был восстановлен, катаболизм притуплен, а анаболизм увеличен, пришло время узнать, как поддерживать процесс роста. В конечном счете, вы получили повреждение мышц от тренировки, и теперь ваш обмен веществ будет ускоряться до следующего дня. Разумеется, вы сами понимаете, если обмен веществ ускорился, то пришло время больше есть.
Однако, несмотря на то, что тело находится в процессе «строительства», оно быстро движется назад, к нормальному функционированию, когда эти «анаболические окна» закрываются. Медленно возвращаясь к «нормальному состоянию», важно исключить сладкие, высокогликемические углеводы и быстро усваивающиеся белки, которые были рекомендованы выше (и в Главе 13). Тогда как эти пищевые продукты были анаболическими суперзвездами Энергетической и Анаболической фаз, Вы должны будете поблагодарить их и отправить их на покой в течение третьей фазы, Фазы Роста, и четвертой фазы, Фазы Восстановления. Эти напитки обеспечивают выброс инсулина (инсулин - типичный анаболический гормон), таким образом, их полезно употреблять в течение и после выполнения упражнения. Но начните поднимать уровень инсулина на протяжении всего дня, - и вы добьетесь лишь позорной половины того, что задумали.
Если же вы начнете поднимать его примерно спустя три часа после тренировки, то увидите очевидную преграду. Невзирая на то, что эффективность организма при восстановлении мышечного гликогена и усваивании аминокислот для роста была увеличена сразу же после тренировки, теперь она вернулась в привычное русло, а «анаболическое окно» закрылось. Было бы прекрасно, если бы мышцы смогли полностью восстановиться за это время. Тем не менее, ваши мышцы могут все еще быть частично истощенными (особенно те мышцы, на которые вы делали упор во время тренировки) и, несомненно, будут повреждены в течение нескольких следующих дней. Поэтому на этом этапе, чрезвычайно важно потреблять достаточное количество пищи, чтобы компенсировать ускоренный обмен веществ, который сопровождает Фазу Роста, достаточное количество углеводов для того, чтобы повторно синтезировать мышечный гликоген и достаточное количество белка, чтобы восстановить мышечное повреждение, которое было получено в ходе тренировки. Как вы и ожидали, в течение Фазы Роста очень важно продолжать употреблять некоторое количество углеводов и белков. Но на этот раз загвоздка заключается в том, чтобы начать сокращать общее количество углеводов, употребляемого в одной порции пищи, но в то же время, увеличивая количество белка, употребляемого в одной порции пищи. Тогда как потребление 2 граммов углевода к каждому 1 грамму белка было оптимальным для Энергетической и Анаболической фаз, вы должны стремится к соотношению 1:1. Вы могли бы даже добавить небольшое количество диетического жира к этой пище, пока пища остается преимущественно Б + У (белок плюс углевод).
Помимо этого, в течение Фазы Роста, Вы, наконец, начнете пережевывать реальную пищу вместо того, как вы буквально прихлебывали свой напиток раньше. Реальная пища усваивается и впитывается медленнее, и хотя она не является оптимальной для самих тренировок и периодов после тренировок, тем не менее она отлично подходит для Фазы Роста. Быстро переваривающаяся пища в это время увеличит концентрацию инсулина и вызовет неуправляемые изменения уровня сахара в крови и аминокислотах, что приведет к колебанию энергии и даже дополнительному увеличению количества жира. Так что, важно выбирать белки, которые перевариваются медленнее (мясо, творог, йогурт и т. д.) и низкогликемические углеводы (фрукты, овощи, бобы, овес, дикий рис, крупы типа лебеды и т.д.) в течение Фазы Роста.
Так как Фаза Роста длится примерно 3 - 4 часа, вы должны будете включить в фазу около двух порций белковой/углеводной пищи (с соотношением 1:1 с более медленно переваривающегося белка и низкоглимеческих углеводов).
Так что давайте пока подведем итог нашим рекомендациям относительно питания. Для тех из Вас, кто ведет учет, Энергетическая, Анаболическая Фазы и Фаза Роста охватывают приблизительно 7 или 8 часов дня, на который приходится тренировка. В течение этих 7 - 8 часов вы будете принимать пищу приблизительно пять раз: две жидкие добавки в течение Энергетической фазы и одна жидкая добавка в течение Анаболической Фазы (при этом каждая добавка должна содержать белок и углевод приблизительно в соотношении 2:1) и два приема пищи в течение Фазы Роста (при этом каждая порция должна содержать белок и углевод приблизительно в соотношении 1:1). Первые три порции пищи содержат белок и углевод, без жира, в то время как последние две порции пищи могут содержать небольшое количество диетического жира, что делает все пять порций пищи пищей Б + У.
Как уже было отмечено в предыдущей главе, мы разделяем пищу на то, что мы называем Б + У или белок плюс углевод, пищу и Б + Ж или белок плюс жир. Пища Б + У содержит преимущественно белок и углевод с небольшим количеством жира. Пища Б + Ж содержит преимущественно белок и жир с небольшим содержанием углеводов.
Несмотря на то, что идея питания таким образом может показаться некоторым читателям странной, удаление большей части жира из пищи Б + У и большей части углеводов из пищи Б + Ж является замечательным способом добавить мышечную массу, не добавляя дополнительного жира в организм. (только в том случае, если пищи Б + У и Б + Ж употребляется в правильное время).
Когда Энергетическая, Анаболическая Фазы и Фаза Роста проходят, предполагается, что Вы спите примерно 8 часов в день, что оставляет от 8 до 9 часови три приёма пищи для того, чтобы завершить вашу программу диетического потребления пищи. Именно эти 8 - 9 часов и три приема пищи мы рассматриваем как Фазу 4 или Фазу Восстановления.
Поскольку Фаза Восстановления представляет собой нормальное течение физиологических процессов, и вы должны были восполнить большую часть вашего мышечного гликогена в течение предыдущих трех стадий, Фаза Восстановления должна быть полна белка и здоровых жиров, которые не употреблялись во время предыдущих трех стадий. Как уже было отмечено выше, пища Б + У оправдана в течение некоторых отрезков дня. Однако пища Б + У или белок плюс жир также необходима в течение других отрезков дня, а именно в течение Фазы Восстановления. Чтобы оптимизировать ваше питание в ходе Фазы Восстановления, эта пища должна содержать качественные белки, так же как равную часть мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Но не избегайте вообще принимать в пищу углеводы. Просто употребляйте овощи и небольшое количество фруктов в течение этого приёма пищи.
Режим питания в соответствии с фазами
| Фаза | Режим | Тип пищи | Соотношение |
| Фаза 1: Энергетическая Фаза. | За 10 минут до тренировки; Потягивайте во время тренировки. | Жидкая Б + У; Жидкая Б + У | 2:1 (углевод к белку. Без жира); 2:1 (углевод к белку. Без жира). |
| Фаза 2: Анаболическая Фаза. | Сразу же после тренировки. | Жидкая Б + У | 2:1 (углевод к белку. Без жира). |
| Фаза 3: Фаза Роста. | Спустя час после тренировки; Спустя 3 часа после тренировки. | Б + У Б + У | 1:1 (углевод к белку. Немного жира). |
| Фаза 4: Фаза Восстановления. | 3-4 приёма пищи в течение оставшегося дня. | Всё Б + Ж | 1:1 (углевод к белку. Немного жира). |
Когда вы посмотрите на таблицу, расположенную выше, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, например, а что, если кто-то тренируется вечером? Принципы режима питания остаются теми же самыми, независимо от чего бы то ни было. Ниже мы представили удобную таблицу, которая поясняет, как вы можете использовать эту систему, если вы тренируетесь утром, днем либо вечером. Однако помните, тем не менее, что вы можете в некоторой степени регулировать своё расписание.
Планирование приёмов пищи и тренировок
| Утренняя тренировка (6:00-7:30 утра) | Дневная тренировка (12:00 – 1:30 дня) | Вечерняя тренировка (6:00 – 7:30 вечера) |
| 5:45 утра – Жидкая Б + У | 6:00-6:30 утра - Б + Ж | 6:00-6:30 утра - Б + У |
| 6:00-7:30 утра – Жидкая Б + У | 9:00-9:30 утра - Б + Ж | 9:00-9:30 утра - Б + Ж |
| 7:30 утра – Жидкая Б + У | 11:45 утра - Жидкая Б + У | 12:00-1:30 дня - Б + Ж |
| 9:30-10:00 утра – Б + У | 12:00-1:30 дня - Жидкая Б + У | 3:00-3:30 дня - Б + Ж |
| 12:30-1:00 дня – Б + У | 1:30 дня - Жидкая Б + У | 5:45 дня - Жидкая Б + У |
| 4:00-4:30 дня – Б + Ж | 3:30-4:00 дня - Б + У | 6:30-7:00 вечера – Жидкая Б + У |
| 6:30-7:00 вечера – Б + Ж | 6:00-6:30 вечера - Б + У | 7:30 вечера - Жидкая Б + У |
| 9:30-10:00 вечера – Б + Ж | 9:00-9:30 вечера - Б + Ж | 9:30 -10:00 вечера – Б + У |
И опять же, такая концепция режима питания может показаться странной сначала. Но один из интересных способов наблюдения за вашим потреблением пищи в течение «режима питания» заключается в том, что вы питаетесь так, как могли бы порекомендовать сторонники диеты Аткинса в течение трех приёмов пищи (Фаза Восстановления), как могли бы порекомендовать сторонники Зональной Диеты в течение двух приёмов пищи (Фаза Роста) и как могли бы порекомендовать питаться представители Американской Диетической Ассоциации в течение трёх приёмов пищи (Энергетическая и Анаболическая Фазы).
Конечно, эта система не была разработана исключительно для того, чтобы согласовать три больших диетических метода. А скорее, для того, чтобы понять, что нам в настоящее время известно о том, как обмен веществ после выполнения упражнений соответствует вашим ежедневным потребностям в энергии для оптимизации роста, адаптации, выполнения упражнений и для структуры тела.
Очевидно, наше обсуждение режима питания было сосредоточено на планировании приёмов пищи и тренировок. Поэтому рекомендации, представленные выше, пригодятся вам для их применения в дни тренировок. Но что в те дни, когда у вас нет тренировок? Итак, в дни, не занятые тренировками, вы должны питаться так же, как в течение тех дней, когда вы тренируетесь, только вы должны будете исключить три жидких напитка, которые вы употребляли в течение Фазы Роста и Анаболической Фазы. При этом вы легко сможете сократить несколько сотен калорий (помните, ваш общий расход энергии меньше в те дни, когда у вас нет тренировок), даже не тоскуя по ним.
На этом этапе вы должны быть способны дать простые ответы на три главных вопроса:
1. Сколько я должен есть?
2. Когда я должен употреблять всю эту пищу?
3.Что я должен есть в это время?
Если принимать пищу часто, питаясь при этом накануне предстоящей активной деятельности или после той деятельности, которая уже была осуществлена, а также включать некоторые пищевые продукты тогда, когда они больше всего необходимы организму, ваши дни, пока вы остаетесь тем человеком, который стремится к гипертрофии, сочтены.
Теперь, перед тем, как мы перейдем далее к Главе 15, главе, в которой мы будем обсуждать питание для тренировок, мы хотели бы обратиться к той проблеме, которая явно наметилась. Мы знаем, что многие из вас, читая это, думают, что две последние главы были ориентированы в достаточной мере на изучение деталей и подробностей, а во всех этих деталях содержатся некоторые серьезные преграды для вашего теперешнего образа жизни. В конце концов, многие из вас сейчас принимают пищу только три раза в день (плюс белковый батончик или коктейль, либо пару коктейлей, если повезет). Но тут появляемся мы и предлагаем пять полноценных приёмов пищи и три коктейля в дни тренировок. Кажется, что это огромное количество пищи, которое нужно принимать каждый день, не так ли?
Но как уже было рассмотрено выше, наша работа заключается в том, чтобы быть честными и откровенными относительного того, что вам потребуется для достижения поставленных вами целей. Если Вы тот, кто полагает, что этот рацион питания нереален для вашего уникального случая, мы не собираемся говорить вам, чтобы вы не падали духом. Однако мы собираемся сказать вам, что это вполне выполнимо. Мы собираемся сказать Вам, что этот план реалистичен, даже если вы – «среднестатистический парень», который проводит 8 - 10 часов в день, бегая по офису. Если вы считаете, что следовать этой программе могут только люди, которым нечего делать, кроме как есть и упражняться целый день... Погодите минутку, вы слышите это? Правильно, наши детекторы лжи только что взорвались.
Послушайте, пришло время немного потрудиться. Для начала, мы знаем о тех возражениях, которые могут появиться, потому что мы также разрабатывая их, сильно заблуждались. Когда мы сами были худыми, мы придумывали те же самые оправдания. Но теперь Вы не услышите этих оправданий от нас, несмотря на тот факт, что мы являемся достаточно занятыми парнями. Понимаете, практически у каждого есть свои дела, каждый человек чем-то занят. Некоторые являются «слишком занятыми» для того, чтобы следовать тем самостоятельно разработанным проектам, которые были рассчитаны на то, что ими когда-то займутся. Другие «слишком заняты» для того, чтобы связаться со старым другом, третьи «слишком заняты» для того, чтобы заняться предложением, которое могло бы гарантировать их финансовую независимость, а еще кто-то «слишком занят» для того, чтобы, наконец, начать контролировать своё здоровье и состав тела. Тем не менее, ведь другие, так или иначе, находят время и способ выполнить всё это.
Так какая же разница между этими двумя типами? Те, кто преуспевает, находят решения для своих проблем, справляясь со временем, в то время как те, кто не достигают целей, находят оправдания. Так что, в следующий раз, когда вы начнете тратить время впустую на то, чтобы найти оправданий «я слишком занят», поймите, что вы сможете тратить своё время с большей пользой, если вы изыщете время и способы для того, чтобы включить некоторые положительные привычки, такие как принцип режима питания, в ваш график. В пятнадцатой главе мы представим некоторые стратегии для того, чтобы помочь вам сделать это.
Глава 15
Питание для тренировок
Б???ольшая часть представлений, составляющих концепцию режима питания, которая была изложена в предыдущей главе, заключается в идее о том, что если Вы хотите нарастить свой объем, Вам следует пить конкретные полезные жидкости в течение первой и второй фаз режима, а именно, во время энергетической и анаболической фаз. Но имейте в виду, пиво не включено в состав таких питательных жидкостей.
В тринадцатой главе мы акцентировали Ваше внимание на необходимости приема в пищу высококалорийных продуктов, более того, мы даже представили некоторые современные расчеты для определения Ваших потребностей в энергии, направленных на ускорение наращивание мышечной массы. Как уже было упомянуто в предшествующей главе, мы утверждаем, что общее потребление энергии является самым существенным показателем Ваших успехов. Однако, как только Ваши потребности удовлетворены, и Вы в то же время принимаете все необходимые витамины и минералы, тогда следующим важным шагом в процессе становления Мастером по наращиванию массы тела становится усовершенствование системы питания накануне, в процессе и после тренировок. Поскольку вопрос питания в ходе тренировок так остро (даже с учетом того, что мы его уже вкратце обрисовали в предыдущей главе), тем не менее мы решили посвятить настоящую главу подробному изложению именно этой идеи так, что бы Вы смогли получить представление, почему она настолько значима.
Как уже было сказано выше, тренировки по наращиванию веса влекут за собой немедленное шести- или восьмикратное ускорение процесса обмена веществ. В результате, организму приходится стремительно реагировать на подобное ускорение путем мобилизации целенаправленной энергии (в таком случае энергия перемещается с места ее сосредоточения к работающей мышце), а также путем насыщения питательных веществ кислородом (за счет сжигания жиров и углеводов). Именно такое значительное возрастание потребления энергии в мышцах порождает ту фундаментальную движущую силу, которая, от которой зависят многие физиологические изменения, происходящие в течение и по окончании силовых упражнений. В таблице на стр. 196 мы перечислили преобладающие изменения, которые наблюдаются в ходе силовых тренировок.
Как видно из таблицы, выполнение подобных упражнений сопряжено как с благоприятными, так и с неблагоприятными изменениями. К великому сожалению, за короткий период времени в течение и после тренировок равновесие смещается в неблагоприятную сторону. И это на самом деле так: в ходе и на протяжении первых нескольких часов после тренировки катаболические (то есть связанные с потенциальными мышечными сокращениями), обусловленные тренировками, перевешивают анаболические (то есть связанные с потенциальным развитием мышц).
До того, как настоящее исследование не убедило на с обратном, люди полагали, что им нужно извлекать добро из худа и выжидать, пока анаболические процессы не сменять катаболические, и тратить при этом уйму времени на периоды восстановления. К счастью сейчас нам известно противоположное.
АНАБОЛИЧЕСКИ И КАТАБОЛИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАБЛЮДАЮТСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
| Анаболические (способствующие синтезу белка – прим. переводчика) следствия выполнения упражнений | Катаболические (способствующие разложению сложных химических веществ – прим. переводчика) следствия выполнения упражнений |
| Увеличение притока крови к скелетным мышцам Улучшенное снабжение питательными веществами Повышенное выделение (секреция) анаболического гормона (гормона роста, тестостерона, гормона инсулиноподобного фактора роста) Острая фаза восприимчивости (по окончании катаболической фазы мышцы восстанавливаются с положительной динамикой) | Истощение мышечного гликогена (снижение количества углеводов в мышцах) Нарушение белкового равновесия (общие потери белка, если учесть разницу между синтезом белка и его распадом) Рост концентрации кортизола (кортизол является гормоном катаболизма) Уменьшение концентрации инсулина (инсулин – это гормон анаболизма) Острая фаза восприимчивости (способствует распаду поврежденных и неповрежденных мышечных тканей) Увеличение показателя обмена веществ (большое количество питательных веществ выводится из организма) Обезвоживание (обусловленное выполнением упражнений в теплом помещении) |
Ученые обнаружили, что мы можем использовать конкретные питательные вещества для того, чтобы воздействовать на катаболические процессы при выполнении упражнений и свести до минимума их вредоносное действие. Однако, прежде чем приступить к этому, мы хотим, чтобы Вы ознакомились с тем, что конкретно происходит в ходе тренировок и пост-тренировочный периоды.
Как уже отмечалось выше в этой главе, без целенаправленного питательного вмешательства процесс катаболизма будет преобладать на протяжении всей энергетической фазы. Следует также добавить, вследствие процессов, вызванных тренировками, анаболическая фаза будет характеризоваться следующими особенностями:
1. сниженный уровень запасов гликогена в мышцах;
2. повышенный показатель распада белков;
3. отрицательная динамика белкового равновесия в мышцах.
Результатом этих явлений становится неспособность организма быстро перейти в режим восстановления (иначе говоря, он не может увеличить запасы гликогена, ускорить процесс синтеза белка и предотвратить процесс его распада), что в свою очередь ведет к следующим трудностям практического характера:
- продолжительная утомляемость и болезненность в мышцах;
- последующая низкая работоспособность в спортзале;
- симптомы развившейся вялости, ведущей к избыточным тренировкам;
- минимальное наращивание мышечной массы несмотря на хорошую программу тренировок;
- Потери мышечной массы;
- вторичное снижение показателя обмена веществ.
Как уже отмечалось в предыдущей главе, подобные результаты могут показаться обескураживающими, поскольку, вы наверняка знаете многих людей, которые добиваются результатов за счет силовых тренировок, вместе с тем, эти же самые люди не прикладывали особых усилий для улучшения своей системы питания. Поэтому, чтобы устранить подобную путаницу, важно понять времен???ую последовательность периода восстановления, сменяющего силовые тренировки.
Несколькими годами ранее, в 1995 году канадские исследователи доказали, что в период непосредственно после силовых тренировок белковый баланс в мышцах имеет отрицательную динамику (в течение этого времени в некоторой степени наблюдается потеря мышечной массы). Подобный отрицательный баланс мышечного белка происходит в виду высокого уровня распада белка на фоне очень низкого роста процесса синтеза белка в пост-тренировочный период. Более того, поскольку мы называем эту пост-тренировочную фазу Анаболической фазой, то без соответствующего питания после тренировок этот период может превратиться в катаболический кошмар.
Хотя организм и предрасположен к катаболическому состоянию на протяжении нескольких часов после тренировки, тем не менее, уже спустя некоторое время, к счастью, происходит любопытное изменение. Скорость процесса синтеза белка начитает постепенно возрастать, а скорость его распада, наоборот, уменьшаться (хотя его уровень по-прежнему остается выше того показателя, который характерен для периода отдыха). Такой сдвиг продолжается в течение 24 часов до тех пор, пока баланс мышечного белка не сдвигается в положительную сторону. На этом уровне, скорость синтеза белка наконец превышает скорость его распада, и, соответственно, происходит процесс наращивания мышечной массы, которого Вы так ждали. Итак, даже если вы поступаете не совсем правильно после «качания железа», все равно крайняя точка катаболизма приходится на первые несколько часов после тренировки. Спустя двадцать четыре часа процессы в организме нормализуются и переходят в стадию анаболизма. Однако помните, пока вы не переступите через этот 24-часовой рубеж, тренировка ваших мышц идет в неверном направлении. Как же повернуть работу мышц в правильное русло?
Итак, для начала вам следует оптимизировать прием пищи в ходе энергетической фазы. Исследователи техасского университета в Гальвастоне доказали, что белковые и углеводные добавки, которые вы принимаете в пищу непосредственно перед тренировкой (за 15 мин. до начала), фактически могут увеличить кровоснабжение скелетных мышц в большем объеме, чем это происходит в во время самой тренировки. Учитывая то, что подобные биологические напитки содержат аминокислоты (иначе говоря, строительный материал для белков) и глюкозу (строительный материал для гликогена) такое возросшее кровоснабжение будет насыщено питательными веществами, которые поддерживают работу мышц в ходе тренировки, а также будут способствовать их восстановлению после тренировки.
Поразительно в этом то, что пока в ходе тренировки все еще проистекают катаболические процессы, рассмотренные выше, питательные вещества, которые растворены в вашей крови, могут обеспечивать настолько быстрое восстановление, что может наблюдаться даже очень незначительное расслоение мышц. Фактически, данные, полученные из лаборатории в Техасе, указывают на то, что суммарное воздействие от употребления жидких белковых/ углеводных добавок прямо перед тренировкой имеет анаболическую природу. В сущности мышцы были фактически наращены за этот период. До тех пор, пока не было проведено подобное исследование, многие специалисты не допускали возможность существования такого явления.
Теперь вы можете убедиться в том, что простое употребление белковых и углеводных пищевых добавок до тренировок способствует изменениям в процессе катаболического распада, а также помогает вам наращивать свои мышцы. В то время как единичной добавке, принятой перед тренировкой, скорее всего, придется пройти долгий путь по предотвращению избыточного мышечного распада, нашим атлетам зачастую следует сделать в дальнейшем всего пару шагов, потягивая белковые/ углеводные добавки, теперь уже непосредственно в ходе своих силовых тренировок. Как явствует из исследований, если поступать именно таким образом, содействуя сдвигу белкового баланса в положительную сторону, то подобные пищевые добавки могут снизить потери мышечного гликогена, уменьшить концентрацию катаболического гормона кортизола, улучшить общую иммунную восприимчивость применительно к тренировкам, а также лучше снабжать организм энергией/ калориями как раз в те периоды, когда в них ощущается наибольшая потребность, то есть в самые активные периоды на протяжении суток. Не забывайте правила, касающиеся режима питания. Ешьте достаточно часто, ешьте сразу же после выполнения упражнений, а также накануне их выполнения.
Таким образом, следуя нашим рекомендациям относительно приемов пищи до тренировок, а также в процессе их проведения, вы тем самым предотвратите отрицательный белковый баланс, вы не допустите истощение мышечного гликогена, вы одержите победу над этим отвратительным катаболическим гормоном кортизолом и вы с меньшей вероятностью будете подвержены каким-либо заболеваниям. Разумеется, поскольку вышеупомянутые добавки представлены в виде жидкости, которую вы будете принимать не только до выполнения упражнений, но и будете потягивать всякий раз в процессе упражнений, обезвоживание, другими словами, то, что заведомо пагубно влияет на спортивные достижения как крепких, так и выносливых атлетов, вам не грозит. Не так уж мало для элементарного напитка, содержащего некоторое количество белков и углеводов.
Итак, до сих пор мы с вами ознакомились как с периодами, предваряющими тренировки, так и с сопутствующими им, то есть с анаболической фазой. Теперь же нам предстоит обсудить вопросы, связанные с периодом, наступающим после тренировок. Цели этого периода подобны тем, которые мы рассчитываем достичь, проводя тренировки в целом.
1. Быстро пополнить низкий уровень запасов гликогена в мышцах. Восполнение гликогена (восстановление запасов мышечного гликогена) является существенным для достижения наилучших результатов (так как гликоген обеспечивает быстрый и доступный источник энергии, необходимый для выполнения упражнений), для предотвращения энергетических потерь, связанных с выполнением этих упражнений, для увеличения внутриклеточной гидратации (обводнения), а также во избежание роста концентрации кортизона в крови.
2. Быстро сократить белковый распад в мышцах, который наблюдается при выполнении упражнений, а также добиться роста синтеза мышечного белка. За счет ускоренного роста синтеза белка при одновременном снижении показателей его распада питание в пост-тренировочный период способно содействовать «смещению» белкового баланса в вашем организме в положительную сторону в пределах одного часа после тренировки. Ну, как, добились того, к чему стремились? При условии правильного питания после тренировок состав мышечного белка может прийти в норму в течение одного часа. Помните, мы уже упоминали ранее о том, что атлету, как правило, приходиться ожидать положительной динамики мышечного белка не менее двадцати четырех часов? Принимая же регенерирующую пищу, вы сможете восстановить свои силы почти на целый день раньше, чем, если бы вы поступали по-другому.
Учитывая все эти факторы, вам следует теперь принимать другой вид жидких белковых/ углеводных добавок для того, чтобы нацелить свой организм на наращивание мышечной массы. В таком случае мы рекомендуем три жидкие белковые/ углеводные добавки. Вам нужно принимать одну из них за 15 мин. до тренировки, другую потягивать в течение тренировки, а третью финальную – на протяжении 15 мин. по окончании тренировки.
Почему так быстро после тренировки, спросите вы? Дело в том, что, как свидетельствуют исследования, если вы затянете с приемом пост-тренировочных питательных веществ, вы сбросите вес. Как показывают данные исследований, если напитки употреблять непосредственно после тренировки, процесс синтеза гликогена возрастает в 3 раза по сравнению с тем, если бы вы принимали их спустя 2 часа. Итак, чем быстрее вы примете напиток, тем лучше показатель восстановления.
Вам следует принимать одну пищевую добавку за 15 мин. до тренировки, другую потягивать в течение тренировки, а третью, завершающую, – на протяжении 15 мин. По окончании тренировки.
Почему так быстро после тренировки? Дело в том, что как свидетельствуют исследования, если вы затянете с приемом питательных веществ после тренировки, то вы потеряете вес. Как показывают исследования, если питательные напитки употреблять непосредственно после тренировки, процесс синтеза гликогена возрастает в 3 раза на фоне тренировок, не сопровождаемых приемом таких напитков.
Однако действуют ли какие-нибудь из прежних углеводных/ белковых пищевых добавок? Пор сути, любые из известных вам жидких углеводных/ белковых добавок определенно лучше, чем ничего. Вместе с тем, конкретные питательные вещества способны предоставить и конкретные преимущества в плане возобновления синтеза гликогена и установления белкового баланса. На это есть следующие основания.
Сначала следует отметить, что существует два ключевых фактора, необходимых для быстрого роста синтеза гликогена в период после тренировки.
1. обеспечение соответствующего потребления углеводов;
2. стимуляция высокой концентрации в крови анаболического гормона инсулина, того самого гормона, который перемещает углеводы в мышцы для накопления гликогена.
Хотя в соответствии с традиционными рекомендациями по питанию атлетам предлагается усваивать большое количество исключительно углеводов, однако новейшие исследования свидетельствуют о том, что углеводные напитки в сочетании с добавками белка действительно способны значительно увеличить концентрацию инсулина, по сравнению с углеводами, принимаемыми отдельно. По-видимому, в таком случае наблюдается синергическое (эффект согласованного взаимодействия частей системы – прим. перев.) выделение инсулина за счет напитка, содержащего белки и углеводы, вместе взятые.Поэтому мы, как правило, рекомендуем включать в рацион питания 0,8 г углеводов на 1 кг веса, а также 0,4 г белка на 1 кг веса. Это означает, что семидесятикилограммовому парню следует принимать по 56 г углеводов и 28 г белков в виде добавок за каждый прием.
Что же касается типов углеводов и белков, которые необходимо включать в свой рацион, то очевидно, что предпочтение отдается питательным веществам в жидком виде. Исходя из того, что жидкая пища быстрее усваиваются и всасываются, соответственно и питательные вещества скорее доставляются к мышцам. Чтобы добиться самой быстрой реакции, лучшим типом из углеводов для приема становиться простая глюкоза и полимеры глюкозы, такие как мальтодекстрин. Обе разновидности можно приобрести по низкой цене, заказав их по Интернету, кроме того, эти составляющие присутствуют во многих формулах, предназначенных для восстановления, и соответственно имеются в свободной продаже.
Раздумывая над типом белка, вы пожелаете выбрать тот, который всасывается так же быстро, как и глюкоза или полимеры глюкозы, которые мы вам предлагали. Если белки и углеводы всасываются с одной скоростью, тогда инсулиновая реакция за счет синергического эффекта, на который мы рассчитываем, становится максимальной и, соответственно, скорость синтеза гликогена возрастает. К сожалению, источник белка, который бы усваивался так же быстро, как и глюкоза, трудно найти. Большинство неповрежденных белков (даже порошкообразные формы из относительно быстро усваиваемых белков таких, как сывороточные концентраты или биокультуры) усваиваются медленнее, чем хотелось бы. Сывороточным концентратам или биокультурам требуется от одного до двух часов для того, чтобы достичь максимальной крепости. А поскольку нам нужен белок, который бы усваивался в считанные минуты, подобно тому, как это происходит с глюкозой и полимерами глюкозы, то нам следует выбирать нечто еще более быстродействующее. Гидролизат сыворотки (известные также под названием гидролизной белковой сыворотки) прекрасно подходит для этой цели. Гидролизаты сыворотки не только являются быстро усваиваемыми, но и, к тому же, не вызывающими аллергии. Даже людям с низкой переносимостью белка молочной сыворотки или с непереносимостью лактозы можно принимать гидролизованный белок молочной сыворотки. С нами легко согласятся люди, страдающие подобной непереносимостью, а также те, у кого наблюдаются явления метеоризма, вздутие живота или запоры после приема вовнутрь привычной белковой добавки.
Если употреблять подобные ингредиенты в сочетании с быстро усваиваемыми белками и углеводами, то это также оказывает благотворное воздействие на стимуляцию максимального восстановления синтеза гликогена при параллельном ослаблении процесса распада белков. В соответствии с данными некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет, инсулин представляет собой основной регулятор процесса распада в период после тренировок. Поэтому синергическое выделение инсулина, обусловленное употреблением комплексов белков и углеводов, которое мы рассматривали выше, служит хорошим толчком к сдерживанию процесса распада белков. Вместе с тем для того, чтобы действительно запустить процесс образования инсулина в период после тренировок, очень важно для лучшего эффекта добавить в свой рацион несколько граммов аминокислот к белку молочной сыворотки.
Исследования, проведенные в шестидесятые годы, показали, что одни соединения аминокислот являются более эффективными, чем другие для возрастания выделения инсулина. Мы выявили, что лучшим соединением, состоящим из белков и аминокислот, который бы способствовал повышению восприимчивости на инсулин, является комплекс из гидролизованного белка молочной сыворотки, нескольких граммов аминокислот с разветвленными цепочками (лейцин – альфа-аминокапроновая кислота), изолейцина, валина (альфа-амино-изовалериановая кислота), а также по несколько граммов глутамина и фенилаланина.
Как только возобновление синтеза гликогена достигает максимальной отметки, а распад белка становится минимальным, решающее значение приобретает управление процессом синтеза белка. И хотя эта задача представляется несколько более сложной, чем управление процессом распада белка, тем не менее существует три основных фактора, предназначенных для роста белкового синтеза непосредственно после тренировки:
1. правильное соотношение аминокислот с разветвленными цепочками;
2. высокая концентрация ценных аминокислот в крови;
3. высокая концентрация инсулина в крови.
Из проведенных исследований известно, что настои, введенные путем либо капельного внутривенного вливания, либо перорально (через рот), которые как раз и регулируют действие аминокислот после тренировок, способны быстро ускорить процесс синтеза белка наряду с ускоренным установлением положительного белкового баланса. Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками, по всей вероятности, играют значительную роль в ходе восстановления, а также в процессе синтеза белка по окончании тренировки. Разумеется, нам уже известно, как повысить концентрацию инсулина.
Подводя итоги, можно сказать, что энергетическая и анаболическая фазы являются самыми важными фазами в системе режима питания. В течение тренировок и непосредственно после них организм настраивается на эффективный прием пищи и на восстановление. Благодаря использованию известных нам данных о запасах гликогена в мышцах и о периоде восстановления, о белковом балансе в мышцах и о гормональном составе мы в состоянии манипулировать питательными веществами, ориентированны
