Предварительное питание для тех, кто стремится к гипертрофии

Во вступлении к этой книге Майк Миджиа называл вас худосочными. Что касается меня, то я не настолько бестактный. В конце концов, просто потому, что вам приходится перепрыгивать с места на место в ду???ше, чтобы намокнуть, еще не означает, что вы будете предметом моих насмешек. Нет, ведь не ваша вина в том, что когда вы поворачиваетесь в сторону и высовываете свой язык, вы становитесь похожими на ноль.

Или в этом есть и ваша вина?

В этой книге мы предлагаем вашему вниманию обоснование того, почему некоторым людям, которых мы называем «озабоченными гипертрофией», так трудно дается наращивание мышечной массы и силы. И, если вы читали внимательно, то вы, вероятно, заметите, что многое из этого зависит от вещей, которые часто находятся вне вашего контроля, вещи, подверженные генетическому влиянию, такому как гормональный статус, тип мышечных волокон, биомеханические недостатки, проблемы с обменом веществ и тому подобное. Тем не менее, пришло время для большой проверки того, как обстоит дело в действительности – проверки, которая производится применительно к большому объему научной информации. В соответствии с тем, что нам в данный момент известно о генах и их экспрессии, как это ни прискорбно, но вам не стоит винить лишь свои гены за отсутствие успехов в спортзале. Скорее всего, вам стоит взглянуть внутрь, в буквальном смысле.

Глубоко всмотритесь внутрь клеток вашего организма, и вы обнаружите центр вашей физиологической вселенной, клеточное ядро. Внутри клеточного ядра вы найдете свой генетический код, ряд молекул, которые представляют собой уменьшенную копию того, чем вы являетесь. Эти молекулы, ваши гены, подсказывали вашему телу, как следует развиваться, когда вы являлись ни чем иным, как просто оплодотворенным яйцом – поэтому хорошо, что ваши гены не были спутаны. А в настоящее время, поскольку вы уже взрослый, гены подсказывают вашим клеткам, как делиться, как исцеляться, как реагировать на упражнения, как усваивать пищу, которую вы потребляете и как запомнить все те слова, которые вы в данный момент читаете. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что ваша организация генетического материала весьма существенна. В научном мире мы определяем вашу генетическую конструкцию как ваш генотип. Запомните это слово.

На этой стадии, после представления длинного списка того, за что ответственны гены, вам может показаться, что за свою судьбу ответственны только лишь гены. Но не посылайте, пожалуйста, писем ненависти родителям. Слышали ли вы когда-либо о слове фенотип? Пользуясь научной терминологией, мы прибегаем к этому слову для описания признаков организма. В вашем случае ваш цвет глаз - фенотип. ваш рост - также фенотип. И процент жира в вашем теле – тоже фенотип. Имея два новых слова в запасе – генотип и фенотип – давайте попробуем выяснить отношение между ними.

Проявление некоторых черт, вроде цвета глаз, является результатом включения некоего генетического переключателя, который включили в течение беременности, наделяя вас прекрасными голубыми (или коричневыми, или зелеными) глазами. Если вам нравится ваш цвет глаз, то пошлите маме цветы, а папе – галстук, так как эта ваша черта – их стопроцентная заслуга. Ваш рост, как и цвет вашихглаз, были изначально определены вашими же генами. Однако, питание, физическая деятельность, гормональный статус, и несколько других внешних факторов, возможно, играют небольшую роль в том, выросли ли вы низким или нет. В отличие от цвета ваших глаз и вашего роста, когда речь заходит о вашей мышечной массе и комплекции, о том, как Вы выглядите, о вашем фенотипе, то это определяется взаимодействием вашего генотипа и окружающей среды. Разумеется, ваш генотип постоянен. Но, благодарите Бога, что ваша окружающая среда находится под вашим контролем. Фактически, согласно двум научным исследованиям, одно из которых опубликовано в Annals of Human Biology, а другое в Human Heredity, приблизительно 50 - 60 % вашего телосложения (независимо от того, имеете ли вы эктоморфный, мезоморфный, или эндоморфный тип тела), может быть обусловлено генами, унаследованными от ваших родителей. Остальные 40 - 50 % находятся под влиянием внешних факторов.

Итак, возвращаясь к первоначальному вопросу, есть ли ваша ли вина в том, что вам тяжело дается наращивание мышечной массы, вам трудно привести себя в самую лучшую форму, превратится из скелета в атлета? Вероятно, ответ будет утвердительным. В некоторой степени, ваша вина действительно присутствует. Несмотря на то, что гены могут столкнуться с серьёзными трудностями, нагружая ваши кости мышцами, на данный момент все могут видеть ваши кости, поскольку вы не воспользовались необходимыми внешними факторами для того, чтобы изменить свой эктоморфный фенотип, стремящийся к гипертрофии. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, не имеет значения, насколько вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, если вы внесете серьёзные изменения в свой стиль жизни, то у вас все получится. Это так, даже если вы перепробовали все программы тренировок из журнала Muscle and Fitness, поэкспериментировали со всеми протеиновыми добавками, которые вы смогли переварить и следовали советам бесчисленных «экспертов», надежда все еще есть.

Конечно, помимо всех отвратительных на вкус аминокислотных таблеток, которые вообще

существуют, есть еще одна горькая пилюля, которую вам придется проглотить. Дело в том, что если все указывает на то, что вы не можете достичь своих физических целей, это не потому, что вас прокляла ваша мать, а потому что вы в каком-то смысле потерпели неудачу. Однако не следует слишком усердно заниматься самобичеванием. Все ваши предыдущие попытки нарастить мышечную массу могли потерпеть неудачу по одной из следующих причин.:

1. Вашим усилиям не хватало последовательности: для начала, вы, вероятно, не от всего сердца старались что-либо изменить в вашем походе. Вы могли хорошо питаться и усердно тренироваться лишь время от времени, а затем быстро разочаровывались из-за очевидного отсутствия прогресса. Позвольте мне сказать вам следующее: если вы озабочены гипертрофией, то вы не можете хорошо питаться и усердно тренироваться лишь время от времени. Все либо ничего, малыш. Один мудрый человек когда-то сказал: «постоянство, а не новизна является ключом к выдающимся результатам». Ой, подождите…неважно; это сказал Джон.
2. Вашим усилиям не хватало интенсивности: с другой стороны, вы могли стабильно питаться и заниматься, но тренироваться недостаточно усиленно, как следовало или питаться в недостаточном количестве для того, чтобы расти. Как и со многими вещами в жизни, приверженность приведёт Вас к результатам выше среднего. Но просто демонстрации недостаточно. Без настоящего упорства и желания успеха, Вы не добьетесь того, чего могли бы достичь в противном случае. И снова, для тех, кто стремится к гипертрофии – тренируйтесь много, ешьте много, или оставайтесь маленькими.
3. Вы были дезинформированы: наконец, возможно, Вы были устремлены, последовательны и прилежны, но просто воспользовались неверным советом «эксперта». Конечно, это худшее положение, в котором вы могли оказаться, так как ошибка не была только вашей. Часть этой ошибки может быть списана на предыдущего нерадивого тренера. Именно для этого мы и существуем, чтобы избавить Вас от необходимости искать советы вне этого всеобъемлющего руководства по построению мускулов. Существует достаточное количество людей в мире, которые считают, что мы являемся достаточно компетентными тренерами для выполнения этой задачи. Вам нужны доказательства? Группа очень интеллектуальных начитанных людей и редакторов позволила нам написать эту книгу. Попробуйте определить!

В конце концов, независимо от той причины, по которой Вы не достигли вашей цели в прошлом - для Вас настало время, чтобы сделать две вещи.

1. Вы должны осознать, что Вы не обречены на существование без накачанных мышц.

2. Вы должны принять личную ответственность за принятие принципов этой книги и реализацию их с целью изменить внешние условия наращивания мышечной массы от вдохновляющей «Пустоши» Т. С. Элиота до Изобилующей мускулистости.

Теперь, для тех из Вас, кто плохо знаком с игрой – для вас молодые парни и девушки или для вас парни и девушки постарше, кто начинает железную игру первый раз - Вы всё еще можете быть неискушенными и оптимистически настроенными по поводу вашего потенциала. Это хорошо. Оптимизм - краеугольный камень всех положительных результатов прогресса. Так оставайтесь же оптимистом относительно вашего потенциала, потому что, новичок Вы или же старый седой ветеран - Вы не обречены вашей генетикой. Скорее, условия построения мышц определяют ваше телосложение. Правильно: окружающая среда играет большую роль в определении вашего фенотипа. Это Ваш ключ к успеху в спортивном зале и вне него. Окружающая среда – это то, что позволяет Вам больше не быть рабом вашей генетики. И конечно, когда дело доходит до строения мышц, самая важная часть вашей окружающей среды - это питание.

Я повторял это тысячу раз прежде и скажу еще раз: множество парней и девушек, которых мы встречаем вообще не являются хардгейнерами, они просто недоедают. Верно, эти люди жалуются на их проклятую генетику, но они могут быть вообще не озабочены гипертрофией. Вместо этого, они могут просто находится на расстоянии нескольких дюжин обедов от того, чтобы стать эквивалентом Адониса в спортивном зале. Но независимо от того, являетесь ли Вы эктоморфом или голодным мезоморфом, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то ваше питание должно стать вашей первостепенной целью. Снабдить ваши мышцы питательными микроэлементами (витаминами и минералами), питательными макроэлементами (углеводами, белками, и жирами), а также энергией (калории) - лучший способ создать мускулистый фенотип, к которому вы стремитесь.

Прежде, чем мы перейдем к главам о питании, мы должны уяснить несколько вещей. Во-первых, большинство людей, основываясь на их собственном прошлом опыте, обычно имеют некоторое внутреннее представление о том, какого количества пищи достаточно, сколько калорий они должны потреблять, и сколько белка, углеводов, и жира - слишком много, и эти понятия стоят между ними и телом, которым они хотят обладать. Итак, прямо сейчас, мы хотим, чтобы Вы выкинули все подобные представления из вашей головы! Мы говорим абсолютно серьезно. Ваши убеждения, вероятно, в действительности необоснованны. Скорее всего, это понятия лишь произвольно базируются на том, что по их словам едят ваши коллеги, товарищи по спортзалу, или профессиональные атлеты.

Слушайте и слушайте внимательно, потому что это может стать одним из самых важных уроков для Вас, почерпнутым из этой книги, изменение вашего телосложения – это погоня за результатом. Это означает, что Вы должны изменить вашу окружающую среду, оценивать результат этого изменения и использовать этот результат, чтобы определить необходимые будущие изменения. Следовать программе только потому, что она должна работать –удел дураков. Выполнять программу сверх её эффективности – это тоже удел дураков. Наше дело - научить вас иному подходу.

Вы едите больше чем раньше, но не становитесь больше? Тогда еще раз увеличьте ваше потребление пищи! Вы едите больше, чем вы думаете, что должны есть, но всё равно не становитесь больше? Продолжайте увеличивать потребление пищи. Если бы Вы готовились к экзамену по вождению, Вы бы решили практиковать занятия вождением один час в день, вне зависимости от того, улучшился бы ваш результат или нет? Нет, черт возьми! Вы занимались бы столько, сколько потребовалось бы, чтобы улучшить результат для получения этих проклятых прав. Используйте аналогичный принцип относительно вашего питания, и Вы будете опережать 80 процентов всех людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес. Другими словами, ваш успех зависит от непосредственного определения того, сколько по вашему вам надо есть, чтобы стать больше.

Во-вторых, напрочь забудьте о том, что здоровое питание и питание для набора мышечной массы - это одно и тоже. Иногда, к сожалению, два этих понятия могут быть взаимоисключающими. Теперь, я должен быть крайне осторожным, разъясняя, что программы питания, предоставленные в следующих главах, разработаны как для роста мышц, так и улучшения здоровья. Но не все представленные там программы добиваются поставленных целей. Некоторые программы питания являются отличными для вашего оздоровления, но они не смогут ничего поделать с выдающимися рёбрами либо с обвисшим животом. Другие программы питания могут сделать Вас больше или худощавее, но могут также фактически ухудшить ваше здоровье. Так что уясните тот факт, что если вы едите здоровую пищу, это еще не значит, что вы делаете всё что требуется для набора мышечной массы. Если Вы продолжаете делать эту ошибку, как и другие, то вы заслуживаете того, чтобы продолжать напоминать стебелек сельдерея, который вы съели за обедом. Так что не делайте неверных выводов; мы не просто пара «качков», которые собираются рассказать вам, как набрать массу и «будь проклято здоровье»! Планы питания в этой книге скорее достигают золотой середины относительно питания для здоровья и питания для набора мышечной массы. Питаясь так, как мы предлагаем, поможет Вам набрать массу, одновременно улучшая собственное здоровье.

Итак, почему же мы так заостряем внимание на двух последних пунктах? Потому что мы видим их, стоящими на пути прогресса, не только прогресса наших клиентов, но и нашего собственного. Возьмите, к примеру, Джона: когда-то, он сидел так же, как сидите Вы, думая, что он озабочен гипертрофией. После 2 лет тренировок, при росте в 1 м 72 см, он только сумел набрать лишь позорные 68 кг при 10-процентной жировой прослойке тела, хотя его главная цель состояла в том, чтобы сбросить вес посредством выполнения жима лежа на скамье. Конечно же, несмотря на его неспособность изменить окружающую среду должным образом, он думал, что он делает все от него зависящее для увеличения мышечной массы. Он тренировался как минимум пять дней в неделю, он ел здоровый завтрак, обед и ужин наряду с несколькими закусками между ними, и он даже начал потреблять несколько ложек белка молочной сыворотки каждый день. Все же после двух лет значительных изменений не произошло.

Замечая его безуспешные попытки, друзья начали спрашивать, почему же Джон продолжал, и даже его родители подтвердили, что его отец никогда не был способен набрать массу, когда был в возрасте Джона (намекая на то, что Джон также не сможет). Но непосредственно перед тем, как Джона покинули все силы, его осенило! В это время его друг уехал в футбольный тренировочный лагерь на месяц и возвратился, став тяжелее на 6, 8 кг. Джон был поражен. Джон пытался узнать его секрет, но он сказал Джону, что никаких секретов нет. Напротив, в этом лагере их приучили принимать пять или шесть больших порции пищи в день. Рассердившись, Джон сказал ему, что он уже пробовал это. Но когда он рассказал о питании Джону, у того отвисла челюсть. Видите ли, когда он сказал "большие порции, " Джон не был готов к тому, что он подразумевал под словом "большие". Например, возьмите тот объём пищи, который Вы представляете прямо сейчас, и удвойте его. Удвойте еще раз. Сейчас мы говорим о завтраке, состоящем из 12 целых яиц, четырех пачек растворимой овсянки, и четырех ржаных тостов; об обедах, состоящих из трех рогаликов из цельного зерна, 455 г обезжиренной говядины и огромного салата; об ужине, состоящего 455 г макарон, несколько тарелок брокколи и 225 г обезжиренного говяжьего фарша. Мало того, что эти ребята съедали три эти большие порции, но они также ели рогалики из цельного зерна, намазанные натуральным арахисовым маслом и выпивали литр протеинового напитка в течение дня.

Звучит абсурдно? В принципе, не только звучит, но и выглядит абсурдно. Какое замечательное зрелище - наблюдать за таким массовым потреблением продовольствия. Однако такое питание сделало всех посетителей футбольного лагеря большими и более сильными. И так как это сработало в их случае, Джон также воспользовался этим методом.

В конце концов, используя эти методы питания, Джон превратился парня ростом в 1м 72 см и весом в 68 кг (с десятипроцентной прослойкой подкожного жира), пытающегося снизить собственный вес с помощью жима лежа на скамье, в парня весом в 95 кг (с 12-процентной прослойкой подкожного жира) выполняющего жим лежа на скамье со 143 кг и многократными подходами. И все это произошло менее, чем через два года. Действительно ли Джон был озабочен гипертрофией или он был просто не доедал? Судите сами. Но пока Вы обдумываете этот вопрос, настало время переходить к следующей главе, где мы совершим поход в супермаркет.

Глава 11