Заметки относительно овощей и фруктов

 

1. Упростите себе задачу и выбирайте свежие фрукты и овощи, которые запакованы и приготовлены таким образом, чтобы вам было легче и быстрее их употреблять. Например, выбирайте предварительно вымытые и упакованные листья шпината; заранее нарезанные дольки ананаса; маленькую морковь и так далее. Подобный выбор продуктов сможет гарантировать, что приготовление пищи для вас – предприятие, которое потребует гораздо меньших затрат для приготовления пищи от вас или для того, кого вы напрягаете готовить вам пищу.
2. Не покупайте консервированные фрукты или овощи. Они содержат все виды вредных веществ, которым совершенно необязательно проникать в ваш организм (чтобы удовлетворить ваше научное любопытство, это еще один способ сказать, что они содержат бисфенол А и некоторые другие потенциальные канцерогенные вещества).
3. Независимо от того, что органическая продукция может содержать большее количество витаминов и минеральных веществ, а также как меньше пестицидов, самое главная вещь для Вас – просто включить больше овощей и фруктов в вашу диету.
4. Так что покупайте лучшие овощи и фрукты, которые Вы только можете себе позволить, сосредотачиваясь на потреблении полного объема, которое вам рекомендовали, состоящее в потреблении пяти или более порций. Если Вы можете легко найти и позволить себе купить органическую пищу или пищевые продукты, не содержащие пестицидов - замечательно. В противном случае, выбирайте всё, что сможете. Только убедитесь, что это не консервированный продукт.

Масла, уксус, растворы, крупы и чаи

 

1. Точно так же как и с овощами, органические продукты являются, вероятно, наилучшим выбором. Однако, если Вы не можете найти органическую продукцию или она слишком дорогая, добавление "обычных" торговых марок также способно творить чудеса для вашего телосложения.

2. Большинство этих изделий может быть найдено в том же самом отделе вашего супермаркета (отдел натуральных пищевых продуктов). В этом отделе можно также обычно найти лебеду. Если в вашем магазине нет такого отдела, вам придется отважиться совершить рискованное путешествие в опасные «ряды» для того, чтобы найти ваши чаи, масла и крупы.

3. Поскольку мы заговорили о сухих завтраках, просто выбирайте такие, которые обогащены клетчаткой и которые вам так нравятся. Сухие завтраки, покрытые глазурью или завтраки, полные зефира, не считаются.

 

Мясо

 

1. Точно так же как с другими продуктами экологически чистое мясо - ваш лучший выбор. Однако не позволяйте наличию органического мяса стать на вашем пути. Если Вы настаиваете на экологически чистом мясе, Вам, вероятно, придется посетить вашего местного мясника и попросить его, чтобы он указал Вам в правильном направлении.

2. Для того, чтобы купить самое свежее мясо, просто подружитесь с вашим местным мясником или с мясником в вашем местном супермаркете. Но не начинайте своё знакомство с ним, говоря ему, что Вы «любите их мясо». Майк однажды сделал так и был изгнан из магазина на всю жизнь. Если Вы познакомитесь с мясником, то он подскажет Вам, в какие дни можно купить самое свежее мясо. Выбирайте говядину и курятину в эти дни, чтобы обеспечить наилучший срок хранения.

3. При закупке черного мяса, убедитесь, что вы выбираете говяжий фарш, который является экстра постным. В одних магазинах мясо такого типа называют «экстра постным», а другие как «мясо с содержанием жира пять процентов». Когда вы покупаете куриную грудку, убедитесь, что вы выбрали грудку цыпленка без костей и кожи. Несомненно, цена такого мяса за килограмм будет выше. Но если вы выбираете более дешевое мясо, то будете платить за мясо плохого качества (кости и кожа), то есть за то, что Вы будете так или иначе выбрасывать. За исключением того случая, если вы являетесь Викингом и предпочитаете обгладывать кости. А также поищите сосиски из индейки или цыпленка, либо очищенный от костей кусок мяса (эскалоп) или индюшачьей вырезки – они очень вкусные и являются хорошим примером здорового питания.

Яйца и молочные продукты

 

1. Яичные белки продаются в картонных коробках и тюбиках. Они являются великолепными продуктами для бодибилдинга и очень удобны в употреблении.

Больше не нужно их разбивать и отделять белки от желтков – их просто можно вылить на сковородку и размешаны, либо из них может получится превосходный омлет. Вам может повезти и вы сможете найти их в вашем местном магазине здорового питания, но вообще их гораздо легче достать в спортивных залах для бодибилдинга либо через Интернет (в Соединенном Королевстве зайдите на сайт www.eggnation.co.uk/). В качестве альтернативы, пойдите традиционным путем и отделите белок от желтка (хотя вы поймете, что вы тратите свои деньги зря на белки, которые вы выбрасываете).

2. Что касается йогурта, еще одна вещь, которую следует запомнить, заключается в том, что фруктовые йогурты можно оставить стоять на полках. В этих изделиях намного меньше белка и намного больше сахара. Вместо этого, выберите какой-нибудь обычный (не йогурт со сниженным содержанием жира), простой натуральный йогурт. Вам также не следует выбирать какие-то затейливые продукты. Лучше всего, если выберите экономную упаковку натурального йогурта.

 

Добавки

 

1. В некоторых супермаркетах есть небольшие отделы, в которых продаются витаминные добавки. Если дело обстоит таким образом в вашем супермаркете, то именно там вы сможете купить рыбий жир, протеиновые добавки, и напитки для тренировок в порошкообразном виде. В противном случае, вам придется найти другой местный магазин здорового питания либо магазин пищевых добавок.

2. Как уже было отмечено, вам следует купить немного белка молочной сыворотки и несколько упаковок спортивного напитка в виде порошка. Оба эти продукта являются относительно недорогими. При выборе белка молочной сыворотки, для того, чтобы убедиться, что вы не покупаете целую кучу лактозы или других потенциальных аллергенов, выберите изолированную молочную сыворотку CFM (попросите продавца направить вас к этому виду белка молочной сыворотки). При выборе порошка спортивного напитка, просто выберите порошок, который содержит простой углевод и больше никаких причудливых названий и обещаний. Мы будем подробно разбирать добавки в шестнадцатой главе.

3. Вашей заключительной покупкой будет рыбий жир. Просто ищите «рыбий жир лосося», или «рыбий жир» (масло печени трески не подходит). Для того, чтобы убедиться, что вы нашли правильный продукт, взгляните на ярлык сзади и сложите количество ЭПК (эйкозапентовая кислота) и ДГК (докозагексагеновая кислота) в одной порции. Если общее количество составляет в целом приблизительно от 300 до 600 мг в одной порции, подпрыгните вверх и вниз; вы нашли наилучший вариант.

 

Список продуктов

§ 7 больших пакетов свежего шпината

§ 3 больших пакета свежей моркови

§ 2 ананаса, либо свежих, либо заранее нарезанных

§ 7 яблок

§ 7 слив (апельсинов, груш и так далее)

§ 4 банана

§ 7 картофелин/картофелин батата (сладкого картофеля)

§ 1 пакет лебеды (вид крупы)

§ 1 лимон

§ 1 головка чеснока

§ 4 больших красных перца (стручковый перец)

§ 1 лук

§ 455 г грецких орехов

§ 1 бутылка пищевого аэрозоля от пригорания

§ 1 пачка сухого завтрака, обогащенного клетчаткой

§ 1 баночка «Песто» (соус из базилика, чеснока, хвойных семян и сыра)

§ 1 пачка зеленого чая

§ 1 бутылка яблочного уксуса

§ 1 бутылка льняного масла

§ 1 бутылка нерафинированного оливкового масла

§ 3.2 кг очень постной говядины

§ 1.4 кг куриной грудинки или очищенных от костей кусков мяса (эскалоп) индюшки или курятины.

§ 3500 мл жидких яичных белков (смотрите страницу 166)

§ Дюжина яиц Омега-3

§ 225 г нарезанного ломтиками сыра

§ 2 больших пакета натурального йогурта

§ Пакет 900 г белка молочной сыворотки

§ 1 пакет углеводного спортивного напитка

§ 1 бутылка рыбьего жира лосося/капсулы рыбьего жира

 

Глава 12