Х 129, 5 кг/ перерыв на три минуты
Х 134 кг/ перерыв на три минуты
Вторая «волна»
Х 129, 5 кг/ перерыв на три минуты
Х 134 кг/ перерыв на три минуты
Х 138, 5 кг
Как вы можете сами убедиться, всего лишь за одну тренировку вы можете потенциально увеличить ваш предыдущий 2 МП. Заметьте, мы говорим потенциально; потому, что для того, чтобы получить максимальную пользу от этой программы, вам следует убедиться, что вы уделяете внимание некоторым особенностям. Первое и самое важное заключается в том, что вам необходимо установить, каков ваш 1 МП для каждого упражнения из этой программы (см. «Каков ваш тип?» на странице 50). Допустим, что для некоторых из вас это было бы достаточно устрашающим заданием. В начале этой главы мы уже упоминали, что многие парни тренируются не для того, чтобы стать сильными. Допуская, что вы можете являться одним из них, пытаться определить максимальный вес, который вы сможете поднять – так же забавно, как идти к стоматологу в день сдачи налогов. Тем не менее, ваши способности позволяют вам тренироваться в соответствии с этой программой, поэтому сделайте все возможное, чтобы как можно точнее определении своего показателя. Просто удостоверьтесь, что вы хорошо знакомы с разновидностью каждого упражнения, прежде чем пытаться это сделать.
Существуют еще лишь только две вещи, которые могут встать на пути вашего прогресса в ходе этой программы. Одна из них является препятствием для первой «волны». Причина, по которой волновая нагрузка является такой эффективной для увеличения силы заключается в том, что первая «волна» служит для того, чтобы растормозить вашу нервную систему, которая, в свою очередь, служит в качестве основы для последующих «волн». Это приблизительно равносильно тому, что, позволив себе выпить спиртных напитков на ежегодной вечеринке празднования Рождества, вы раскрепощаетесь и подавляете свои социальные комплексы. Только на этот раз, вместо того, чтобы отпускать прискорбные комплименты вашим коллегам, вы должны прийти к тому, чтобы поднимать больший вес, чем вы поднимали в ходе предыдущих тренировок. По причине того, что ваша нервная система так сильно возбуждена вследствие прохождения первой «волны», к тому времени, пока подойдет очередь второй «волны», вы будете готовы к главному упражнению. То есть, при условии, что вы, конечно, не переусердствовали в течение первой «волны», иначе положение кардинально меняется. Если произошло именно так, то вам просто повезет, если вы сможете поднять тот же самый вес во второй «волне». Это одна из главных причин, по которой необходимо точно рассчитать ваш показатель 1МП.
Итак, как сделать так, чтобы выбрать правильный вес, чтобы вы, таким образом, не переусердствовали в первой «волне»? Если у вас небольшой опыт работы с тяжелым весом, начиная от 85 до 90 процентов от вашего 1МП и добавляя вес в каждом подходе – то, что вам нужно для первой «волны», безусловно проследив за тем, чтобы соответственно увеличить вес ко второй «волне». С другой стороны, те из вас, кто является новичками в этом деле, возможно, захотят быть менее агрессивными изначально, таким образом, начиная, скажем, от 80 процентов или более в течение первой «волны» и лишь немного повышая нагрузку, переходя к следующему этапу. Имейте в виду, что это не точная наука; просто убедитесь, что вес продолжает повышаться, а вы работаете с весом, превышающим ваш предыдущий 1 МП для разнообразных упражнений к концу программы.
Еще один верный способ ухудшить свои результаты – не придать должного значения необходимому отдыху между подходами. Мы понимаем, что из-за этих долгих перерывов для отдыха между подходами вы можете чувствовать себя несколько дискомфортно. На самом деле, мы практически уже слышим, как вы говорите: «Ого! Три минуты между подходами? Не слишком ли это много?». Но учтите, что это не циклическая тренировка и не тренировка, направленная на разработку сердечно-сосудистой системы. Здесь вы пытаетесь увеличить свою силу, а не оставаться в рамках определенного намеченного сердечного ритма. Поскольку вашей центральной нервной системе требуется больше времени для того, чтобы восстановиться между подходами, чем вашим мышцам, вам нужна будет каждая минута, чтобы расслабиться после первой «волны». Так что даже если вы почувствуете, что можете снова поднять вес после минуты или двух перерыва, не торопитесь! Что касается того, что делать в течение вынужденного бездействия, то попробуйте заняться позитивной визуализацией или, возможно, выполнением низкоинтенсивных динамических упражнений на развитие гибкости для того, чтобы оставаться гибким. Что бы вы ни делали, постарайтесь, тем не менее, оставаться в форме. Когда вы тренируете свою силу, вам нужно предельное внимание и концентрация. Поэтому не следует использовать свой перерыв для того, чтобы поболтать о вчерашней игре или узнавать о ценах на фондовой бирже.
Наконец, несмотря на то, что общий объем работы будет в течение этой фазы достаточно низок, расход энергии нервной системы будет высоким. Другими словами, не надейтесь сделать больше упражнений, выполнив два основных. Несколько легких подходов некоторых вспомогательных упражнений – всё, что вам нужно для того, чтобы завершить вашу тренировку. Выполнение большего количества упражнений будет ошибкой, поскольку это увеличит время ваших тренировок и, скорее всего, в некоторой степени подвергнет риску ваши способности к восстановлению. Так что сделайте одолжение, и следуйте программе. Как и в предыдущей фазе, можно выполнять пару коротких, интенсивных упражнений на сердечно-сосудистую систему в дни, свободные от основных тренировок. Только удостоверьтесь, чтобы они ни в коем случае не совпадали с вашими основными тренировками, то есть постарайтесь сделать так, чтобы тренировка на сердечно-сосудистую систему не приходилась на утро после вечерней силовой тренировки.
Упражнения
Третья фаза
В этом разделе упражнения также разделяются на три отдельные группы (A, B и C), однако, в отличие от протокола тренировок из второй фазы, вы можете обнаружить, что из-за более тяжелого веса и увеличенной нагрузки на центральную нервную систему, необходимо дать сделать два полных выходных дня между каждой тренировкой. Таким образом, ваша неделя может выглядеть так: группа упражнений А в понедельник, группа упражнений B в четверг и группа упражнений С в воскресенье. Группа упражнений A не должна повторяться снова до следующей среды. Затем вы просто продолжаете цикл.
Группа упражнений A
Упражнение Подходы/Повторения
«Становая тяга с треп-штангой» 2 х 4 / 3 / 2
«Жим лежа на скамье от груди» 2 х 4 / 3 /2
«Внешнее вращение с тягой нижнего блока» 2 х 10 -12
«Выкатывание штанги» 2 х 8 -10
Группа упражнений B
Упражнение Подходы/Повторения
«Поднятие штанги рывком» 2 х 4 / 3 / 2
«Армейский жим (жим от груди вверх)» 2 х 4 / 3 / 2
«Русские повороты» 2 х 8 -10
«Тяга лёжа» 2 х 8 -10
Группа упражнений С
Упражнение Подходы/Повторения
«Приседание на ящик» 2 х 4 / 3 / 2
«Подтягивания» 2 х 4 / 3 / 2
«Поднятие ног на весу» 2 х 8 -10
«Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее» 2 х 8 -10
Прежде чем вы начнете, существует несколько вещей, которым нам бы хотелось уделить внимание в отношении этой программы.
Частота тренировок: несмотря на то, что в этой фазе только три тренировки, это необязательно должно означать, что вы будете тренироваться три раза в неделю. В течение некоторых недель вы действительно будете тренироваться три раза в неделю, но из-за тяжелой нагрузки на нервную систему, нам бы хотелось, чтобы вы мыслили не в рамках календарной недели, а думали о том, сколько дней отдыха вам понадобится для восстановления между тренировками. Следовательно, в этой фазе, вы будете тренироваться каждый третий день, пытаясь обеспечить адекватное восстановление нервной системы. Таким образом, если вы выполняете группу упражнений А в понедельник, вам не следует выполнять группу упражнений B вплоть до четверга. Следующая тренировка, таким образом, должна состояться в воскресенье, и так далее. Это означает, что вместо четырёх недель или двадцати восьми дней выполнение этой программы займет у вас тридцать четыре дня. Поверьте нам, если вы все делаете правильно, вам понадобится дополнительный отдых (то есть, тренируясь с очень высокой интенсивностью и выкладываясь на полную катушку).
Разминка: когда вы поднимаете такой тяжелый вес, как вы будете поднимать в этой фазе, то вам ни в коем случае нельзя начинать тренировку, не разогревшись. Так что вам нужно проследить, что вы должным образом разогрелись. А теперь, позволим себе напомнить вам, что мы имеем в виду не пятиминутную разминку на велотренажере. Разминка такого типа хороша для поднятия температуры и увеличения кровотока к мышцам, но вам также нужна разминка нервной системы. Очень важно, чтобы вы выполняли несколько легких сетов с увеличивающейся нагрузкой для того, чтобы ваши мышцы и нервная система адаптировались к стандартной системе движений и прогрессивной нагрузке упражнений, которую вы будете выполнять в ходе ваших тренировок. Последнее не означает, что это должен быть долгий, изнуряющий процесс. Все, что вам нужно – это три-четыре разогревающих подхода с увеличивающимся весом для того, чтобы адекватно подготовить вас к силовым упражнениям.
Допустим, к примеру, что вы выполняли группу упражнений А. После быстрой общей пятиминутной разминки, для того, чтобы активизировать кровоток и выбрать ряд подвижных последовательных упражнений из шестой главы, вам следует перейти к своему первому упражнению («Становая тяга с треп-штангой»). Давайте также предположим, просто спора ради, что ваш текущий 2 МП равен 143/315. Начините с выполнения одного подхода, состоящего из шести упражнений с ненагруженной штангой. Это поможет вам мысленно представить ряд движений и адаптировать своё тело к специфическим заданиям, которые мы рассматриваем. Теперь вы подготовлены к тяжелым нагрузкам. Сразу же после завершения вашего последнего повторения, увеличьте вес до 61 кг и выполните четыре подхода. Как только вы сделаете эти четыре подхода, повысьте нагрузку до 102 кг и выполните три повторения. Затем, после еще двух повторений с нагрузкой в сто тринадцать кг, сделайте перерыв на пару минут, прежде чем начать свой первый подход. Самое замечательное в этом разминочном протоколе то, что он позволяет вам избежать сильного истощения из-за высокой интенсивности повторений, что является типичным для большинства разминочных протоколов.
Мы сжимаемся от ужаса каждый раз, когда видим спортсмена, который выполняет подходы, состоящие из 15, 12 и 10 повторений в качестве подготовки к силовой тренировке. Это просто зря потраченная энергия.
Последовательность: здесь вам необходимо быть крайне осмотрительными, увеличивая вес. Несмотря на то, что важно поддерживать движущую силу, переходя от одного упражнения к другому, вам не следует становиться слишком агрессивным и ухудшать свои результаты. Мы предлагаем делать небольшие увеличения, с которыми вы можете справиться, которые фактически обеспечивают продолжительный прогресс. Возвращаясь к нашему предыдущему примеру с использованием приседания, после того, как вы поставите новый личный рекорд в 138.5, ваша планка для следующей тренировки не должна быть намного больше / выше, чем 140.5. Таким образом, ваша первая «волна» следующей тренировки может выглядеть приблизительно так:
Х 4
Х 3
Х 2
А вторая «волна» может иметь следующий вид:
Х 4
Х 3
Х 2
Тем не менее, имейте в виду, что объем увеличиваемого веса зависит также от того, на какой конкретно стадии программы вы находитесь. На ранних этапах программы можно обнаружить, что вы можете быть немного агрессивней с увеличениями вашего веса. Однако с течением времени, когда ваше тело начнет адаптироваться к тренировкам, вам следует быть немного благоразумнее при увеличении веса. Вполне возможно, что в первые пару недель вы, возможно, будете способны увеличить вес с 4.5 до 7 кг за тренировку, в отличие от 2.25. Как бы там ни было, просто сделайте все возможное, чтобы проследить, что вес, который вы поднимаете, продолжает расти в течение всех четырех недель.
Помните, что для большинства из вас силовые тренировки будут довольно новым явлением. Это не занятие по бодибилдингу и не общая тренировка по фитнессу, цель которых состоит в том, чтобы привести к утомлению либо солидно накачать ваши мышцы. В течение этого четырехнедельного периода вы будете заниматься тренировками своей нервной системы для того, чтобы она стала более эффективна, вынуждая сокращаться ваши мышечные волокна. Вы также будете производить гораздо больше энергии с помощью все тех же мышц, чем раньше. Последнее, что вам необходимо здесь сделать – это начать тренироваться в режиме разносторонней подготовки и попытаться сократить перерывы для того, чтобы «получить хорошую тренировку». Поступайте так, и ваш вес обязательно будет страдать. Поэтому не стоит спешить, и сконцентрируйте свои усилия на чем-то одном. И мы обещаем вам, что конечные результаты вас приятно удивят.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Становая тяга с треп-штангой»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины)
Станьте внутрь треп-штанги и присядьте для того, чтобы взяться за ручки. Держите грудную клетку и спину прямо, выдавливая свои стопы в пол, пытаясь поднять вес с пола. Подняв штангу, ваша спина должна оставаться прямой, а ваши бедра должны находиться непосредственно под вашими плечами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем опустить вес на пол и повторить упражнение в той же последовательности.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим лежа на скамье от груди»
(грудная клетка, плечи, трицепсы)
Лягте на плоскую скамью под штангой гантельного типа. Штанга должна находиться на уровне ваших глаз, прежде чем вы начнете упражнение. Возьмите штангу узким (от тридцати пяти до сорока пяти сантиметров) хватом и следите, чтобы стопы были расположены на полу ровно, когда вы будете снимать штангу со стойки. Когда штанга будет находится над вашей грудной клеткой на одном с ней уровне, начните опускать штангу на соответствующую глубину (см. третью главу).
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Внешнее вращение с тягой нижнего блока»
(внешние вращающие мышцы)
Станьте на колени сбоку от тренажера «Тяга троса», согнув дальнюю руку так, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов, а между бедром и локтем положите полотенце, свернутое валиком. Начните с того положения, когда ваша рука лежит поперек брюшных мышц, начните вращать своим предплечьем вовне, просто поворачивая его из стороны в сторону и используя свой локоть в качестве шарнира. Попытайтесь максимально повернуть свою руку, не растягивая ваше запястье. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Выкатывание штанги»
(Брюшные мышцы, нижний отдел спины, плечи)
Станьте на колени на гимнастическом коврике за штангой с небольшими (2, 25 килограммов) дисками на каждой стороне штанги. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и, начав с положения, когда ваши руки находятся непосредственно под вашими плечами, дайте штанге выкатиться вместе со своим телом. Дайте своим рукам выйти за пределы уровня головы, а лицо попытайтесь максимально приблизить к полу, не позволяя спине скругляться. Достигнув самой дальней точки, используйте свои внутренние мышцы для того, чтобы вернуться в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Поднятие штанги рывком»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины, трапециевидные мышцы)
Станьте в такое же положение, в каком вы стояли, приготовившись выполнять «Толчок и жим штанги» (см. 115 страницу), но на этот раз используйте хват для рывка (по крайней мере, в два раза больше ширины плеч). Начните упражнение с того же движения, с которого вы начинали толчок штанги, выпрямляя колени, бедра и голеностопные суставы, быстро подтягивая штангу. Однако в этот раз «забросьте» штангу еще выше, максимально выпрямив руки, а затем сбросьте и снова поймайте ее, всё также поддерживая руки в максимально выпрямленном состоянии. В конечном положении штанга будет находиться непосредственно над вашей головой, а вы будете находиться в положении полуприсев. Опустите штангу вниз и повторите упражнение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Армейский жим (жим от груди вверх)»
(плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы)
Поднимите штангу с креплений и установите ее приблизительно на уровне ключицы. Используя хват на уровне ширины плеч, сделайте пару шагов со штангой, а затем, немного согнув колени, начните выжимать штангу над головой до тех пор, пока ваши руки окончательно не выпрямятся. Опустите штангу вниз до уровня подбородка и повторите упражнение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга лёжа»
(верхний отдел спины, бицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа пару гантель в вытянутых руках. Развернув кисти рук так, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, сведите вместе ваши лопатки и поднимите гантели до того уровня, на котором находится ваше тело. Задержитесь на секунду в таком положении и опустите спину в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Русские повороты»
(брюшные мышцы, косые мышцы, нижний отдел спины)
Сядьте на пол, согнув при этом колени. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Отклонитесь назад, держа руки вытянутыми над коленями. Альтернативным вариантом может быть удерживание лёгкого веса, когда вы дотягиваетесь до колен. Не изменяя положения ног, максимально развернитесь в одну сторону, а затем снова вернитесь в исходное положение, прежде чем осуществить разворот в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваш живот был постоянно втянут в спину в процессе выполнения всего упражнения.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Приседание на ящик»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, выпрямляющие мышцы)
Станьте в стойку для приседаний и поместите нагруженную штангу поперек спины, возле основания ваших лопаток. Начните отходить назад до тех пор, пока вы не упретесь о скамью либо устойчивый ящик, который вы поместили в нескольких шагах от себя. Пальцы ваших ног должны быть вывернуты, а ваши стопы должны быть широко расставлены по обе стороны ящика. Начните отодвигать свои бедра назад, а затем сгибать колени до тех пор, пока вы не опуститесь до того уровня, когда ваши бедра будут касаться ящика. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и станьте в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Подтягивания»
(верхний отдел спины, бицепсы, плечевая мышца)
Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимите своё тело до того уровня, когда ваш подбородок сравняется с уровнем планки или когда ваша рудная клетка соприкоснется с ней.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Поднятие ног на весу»
(брюшные мышцы, косые мышцы)
Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной (как уже было отмечено выше). Из виса на вытянутых руках продолжайте поднимать свои ноги по направлению к вашей грудной клетке до тех пор, пока ваше тело не окажется сложенным вдвое. Это упражнение можно выполнять как с согнутыми ногами, так и с прямыми ногами, если у вас хватит сил. Только проследите, чтобы угол наклона колен оставался постоянным в процессе выполнения всего упражнения. Опасайтесь резких поворотов или движений, чтобы подтянуть тело вверх.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее»
(задние дельтовидные мышцы, верхние трапециевидные мышцы, бицепсы)
Сядьте напротив тренажера «Тяга троса» и возьмитесь за рычаг троса с обоих концов. Установив своё туловище в идеально ровном положении над бедрами, потяните рычаг на себя, разведя локти от туловища таким образом, чтобы локти находились на уровне ушей. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.
СИЛЬНЫЕ СЛОВА
Если вы правильно выполняли все упражнения этой фазы, ваше тело будет достаточно натренировано и подготовлено для того, чтобы нарастить значительное количество мышечной массы в четвертой фазе. Ваша увеличившаяся сила и усовершенствованная неврологическая эффективность позволят вам с легкостью поднимать те весы, которые, как вы полагали, являются тяжелыми. До тех пор, пока вы будете продолжать обеспечивать свой организм должным количеством отдыха и всеми необходимыми питательными веществами, вы будете приятно удивлены теми результатами, которые вы можете получить, когда закончите тренироваться согласно этой программе. Однако на данный момент вам следует сконцентрироваться на том, чтобы стать как можно сильнее.
Когда всё уже будет сказано и сделано, вы соорудите для себя потрясающую силовую основу, от которой вы впоследствии будете отталкиваться. И, независимо от того факта, что это не касается традиционной гипертрофической фазы, поскольку нагрузки настолько тяжелы, не удивляйтесь, если окажется, что вы можете нарастить некоторый дополнительный объем мышечной массы благодаря тому, что вы уделяли достаточно много внимания всем тем мышечным волокнам типа 2б, которые зачастую игнорируются. А, кроме того, прибавьте к этому равномерный поток качественных питательных веществ, которые вы будете употреблять ежедневно, и у вашего тела просто не окажется другого варианта, кроме как начать наращивать мышечную массу по всей площади тела. Но самое замечательно заключается в том, что теперь у вас появилась возможность развивать все эти мышцы. Это то, на что иногда не могут претендовать даже самые заядлые тяжелоатлеты.
