Упр. 1. И. п.: - стоя, ноги врозь, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь вперед - книзу, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты(на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Удерживайте растяжку в этой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не выполняйте движение, используя резкие движения.
Упр. 2. И.п.: - ноги врозь. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.
Упр. 3. И.п.: - Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выполните выпад вперед так, чтобы колено правой ноги оказалось прямо над голеностопном. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Удерживайте 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
Упр. 4. И.п.: - Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правойстопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Удерживайте 10-20 секунд.
Методические указания по обучению базовым прыжкам через скакалку
Техника прыжка
Техника прыжка является чрезвычайно важным элементом. Без этого, эффективность тренировки значительно уменьшается. Использование правильной техники, является лучшим способом минимизировать риск повреждения, позволяет прыгать через скакалку достаточно долго, что называется у профессионалов, как «энерго экономикой движения».
Положение рук, как и вращение скакалки - это важнейшие компоненты правильной техники прыжков. Правильное расположение рук, помогает увеличить функцию кардио тренировки.
Внимание! При вращении скакалки необходимо задействовать запястья и предплечья. Одна из наиболее распространенных ошибок, когда вращение скакалки осуществляется вытянутыми руками в стороны далеко от туловища, используя только запястья. В результате этого, плечи устают очень быстро, что приводит к чрезмерной утомляемости всего организма.
Если руки находятся в правильном положении, и вращение скакалки сбалансировано одновременной работой запястьями и предплечьями, то движения в результате получаются расслабленные, энергосберегающие. Их принято называть «плавностью хода». На этом должны сосредоточиться начинающие скипперы.
Внимание! Еще одной важной частью правильной техники прыжков являются прыжки на несколько сантиметров от земли, только для того, чтобы скакалка проходила под ногами. При высоком прыжке используется больше энергии и слишком жесткое приземление. Старайтесь, чтобы ваши плечи были опущены вниз и расслабленны. Колени должны оставаться чуть согнутыми и действовать как амортизаторы. Ваши руки должны оставаться на уровне талии, они не должны подниматься вверх или скакалка будет ловить ноги. Это распространенная ошибка обычно проявляется при изучении нового прыжка - в то время как ваше тело идет вверх, руки должны оставаться внизу.
Помните, прыжки должны быть не высокими и с мягким приземлением сначала на подушечки пальцев, а затем мягким касанием пяткой. Избегайте приземления на всю стопу.
Последняя ошибка у начинающих, прыгая через скакалку - они делают дополнительный маленький прыжок, который называется «Bunny Hop» - (прыжок кролика). Обычно прыжок кролика является результатом медленного вращения скакалки, что приводит к дополнительному прыжку, пока скакалка вернется в нижнее вертикальное положение. Чтобы убрать дополнительный прыжок необходимо в свою очередь, вращать скакалку быстрее.
Основное правило прыжков через скакалку – это один прыжок и один оборот скакалки. Есть некоторые исключения из этого правила, когда выполняются так называемые двойные (тройные вращения за один прыжок). При этом нет ничего плохого в прыжке кролика, но это ограничивает способность выполнять много различных прыжков и по возможности следует избегать.
Создание представлений. Первоначальное объяснение прыжка и его показ имеют некоторые особенности. К изучению какого-либо сложного прыжка обычно приступают, овладев базовыми. Поэтому схема прыжка, его ритм, характер отталкивания знакомы спортсмену. Кроме того, он имеет возможность наблюдать данный прыжок в исполнении педагога или других спортсменов. Поэтому к началу разучивания картина движения в общих чертах кажется ему ясной. Таким образом, создание первоначальных общих представлений о прыжке происходит в значительной мере исподволь. На этом основании нередко при переходе к обучению более сложному прыжку не используют какие-либо дополнительные разъяснения. Перед обучающимся сразу же ставится задача попытаться выполнить прыжок с необходимым дополнительным действием. В то же время практика показывает, что подробное разъяснение способов выполнения разучиваемого прыжка позволяет уже в пробных попытках создать предпосылки для образования правильного двигательного навыка.
Внимание! Показ прыжка в отличном исполнении должен сопровождаться пояснениями. Здесь важно учитывать, что основной трудностью является невозможность одновременно осознать все элементы осваиваемого движения. Поэтому пояснения должны сводиться к акцентированию на одной-двух в данный момент важнейших, решающих деталях техники.
Разучивание. Здесь очень важно рациональное сочетание методов разучивания прыжка в целом (целостный, или синтетический, метод) и по частям (расчлененный, или аналитический, метод). Различные наблюдения показали, что расчлененный метод разучивания сложных прыжков используют недостаточно широко. Сейчас в большинстве случаев части прыжка отрабатывают, повторяя весь прыжок.
Естественно, что при этом спортсмен не в состоянии уделить внимание сразу нескольким деталям техники. В то же время ошибка даже в одной из частей прыжка затрудняет, а часто делает просто невозможным выполнение его в целом. Создается ситуация, в которой перед обучающимся ставится непосильная для него в данный момент задача — нарушается принцип систематичности и доступности.
Известно, что двигательные навыки реализуются при непрерывном участии сознания, на основе взаимодействия первой и второй сигнальных систем. При этом не все детали движения точно фиксируются сознанием. Осознается обычно лишь основное, т. е. то, что является в данный момент главным. При обучении сложному прыжку, без предварительного освоения отдельных частей, множество деталей движения сразу становятся для обучающегося главными, а это затрудняет осознание, следовательно, усложняет овладение прыжком.
Практика подтверждает целесообразность более широкого применения расчлененного метода обучения.
В значительной степени именно из разделения прыжка на части вытекает методический прием использования счета, когда задается темп движений.
Совершенствование. Мастерство спортсмена можно характеризовать эффективностью достигнутого результата и его надежностью. Говоря о прыжках через скакалку, эффективность можно характеризовать, числом прыжков за 1 минуту, 15 минут, 60 минут, амплитудой и скоростью движений и т. д. Надежность результата в данном случае проявляется в стабильности движения, в способности спортсмена безошибочно выполнить прыжок. Таким образом, совершенствование связано — с закреплением прыжка.
Следует учитывать, что чрезмерное закрепление навыков весьма опасно. Лучшие мастера скакалки постоянно ищут новые резервы совершенствования элемента, смело идут на риск, частично, а иногда и в значительной степени ломают сложившийся стереотип, меняя характер прыжка. Ярким примером творческого, новаторского подхода к тренировке являются экстремальные прыжки через скакалку. Постоянно экспериментируя в поисках наиболее совершенных приемов исполнения прыжков, многие спортсмены имеют в своей программе сложные наборы прыжков.
Действительно, сознание «окончательности» разучивания прыжка, завершенности работы над элементом становится нередко весьма существенным тормозом в дальнейшей работе спортсмена.
Опыт сильнейших говорит о том, что каждый разученный прыжок, каждый освоенный вариант техники исполнения, каждая отработанная деталь элемента должны рассматриваться спортсменом как этап дальнейшего совершенствования.
На начальных этапах обучения следует широко использовать прямые методы воздействия. Как правило, система движений еще не закреплена. Поэтому методы прямого воздействия, использующие возможность сознательного, произвольного управления движением, являются наиболее эффективными. На этапе совершенствования удельный вес прямых методов воздействия несколько уменьшается, увеличивается доля методов непрямого, косвенного воздействия. Это объясняется тем, что высокая степень закрепления навыка затрудняет спортсмену произвольное управление своими движениями.
Внимание! Одно из средств косвенного метода воздействия — изменение двигательной задачи упражнения. Ее можно и облегчать, и усложнять.
Б. Хиндс активно пропагандирует данную форму физической активности, советует:
1 шаг. Теневой прыжок. Положите скакалку на пол. Попробуйте сделать новый прыжок без скакалки несколько раз. При этом выполняете движение руками, как при вращении ею, то есть, симулируя вращение кистями.
2 шаг. Возьмите скакалку в правую (левую) руку. Выполняя новый прыжок, вращайте ее рядом с телом, сбоку между 6-12 часами.
3 шаг. Прыжки через скакалку.
4 шаг. Только после этого совмещать все движения в единое целое.
5 шаг. Мягко приземляться на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног.
6 шаг. Прыгать на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, пока прыжки не станут мягкими и расслабленными.
7 шаг. Локти находятся ближе к туловищу. Кисти на уровне бедер. Предплечья направлены под углом вперед. Скакалку необходимо вращать кистями рук и предплечьями одновременно, что позволяет не переутомляться. Это движение называется «мягкий взмах». Отрываться от пола необходимо на несколько сантиметров, настолько, чтобы скакалка могла пройти только под подошвой. Правило, когда туловище идет вверх, руки должны опускаться вниз. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место.
Мы предлагаем метод интервальных занятий, рекомендованный Ричардом Риоти, где прыжки чередуются с элементами растяжки, для того чтобы сердце постепенно привыкло к серьезным требованиям, которые предъявляют прыжки через скакалку. Небольшие периоды отдыха между интервалами интенсивных прыжков позволяют ЧСС оставаться в «зоне безопасности». Однако, поскольку во время каждого периода отдыха продолжается двигательная активность, восстановление не будет полным и достаточным.
Если спортсмен в состоянии прыгать через скакалку безостановочно в течение 15 минут, то он достиг среднего уровня подготовленности. Для того чтобы и дальше прогрессировать, есть несколько вариантов.
1 вариант. Выполнять более сложные прыжки — либо часть времени, либо все время.
2 вариант. Увеличивать время, отводимое на прыжки, доведя в конечном итоге продолжительность каждой тренировки до 1 часа. Для того чтобы добиться эффекта, аналогичного воздействию медленного непрерывного 6 минутного бега, тогда основной формой занятия должны быть легкие прыжки на двух ногах, выполняемые в ровном темпе. Необходимо выполнять прыжки с ЧСС 60% от максимальной в течение часа.
Если спортсмен в состоянии прыгать в течение 1 часа безостановочно и выполняете такие нагрузки 3 раза в неделю, то он достиг высокого уровня подготовленности. Чтобы такого добиться, понадобится, по крайней мере, год тренировок.
Прыжки
Общие методические указания к выполнению прыжков через скакалку:
— приземление сначала на носки с мягким перекатом на всю стопу;
— спина прямая, плечи развернуты, голову держать прямо.
Прежде всего обучающихся надо научить держать скакалку без излишнего напряжения. При хвате за концы скакалки большой палец должен быть сверху. Держать их нужно свободно между большим и указательным пальцами, не напрягая руки.
Затем обучающиеся осваивают такие движения: быстро складывать скакалку вдвое, вчетверо (чтобы она не запутывалась); хват за концы одной и двумя руками; принимать различные исходные положения со скакалкой; передавать ее из рук в руки.
Прыжки через скакалку — упражнения с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно научить правильным движениям руками, чтобы избежать излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений. Тщательно нужно продумывать дозировку и методику обучения. Необходимо показывать упражнения, а не ограничиваться методами слова. Это обеспечит более правильное воспроизведение заданных упражнений. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем ее постепенно увеличивать до 5—6 минут.
Обучение вращению скакалки следует начинать с раскачивания и махов вначале одной, а затем одновременно двумя руками. Далее надо учить кругам и махам скакалкой в боковой плоскости.
1. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке. Круговые махи скакалкой согнутой рукой в правой боковой плоскости, а затем то же, левой рукой. То же, назад.
2. И. п. — стойка, руки вправо, скакалка в двух руках. Выполнять махи и круги руками в боковой плоскости.
Внимание! Начальное вращательное движение скакалки выполняется всей рукой, начиная плечевым, локтевым и лучезапястным суставами, а затем, после одного-двух вращений, — только круговым вращением кисти (движение выполняется главным образом за счет лучезапястного сустава). Быстрые вращения, особенно двойные, выполняются кистью, а медленные — всей рукой. Обучающегося необходимо научить правильному положению локтевых суставов и плавной работе кисти.
Движения кисти должны быть равномерными, скакалка должна вращаться натянутой, не касаться пола и тела занимающегося. Махи и круги скакалкой необходимо сопровождать небольшими пружинистыми движениями ног и наклонами туловища в сторону маха.
Изучение подскоков (прыжков) следует начинать с вращения скакалки вперед. Это позволяет скипперу зрительно контролировать движение скакалки и точно определять момент толчка ногами.
В прыжках, подскоках тело в безопорном положении подтянуто, носки вытянуты. Толчок энергичный и короткий, главным образом за счет разгибания голеностопных суставов (колени сгибать слегка), а приземление мягкое в полуприсед перекатом с носков на полную стопу. Чтобы овладеть мягким приземлением, правильной работой кистей и правильной осанкой, прыжки необходимо разучивать без скакалки у опоры и на середине.
Все формы прыжков сначала изучаются без скакалки. Начинать обучение рекомендуется с простого (обычного) прыжка, выполняемого толчком двух ног, вытягивая тело в фазе полета и приземляясь на носки с перекатом на всю стопу в полуприсед. Вначале осваивают двойные прыжки на обеих ногах. Подготовительные упражнения можно рекомендовать следующие:
1. И. п. — стойка, руки в стороны - книзу, скакалка впереди. а) перешагнуть через неподвижно висящую скакалку; б) перешагнуть двойным прыжком вперед и назад через неподвижно висящую скакалку; в) то же, но через качающуюся скакалку.
2. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) вращать скакалку через голову вперед и перешагнуть через скакалку; б) то же, но вращая скакалку; в) то же, но с небольшим прыжком перешагнуть через скакалку (двойной (кроличий) прыжок); г) выполнить несколько двойных (кроличьих) прыжков через скакалку без остановки.
После освоения подготовительных упражнений переходят к серийному выполнению двойных прыжков, вращая скакалку вперед и назад. Затем осваивают одинарные прыжки и прыжки на одной ноге. Постепенно прыжки разнообразят и усложняют, используя для этого различные исходные положения, переводы скакалки, повороты, передвижения и др., вращая скакалку вперед, назад, скрестными вращениями (петлей) назад и вперед.
