В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы, накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный метаболизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переключения в организме производит мозг. Гликоген первоначально поступает из внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности, в конечном счете, вырабатывается из накопленного жира.
В легких. Глубина и частота дыхания немедленно усиливаются. Нормальная вентиляция легких, для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во время энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового некурящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для любых разумных нагрузок количество кислорода. Ощущение «нехватки воздуха» не имеет никакого отношения к емкости легких, просто сердце и кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество кислорода к мышцам. Помните, упражнения на выносливость укрепляют сердечнососудистую систему, но не легкие.
В кровеносных сосудах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продукты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работающим мышцам. Во время интенсивных упражнений мышцы могут использовать кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях.
В сердце. Частота сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося спортом, частота пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При средней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении нагрузки достигнуть 180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает около 75 мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя равный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во время выполнения упражнений увеличиться вчетверо.
Кровяное давление. При измерении давления крови контролируются две фазы: систолическая - максимальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая - минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями. Уровень, равный соответственно 120/80 мм рт.ст., считается общепринятым нормальным показателем, но давление не остается неизменным, поскольку человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления между 100-140 систолического и 60-90 диастолического.
Внимание! При выполнении прыжков через скакалку систолическое давление нарастает до 180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно. Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания: это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее диастолическое давление - не анормальность самой электрокардиограммы - может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости. При отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укрепляют сердце - самую важную мышцу. Но в этом случае необходимо пристальное наблюдение врачей.
Прыжки через скакалку укрепляют различные группы мышц (рис 1.), улучшают координацию и подвижность стоп; они помогают развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма.
 |
 |
Рис.1 Группы мышц, задействованные в процессе прыжков через скакалку.
Заметим, что данный вид двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму, поэтому надо тренироваться в прыжках, по крайней мере, 2 раза в неделю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.
Прыжки через скакалку являются прекрасным средством тренировки сердечнососудистой системы.
Является ли такая форма нагрузки адекватной бегу, еще до конца не выяснено. Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Эти занятия дают постоянный тренировочный эффект, и его можно увеличивать.
Исследование Риоти, проведенное им совместно с А. Паолене и У. Мраком в университете Филадельфии, в течение двух лет, показало, что минимальное время занятия должно составлять 10 минут, еще лучше — 15минут. Отдых между прыжками через скакалку также очень важен. Он позволяет сохранять высокую интенсивность прыжков. В общем случае соотношение работа – отдых должно составлять 1:5–1:10. Например, если вы работаете 10 минут, отдыхайте (стретчинг) 8–10 минут.
Вначале, при освоении прыжков, спортсмен прыгает с частотой 72 оборота в минуту. Если попробовать вращать скакалку медленней, она просто не сможет достичь вертикали. Вот почему нагрузки в прыжках через скакалку нельзя снизить ниже определенного уровня, как в беге, когда можно начинать совсем с легких нагрузок и темпа и, по мере того как организм врабатывается, повышать их. В прыжках через скакалку наблюдается обратная картина — почти сразу же достигается желаемая величина ЧСС. Частота сокращений увеличивается еще и за счет работы рук, совершающих в данном случае вращательные движения, — работа рук более значительно увеличивает ЧСС почти с самого начала работы. Первые три минуты работы являются тяжелой формой нагрузки, что эквивалентно бегу с полной скоростью. И даже на пятой и шестой минуте упражнения в организме еще существует кислородный долг. Проведенные исследования показывают, что в это время организм еще не вступил полностью в аэробную фазу работы.
Исследования, проведенные на опытных бегунах, показали физиологические эффекты воздействия продолжительного бега на организм. Подобные исследования никогда не проводились на физкультурниках, выполняющих в течение продолжительного времени прыжки через скакалку в медленном темпе. Однако исследования, проведенные Риоти, позволили ему сделать вывод, что «как только организм вступит в аэробную фазу работы, можно закрепиться на очень высоком показателе частоты сердечных сокращений и выполнять большое количество механической работы и, возможно, увеличить поглощение кислорода.
В действительности можно увеличить способность к потреблению кислорода и уровень подготовленности сердечнососудистой системы гораздо быстрее, если использовать прыжки через скакалку вместо занятий какой-либо другой формой физической деятельности, не заставляющей организм работать столь же напряженно.
Кроме того, прыжки через скакалку укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. (Бег, кстати, способствует развитию, только, выносливости этих же групп мышц.) Прыжки через скакалку также способствуют улучшению грациозности и координации движений.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю.
Американский ученым Кеннет Купер предлагает следующие нормы нагрузки. Выразив физическую нагрузку в очках, он на основании многолетних исследований пришел к выводу, что для поддержания оптимального уровня выносливости мужчина должен набирать в неделю 35 очков, а женщина — 27. Основными составляющими нагрузки являются интенсивность, длительность и частота занятий в неделю. Например, учебно-тренировочный процесс состоит из 5 занятий в неделю по 15 минут. При этом в минуту выполняется от 90 до 100 прыжков, Это соответствует 35 очкам. Конечно, далеко не всем сразу удастся набрать нужное количество очков. Принцип постепенности увеличения нагрузки остается главным.
Внимание! Не следует торопиться, мышечная боль, вызванная чрезмерной нагрузкой, может резко снизить интерес к занятиям.
Представленная ниже формула позволяет определять в очках нагрузку, полученную во время тренировки.
1. Тренировка, длительностью меньше 10 минут:
Р=(0,005*М—0,1)*t,
где Р — количество очков; М — количество прыжков в минуту; t — продолжительность выполнения упражнения в минутах.
Пример: тренировка в течение 5 минут с частотой. 100 прыжков в минуту:
Р=(0,005*100—0,1)*5=2,00.
2. Тренировка, длительностью более 10 минут:
Р=(0.005*М+0,1) *t-2.
Пример: тренировка в течение 15 минут с частотой 100 прыжков в минуту:
Р=(0,005*100+0,1) *15-2=7,0.
Чтобы обеспечить постепенное увеличение нагрузки, можно, воспользовавшись приведенными формулами и ориентируясь на индивидуальные особенности организма, составить индивидуальную программу тренировок или воспользоваться программой, предложенной Купером для разных возрастных групп и приведенной в его книге «Аэробика для хорошего самочувствия».
Для хорошей физической формы и ее поддержания Купер предлагает следующую программу для всех возрастов (таб. 3).
Таблица 3. Программа тренировок по скиппингу
| Время (мин, с) | Кол-во прыжков в минуту | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
| 12.30 или | 90-110 | 30,0 | |
| 15.00 или | 90-110 | 31,25 | |
| 17.30 или | 70-90 | 30,0 | |
| 17.30 или | 90-110 | 30,5 | |
| 20.00 | 90-110 | 27,0 |
Анализируя виды занятости обучающихся на занятиях методом хронометрирования и определения ЧСС мы провели сравнительный анализ занятий различной направленности (таб. 4).
При проведении занятий по гимнастике средняя моторная плотность составила 30-40%, что связано с долгим ожиданием очереди и с высокой травмоопасностью упражнений на снарядах, преподавателю зачастую самому приходится страховать студента, много времени занимают объяснения (12-14%).
При проведении занятий с элементами спортивных игр моторная плотность составила 40-60%, такие занятия более эмоциональны, однако дозировать нагрузку очень сложно, наиболее активные студенты выкладываются полностью, а пассивные студенты остаются в стороне и фактически не получают минимальной нагрузки на занятии. В таком занятии объяснение и ожидание очереди немного меньше, чем на занятиях по гимнастике и составляет 8-11%, однако вспомогательные действия занимают 12-15% всего времени занятия.
Таблица 4 Анализ видов деятельности с различной преимущественной направленностью на занятии
| Виды занятости | Ожидание очереди | Вспомогател. действия | Объяснения | Моторная плотность |
| Гимнастика | 18-22% | 14-16% | 12-14% | 30-40% |
| Спортивные игры | 8-12% | 12-15% | 8-10% | 40-60% |
| Легкая атлетика | 15-18% | 20-26% | 7-8% | 30-40% |
| Роуп-скиппинг + гимнастика | 15-18% | 16-18% | 11-12% | 48-55% |
| Стретчинг + Роуп-скиппинг | 4-5% | 10-15% | 5-6% | 70-80% |
При проведении занятия по легкой атлетике моторная плотность была низкой 30-40%, что связано с ожиданием очереди (15-18%), после выполнения каждой серии. Занятие отличается низкой эмоциональностью, монотонностью.
Введение элементов роуп-скиппинга на занятии гимнастикой позволило повысить моторную плотность занятия до 48-55%, т.к. время на ожидание очереди было сокращено до 15-18%.
При проведении занятия с элементами стретчинга и прыжков через скакалку моторная плотность была высокой - 70-80%. В занятии использовалось большое количество разнообразных упражнений, они не требовали длительных объяснений (5-6%), упражнения были доступны всем студентам, независимо от их физической подготовленности, ожидание очереди в таком занятии составило 4-5% во время проведения эстафеты со скакалками. Студенты получали строго дозированную, адресную нагрузку. Осуществлялся дифференцированный подход для сильных и для слабых студентов. Занятие проводились эмоционально под музыку.
Сравнивания различные виды двигательной активности можно заключить, что применение стретчинга+роуп-скиппинга на занятиях физической культуры достаточно эффективно и доступно, имеет широкую вариативность движений, не зависит от погодных условий, позволяет тренировать одновременно большое количество групп мышц, укрепляет сердечнососудистую, дыхательную систему, позволяет развивать координационные возможности, скоростно-силовые качества и выносливость. Этот вид двигательной активности позволяет избежать монотонности и однообразия на занятиях и является достаточно эффективным средством физической культуры.
Внимание! Эффективность воздействия работы со скакалкой очевидна, но это возлагает и ответственность за недопустимость тренировочных перегрузок. При освоении техники работы со скакалкой необходимо придерживаться принципа последовательности, переходя от простого двигательного действия к более сложному. Форсирование нагрузки ни к чему, кроме мышечных болей и нежелательных эффектов, не приведет. А положительная мотивация к занятиям физической культурой может приобрести ноты отрицательного воздействия.
Во время занятия во главу угла необходимо ставить самоконтроль за своим самочувствием, особенно тем обучающимся, которые имеют излишний вес или проблемы с деятельностью сердечнососудистой системы. Важно правильно дозировать нагрузки на занятиях скиппингом, четко контролировать свой пульс и не допускать перегрузок, и тогда скакалка станет универсальным тренажером, который может развивать все необходимые физические качества будущему профессионалу любой специальности.
На занятии скиппингом целесообразно вести просветительную работу о пользе данного вида физкультурной деятельности не только в формировании физических качеств, но и о влиянии прыжковой нагрузки на состояние костно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной систем организма.
Благодаря прыжкам через скакалку активизируется, через зоны эпифиза, формирование костной ткани нижних конечностей, а это в некоторой степени гарантирует растущему организму подростка в будущем красивые, здоровые ноги. Регулярная, планомерная нагрузка на стопы, при правильном мягком приземлении - отличная профилактика плоскостопия, не говоря уже об укреплении всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые во время прыжков плечи и отведенные в стороны руки помогают не только выработать правильную осанку, но и гарантируют максимальный приток воздуха в легкие, развивая дыхательную функцию организма. Нагрузка делает более функциональным сердце и сосуды.
Анализируя материальные затраты на обеспечение спортивным инвентарем занятий скиппингом, можно констатировать, что это дешево, надежно и практично.
Внедрение занятий скиппингом в вузе позволяет развить интерес к физической культуре у студентов, так как этот вид деятельности доступен для различных социальных слоев общества, легок в освоении техники, направлен на укрепление и поддержание хорошего физического состояния организма. Скиппинг является базовым видом спорта, развивающим все физические качества для других, традиционных видов спорта.
Если объем двигательных действий занятий, спланированный преподавателем физической культуры, в соответствии с возможностями высшего образовательного учреждения, студент с успехом освоил, и есть желание развить в себе более высокий уровень подготовки, можно обратиться к программным требованиям по данной спортивной деятельности в Федерацию скиппинга России.
Основные понятия, используемые в упражнениях со скакалкой
Термин – краткое условное название какого-либо двигательного действия или понятия.
Основная стойка — положение стоя (соответствует основной стойке без предмета), руки слегка согнуты в локтевых суставах, предплечья несколько отведены вперед - в стороны, кисти повернуты пальцами кверху, скакалка впереди или сзади. Для определения положения занимающегося в исходном положении употребляется термин «стойка» и положение скакалки. Например: «стойка, скакалка сзади (спереди)».
При выполнении упражнений используется скакалка разной длины. Специфичность этого предмета позволяет придать ей различную форму. При описании упражнений длину скакалки, если она сложена вдвое или вчетверо, указывать обязательно. Хват за концы двумя руками не указывается. Любой другой способ удержания скакалки указывать дополнительно. Например: «скакалка, сложенная вдвое, в правой руке впереди, свободный конец касается пола».
Круги и махи скакалкой, сложенной вдвое, одной рукой или держа за концы обеими руками. Махи и круги выполняются в боковой, лицевой и горизонтальной плоскостях:
Круги и махи скакалкой делятся на большие (выполняемые движением в плечевом суставе), средние — в локтевом, и малые — кистью. Если круги выполняются одной рукой, необходимо указать, какой.
Вращение скакалки скрестно или петлей — выполняется в основном движением в лучезапястном суставе, руки скрестно так, чтобы кисти выходили за линию тела чуть выше уровня тазобедренных суставов.
Перевод скакалки применяется для изменения направления вращения скакалки.
Различают:
а) в крутом одной рукой назад из положения «скакалка спереди» или вперед из положения «скакалка сзади»;
б) дополнительным махом в боковой или лицевой плоскости с последующим поворотом;
в) перемахом через голову вперед или назад;
г) в крутом - двумя руками во время поворотов.
После перевода должны следовать либо прыжки через скакалку, либо повороты или подобные движения, т. е. необходимо избегать остановок движения скакалки.
На перовом уровне обучающиеся повторяют базовые прыжки через скакалку, разученные ранее. После овладения этими прыжкам добавляются новые.
По мере знакомства с техникой выполнения прыжков через скакалку, обучающиеся переходят на второй и более высокий уровень постепенно овладевают более сложными прыжками в различных сочетаниях, умением дифференцировать степень напряжения различных мышечных групп, сохранять запас своих сил на более длительный период работы, решая задачи физического развития.
Прыжки через короткую скакалку — сложные координационные действия у новичков, впервые взявших скакалку в руки, вызывают чрезмерное напряжение мышц всех частей тела, что приводит к быстрой утомляемости.
Не получаются прыжки, как правило, из-за неумения сочетать вращательные движения руками с прыжком. Тем более что и вращение скакалки, и прыжок — довольно сложные двигательные действия и требуют самостоятельного изучения каждого в отдельности, а затем сочетания их движения по частям, начиная с самых простых.
