Для использования в учебном процессе в качестве
Методических указаний для высшего
Профессионального образования
Орел 2011
Рецензенты:
доцент кафедры теория и методика физической культуры и спорта
Государственного образовательного учреждения
высшего профессионального образования
«Орловский государственный университет»
Ю.И. Горлова,
доктор педагогических наук, профессор кафедры «Туризм, рекреация и спорт» Федерального государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Государственный университет - учебно-научно-производственный комплекс» В.С. Макеева
Бойко В.В.
Скиппинг как форма физической рекреации (rope-skipping) (Часть 1): методические указания по проведению практических занятий / В.В. Бойко - Орел: ФГБОУ ВПО «Госуниверситет - УНПК», 2011. - 52 с.
Целью методических указаний по проведению практических занятий является – вооружение обучающихся или педагога минимально необходимыми знаниями по построению учебно-тренировочных занятий скиппингом (прыжки через скакалку), входящих в раздел дисциплин: «Подвижные игры», «Физическая культура». В первой части даны описание базовых знаний.
Методические указания предназначаются для использования в работе преподавателями физического воспитания, инструкторами физкультуры, тренерами, родителями, а также занимающимися скиппингом самостоятельно. Рекомендуются к использованию в образовательных учреждениях, учреждениях дошкольного и дополнительного образования, в спортивных клубах и секциях по месту жительства. Могут использоваться в работе тренерами по другим видам спорта.
Данный материал используется для обучения студентов специальности 032103 «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм» и бакалавриата 034300 «Физическая культура».
© ФГБОУ ВПО «Госуниверситет - УНПК», 2011
Лист согласования
Автор Валерий Вячеславович Бойко
Рецензенты: д.п.н., профессор, зав. кафедрой ТРиС В.С. Макеева
к.п.н., доцент кафедры «Теория и методика физической культуры и спорта» ОГУ Горлова Ю.И.
Аннотация
Целью методических указаний по проведению практических занятий является – вооружение обучающихся или педагога минимально необходимыми знаниями по построению учебно-тренировочных занятий скиппенгом (прыжки через скакалку), входящих в раздел дисциплин «Подвижные игры», «Физическая культура».
Данный материал используется для обучения студентов факультета физической культуры и спорта.
Методические указания по проведению практических занятий скиппингом окажет практическую и методическую помощь в работе учителей, преподавателей и инструкторов по физической культуре, тренеров, родителей, а также занимающихся со скакалкой самостоятельно.
Методические указания по проведению практических занятий
рассмотрены и одобрены:
на заседании кафедры «Туризм, рекреация и спорт», «25» марта 2011 г., протокол № 7,
зав. кафедрой, профессор, доктор пед. наук _________________ Макеева В.С.;
подпись
на заседании УМС Факультета физической культуры и спорта
«12» апреля 2011 г., протокол № 1
председатель УМС, к.п.н.___________________ __________Бойко В.В.
подпись
(*) Согласовано
Начальник НИТК _____________________________ _______________________
подпись
Учебное издание
Бойко Валерий Вячеславович
Скиппинг как форма физической рекреации
(rope-skipping) (часть 1)
Методические указания по практическим занятиям
Редактор <инициалы и фамилия>**
Технический редактор <инициалы и фамилия>**
Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Государственный университет - учебно-научно-производственный комплекс» Лицензия ИД №00670 от 05.01.2000 г.
Подписано к печати <дата >**Формат 60x84 1/16. Усл. печ. л. <число>** Тираж <число > экз. Заказ № <число>***
Отпечатано с готового оригинал-макета
Наименование и адрес типографии>**
Оглавление
Лист согласования. 0
Введение. 3
1. Историческая справка. 5
2. Теоретические основы скиппинга. 10
2.1 Оценка занятий скиппингом.. 10
2.2 Основные понятия, используемые в упражнениях со скакалкой. 24
2.3 Подготовка к занятиям скиппингом.. 26
2.3.1 Выбор скакалки. 26
2.3.2 Материал для скакалки. 27
2.3.4 Одежда для занятий. 29
2.3.5 Дополнительные аксессуары для занятий скиппингом.. 30
2.3.6 Хранение скакалок. 31
2.3.7 Покрытие площадки для занятия скиппингом.. 31
2.3.8 Дополнительные условия для занятий скиппингом.. 32
2.3.9 Медицинские указания для занимающихся скиппингом.. 33
4. Методические рекомендации организации и проведения занятий скиппингом.. 34
4.1 Методические указания по обучению стретчингу в скиппинге. 36
4.1.1 Стретчинг для шеи, плеч, кистей рук, рук в положении стоя. 38
4.1.2 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении лежа. 40
4.1.3 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении сидя. 41
4.1.4 Стретчинг для проработки мышц пресса. 41
4.1.5 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении стоя. 43
4.2 Методические указания по обучению базовым прыжкам через скакалку. 44
4.2.1 Техника прыжка. 44
4.2.2 Последовательность изучения прыжков с короткой скакалкой. 51
4.2.4 Описание базовых простых прыжков с короткой скакалкой. 57
5. Правила соревнований по скиппингу. 68
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. 87
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. 89
Введение
Современная ситуация в области вузовского физического воспитания характеризуется необходимостью преодоления монотонности и однообразности занятий, повышения их эмоциональной привлекательности и содержательной востребованности студентами. В тоже время среди студентов широкое распространение получают новые виды спортивной деятельности. Однако их внедрение, чаще всего связано с необходимостью приобретения дорогостоящего оборудования и инвентаря. Наряду с этим в арсенале средств физической культуры имеются упражнения, которые в настоящее время переживают новый всплеск интереса со стороны занимающихся. Например, это относится к скиппингу (прыжкам через скакалку).
Скиппинг – представляют собой особый вид физической деятельности человека с использованием специфического инвентаря – шнура, через который прыгают, вращая его и перекидывая через себя.
Разнообразные прыжки через скакалку, позволяют в увлекательной игровой форме развивать двигательные качества у занимающихся, повысить уровень их физической подготовки.
Скакалка в руках физически подготовленного человека служит отличным тренажёром совершенствования прыгучести, скорости, координации и выносливости.
Скиппинг имеет свои особенности:
- комплексное воздействие на организм занимающегося, т.е. одновременное развитие основных двигательных качеств (скоростно-силовых, выносливости, координационных способностей) и функций организма (опорно-двигательной, сердечнососудистой, дыхательной).
- большая эмоциональность занятий. Этот фактор позволяет выплеснуть эмоции, снять напряжение.
Целью методических указаний по практическим занятиям скиппингом является – вооружение обучающихся или педагога минимально необходимыми знаниями по построению учебно-тренировочных занятий.
Историческая справка
Прыжки через веревку практикуются на протяжении веков по всему миру.
Считается, что первые трюки с веревкой появились в Китае, где игра под названием Hundred Rope Jumping была одним из любимых видов спорта во время китайского новогоднего фестиваля. Прыгали через веревку и в Финикии, и в Древнем Египте. Греки прыгали через веревку на рассвете западной цивилизации, а художники Золотого Века рисовали детей, играющих с веревкой.
Римские фрески, изображения бродячих артистов Средневековья, более поздние гравюры и рисунки изображают действия, сходные с теми, что мы можем наблюдать в каждом дворе, где после школы резвятся ребята.
Даже спортивная форма не была для занятий необходимостью. Ещё наши прапрабабушки прыгали через «верёвочку» в пышных платьях и на каблучках, поражая кавалеров грацией и ловкостью.
Тем временем, тренеры быстро сообразили, что дамское развлечение можно применять для подготовки спортсменов.
Уже в 13 веке лондонские боксеры и жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения.
Ещё раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц нижних конечностей.
По английской легенде, скакалка — это напоминание о кожаном шнуре, которым удавился предавший Христа Иуда Искариот. Скакалка была популярна весной, особенно в пасхальное время. Каждую Великую пятницу через них прыгали в Кембридже и Восточном Суссексе.
Скакалка появилась в Нидерландах, и оказалась в Америке в 1600-х. Англичане, которые управляли голландской колонией в долине реки Гудзон, нашли эти игры с одной или двумя длинными скакалками абсолютно нелепым занятием.
Но дети голландских поселенцев продолжали прыгать через скакалку перед их домами.
Свои прыжки дети сопровождали всевозможными песнями и ритмичными стишками.
Конечно, песни на голландском языке не могли понять ни французы, ни англичане. Как ни странно, название Double Dutch («Двойной - голландский») – английское. Это название было унизительным, потому что всё, что связано с голландской культурой, считалось недостойным внимания.
Только в 20 м веке Double Dutch появился в центральных городах Америки. В 40-х и 50-х прыгали везде.
Вместе с мамами девочки использовали веревки, на которых вывешивали белье - они прочнее и тяжелее обычных, - и прыгали на улицах. К концу 1950-х годов, Double Dutch почти исчез, так как не пользовался популярностью в телевизионных и радиопрограммах. Его не было до 1973 года. В этом году офицер Улисс Ф. Уильямс Нью-Йоркского департамента полиции (NYPD) решил использовать Double Dutch в своей молодежной программе. Проект назывался «Rope, not Dope», и его задачей было увести девочек от разрушительных соблазнов города. Только в 1980 году в одном Нью-Йорке было тысяча пятьсот скипперов. Вскоре бывшим офицером полиции Дэвидом Уокером была создана американская лига Double Dutch ADDL. Он знал, какое положительное воздействие имеет Double Dutch, видя, сколько девочек спаслось от соблазнов наркотиков, преступности, и секса.
В это время во всем мире дети прыгали через одиночную скакалку (single rope). Боксеры, физиотерапевты со своими пациентами и различные спортсмены использовали скакалку для разминки, улучшения физического состояния и улучшения координации. Несмотря на то, что многие использовали скакалку, никто не собирался развивать скиппинг, как отдельный вид спорта. Таким образом, в конце шестидесятых, хотя все знали, как прыгать через скакалку, никто никогда не называл это Скиппингом.
Richard Cendali, живший в городе Боулдер (Колорадо, США) был футболистом, и его тренер настаивал, чтобы он работал над своим физическим состоянием. «Как я должен это делать?» - спросил он. «Ну... выбирай: или бегать час по ступенькам стадиона или 15 минут прыгать на скакалке», ответил тренер. Выбор был очевиден. Скакалка для девочек, и он, как настоящий футболист, бросился бежать вверх и вниз по ступенькам. Никаких проблем, пока не пошел снег, и ступеньки не стали скользкими «... или возьми скакалку и прыгай 15 минут», вспомнил Ричард. Так он и сделал.
Вскоре никто не мог сравниться с ним в прыжках. Просто прыгать вверх и вниз, было не интересно. Поэтому он начал делать крестики, двойные и тройные. Во время «отдыха». Постепенно количество трюков росло и «отдых» со скакалкой становился всё сложнее. Будучи учителем, Ричард считал, что пора показать трюки со скакалкой своим ученикам. Они были в восторге от трюков со скакалкой и начали свои. Они также взяли длинную веревку Double Dutch и придумали огромное количество трюков с ними.
Появился роуп скиппинг.
Вначале семидесятых Ричард Кендали начал распространять скиппинг в США, а затем и во всем мире. Везде, где он был, он брал с собой сотни, а потом тысячи скакалок. Он устраивал семинары, продавал скакалки, тем самым распространяя скиппинг и зарабатывая деньги на дальнейшее развитие. Его ученики образовали Rope Skipping Display Team и путешествовали вместе с ним по всему миру.
С этого момента начали развиваться федерации скиппинга в разных странах. В девяностые годы прошлого столетия появилась Европейская Организация Скиппинга (Erso) - первая континентальная организация (CRSO). Вскоре появились подобные организации в Океании и Америке.
Затем была основана Всемирная организация FISAC-IRSF (http://www.FISAC.org).
Вскоре после создания организации, сеть ресторанов McDonalds стала спонсором турниров местного и национального значения. Это не только обеспечило столь необходимую финансовую поддержку для этих мероприятий, но помогло Double Dutch получить более широкую аудиторию и узаконить его как вид спорта.
В 1990 г McDonalds разорвал свои связи с ADDL. Организация не смогла существовать в одиночку. Количество участников сократилось, турниров стало меньше.
С 1990 года начали организовываться настоящие соревнования, в рамках которых состязались спортсмены. С 1997-го года проходят чемпионаты мира по скиппингу. Первый чемпионат проходил в Австралии, далее: Америке, Корее, Бельгии, Англии, Канаде, ЮАР. Им предлагалось выполнить большее, по сравнению с соперниками, количество прыжков за указанный интервал времени – например, 30, 60 секунд и т.п.
Зарождение скиппинга в России упоминается в летописях приблизительно в 9 веке нашей эры в Киевской Руси во времена крещения ее князем Владимиром Светлым Солнышком. Кто придумал этот вид развлечения, сейчас доподлинно неизвестно, но имеется упоминания о тренировках ратников княжеской дружины 7-аршинным кнутом. Через оный, натянутый кнут, ратник должен был прыгать облачившись в кольчугу и шлем, с мечем или палицей. А нерадивый, или же не прыгнувший, али спутавшийся в ногах, оным кнутом должен был сечен быть как сидорова коза. Возможно, именно наблюдая за тренировкой княжеской дружины, княжеские дети и придумали свой вид развлечений с веревкой. Известно, что появившись сначала, исключительно как забава княжеских детей, прыжки через скакалку очень быстро завоевали популярность среди детей знатных бояр, а затем и среди их челяди и черни. Надо заметить, что крестьянские и холопские дети тут же проявили присущую им природную смекалку и сноровку, чем быстро утерли нос изнеженным знатным детишкам, придумав массу новых сложных как групповых, так и индивидуальных прыжков, выполнить которые тем было не всегда по силам. Простые дети, не могли использовать для занятий атласные веревки и шнуры со сложным плетением и золотыми нитями, коими пользовались дети их знатных хозяев, но они с легкостью управлялись с тяжелыми пеньковыми канатами, что, в свою очередь, способствовало развитию силы мышц. Позднее, во времена татаро-монгольского нашествия, вместе с татарской ордой прыжки через скакалку были перенесены на восток, и легко преодолев великую китайскую стену завоевав популярность в империи цинь среди инь и янь. Великолепными выступлениями цирковых артистов (наследников той эпохи) в этом стиле, мы можем любоваться и по сей день. В СССР распространение термина «скакалка» (прыгалка – разг.) началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы) ХХ века. Конечно, никто тогда, прыгая через скакалку, не говорил, что он занимается «роуп-скиппенгом». Дети просто брали в руки прыгалки «с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе… во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду» скакали с утра и до самого вечера.
С тех пор прыжки через скакалку стали очень популярны. Они всегда были частью занятий физической культурой в школе и вузе. Скакалку любили настолько, что она была практически в каждой семье. Взрослые тоже не отставали. Валерий Алексеевич Акишин был одним из основателей любительского циркового коллектива «Арлекино» в г. Мурманске. Именно там, в канун 1975 года на сцене Мурманского Дворца культуры дебютировал им созданный номер «Весёлые скакалки».
Термин Скиппинг, или роуп-скиппинг к нам пришел из английского языка (англ. skipping, rope-skipping) - это упражнение, которое выполняется при помощи прыжков через скакалку. Правильнее употреблять второй термин, первая составляющая которого («роуп») обозначает веревку, то есть скакалку. Однако, следуя тенденции упрощения, слово сократилась до «скиппинг».
Несколько слов о впечатляющих результатах по прыжкам через скакалку:
- В южно корейском городе Пусон на специальных соревнованиях 65-летний Пок Пон Та за час соревнования со скакалкой выполнил 14 628 прыжков (244 прыжка в минуту).
- Японец К. Судзуку перепрыгнул через скакалку 37 427 раз подряд, ни разу её не зацепив. На свое выступление он затратил 4 часа 22 минуты 50 секунд в темпе 142 прыжка в минуту.
- Ашрита Ферман (США) за 24 ч. 23-24 января 1999 г. перепрыгнул через скакалку 130 000 раз. Он начал прыгать в отеле «Шератон» в Бадунге (Индонезия), а через 6 ч. перебрался в расположенный неподалеку отель «Чеди».
- Наибольшей популярностью скакалка пользуется в Нидерландах. 12 октября 2006 года 50000 человек (большинство — дети и учителя начальных классов) 30 секунд прыгали на скакалках в 335 школах этой страны.
- 24 марта 2006 года совместный коллективный рекорд был установлен Великобританией и Ирландией. 7632 ребёнка, не прерываясь, прыгали три минуты на 85 различных площадках этих стран.
Это была часть попытки The British Rope Skipping Association и Skipping Workshops вернуть прыжки через скакалку в школы. Этот рекорд попал в Книгу рекордов Гиннеса.
Есть сцены у известных актеров Чарли Чаплина и Ширли Темплса в их фильмах, где показаны прыжки через скакалку, которые были сделаны более 80 лет назад.
Можно сказать с уверенностью, что прыжки через скакалку стали частью нашей массовой культуры достаточно давно.
Большим поклонником и популяризатором скакалки был знаменитый боксер Мохаммед Али. На показательных выступлениях он прыгал 15 трехминутных раунда (с перерывами в 1 минуту) при этом все время поддерживал очень высокий темп – 220 прыжков в минуту.
Чтобы достичь большего эффекта от прыжков и укрепить здоровье, можно воспользоваться советом от знаменитого Брюса Ли: «Правильные прыжки через скакалку являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития чувства равновесия. Сначала вы прыгаете на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняете ногу и прыгаете на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходите к более быстрому темпу, пока не достигнете очень большой скорости. Старайтесь делать как можно меньше движений руками и вращайте скакалку лишь движением кистей. Свою левую ногу едва поднимайте от пола так, чтобы могла пройти лишь скакалка. Прыгайте через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохните одну минуту перед тем, как продолжите следующий раунд. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточно для хорошей тренировки. Когда научитесь хорошо прыгать через скакалку, можете отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут. Хороша любая скакалка, но лучше всего та, что сделана из кожи с шариковыми подшипниками на ручках».
Украинский боксер-тяжеловес Виталий Кличко: — Требуя полной координации и владения телом, бокс создает всесторонне развитого атлета. Один из элементов боксерской тренировки — это упражнения со скакалкой, которыми нельзя пренебрегать. Скакалка — одна из лучших тренировок по разнообразию и охвату мышечной системы занимающихся.
Теоретические основы скиппинга
Оценка занятий скиппингом
Скиппинг (прыжки через скакалку) - это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь гимнастики и акробатики, жонглирования, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства.
Скиппинг – это один самых эффективных видов коррекции веса человека. Во время занятий скиппингом вы можете использовать как углеводы (сохраняемые в организме, как гликоген), так и жир в качестве топлива. На ранних стадиях тренировки в скиппинге сжигается больше углеводов, чем жира (особенно при двойных - тройных прыжках высокой интенсивности), но если прыжки через скакалку продолжаются свыше 20 минут, будет увеличиваться процент сжигаемого жира. К концу тренировки — один час или более — когда резервы гликогена низки, жир удовлетворяет около 80% энергетических требований. Чем тренированней скиппер, тем лучше его тело сжигает жир для получения энергии во время прыжков.
Однако если необходимо сбросить вес, то не имеет значения, сжигается ли жир в организме, или используются запасы гликогена, или сахаров в крови. Какого бы типа топливо не использовалось, все равно сжигаются калории. Для выполнения прыжков через скакалку в течение 10 минут, нужны калории для получения энергии, и если создается «дефицит энергии», то будет сжигаться больше калорий, чем потребляет организм. В этом случае будут использоваться собственные жировые запасы для получения топлива.
При этом наши наблюдения показывают, что три серии 10-минутных прыжков через скакалку или одна серия за 30-минут сжигает одинаковое количество калорий. Поэтому сконцентрироваться надо не на счете сжигания жира, а на том, чтобы как можно активнее, регулярно тренироваться. Если не переедать, чтобы компенсировать дополнительный расход калорий, то через некоторое время начнется процесс сжигания жира и потери веса. Согласно нашему опыту ощущения снижения веса резко видно после 6 месяцев тренировок.
Из предлагаемой (Табл. 1) видно, сколько калорий, возможно, потратить на различные виды деятельности в зависимости от веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, необходимо умножить свой вес на цифру в первом столбце.
Таблица 1. Физическая активность двигательной деятельности
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | ||||
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | ||||
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | ||||
| Водное поло | 8,6 | ||||
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | ||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | ||||
| Прыжки через скакалку | 7,7 | ||||
| Аквааэробика | 7,6 | ||||
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | ||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | ||||
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | ||||
| Гандбол | 6,9 | ||||
| Ходьба на лыжах | 6,9 | ||||
| Танцы в ритме диско | 6,9 | ||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | ||||
| Альпинизм | 6,5 | ||||
| Футбол | 6,4 | ||||
| Аштанга-йога | 6,0 | ||||
| Спортивная ходьба | 5,9 | ||||
| Баскетбол | 5,4 | ||||
| Настольный теннис | 4,5 | ||||
| Ролики | 4,4 | ||||
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | ||||
| Волейбол | 3,6 | ||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | ||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | ||||
| Растяжка (стретчинг) | 1,8 |
В процессе занятий скиппингом необходим комплексный подход, тогда эффект от рационального питания и физических нагрузок увеличивается в 3-4 раза, а так же помогает комфортно (без особых усилий) перейти на правильное питание (Табл. 2). Кроме того питание должно быть сбалансированным, только выполняя всё это в комплексе вы поймёте, что такое здоровый образ жизни и красота вашего тела.
Таблица 2. Расчет калорийности продуктов
| Наименование продукта | Калорийность продуктов на 100гр (ккал) | Наименование продукта | Калорийность продуктов на 100гр (ккал) | |
| Биточки рыбные | Каша гречневая | |||
| Биточки говяжьи | Каша пшенная | |||
| Плов | Каша рисовая | |||
| Бутерброд с колбасой вареной | Борщ из свежей капусты | |||
| Блины с маслом | Борщ из квашеной капусты | |||
| Вареники с творогом | Бульон мясной | |||
| Вареники с творогом и сметаной | Икра баклажанная | |||
| Гуляш говяжий | Салат из огурцов | |||
| Гуляш свиной | Салат из помидоров | |||
| Картофель отварной с маслом | Салат из капусты | |||
| Пюре с маслом | Салат из квашеной капусты | |||
| Макароны | Винегрет | |||
| Яйца вареные (2 шт.) | Чай без сахара | |||
| Яйца жареные (2 шт.) | Чай с сахаром | |||
| Омлет | Чай с молоком и сахаром | |||
| Итого: | 3226 ккал | Чай со сливками и сахаром | ||
| Кофе растворимый без сахара | ||||
| Кофе с сахаром | ||||
| Кофе со сливками | ||||
| Кофе с молоком и сахаром | ||||
| Итого: | 1658 ккал |
Из таблицы 2 видно, какими продуктами можно заменить свой рацион питания, но при этом сохранить получения так необходимых калорий для жизнеобеспечения организма.
Как уже говорилось ранее, калория - не очень адекватная единица измерения, поэтому при выборе еды необходимо отдавать предпочтение гликемическому индексу продуктов т.к. он более показателен.
Углеводы.
Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет чувствовать организм усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше шансы хорошо провести следующую тренировку. И это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.
Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, необходимо равномерно распределять общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в после тренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.
Внимание! После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз прием пищи сразу после окончания тренировки, обычно это коктейль, второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов.
Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
Жиры.
Основная часть жиров, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье.
Применение одной столовой ложки растительного масла, лучше оливкового, или употребление горсти арахиса, обеспечивает организм на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.
Масса тела человека тесно связана с интенсивностью происходящих в его организме обменных процессов. При этом на него могут существенно влиять различные факторы:
- возраст - основной обмен веществ снижается с годами;
- пол - основной обмен у женщин ниже, чем у мужчин;
- жизнь в условиях холода - обмен веществ усиливается.
Влияет на обмен веществ курение, лекарства, даже некоторые патологические состояния: так, например, состояние тоски и тревоги - увеличивает интенсивность основного обмена веществ до 50%; одышка - до 50%; повышение температуры тела на 1 градус усиливает основной обмен на 7%.
Самым доступным и популярным способом похудения остаются диеты, основным условием которых является потребление не больше 1000 ккал в день. Но при соблюдении диеты происходит снижение основного обмена, в трудные времена организм переходит на экономный режим расходования калорий.
Внимание! При отсутствии физической нагрузки во время диеты наряду с жировой теряется и мышечная масса. Мы уже приводили данные относительно расхода энергии во время различной деятельности Таблица 1. Дополним их еще одной цифрой: во время выполнения прыжков со скакалкой расходуется 7,7 ккал за 1 час на 1 кг массы тела. Иными словами, человек весом 70 кг «выпрыгивает» за час 539 ккал.
Внимание! Более точная цифра зависит от интенсивности тренировки, скорости прыжков от веса и пола занимающегося.
Как показывает практика скиппинг довольно эффективен с точки зрения энергетических затрат. И поэтому мы рекомендуем заниматься людям разного возраста и пола.
Внимание! Что происходит на занятиях скиппингом?
